به تصویر کشیدن یک جهش یافته با حواس حیوانی تیز، توانایی های فیزیکی افزایش یافته، بازسازی قدرتمند و پنجه های جمع شونده کار ساده ای نیست. تبدیل بدن شما به تناسب با این شکل نیازمند تعهد و یک برنامه آموزشی استراتژیک است.
هیو جکمن با هیکل تراشیده اش ما را شگفت زده کرده است ولورین. وضعیت عروق، شکم پاره شده، شانه های پهن و عضله دوسر ضخیم در اوج بود. اگر او پا به صحنه بدنسازی گذاشته بود، میتوانست با رقبای حرفهای فیزیک مردانه رقابت کند.
بر خلاف تمرینات معمولی افراد مشهور، برنامه تمرینی ولورین هیو جکمن به طور منحصر به فردی شدید بود. مربی مشهور دیوید کینگزبری وظیفه دارد هیو را به جهش یافته معروف تبدیل کند. اگرچه او به او آدامانتیوم تزریق نکرد، کینگزبری یک رژیم آموزشی قوی را ایجاد کرد که جکمن را تا استخوان کنده کرد.
قبل از شروع: الزامات اساسی برای تمرین Wolverine
برای به حداکثر رساندن نتایج خود با برنامه Wolverine Workout، الزامات اساسی زیر را در نظر داشته باشید:
1. حداکثر یک تکرار خود را تعیین کنید (1RM)
این برنامه از مجموعههای کمتکرار برای تحریک هیپرتروفی میوفاشیال – رشد فیبرهای عضلانی که در حین حرکت منقبض میشوند، استفاده میکند. این رویکرد با افزایش سنتز پروتئین، اندازه و قدرت عضلات را افزایش می دهد.1).
برای دنبال کردن موثر این برنامه، باید حداکثر یک تکرار (1RM) خود را برای بالابرهای اصلی بدانید. اگر مطمئن نیستید 1RM شما چیست، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا با خیال راحت محدودیت های خود را تعیین کنید. شما در طول این برنامه آموزشی با درصدهای مشخصی از 1RM خود کار خواهید کرد.
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرینهای حرفهای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزشهای قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
موارد مرتبط: حداکثر یک تکرار خود را محاسبه کنید
2. بالابر پیشرفته باشید
با توجه به شدت برنامه و مدت زمان کوتاه هشت هفته ای، برای بالابرنده های پیشرفته ای طراحی شده است که از قبل دارای فرم جامد و قدرت هسته هستند. زمانی برای تمرکز بر یادگیری اصول اولیه وجود ندارد. شما باید از روز اول آماده باشید که سخت فشار بیاورید.
کسانی که اندام لاغری دارند بهترین نتایج را خواهند دید. اگر چربی اضافی بدن دارید، توصیه می شود قبل از شروع این برنامه ابتدا روی کاهش وزن تمرکز کنید تا تحول خود را به حداکثر برسانید.
3. هسته استراتژیک را یکپارچه کنید
تمرینات قلبی عروقی برای دستیابی به بدنی شبیه به ولورین ضروری است. رژیم قلبی جکمن بر اساس درصد چربی بدن او متفاوت است.
در این برنامه به جای نوع خاص ورزش، تمرکز بر شدت و کل کالری سوزانده شده در جلسات کاردیو است. فعالیت های قلبی را انتخاب کنید که از آنها لذت می برید و می توانید با شدت بالا انجام دهید.
برنامه تمرینی ولورین
برنامه Wolverine Workout بر بلند کردن وزنه های سنگین تمرکز دارد و شما را به حداکثر خود نزدیک می کند. برای اطمینان از ایمنی و عملکرد، خود را به تجهیزات اولیه بالابر مانند کمربند وزنه برداری، تسمه های بلند کردن، مچ دست و زانو بسته و گچ مجهز کنید.
