ایجاد قدرت پا – تناسب اندام ولت

تمرین با وزنه از طریق تمرینات مقاومتی هدفمند عضلات پایین تنه شما را تقویت می کند. این تمرین در حالی که عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را تمرین می دهد، عضلات سرینی شما را تقویت می کند. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود کنترل بدن و افزایش تعادل می شود. این باند مقاومت بیشتری را ایجاد می کند، فعال شدن عضلات را افزایش می دهد و هر تمرین را موثرتر می کند.

حرکت باند بر روی سه عضله اصلی متمرکز است: عضلات سرینی ماکسیموس، مدیوس و مینیموس. این عضلات از حرکات روزمره و عملکرد ورزشی پشتیبانی می کنند. این ورزش همچنین باعث افزایش قدرت در عضلات چهارسر ران و همسترینگ شما می شود که به شکل دادن به پایین تنه شما کمک می کند. 2 تا 3 بار در هفته مراحل باند را به تمرین خود اضافه کنید. می توانید مقاومت نوار یا ارتفاع گام را تغییر دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید. اطمینان حاصل کنید که قدم شما ثابت است و در ارتفاعی تنظیم کنید که زانوی شما 90 درجه خم شود.

فرم خوب برای ایمنی و نتایج ضروری است. تمام پای خود را روی صندلی قرار دهید. عضلات اصلی خود را سفت نگه دارید. هر حرکتی را صاف و کنترل شده انجام دهید. افراد مبتدی باید با پله های کمتر یا میله های سبک تر شروع کنند. کاربران پیشرفته تر می توانند مقاومت نوار یا ارتفاع پله را برای نتایج بهتر افزایش دهند. تمرینات باند در هر برنامه تناسب اندام که بر تقویت قدرت پایین تنه و قدرت عضلانی تمرکز دارد به خوبی کار می کند.

نحوه انجام حرکت باند

ایستادن را با پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید. یک نوار مقاومتی را زیر یک پا قرار دهید و هر دو انتهای آن را نگه دارید. نوار را برای مقاومت مناسب محکم نگه دارید.

1. یک نیمکت یا پله محکم در مقابل خود قرار دهید.
2. با پای کاشته شده خود به سمت نیمکت بروید و پاشنه پا را فشار دهید.
3. با حفظ تعادل زانوی مقابل خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.
4. پای خود را به زمین برگردانید و تکرارهای برنامه ریزی شده را تکرار کنید.

هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.

اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد

• موقعیت نادرست باند: کمربند شل فواید ورزش را کاهش می دهد و می تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد. نوار مقاومت را در تمام طول حرکت زیر پای خود محکم نگه دارید.
• وضعیت نامناسب پا: قرار دادن نادرست پاها روی صندلی بر ثبات آن تأثیر می گذارد. تمام پای خود را روی صندلی قرار دهید و تراز مناسب بدن را حفظ کنید.
• بی توجهی به مشارکت اساسی: هسته شل باعث کاهش ثبات و افزایش خطر آسیب می شود. عضلات مرکزی بدن خود را در تمام طول تمرین سفت نگه دارید.
• استفاده از تکانه به جای نیرو: چرخاندن پای خود مزایای عضلانی را کاهش می دهد. از قدرت ماهیچه ای قابل کنترل برای بالا و پایین بردن بدن خود استفاده کنید.
• الگوی تنفس نادرست: تنفس ضعیف عملکرد ورزشی را کاهش می دهد. برای بهبود استقامت نفس خود را با هر مرحله از حرکت هماهنگ کنید.

منافع

• قدرت عضلات گلوتئال را برای قدرت و ثبات بهتر افزایش می دهد
• تعادل و کنترل حرکت بهتر را توسعه دهید
• تمرینات مقاومتی را برای افزایش رشد عضلات اضافه می کند
• چندین ماهیچه پا را برای قدرت کل پایین بدن کار می کند
• عضلات مرکزی را برای حمایت از وضعیت بهتر تقویت می کند

اقدامات احتیاطی ایمنی

نوار مقاومتی را انتخاب کنید که با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد. استفاده از نوارهایی که خیلی قوی هستند ممکن است منجر به فرم ضعیف و کشیدگی عضلات شود. باندهای نور ممکن است چالش کافی را ایجاد نکنند. برای تسلط بر فرم مناسب، با مقاومت سبک تر شروع کنید. قدرت باند را افزایش دهید و در عین حال قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.

قبل از هر تمرین تجهیزات ورزشی خود را بررسی کنید. صندلی یا پله شما باید در حین استفاده ثابت بماند. آن را روی یک سطح صاف و صاف قرار دهید که وزن شما را با خیال راحت تحمل کند. برای تمرینات در فضای باز، یک تشک ضد لغزش زیر صندلی خود قرار دهید تا از حرکت جلوگیری شود. این مرحله اضافی ایمنی تمرین را افزایش می دهد.

فرم تمرین خود را در طول هر ست کنترل کنید. هنگام بالا رفتن، زانوی خود را با انگشتان پا در یک راستا نگه دارید. اجازه ندهید زانوی شما فراتر از انگشتان پا باز شود، زیرا این کار فشار بیشتری را به مفصل وارد می کند. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید ورزش را متوقف کنید. سبک خود را مرور کنید و در صورت نیاز آن را تنظیم کنید. به جای عجله در تکرارها، روی انجام هر حرکت با فرم مناسب تمرکز کنید.

---