تمرین برای یک هدف خاص می تواند شبیه مسابقه ای با زمان باشد. شما دائماً خود را به داخل و خارج از باشگاه فشار می آورید تا بهترین ارزش را برای پول خود داشته باشید. با این حال، بیشتر مردم فراموش میکنند که شما در حین ورزش، بافت عضلانی را تجزیه میکنید و زمانی که استراحت میکنید، عضلات شما بزرگتر و قویتر میشوند.
با وجود اینکه بیش از 17 سال است که تمرین می کنم، هنوز برایم سخت است که یک روز از باشگاه را مرخصی بگیرم. بر خلاف بسیاری از مردم، من در مورد گرفتن یک روز مرخصی احساس گناه نمی کنم. من خیلی بی حوصله و بی ثمر هستم.
پیشرفتهای اخیر در ادبیات تمرین، من را واقعاً هیجانزده کرده است. بررسی علمی 2024 منتشر شده در مجله سینتیک انسانی به این نتیجه رسیدند که راهبردهای ریکاوری فعال مانند تمرینات هوازی سبک هوازی کاردیو یا تمرینات قدرتی کم حجم ممکن است ریکاوری را در مقایسه با استراحت غیرفعال بهبود بخشد و همچنین ممکن است اثری بر عملکرد افزایش دهد. (1)
این تمام چیزی بود که برای شروع چالش بعدی خود نیاز داشتم، یعنی جایگزینی روزهای استراحت غیرفعال سنتی با 60 روز بهبودی فعال.
در این مقاله، من تمام جزئیات روتین ریکاوری فعال خود، از جمله تاثیر آن بر عملکرد کلی، زمان ریکاوری و میزان آسیب را به اشتراک میگذارم. من همچنین نکاتی را در مورد نحوه پیاده سازی ریکاوری فعال در آموزش خود به اشتراک خواهم گذاشت.
درک بازیابی فعال
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرینهای حرفهای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزشهای قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
بنابراین، بازیابی فعال چیست؟ خوشحالم که پرسیدی
بسیاری از مردم روزهای استراحت خود را که معمولاً با روزهای مرخصی آنها در تضاد است، روی مبل دراز کشیده و تلویزیون تماشا می کنند. این نوعی بازیابی غیرفعال است. از سوی دیگر، ریکاوری فعال شامل حرکت و فعال ماندن بدنی است، حتی اگر فقط برای 30 دقیقه باشد. به آهسته دویدن، یوگا، شنا، پیاده روی، فوم بوردینگ، دوچرخه سواری و تای چی فکر کنید.
این فعالیتهای کم شدت گردش خون را در سراسر بدن تقویت میکنند و به رساندن اکسیژن و مواد مغذی ضروری به عضلات مورد نیاز برای بهبود ریکاوری و رشد کمک میکنند. در عین حال، آنها به حذف متابولیت ها از بافت عضلانی کمک می کنند، که می تواند به کاهش درد و سفتی عضلات کمک کند.
هر وزنه بردار جدی درد عضلانی تاخیری (DOMS) را تجربه کرده است. پروتکلهای ریکاوری فعال میتوانند با درگیر کردن ماهیچههای مشکلدار و بهبود عملکرد به تسکین ناراحتی کمک کنند. (2)
انعطافپذیری بهبود یافته یکی از دست کم گرفتهشدهترین مزایای ریکاوری فعال است، بهویژه زمانی که جریانهای یوگا یا روتینهای تحرک را انتخاب میکنید. این تأثیر مستقیمی بر عملکرد کلی دارد و عملکرد شما را در فعالیت ها و تمرینات روزانه بهبود می بخشد.
در نهایت، اکثر مردم موافقند که تمرین شدید به همان اندازه که از نظر جسمی چالش برانگیز است، از نظر ذهنی خسته کننده است. ریکاوری فعال، به ویژه جلسات در فضای باز، می تواند فوق العاده آرامش بخش باشد. همچنین میتواند سطح تلاش درک شده را کاهش دهد، استرس را کاهش دهد، خستگی ذهنی را بازگرداند و خلق و خو، عزت نفس و سلامت درک شده را بهبود بخشد. (3)
تجربه بازیابی فعال 60 روزه
قبل از شروع یک چالش جدید تناسب اندام، همیشه باید یک خط پایه ایجاد کنید تا ردیابی آن را آسانتر کنید و مطمئن شوید که در مسیر درست حرکت می کنید.
من یک تقسیم تمرینی شش روزه را دنبال می کنم و هفته ای دو بار به هر گروه عضلانی ضربه می زنم. من دوست دارم باور کنم که قدرت کلی و استقامت قلبی عروقی من بسیار خوب است. با این حال، زمانی که در باشگاه به خودم فشار میآورم، با آرنجهای آزاردهنده و درد تاندون دوسر بازو مقابله میکنم.
یادتان هست که در روزهای استراحت در مورد دراز کشیدن روی مبل و تماشای تلویزیون صحبت کردم؟ خب این منم معمولاً تنها فعالیتی که در یک روز استراحت انجام میدهم این است که از روی مبل بلند شوم و برای خوردن غذای خود بیرون بروم.