هیو جکمن به یک برنامه سخت پایبند بود: پنج روز تمرین مقاومتی و شش روز کاردیو در هر هفته. برای تکرار نتایج او، به طور کامل به این برنامه متعهد شوید – یک جلسه را از دست ندهید و برای هر تکرار 100% تلاش کنید.
شکست اصلی تمرین لیفت را درک کنید
در این برنامه، شما به تدریج وزن خود را هر هفته برای لیفت های اصلی خود افزایش می دهید، به دنبال درصدهای زیر از 1RM خود:
هفته اول (5 تکرار در هر ست)
- مجموعه 1: 60٪ از 1RM
- مجموعه 2: 65٪ از 1RM
- مجموعه 3: 75٪ از 1RM
- مجموعه 4: 75% از 1RM
هفته دوم (4 تکرار در هر ست)
- مجموعه 1: 65٪ از 1RM
- مجموعه 2: 75٪ از 1RM
- مجموعه 3: 85٪ از 1RM
- مجموعه 4: 85٪ از 1RM
هفته 3 (3 تکرار در هر ست)
- مجموعه 1: 70٪ از 1RM
- مجموعه 2: 80٪ از 1RM
- مجموعه 3: 90٪ از 1RM
- مجموعه 4: 90٪ از 1RM
هفته 4 (10 تکرار در هر ست)
- مجموعه 1: 40٪ از 1RM
- مجموعه 2: 50٪ از 1RM
- مجموعه 3: 60٪ از 1RM
- مجموعه 4: 60٪ از 1RM
در طول سه هفته اول، با اضافه کردن وزن بیشتر، به تدریج عضلات خود را سنگین خواهید کرد. در هفته چهارم، برای تحریک هیپرتروفی سارکوپلاسمی، وزن را کاهش داده و حجم را افزایش خواهید داد.2، با تمرکز بر اندازه عضلات.
مطالب مرتبط: رشد عضلانی با اضافه بار پیشرونده – مفهومی که برای رشد باید بدانید!
برنامه تمرینی هفتگی
دوشنبه: سینه و شانه های قهرمان بسازید
هفته را با یک جلسه سینه و شانه شدید شروع کنید. با کشش پویا و فوم نورد برای آماده سازی عضلات خود شروع کنید و با کشش ایستا برای کمک به ریکاوری به پایان برسانید.
- پرس نیمکت – 4 ست در 5 تکرار (150 ثانیه استراحت)
- پرس شانه دمبل – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- پشت گردن فشار دهید – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- مطبوعات کوبا – 3 ست در 10 تکرار (30 ثانیه استراحت)
- سوپرست سه سر بازو
- دیپ – 3 ست در 10 تکرار (بدون استراحت)
- کشش عضله سه سر – 3 ست در 12 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از سوپرست)
- ست شانه غول پیکر
- بلند کردن جانبی – 3 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- لیفت جلو – 3 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- پشت دلتا فلای – 3 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- پرس بالای سر – 3 ست در 8 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از ست غول پیکر)
بیماری قلبی:
دوشنبه شامل دو جلسه کاردیو است:
- صبح: ۴۵ دقیقه کاردیو با شدت کم (LISS) با معده خالی برای به حداکثر رساندن چربی سوزی.
- عصر: 15 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) برای افزایش متابولیسم و تقویت عضلات.
هر فعالیت قلبی را که ترجیح می دهید، با تمرکز بر شدت و کالری سوزی انتخاب کنید:
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرینهای حرفهای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزشهای قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
- تردمیل
- بیضوی
- دویدن/دویدن
- چرخیدن
- توهین به مقدسات
سه شنبه: قدرت پا و قدرت مرکزی
وقت آن است که پاهای قوی و هسته ای محکم بسازید. به یاد داشته باشید که به خوبی گرم کنید و فرم مناسب خود را حفظ کنید.
