ارین استرن، قهرمان دو نفره المپیا، پنج “گام آسان” را برای توسعه عضلات عقب مانده به اشتراک می گذارد – ولت تناسب اندام

هیچ عضله ای از قلم نیفتاده است، حداقل این چیزی است که قهرمان سابق دو دوره المپیا فیگور می گوید ارین استرن او معتقد است. در یک ویدیوی اخیر در یوتیوب که در 18 سپتامبر 2024 به اشتراک گذاشته شده است، استرن پنج نکته را برای نشان دادن عضلات عقب مانده، صرف نظر از اینکه به دلیل ژنتیک باشد یا صرفاً نادیده گرفتن یک قسمت خاص از بدن، به اشتراک گذاشته است.

ارین استرن در طول سال ها به عنوان یک بدنساز حرفه ای یک نمونه کار بزرگ ساخته است. استرن از کسب دو عنوان فیچر المپیا در سال‌های 2010 و 2012 تا کسب مقام اول در بخش بیکینی در مسابقات قهرمانی حرفه‌ای جمهوری تگزاس در سال 2022، ثابت کرده است که روش‌های تمرینی او درجه یک هستند.

ارین استرن پنج گام ساده برای بهبود عضلات عقب افتاده را به اشتراک می گذارد

استرن با استفاده از دانشی که در طول سال‌ها به دست آورده است، راهنماهای ساده‌ای را برای پیروانش فراهم می‌کند تا نه تنها بدن بلکه سلامت کلی آنها را نیز بهبود بخشد. استرن چه تخصص خود را در تسریع کاهش چربی ارائه دهد و چه اصول خود را در مورد غذا خوردن و تمرین برای داشتن بدنی شاداب ارائه دهد، استرن بدون توجه به هدف نهایی، خرد دارد.

ارین استرن اخیراً ویدیویی را در یوتیوب منتشر کرده است که در آن پنج قدم خود را برای رشد عضلات عقب مانده به اشتراک گذاشته است. او توضیح داد که معمولاً دو دلیل برای کمبود یک گروه عضلانی خاص وجود دارد که اولی ژنتیک و دومی صرفاً نادیده گرفتن این ناحیه است.

آیا به دنبال تحریک یک گروه عضلانی خاص هستید، شاید با تاخیر در رشد، این ویدئو برای شما مناسب است، اولین دلیل ژنتیکی است.

ما قطعا استعداد ساختن گروه های عضلانی خاصی را داریم و گروه های عضلانی دیگر نه چندان زیاد. دلیل دوم این است که ما به طور طبیعی دوست نداریم عضلات خاصی را تمرین دهیم. لذا از آن غفلت می کنیم. در این ویدیو، پنج نکته سریع برای تحریک گروه های عضلانی عقب مانده را مرور خواهیم کرد.

پنج نکته استرن برای بهبود عضلات عقب افتاده

• آن عضله را در اولویت قرار دهید
• از تمرینات موثر استفاده کنید
• تکرار
• مقدار
• پیشرفت

نکته شماره 1 – آن عضله را در اولویت قرار دهید

برای بهبود گروه‌های عضلانی ضعیف، استرن پنج مرحله ساده را برای کمک به بهبود قدرت در نواحی ضعیف ارائه می‌کند که با تمرکز روی عضله مورد نظر شروع می‌شود.

به عنوان مثال، اگر به دنبال بزرگ کردن یا تقویت عضلات پای خود هستید، این تمرینات را در ابتدای هفته و در ابتدای تمرین خود انجام خواهید داد.

استرن تاکید کرد که هنگام تمرکز بر روی یک عضله خاص، باید در ابتدای هفته بلافاصله پس از گرم کردن، زمانی که بدن در تازه ترین حالت خود است، روی آن کار کنید.

استرن می‌گوید: «این واقعاً زمانی مهم است که چیزی را اولویت‌بندی می‌کنیم، پس از گرم کردن، زمانی که کاملاً فعال هستیم و تمرین‌هایی را انجام می‌دهیم که به تقویت و ساخت آن عضله کمک می‌کنند، توجه خود را روی آن متمرکز می‌کنیم.» توضیح داده شد.

نکته 2 – از تمرینات موثر استفاده کنید

در مرحله بعد، استرن فاش کرد که مهم است که تمریناتی که استفاده می کنید به طور خاص عضلاتی را که نیاز به توجه دارند هدف قرار داده و کار کنند.

