در اینجا نحوه رفع آن آمده است – Fitness Volt

مربی متخصص تناسب اندام جف کاوالیر یک حرکت مردمی را برجسته می کند که معمولاً در برنامه روزانه سینه گنجانده شده است. در یک ویدیوی اخیر در یوتیوب که در 4 آگوست 2024 منتشر شد، کاوالیر گفت که “بهم ریختن” کراس اوورهای کابلی را متوقف می کند و نکات و ترفندهای مفیدی را برای فرم و اجرای صحیح ارائه می دهد.

هیچ روزی نمی‌گذرد که کسی را در حال انجام یکی از تمرین‌های مورد علاقه قفسه سینه‌ام، کراس اوور کابل، نبینم، و این باعث می‌شود که قلبم به تپش بیفتد.

جف کاوالیر که به دلیل توجه به جزئیات و تمرینات متفکرانه معروف است، با کانال یوتیوب که به سرعت در حال رشد است با بیش از 13.8 میلیون مشترک به شکل گیری ورزشکاران بی شماری کمک کرده است. نکات تناسب اندام مبتنی بر علم او توسط تجربیات او در زمین پشتیبانی می شود، زیرا نزدیک به چهار سال به عنوان فیزیوتراپیست و دستیار مربی قدرت و آمادگی جسمانی در نیویورک متس خدمت کرده است.

جدای از تعهداتش در MLB، کاوالیر ساعت‌های بی‌شماری را در باشگاه سپری کرد و برنامه‌ای عالی برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام ایجاد کرد. از آنجایی که کراس اوورهای کابلی یکی از محبوب ترین تمرینات قفسه سینه هستند، او حرکات را از بین می برد و بهترین راهنمایی های خود را برای استفاده بهینه از زمان تحت تنش ارائه می دهد.

جف کاوالیر می‌گوید همه چیز را خراب می‌کنید، نکاتی را برای «به دست آوردن سود بیشتر از هر تکرار» به اشتراک می‌گذارد.

به گفته کاوالیر، یک تمرین موثر متقاطع کابل با تنظیم قرقره ها در ارتفاع صحیح شروع می شود. او توضیح می دهد که قد بستگی به ناحیه سینه ای دارد که می خواهید تمرین کنید.

“وظیفه من این است که به شما نشان دهم چگونه یک کراس اوور کابلی را به روش درست انجام دهید. با تنظیم ارتفاع مناسب شروع می شود. این سوال پیش می آید: واقعاً چه چیزی را می خواهید تمرین دهید؟ چه بخشی از سینه خود را؟ زیرا بسته به قد شما بستگی دارد. مجموعه، شما می توانید مناطق مختلف را آموزش دهید.”

برای وسط قفسه سینه می گوید نقطه لنگر باید همسطح سینه باشد. در مورد قسمت پایین سینه می گوید قرقره باید در سطح سر باشد. او به اشتراک می‌گذارد که قسمت بالای قفسه سینه از اینکه نقطه ثابت در سطح لگن است، سود بیشتری می‌برد.

اگر می‌خواهید قسمت میانی قفسه سینه را هدف بگیرید، می‌خواهید این نقطه اتصال کابل با قفسه سینه شما همخوانی داشته باشد سر، بالای بالای سر، “درست خارج از سر شما”.

اگر در عوض می‌خواهید روی قسمت بالایی سینه کار کنید، کاری که باید انجام دهید این است که آن نقطه لنگر را فقط به سطح باسن پایین بیاورید.

او معتقد است که وزنه برداران این تمرین را بیش از حد سبک می گیرند و به آنها توصیه می شود در طول هر تکرار وزنه اضافی اضافه کنند تا حداکثر استفاده را از وضعیت کشش ببرند.

“پس چقدر وزنه در تمرین استفاده می کنید؟ خب، راستش را بخواهید، احتمالاً خیلی بیشتر از وزنی که اکنون استفاده می کنید. مردم اغلب آن را به عنوان یک ورزش سبک قفسه سینه که برای تکرارهای بالاتر انجام می دهید، تلقی می کنند و از انجام آن غافل می شوید. یک فرصت عالی برای افزایش بار از طریق کشش غیرعادی و همچنین در وضعیت کشش “خوب”

کاوالیر توضیح می دهد که برای انجام یک کراس اوور کابلی موثر، موقعیت بدنه نقش کلیدی ایفا می کند.