- اسکات پشت – 4 ست در 5 تکرار (150 ثانیه استراحت)
- اسکات جلو – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- پا را فشار دهید – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- مجموعه جامع:
- افزایش ساق پا – 4 ست در 12 تکرار (بدون استراحت)
- بلند کردن پاهای آویزان – 4 ست در 12 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از سوپرست)
- چرخ را بچرخانید – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- لیفت زانو – 4 ست در 10 تکرار (30 ثانیه استراحت)
- او حاضر به نشستن نشد – 4 ست در 10 تکرار (30 ثانیه استراحت)
بیماری قلبی:
بعد از تمرین پا، یک جلسه 45 دقیقه ای کاردیو با شدت کم انجام دهید تا به ریکاوری و سوزاندن چربی اضافی کمک کنید. فعالیتها میتواند شامل پارو زدن، پیادهروی یا چرخیدن باشد که ضربان قلب شما را در ۶۰ تا ۶۵ درصد حداکثر برای چربی سوزی بهینه نگه میدارد.
چهارشنبه: ریکاوری فعال و کاردیو
از تمرینات مقاومتی استراحت کنید تا عضلات خود را بازیابی کنید.
بیماری قلبی:
- صبح: 90 دقیقه جلسه کاردیو با شدت کم.
این جلسه در مورد ریکاوری و چربی سوزی است. 60 تا 65 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را حفظ کنید تا به طور موثر چربی بسوزانید.
پنجشنبه: انفجار پشت و دوسر بازو
هفته خود را با تمرکز بر ساختن پشتی قوی و عضله دوسر برآمده تجدید کنید.
- کشش وزن دار – 4 ست در 5 تکرار (150 ثانیه استراحت)
- ردیف دمبل – 4 ست در 12 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- وزن بدن را شرح دهید – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- شیب دار دمبل فر – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- عضله دو سر بازو:
- Zottman Curl – 4 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- کراس بادی کرل – 4 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- کرل پرون شده – 4 ست در 8 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از 3 ست)
بیماری قلبی:
- بعد از ورزش: 45 دقیقه جلسه کاردیو با شدت کم.
- عصر: جلسه 15 دقیقه ای HIIT.
جمعه: روی تعریف سینه و بازو تمرکز کنید
بر روی مجسمه سازی سینه و بازوهای خود با تمرینات با شدت بالا تمرکز کنید.
- پرس نیمکت شیب دار – 4 ست در 6 تکرار (استراحت 150 ثانیه)
- ست دراپ پرس نیمکت هالتر شیب دار – 6 ست در 6 تکرار (کاهش وزن برای هر ست)
- ست سینه غول پیکر:
- فشار دمبل – 4 ست در 6 تکرار (بدون استراحت)
- پرس دمبل شیبدار – 4 ست در 6 تکرار (بدون استراحت)
- پرس دمبل تخت – 4 ست در 6 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از ست غول پیکر)
- پرواز کابل – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- پرس نیمکت با دستگیره باریک – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- عضله سه سر بازو:
- فشار-آپ کابل سه سر – 4 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- دیپ – 4 ست در 8 تکرار (بدون استراحت)
- هل الماس – 4 ست در 8 تکرار (60 ثانیه استراحت بعد از 3 ست)
بیماری قلبی:
- بعد از ورزش: 45 دقیقه جلسه کاردیو با شدت کم.
- عصر: جلسه 15 دقیقه ای HIIT.
شنبه: ددلیفت و تسلط اساسی
هفته را با تمرکز بر ایجاد قدرت کلی و ثبات هسته پایان دهید.
- ددلیفت هالتر – 4 ست در 5 تکرار (150 ثانیه استراحت)
- ددلیفت رومانیایی – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- اسکات زرچر – 4 ست در 12 تکرار (60 ثانیه استراحت)
- شیب نشستن – 4 ست در 10 تکرار (استراحت 60 ثانیه)
- پیچ معدن هالتر – 3 ست در 10 تکرار (60 ثانیه استراحت)
بیماری قلبی:
- بعد از ورزش: 45 دقیقه جلسه کاردیو با شدت کم.
- عصر: جلسه 15 دقیقه ای HIIT.