“آیا تمرینات موثری انجام می دهید که مستقیماً بر عضلاتی که می خواهید تقویت کنید تأثیر می گذارد؟ این برای حرکات ترکیبی، که حرکات چند مفصلی یا حرکات ایزوله یا تک مفصلی هستند، صدق می کند. انتخاب تمرین در اینجا واقعاً کلید است.”

نکته شماره 3 – فرکانس

او اضافه کرد که فرکانس نقش مهمی در تقویت عضلات دارد و بسته به منطقه، تعداد دفعات تمرین آنها در هفته متفاوت است.

ما باید در مورد دفعات ورزش صحبت کنیم، بنابراین، یک بار در هفته ورزش کردن کافی نیست، بلکه باید بر روی دو یا سه بار در هفته تمرکز کنیم.

برای همسترینگ، به زمان بهبودی بیشتری نیاز دارید.

اکنون، اگر به عنوان مثال به عضلات همسترینگ نگاه می‌کنید، معمولاً نسبت به برخی دیگر از گروه‌های عضلانی ریکاوری آنها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین ممکن است ایده خوبی باشد که هفته‌ای دو بار با آنها کار کنید.»

با این حال، با شانه یا پشت، می توانید آنها را بیشتر تمرین کنید.

به عنوان مثال، شما ممکن است بتوانید سه بار در هفته تمرینات شانه یا پشت را انجام دهید و البته به تمرین اول و دوم برگردید و مطمئن شوید که در ابتدای تمرین آن گروه عضلانی را اولویت بندی کرده و آن دسته از تمرینات موثر را انتخاب کنید. “

نکته شماره 4 – اندازه

استرن توضیح می دهد که دریافت حجم مناسب بسیار مهم است، و از آنجایی که به طور مکرر روی گروه عضلانی کار خواهید کرد، مجبور نخواهید بود که کارهای زیادی را یکباره انجام دهید. این تضمین می کند که یک تمرین با کیفیت بالا داشته باشید.

ما باید در مورد حجم صحبت کنیم. یا یک روز در هفته و این کارساز نیست، زیرا اتفاقی که خواهد افتاد این است که شما در اواسط تمرین از نظر ذهنی و شاید از نظر فیزیکی نیز مورد آزمایش قرار می گیرید که می تواند با حجم ناخواسته برابری کند.

نکته 5 – پیشرفت

در نهایت، استرن افراد را تشویق می‌کند که از گروه‌های عضلانی و اینکه آیا آنها به یک فلات رسیده‌اند آگاه بمانند.

بدن به طرز شگفت انگیزی سازگار است، و اگر عوامل استرس زا را مدام اضافه نکنیم، بدن شما تطبیق می یابد و تطبیق می یابد و این همان چیزی است که ممکن است در حال حاضر ایجاد شود به عنوان یک امتیاز، ممکن است بخواهید به… “آن گروه عضلانی خاص، برای مثال شانه، تقسیم 50-50 بین سریع انقباض و کند انقباض است.”

استرن می افزاید: «ماهیچه های شما می توانند متفاوت باشند، بنابراین مقدار متفاوتی از انقباضات سریع در مقایسه با انقباضات آهسته دارید.

استرن اجازه نمی دهد چیزی از جمله آسیب دیدگی مانع تمرین او شود. همین چند هفته پیش، ارین استرن فاش کرد که تاندون آشیل خود را پاره کرده و نیاز به جراحی دارد. اندکی پس از آن، استرن فاش کرد که لخته خونی در ساق پا ایجاد کرده است، که او را مجبور کرده است که در مورد تمرین راحت باشد.

با این حال، او این خبر ناگوار را با آغوش باز پذیرفت و از آن به عنوان فرصتی برای به اشتراک گذاشتن نکاتی در مورد نحوه برخورد با آسیب ها استفاده کرد. او اخیراً دنبال‌کنندگانش را از طریق مجموعه‌ای از ورزش‌های پشت و شکم راهنمایی کرد و ثابت کرد که هیچ بهانه‌ای برای ورزش نکردن وجود ندارد.

مهم نیست که چه بخشی از بدن خود را باید بهبود بخشید، ارین استرن نکاتی را دارد که برای تحقق آن نیاز دارید. اکنون، با راهنمای پنج مرحله‌ای آسان او برای توسعه عضلات عقب مانده، هیچ چیز مانع از رسیدن به فرم بدن ایده‌آل شما نمی‌شود.

مربوط به: ارین استرن، بدنساز، تمرینات شدیدی را به اشتراک می گذارد تا کمری کوچکتر داشته باشد

برای تماشای ویدیوی کامل روی لینک زیر کلیک کنید:

---