تشریفات شیک پروتئین صبحگاهی شما: دگرگونی 30 روزه بدن خود را کشف کنید

پروتئین بلوک سازنده عضله و مسلماً ماده مغذی اصلی انتخابی برای بدنسازان است. زمان ایده آل برای خوردن پروتئین یک بحث داغ است. با این حال، متخصصان تغذیه دکتر لین نورتون او خاطرنشان می کند که مقدار کل پروتئینی که روزانه می خورید برای عضله سازی مهم تر از تلاش برای محدود کردن مصرف پروتئین بعد از ورزش است. (1)

بسیاری از کارشناسان بر این باورند که مصرف یک شیک پروتئینی دو ساعت قبل یا بعد از جلسه تمرین می تواند به اولویت بندی سنتز پروتئین عضلانی و به حداکثر رساندن سود شما کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث افزایش هیپرتروفی عضلات شود. همچنین شروع درست روز میل به غذا را کاهش می دهد و احتمال خوردن فست فود در طول روز را کاهش می دهد.2)

از آنجایی که چند ساعت پس از بیدار شدن از خواب تمرین می‌کنم، تصمیم گرفتم یک چالش نوشیدنی پروتئین آب پنیر صبحگاهی 30 روزه را آغاز کنم.

در این مقاله، همه آنچه را که باید در مورد نوشیدن پروتئین آب پنیر اول صبح و نتایج این چالش از جمله تأثیر آن بر توده عضلانی، متابولیسم و ​​سطح انرژی بدانید را به اشتراک می‌گذارم.

نتایج نوشیدن یک نوشیدنی پروتئینی به مدت 30 روز

در اینجا یک گزارش هفتگی از تجربه من از نوشیدن یک شیک پروتئینی هر روز صبح است:

هفته اول

قبل از شروع نوشیدن یک شیک پروتئین آب پنیر هر روز صبح، معمولاً قبل از رفتن به باشگاه یک موز می خوردم. اگرچه قندهای ساده موجود در موز به من انرژی داد، اما بعد از یک ساعت کاهش عملکردم را احساس کردم.

تجربه من با نوشیدنی های پروتئین آب پنیر به طور چشمگیری متفاوت بوده است، زیرا آنها منبع انرژی ثابتی را حتی در طول تمرینات طولانی تر، که معمولا بین 1.25 تا 1.5 ساعت طول می کشد، برای من فراهم کرده اند.

تغییر به یک روال جدید (تمرین یا تغذیه) نیازمند یک تغییر ذهنی است. روزهایی بود که به طور خودکار موز می خوردم. با این حال، هرگز احساس نکردم که در طول این چالش چیزی را در برنامه صبحگاهی ام از دست داده ام.

اگرچه در هفته اول هیچ تغییر عمده ای در ترازو یا متر نوار مشاهده نکردم، اما احساس می کردم در مسیر درستی حرکت می کنم.

هفته دوم

تغییر برنامه تمرینی یا رژیم غذایی معمولاً مستلزم یک دوره تنظیم است. از هفته دوم اوضاع برای من شروع به بهبود کرد و کاملاً کنترلم را کنترل کردم.

قدرت کلی من در هفته دوم شروع به افزایش کرد و این فقط یک احساس شخصی نبود. کتاب آموزشی من این را تایید کرد. بارگذاری پیشرونده اولویت من در هفته دوم بود، زیرا هدفم افزایش حجم تمرین با هر تمرین بود. او این کار را با استفاده از بارهای سنگین تر، انجام ست ها و تکرارهای بیشتر، استفاده از تکنیک های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست ها و ست های متوالی و محدود کردن زمان استراحت بین ست ها انجام داد.

هر زمان که چالش جدیدی را شروع می‌کنم، انگیزه‌ام بسیار قوی است و سعی می‌کنم در هر جلسه تمرینی به حداکثر خود برسم. اگر نمی توانستم وزنه های سنگین تری نسبت به هفته قبل در یک تمرین بلند کنم، ست ها یا تکرارهای بیشتری انجام می دادم.

من در هفته دوم افزایش توانایی خود را برای عملکرد دیدم و 1 کیلوگرم (2.2 پوند) در 14 روز از دست دادم که شگفت انگیز است.

هفته سوم

هر زمان که وزن کم می کنم، معمولاً سطح انرژی پایینی را احساس می کنم. اما این بار اینطور نبود. عملکرد من در طول روز ثابت ماند و مزایای متابولیک شروع روز خود را با یک وعده غذایی با پروتئین بالا ثابت کرد.

من همچنین یک منبع غذایی با پروتئین بالا، مانند سینه مرغ، ماهی قزل آلا، یا تخم مرغ را به هر وعده غذایی در طول روز برای ریکاوری و رشد بهینه عضلات اضافه می کنم.

تمام سود عمده ای که در هفته قبل به دست آوردم در هفته سوم شروع به پرداخت کرد. من متوجه پیشرفت بزرگی در تعریف و قدرت عضلانی خود شده ام، به خصوص در بازوها و شانه هایم.