همانطور که می توانید بگویید، تعهد به چالش 60 روزه اکتیو ریکاوری برای من کار بزرگی بود. در اینجا خلاصه ای هفتگی از نحوه وقوع این اتفاق آمده است:
از آنجایی که من فقط یک روز تمرین می کنم، تغییر به ریکاوری فعال در ابتدا تغییر بزرگی به نظر نمی رسد. با این حال، تغییر ذهنی درگیر در پذیرش بهبودی فعال زمانی آشکار شد که زمان دویدن در فضای باز فرا رسید.
به جای اینکه به مدت هشت هفته به همان فعالیت متعهد شوم، تصمیم گرفتم هر هفته یک پروتکل بازیابی فعال جدید را امتحان کنم. با این حال، من در طول چالش به همان مدت تمرین – 30 دقیقه – پایبند بودم. هر چیزی کم و بیش برای من مناسب نبود.
هفته سوم و چهارم: بالا رفتن
در هفته سوم متوجه بهبودی در بهبودی شدم. من معمولا بعد از تمرین پا یک روز مرخصی می گیرم و بعد از یک جلسه تمرینی شدید می توانم سه تا چهار روز درد را احساس کنم. با این حال، سطح DOMS من در عرض یک یا دو روز پس از اینکه بازیابی فعال را در روال خود گنجاندم کاهش یافت.
علاوه بر این، ورزش 30 دقیقه ای به من کمک کرد که پس از یک هفته سخت کار، آرام شوم. من یک قدم بزرگ دیگر در هفته 4 برداشتم و همسرم را نیز هدایت کردم. سی دقیقه فوم رولینگ و جلسات یوگا با هم یک راه بسیار قدرتمند برای اتصال است.
هفته پنجم تا هشتم: تنظیم دقیق
یکی از بهترین چیزها در مورد جلسات ریکاوری فعال این است که از نظر روحی و جسمی به شما استرس وارد نمی کنند. شما نیازی به شمارش تکرارها، ست ها یا زمان استراحت ندارید (مگر اینکه واقعاً بخواهید). من در هفته دوم به یک روال فعال بهبودی مستقر شدم. پس از آن، همه چیز در مورد تنظیم دقیق جزئیات کوچک بود تا به ترجیحات و اهدافم خدمت کنم.
همچنین در این 60 روز چند روز ورزشگاه را از دست دادم. با این حال، یک جلسه ریکاوری فعال 30 دقیقه ای برای جبران آن انجام دادم. اگرچه قرار نیست این جلسات همان تحریک عضلانی را که از تمرینات مقاومتی دریافت می کنید به شما بدهد، اما تضمین می کند که بدن خود را به طور مداوم حرکت می دهید. همچنین احساس گناه در مورد از دست دادن یک تمرین را کاهش می دهد.
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرینهای حرفهای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزشهای قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
من به مشتریان آموزشی شخصی خود توصیه می کنم که به تدریج دشواری جلسات ریکاوری فعال را افزایش دهند تا تمرینات خود را سرگرم کننده نگه دارند. با این حال، خودتان را تا مرز فرسودگی نبرید. این جلسات در مورد ریکاوری است نه ایجاد خستگی.
فشار دادن در یک جلسه ریکاوری فعال 30 دقیقه ای در روزهای استراحت ممکن است به مهارت های مدیریت زمان حیله گرانه ای نیاز داشته باشد. شما باید انعطاف پذیر باشید و برنامه های آخر هفته خود را برای گنجاندن این تمرینات تنظیم کنید. در صورت لزوم، جلسات طولانیتر را به تمرینهای کوچکتر 5 تا 10 دقیقهای کاهش دهید، اما آنها را به طور کامل نادیده نگیرید.
نتایج چالش بازیابی فعال: چه اتفاقی برای تناسب اندام من افتاد؟
در اینجا آمده است که چگونه ریکاوری فعال باعث بهبود تناسب اندام کلی من شده است:
بهبود عملکرد
اگرچه ادبیات علمی از مزایای بازیابی فعال پشتیبانی می کند، من نمی دانستم قبل از شروع این چالش 60 روزه چه انتظاری داشته باشم. با این حال، بهبود عملکرد حدود هفته 4 آغاز شد.
درد عضلانی بین تمرینات به طور قابل توجهی کاهش یافته است، که به من کمک کرد تا در باشگاه بیشتر به خودم فشار بیاورم. من در هفته های پایانی این چالش در چندین تمرین ترکیبی و ایزوله به بهترین های شخصی جدید دست یافتم. این همه چیز نیست. تمام جلسات 30 دقیقه ای ریکاوری استقامت قلبی عروقی من را به طور چشمگیری بهبود بخشیدند که باعث بهبود عملکرد HIIT من شد.
شایان ذکر است در این دو ماه به مرحله ثابتی نرسیدم. این ممکن است نتیجه اتخاذ ریکاوری فعال باشد یا به این دلیل که مطابق با چرخه مزو، حجم کلی تمرین خود را افزایش داده اید.
