فیل هیث، اسطوره بدنسازی، حتی زمانی که نمایش بدنسازی ندارد، همچنان به دنبال آن است. هیت در یک پست اخیر در شبکه های اجتماعی، طرفداران خود را در یک تمرین شدید پیاده روی کرد تا پشت او را حجاری کند.
فیل هیث او یکی از قدرتمندترین و کامل‌ترین بدنسازانی بود که تا به حال در بخش باز مردان تکان داده است. او از سال 2011 تا 2017 بر صحنه تسلط داشت و هفت عنوان مستر المپیا را به دست آورد. او در روند تثبیت حرفه افسانه ای خود، پایه های اصلی ورزش را نفی کرد کی گرین و دنیس ولف چه کسی جام معتبر سندو را لمس کرد.
آخرین رقابت او در المپیا در سال 2020 بود، جایی که او پس از نایب قهرمانی سوم شد براندون کاری قهرمان دو دوره سابق ممدوح «رامی بزرگ» السبعی. هیث هرگز رسما بازنشسته نشد و هنوز هم در 44 سالگی هیکلی بزرگ و منظم دارد. از همه بهتر، او با طرفداران باز است، به خصوص وقتی صحبت از نحوه فرموله کردن برنامه تمرینی خود می شود.
با تمرین فیل هیث پشتی بزرگ بسازید
فیل هیث “حتما این تمرین پشت سر را امتحان کنید 💪🏽”.
تمرین پشت فیل هیث شامل تمرینات زیر است:
- کشش یک دست
- ردیف خم شده
- ردیف پشتیبان سینه
- ردیف اول را ببندید
- واعظ یک دست فر
“این تمرینات متفاوت هستند 😮💨 همه را دوست دارم – PH” – فیل هیث
تناسب اندام شدن، سریعترتناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. الهام‌بخش روزانه، تمرین‌های حرفه‌ای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزش‌های قدرتی و حمایتی که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
بیایید در هر تمرین شیرجه بزنیم تا درک جامعی از طرح ساختمان پشت فیل هیث به دست آوریم.
1. کشش یک دست
کشش با یک بازو برای ایزوله کردن هر یک از طرفین پشت بسیار عالی است و توسعه متعادل را تضمین می کند. این ماهیچه های لتیسموس دورسی را هدف قرار می دهد و عرض و تقارن را افزایش می دهد.
نحوه اجرا:
- ثابت کن: یک دسته را به قرقره بالای دستگاه کابل وصل کنید.
- موقعیت: رو به دستگاه بایستید یا بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید تا ثبات داشته باشید.
- کنترل: دسته را با یک دست نگه دارید، در حالی که بازوی خود را کاملاً در بالای خود قرار دهید.
- برای پیاده سازی: در حالی که بالاتنه خود را ثابت نگه دارید، دسته را به سمت پایین بکشید. روی انقباض لات های خود تمرکز کنید.
- برمی گرداند: اجازه دهید دسته به آرامی به موقعیت شروع بازگردد و کنترل را حفظ کنید.
- تکرار: قبل از جابجایی به بازوی دیگر، تعداد تکرارهای لازم را تکمیل کنید.
توصیه فیل: بر ارتباط ذهن و عضله تمرکز کنید. احساس کنید هر تکرار با عضلات شما کار می کند تا حداکثر اثربخشی داشته باشد.
2. ردیف منحنی
Bent-Over Row یک تمرین اصلی است که با هدف قرار دادن اندام های میانی و تحتانی، لوزی و ماهیچه های ذوزنقه ای، ضخامت پشت را ایجاد می کند.
نحوه اجرا:
- ثابت کن: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک هالتر را با یک دستگیره روی دست بگیرید.
- موقعیت: از باسن خم شوید تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً موازی زمین شود. پشت خود را صاف و مغز خود را فعال نگه دارید.
- کنترل: دست ها کمی بیشتر از عرض شانه ها هستند.
- برای پیاده سازی: هالتر را به سمت قفسه سینه تحتانی خود بکشید و تیغه های شانه خود را در بالا فشار دهید.
- برمی گرداند: هالتر را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا بازوهایتان دراز شوند.
- تکرار: 8-12 تکرار در هر ست را هدف گذاری کنید.
توصیه فیل: از گرد کردن کمر خودداری کنید. حفظ فرم مناسب از آسیب جلوگیری می کند و درگیری عضلات هدف را تضمین می کند.
3. ردیف پشتیبان سینه
تمرین قایقرانی با پشتیبانی از قفسه سینه فشار کمر را کاهش می دهد و به طور موثر ماهیچه های فوقانی و میانی کمر را ایزوله می کند.
نحوه اجرا:
- ثابت کن: از یک دستگاه قایقرانی با پشتیبانی از سینه یا یک نیمکت شیبدار 45 درجه استفاده کنید.
- موقعیت: به صورت دراز بکشید و قفسه سینه خود را روی بالش قرار دهید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- کنترل: دسته ها یا دمبل ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید.