مشکل اینجاست که مردم در وهله اول نمی‌دانند چگونه باید ماشین را ترسیم کنند، زیرا وزنه‌های سنگین‌تری را نگه می‌دارند، در موقعیت خاصی قرار می‌گیرند و درد را در خود احساس می‌کنند. شانه ها یا نمی توانند وزنه را جابجا کنند زیرا هیچ اهرمی در اینجا وجود ندارد.

بنابراین، در عوض، می توانید کارهای زیر را انجام دهید: یکی از این اشیاء را بگیرید و نزدیک سینه خود نگه دارید و به سمت دیگر بروید، آن را نزدیک سینه خود نگه دارید و سپس خود را در موقعیت صحیح قرار دهید. در این مرحله، شما می توانید خود را آماده کنید، اما این تنها در صورتی است که در راه درست ایستاده باشید.

با بیرون آمدن با یک پا در حین حرکت، تمرین را در وضعیت پایدارتر و ثابت تری آغاز خواهید کرد.

هیچ راهی وجود ندارد که بتوانید وزنه های سنگین را متعادل کنید، به خصوص زمانی که بدون خم شدن به عقب یا داشتن یک هسته فوق العاده قوی به موقعیت شروع می رسید.

بنابراین، با برداشتن این مرحله، خود را آماده کردم تا نه تنها در وضعیت ورزشی تر، بلکه در وضعیت پایدارتری قرار بگیرم تا بتوانم آن وزنه های سنگین تر را تحمل کنم.

فاصله بین شما و دستگاه می تواند بر کیفیت تمرین تأثیر بگذارد و به ویژه بر میزان استفاده ما از عضله دوسر تأثیر می گذارد.

کاوالیر می‌گوید: «چقدر باید از دستگاه دور باشم زیرا این در واقع بسیار مهم است. «با ماندن در داخل در (در وسط دو کابل)، تمام کاری که انجام می‌دهم سوگیری عضله دو سر بازو است، زیرا با وجود اینکه ایده این است که دست‌هایم را روی سینه‌ام روی هم بگذارم و دور بزنم، هنوز هم وزنه را می‌کشم یا تمایل این است که وزنه را کمی به سمت بدنم نزدیک کنم، که عضله دوسر را بسیار درگیر می کند.»

در نهایت، کاوالیر تأکید می‌کند که فشار دادن «راه درست» برای نتایج بهینه بسیار مهم است، و تأکید می‌کند که «شما باید بازو را از روی قفسه سینه ببرید».

“اگر می‌خواهید سینه بزرگ‌تری داشته باشید، کار دیگری هم وجود دارد که می‌توانیم برای بدست آوردن دستاوردهای بیشتر از هر تکرار انجام دهیم، که به معنای واقعی کلمه فشار دادن به روش صحیح است. بنابراین وقتی در مورد موقعیت متقاطع نهایی صحبت می‌کنیم، بسیاری از اوقات شروع می‌کنیم و همین جا جلوی سینه ما تمام شود و این کافی نیست.

اگر می خواهید این تمرین را به یک تمرین القایی واقعی تبدیل کنید، که یکی از عملکردهای اصلی قفسه سینه است، باید این بازو را در سراسر قفسه سینه اضافه کنید. او گفت شوالیه

چک لیست سریع Cavaliere برای کراس اوورهای کابلی

• ارتفاع کابل
• زاویه بدن
• کنترل
• موقعیت

جف کاوالیر تنها نام قابل توجهی نبود که بهترین شیوه های وزنه برداری با کابل را توضیح می داد. فیل هیث، قهرمان هفت دوره مستر المپیا، اخیراً نکات آزمایش شده و واقعی خود را از جمله قرار دادن پا، سفت نگه داشتن کمر و “ثابت نگه داشتن وزنه” برای طرفداران آشنا کرد.

جف کاوالیر با سالها تجربه در آموزش به افراد که چگونه از برنامه های تناسب اندام خود بیشترین بهره را ببرند، یکی از قابل اعتمادترین مربیان در این صنعت است. دفعه بعد که تمرینات قفسه سینه را انجام دادید، نکات او را در مورد کراس اوور کابلی امتحان کنید.

مربوط: جف کاوالیر در مورد عضله سازی صحبت می کند و می گوید از انجام 3 ست 12 تکراری خودداری کنید: “این یک اشتباه بزرگ است.”

ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ATHLEAN-X در زیر مشاهده کنید:

---