اما باید به خاطر داشته باشید که هیچ دو نفر از یک برنامه تمرینی نتایج یکسانی دریافت نمی کنند. دستاوردهای شما به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، تجربه تمرینی، اهداف، رژیم غذایی و توانایی بهبودی شما بستگی دارد.

اکنون که تحول فیزیکی من غیرقابل انکار است، اعتماد به نفس من افزایش یافته است و عملکرد تمرینی من را بیش از پیش افزایش داده است.

هفته چهارم

من یک برنامه ساده برای هفته گذشته داشتم – هر بار یک تمرین شدید.

هنگامی که متوجه شدید که نه روز یا بیشتر از این چالش باقی مانده است، دیگر نمی توانید از خود راضی باشید. این یک چالش منحصر به فرد بود – اجازه دهید توضیح دهم.

اگر این یک چالش پوش آپ است، طبیعی است که تعداد کل فشارهای انجام شده در هفته آخر افزایش یابد. به همین ترتیب، در پایان یک چالش 30 روزه، اسکات بیشتری انجام خواهید داد.

اما از آنجایی که من همیشه یک رژیم غذایی متعادل و کامل را در اولویت قرار می دهم، متعهد شدم که یک نوشیدنی پروتئینی برای کل ماه مصرف کنم. با این حال، من توانستم هر روز به دوز روزانه پروتئین خود برسم که به بهبود و رشد عضلات من کمک کرد.

مراسم 30 روزه شیک پروتئین من موفقیت بزرگی بود. من کاهش وزن قابل توجهی را در چهار هفته (چهار کیلوگرم) تجربه کردم و ترکیب بدنم به طرز چشمگیری تغییر کرد.

راستش من از چالش 30 روز صبحگاهی پروتئین شیک انتظار زیادی نداشتم، اما حمایت فیزیکی و روحی که ارائه کرد کاملاً من را متقاعد کرد.

من از آن زمان یک شیک پروتئین آب پنیر صبحگاهی را به عنوان یک ماده اصلی در رژیم غذایی خود معرفی کرده ام و قصد ندارم به این زودی ها آن را تغییر دهم.

چالش ها و موانع در مراسم 30 روزه صبحگاهی شیک پروتئین

اگرچه این چالش یک ماهه بسیار ساده به نظر می رسد، اما چالش های زیادی دارد. در اینجا مروری کوتاه بر مشکلاتی است که ممکن است با آن مواجه شوید:

طعم خستگی

خوردن یک نوشیدنی پروتئینی بعد از یک جلسه تمرین یک چیز است، اما شروع روزتان با همان نوشیدنی پروتئینی برای مدت طولانی یک چیز است. اگر بودجه شما اجازه می دهد، توصیه می کنم دو یا سه طعم مختلف نوشیدنی پروتئینی بخرید و آنها را به طور متناوب برای حفظ طعم تازه بخرید.

مشکلات دستگاه گوارش

افراد مختلف ممکن است واکنش‌های متفاوتی نسبت به پودرهای پروتئینی داشته باشند، به خصوص زمانی که با معده خالی مصرف شوند. برخی افراد گزارش می دهند که وقتی روز خود را با نوشیدنی پروتئینی شروع می کنند، ناراحتی گوارشی، نفخ و گاز معده را تجربه می کنند.

هنگام امتحان یک مکمل پروتئینی جدید، همیشه یک بسته بندی کوچکتر بخرید تا ببینید بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می دهد. اگر به موادی که در مکمل های غذایی ورزشی استفاده می شود حساسیت یا حساسیت دارید، باید بیشتر مراقب باشید.

هزینه دارد

برخی از افراد ترجیح می دهند عصرها نوشیدنی های پروتئینی بنوشند، به خصوص اگر در عصر تمرین کنند. افزودن دوز دیگر مکمل پروتئین می تواند کیف پول شما را بسوزاند.

علم نوشیدنی های پروتئینی و دگرگونی بدن

پروتئین یکی از سه درشت مغذی به همراه کربوهیدرات ها و چربی است و اگر قصد عضله سازی دارید، مهمترین آن است. در اینجا مزایای علمی داشتن یک شیک پروتئینی در صبح آمده است:

عضله سازی

مکمل‌های پروتئین آب پنیر می‌توانند به تقویت عضلات، قدرت و عملکرد کلی بدن کمک کنند، به‌ویژه زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شوند.3)(4). آنها این کار را با بهبود سنتز پروتئین عضلانی و افزایش روند بهبودی انجام می دهند.

نوشیدن یک نوشیدنی خوشمزه پروتئین آب پنیر یکی از بهترین راه ها برای شروع روز است. من همچنین مواد ضروری دیگری مانند مولتی ویتامین و کراتین را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کرده ام تا مطمئن شوم که هیچ شکافی در رژیم غذایی خود باقی نمی گذارم.