زمان بهبودی
از آنجایی که این 60 روز تماماً برای به حداکثر رساندن ریکاوری من بود، به شدت به احساس قبل، حین و بعد از تمریناتم توجه کردم. همانطور که قبلاً گفتم، درد عضلانی بعد از تمرین به میزان قابل توجهی کاهش یافت. علاوه بر این، جابجایی به بازیابی فعال طرز فکر شما را تغییر می دهد.
از آنجایی که قرار بود 7 روز در هفته حداقل 30 دقیقه بدنم را تکان دهم، باعث شد من در یک وضعیت ذهنی فعال قرار بگیرم و به طور کلی تحرک و انگیزه بیشتری داشتم. من در این 60 روز هیچ وقت از انجام کارها و کارها نترسیدم.
زمان ریکاوری من بین جلسات تمرینی نیز کاهش یافته است و می توانم تمرین بعدی را زودتر از قبل انجام دهم.
پیشگیری از آسیب
من به عنوان فردی که نزدیک به دو دهه تمرینات وزنه را انجام داده ام، در طول تمرینات بسیار مراقب هستم و هر کاری از دستم بر می آید انجام می دهم تا خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانم. اما هنوز هم چیزهایی اتفاق می افتد.
من در طول چالش 60 روزه ریکاوری فعال بسیاری از فوم رولینگ، تمرینات حرکتی و یوگا انجام دادم که قطعاً به بهبود مؤثرتر بدنم کمک کرد و عملکرد و عملکرد کلی من را بهبود بخشید.
انعطافپذیری بهبود یافته باعث شد در طول لیفتهای چالشبرانگیزتر احساس راحتی کنم و خوشبختانه در طول این دو ماه هیچ گونه رگ به رگ شدن، درد یا آسیب آزاردهندهای را تجربه نکردم. (به چوب ضربه بزنید).
یافتن تعادل: استراحت در مقابل ریکاوری فعال
با مشاهده فواید ریکاوری فعال، آن را بخشی از سبک زندگی خود قرار داده ام و برای درازمدت به آن ادامه خواهم داد. من به شدت شما را تشویق می کنم که همین کار را انجام دهید.
با این حال، باید یاد بگیرید که به بدن خود گوش دهید تا تصمیم بگیرید که در یک روز مشخص چه چیزی برای شما بهتر است. به عنوان مثال، اگر احساس درد یا خستگی شدید دارید، باید یک روز ریکاوری فعال را رها کنید و استراحت کامل را انتخاب کنید. از طرف دیگر، می توانید در بیشتر روزهای دیگر که مقدار کمی بنزین در مخزن دارید، تمرینات با شدت کمتر انجام دهید.
فشار دادن بیش از حد به مدت طولانی می تواند احتمال ترک خوردن، سوزش یا حتی آسیب را افزایش دهد.
با اشکال مختلف و مدت زمان بازیابی فعال آزمایش کنید و مشخص کنید که چه چیزی برای شما بهتر است. به یاد داشته باشید، هدف در اینجا این نیست که خود را از لبه خارج کنید. این برای فعال ماندن و تقویت جریان خون در سراسر بدن برای بهبودی مطلوب است.
توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه گیری
ریکاوری فعال یکی از بهترین تغییرات سبک زندگی است که یک مربی می تواند برای بهبود سلامت و رفاه کلی خود ایجاد کند. بهترین چیز در مورد جلسات ریکاوری فعال این است که هیچ استاندارد ثابتی وجود ندارد. فعالیت، مدت و شدت بسته به سطح تجربه، ترجیحات و اهداف شما متفاوت است.
برای مثال، با پنج دقیقه پیاده روی در اطراف بلوک خود از کوچک شروع کنید و به آرامی به آن اضافه کنید تا زمانی که احساس کنید به اندازه کافی کار می کنید. موفق باشید
اگر سؤالی در مورد بازیابی فعال دارید یا برای پیاده سازی آن در روال خود به کمک نیاز دارید، لطفاً آنها را در نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال می شوم به شما کمک کنم!
مراجع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- سوزا، سی. ا.، زوردوس، ام سی، استوری، ای. جی.، و هلمز، ای. آر. (2024). اهمیت ریکاوری در ایجاد دوره تمرین مقاومتی. مجله سینتیک انسانی، 91 (مشخصه مشخصات)، 205-223.
- Ortiz، RO، Jr، Sinclair Elder، AJ، Elder، CL، & Dawes، JJ (2019). بررسی سیستماتیک اثربخشی مداخلات بازیابی فعال بر عملکرد ورزشی ورزشکاران بزرگسال در سطوح حرفه ای، دانشگاهی و رقابتی. مجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی، 33 (8)، 2275-2287.
- Gladwell VF، Brown DK، Wood C، Sandercock GR، Barton JL. فضای بیرونی عالی: چگونه یک محیط ورزش سبز می تواند برای همه مفید باشد Extreme Physiol Med. 2013؛ 2 (1): 3. منتشر شده در 3 ژانویه 2013. doi:10.1186/2046-7648-2-3
منبع: https://fitnessvolt.com/active-recovery-challenge/