یکشنبه: استراحت و ریکاوری
یک روز استراحت شایسته داشته باشید. فعالیت های بدنی سبک مانند پیاده روی، شنا یا یوگا را انجام دهید تا بدون اینکه خود را خسته کنید فعال بمانید. از این زمان برای آماده شدن برای چالش های هفته آینده استفاده کنید.
نکاتی برای موفقیت
- سازگاری کلیدی است: با پشتکار به برنامه پایبند باشید. هر جلسه ورزش و کاردیو برای دستیابی به اهداف شما ضروری است.
- مسائل تغذیه ای: یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم به بدن خود ارائه دهید.
- مرطوب کننده: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و به بهبودی کمک کنید.
- خوب بخوابید: سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا ماهیچههای شما ریکاوری و رشد کنند.
- پیگیری پیشرفت: برای نظارت بر وزنه ها، تکرارها و احساس خود در طول هر جلسه یک دفتر خاطرات ورزشی داشته باشید.
سوالات متداول
آیا مبتدیان می توانند برنامه Wolverine Workout را دنبال کنند؟
این برنامه برای بالابرهای پیشرفته با تجربه تمرین قبلی طراحی شده است. مبتدیان ابتدا باید قبل از استفاده از این سیستم، قدرت اصلی خود را ایجاد کرده و فرم خود را بهبود بخشند.
رژیم غذایی در این برنامه چقدر اهمیت دارد؟
رژیم غذایی بسیار مهم است. برای داشتن اندامی متناسب و عضلانی مانند هیو جکمن، باید از یک برنامه غذایی پیروی کنید که از رشد عضلانی و کاهش چربی حمایت می کند.
آیا می توانم جلسات کاردیوی خود را تغییر دهم؟
در حالی که برنامه جلسات قلبی خاصی را مشخص می کند، می توانید آنها را بر اساس سطح تناسب اندام و توانایی ریکاوری خود تغییر دهید. با این حال، کاردیو نقش مهمی در دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
اگر نتوانم تمرینات خاصی را انجام دهم چه؟
اگر محدودیت یا آسیب دارید، تمرینات را با حرکات مشابهی که گروه های عضلانی یکسانی را هدف قرار می دهند جایگزین کنید. برای تنظیمات شخصی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
اگر نتوانم وزنه های سنگین را با خیال راحت بلند کنم، 1RM خود را چگونه محاسبه کنم؟
شما می توانید 1RM خود را با استفاده از یک تست زیر حداکثر یا ماشین حساب های آنلاین بر اساس وزن های سبک تر و تکرارهای بیشتر تخمین بزنید. همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و راهنمایی های حرفه ای را در نظر بگیرید.
نتیجه گیری
موفقیت برنامه تمرینی Wolverine شما به تعهد و سخت کوشی شما بستگی دارد. اگر به تدریج بار خود را افزایش ندهید، تمرینات 1RM خود را به شدت انجام ندهید یا به جلسات کاردیو متعهد نشوید، دستاوردهای خود را روی میز باقی خواهید گذاشت.
به یاد داشته باشید که شدت تمرینات هوازی خود را بر اساس درصد چربی فعلی بدن و اهداف خود تنظیم کنید. به طور مداوم پیشرفت خود را دنبال کنید، روی تغذیه و ریکاوری متمرکز بمانید و رشد درونی خود را آزاد کنید. در سفر خود برای ریپ کردن مانند هیو جکمن موفق باشید!
مراجع
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- Haun CT، Vann CG، Osburn SC، Mumford PW، Roberson PA، Romero MA، Kavazis AN، Cooper MA، Parry HA، Wolf MR، Moon JR، Szivak TK، Kraemer WJ، Roberts MD. ارزیابی انتقادی هیپرتروفی ماهیچه اسکلتی با ساختار بیولوژیکی: اندازه مهم است اما اندازه گیری نیز مهم است. فیزیول جلوی من. 22 مه 2019؛ 10:247. doi: 10.3389/fphys.2019.00247. PMID: 31178890; شماره شناسه: PMC6550381.
منبع: https://fitnessvolt.com/wolverine-workout-program/