متابولیسم و ​​کاهش وزن را تقویت کنید

یک مطالعه تصادفی شده روی انسان ها به این نتیجه رسید که مصرف نوشیدنی پروتئین آب پنیر قبل از صبحانه باعث کاهش مصرف انرژی در صبحانه و ناهار می شود. این نشان می دهد که نوشیدن نوشیدنی های پروتئینی در صبح ممکن است به کنترل اشتها و مدیریت وزن کمک کند.5)

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهند که پروتئین آب پنیر یک ابزار موثر برای کاهش چربی است زیرا می تواند متابولیسم را با افزایش مصرف انرژی و سیری افزایش دهد.6افزودن مکمل های پروتئین آب پنیر به برنامه روزانه شما می تواند به طور باور نکردنی در ترویج اکسیداسیون چربی و بهبود ترکیب بدن موثر باشد.

انرژی پایدار

سطوح پایین انرژی ممکن است عملکرد تمرینی و نتایج بعدی شما را مختل کند. همچنین، اگر از تصادفات مداوم در ظهر رنج می برید، باید یک نوشیدنی پروتئینی را به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید.

برخلاف تصور اکثر مردم، سطوح پایین انرژی نه تنها بر حجم و شدت تمرین شما تأثیر می گذارد، بلکه تمرکز و انگیزه شما را نیز مختل می کند.

برخلاف کربوهیدرات‌ها که افزایش سریع انرژی را فراهم می‌کنند که اغلب با کاهش شدید به دلیل نوسانات سطح قند خون همراه است، پروتئین باعث آزادسازی پایدار انرژی می‌شود.

توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. آن را به عنوان توصیه پزشکی برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی تلقی نکنید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، باید قبل از شروع هر مکمل غذایی، رژیم غذایی یا برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه گیری

شروع روز با نوشیدنی پروتئین وی می تواند به افزایش متابولیسم، ساخت توده عضلانی و بهبود سطح انرژی شما کمک کند. افرادی که صبح زود ورزش می کنند می توانند اول صبح یک نوشیدنی پروتئین آب پنیر بنوشند.

به یاد داشته باشید، نوشیدنی های پروتئینی به دلایل خوبی مکمل های غذایی نامیده می شوند: مطمئن شوید که از یک برنامه تمرینی، تغذیه و ریکاوری متعادل پیروی می کنید تا بیشترین سود ممکن را داشته باشید. حداقل هشت تا دوازده هفته به یک برنامه تمرینی شخصی متعهد شوید و فواید آن روتین را به طور مستقیم تجربه خواهید کرد.

اگر سوالی در مورد نوشیدن شیک پروتئین آب پنیر در اول صبح دارید، آن را در نظرات زیر ارسال کنید و من خوشحال می شوم کمک کنم!

مراجع:

1. Schoenfeld BJ، Aragon AA، Krieger JW. تأثیر زمان بندی پروتئین بر قدرت عضلانی و هیپرتروفی: یک متاآنالیز. J Int Soc Sports Nutr. 2013؛ 10 (1): 53. منتشر شده در 3 دسامبر 2013. doi:10.1186/1550-2783-10-53
2. Khaing، I. K.، Tahara، Y.، Chimed-Osher، O.، Shibata، S.، و Kubo، T. (2024). تأثیر مصرف پروتئین صبحانه بر توده عضلانی و قدرت در بزرگسالان: یک بررسی آینده نگر. بررسی های تغذیه، nuad167. خبرنامه الکترونیکی پیشرفته
3. پاسیاکوس، اس. ام.، مک للان، تی ام.، و لیبرمن، اچ آر (2015). اثرات مکمل های پروتئین بر توده عضلانی، قدرت، و ظرفیت هوازی و بی هوازی در بزرگسالان سالم: یک بررسی سیستماتیک. پزشکی ورزشی (اوکلند، نیوزیلند)، 45 (1)، 111-131.
4. مرتز، ک.اچ.، هوگفلد، جی، جنسن، م.، شاخت، اس.آر.، لیند، ام.وی.، راسموسن، ام. ای.، میکلسن، یو.آر.، تیتنز، آی.، انگلسن، اس. بی.، نیلسن، دی. & Hulme، L. (2021). تأثیر مکمل‌های پروتئین روزانه، با یا بدون تمرین مقاومتی به مدت 1 سال، بر اندازه، قدرت و عملکرد عضلانی در سالمندان سالم: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 113 (4)، 790-800.
5. Oberoi، A.، Gesenaar، C.، Klems، A.، Buhler، K.، Lange، K.، Horwitz، M.، Jones، K. L.، Chapman، I.، و Sonnen، S. (2020). مصرف نوشیدنی پروتئین آب پنیر قبل از صبحانه باعث کاهش مصرف انرژی در صبحانه و ناهار شد، اما نه در هنگام شام، و در مردان مسن سالم کمتر از مردان جوان سرکوب کننده بود. مواد غذایی، 12(11)، 3318.
6. لیدی، H. J.، کلیفتون، P. M.، Astrup، A.، Luscombe-Marsh، N. D.، وودز، S. C.، و Mattes، R. D. (2015). نقش پروتئین در کاهش و حفظ وزن. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 101 (6)، 1320S-1329S.

---