- برای پیاده سازی: وزنه ها را به سمت بدن خود بکشید و بر فشار دادن تیغه های شانه خود به یکدیگر تمرکز کنید.
- برمی گرداند: به آرامی بازوهای خود را به حالت شروع بازگردانید بدون اینکه اجازه دهید وزنه ها با زمین تماس بگیرند.
- تکرار: 10-15 تکرار در هر ست انجام دهید.
توصیه فیل: کنترل کلید است. از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات خودداری کنید.
4. ردیف نزدیک
تمرین Close-Grip Row عضلات داخلی پشت را برجسته می کند و ضخامت پشت را افزایش می دهد.
نحوه اجرا:
- ثابت کن: روی دستگاه قایقرانی کابلی با ضمیمه V-bar بنشینید.
- موقعیت: پاهای خود را در حالی که زانوها کمی خم شده اند روی زیرپایی قرار دهید. با پشت صاف صاف بنشینید.
- کنترل: دسته های V-bar را با دو دست بگیرید.
- برای پیاده سازی: دستگیره ها را به سمت شکم خود بکشید در حالی که آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- برمی گرداند: بازوهای خود را با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه دراز کنید.
- تکرار: 12-15 تکرار در هر ست را هدف گذاری کنید.
توصیه فیل: تنه خود را ثابت نگه دارید. دراز کشیدن به پشت تنش عضلات پشت را کاهش می دهد و تمرکز را از ناحیه مورد نظر دور می کند.
5. حلقه واعظ یک دست
اگرچه در اصل یک تمرین عضله دو سر است، اما تک بازو پریچر کرل با تقویت بازوها، که برای حرکات کششی ضروری است، تمرینات پشت شما را تکمیل می کند.
نحوه اجرا:
- ثابت کن: صندلی واعظ را طوری تنظیم کنید که زیر بغل شما به راحتی بالای بالش قرار گیرد.
- موقعیت: دمبل را با یک گرفتن زیر دستی در یک دست نگه دارید، در حالی که بازو دراز است.
- برای پیاده سازی: دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید و عضله دوسر خود را در بالا فشار دهید.
- برمی گرداند: به آرامی وزنه را به حالت شروع کاهش دهید.
- تکرار: قبل از تعویض دست، تکرارهای لازم را کامل کنید.
توصیه فیل: روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید تا فعال شدن عضلات دوسر را به حداکثر برسانید و از تاب خوردن جلوگیری کنید.
اگرچه او اخیراً دعواهای دراماتیکی در صحنه بدنسازی نداشته است، هیث همچنان مشغول بوده است. او سمت A مفسر با جشن گرفتن شصتمین سالگرد تناسب اندام و عملکرد جو ویدر، او بینشی در مورد چندین بخش بدنسازی، از جمله دویدن خانگی خود در مسابقات آزاد مردان ارائه می دهد. او همچنین اخیراً به عضویت درآمد تالار مشاهیر ورزشی بین المللی همراه با افسانه مرد سخت برایان شاو.
وقتی فیل هیث کت و شلوار نمی پوشد و با طرفداران صحبت می کند، به طرفداران خود نکات مفیدی برای افزایش سطح تناسب اندام آنها می دهد. او به جزئیات در مورد افزایش سودهای پایین تنه شما با a ورزش پا تحت تنش، و بینش های کلیدی را در مورد گرم کردن بدن، انجام تکرارها و قرار دادن پا نشان می دهد.
“شما می خواهید که در راه بالا و پایین تا حد ممکن صاف باشد. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، فقط وزن را کم کنید. همه چیز خوب است.” – فیل هیث
نسخه ی نمایشی تمرین فیل هیث را در زیر مشاهده کنید:
از نکات تمرینی گرفته تا به روز رسانی های چشمگیر تناسب اندام، فیل هیث همچنان به عنوان سفیر نهایی ورزش بدنسازی خدمت می کند. او به داشتن یکی از بهترین و زیباترین پشت‌های دوران خود معروف بود و این تمرین را برای طرفدارانی که مشتاق بهبود این قسمت مهم بدن هستند، تبدیل به یک لذت می‌کرد.
مربوط به: 7x آقای المپیا فیل هیث برای بازوهای بزرگتر نکات دمبل فر کردن را به اشتراک می گذارد، می گوید که شما “آن ارتباط خوب ذهن و ماهیچه” را می خواهید.
تمرین پشت فیل هیث یک روتین جامع است که تمام نواحی کمر را برای حداکثر رشد و قدرت هدف قرار می دهد. با گنجاندن این تمرینات در برنامه تمرینی خود و تمرکز بر روی فرم مناسب و درگیری عضلات، می توانید روی ساختن یک کمر بزرگ و کاملا مشخص مانند خود “هدیه” کار کنید.
به یاد داشته باشید که وزنه ها را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید و تکنیک را بر وزنه برداری برای جلوگیری از آسیب دیدگی و اطمینان از پیشرفت طولانی مدت اولویت دهید.
منبع: https://fitnessvolt.com/phil-heaths-back-workout-blueprint/