عضله سه سر قوی به ایجاد قدرت متعادل بازو و ظاهر بهتر بازو کمک می کند. لوازم جانبی سه سر ران باند با استفاده از نوارهای مقاومتی، استحکام عضلات سه سر را افزایش می دهد. این تمرین برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. این حرکت مستقیماً عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و به فعالیت های روزانه کمک می کند.
عضله سه سر بازویی در پشت بازوی شما قرار دارد. این تمرین زمانی که آرنج خود را دراز می‌کنید، روی این ماهیچه‌ها کار می‌کند. تمرینات اکستنشن جانبی سه سر را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. به جای شمارش تکرارها، روی حرکات صاف تمرکز کنید. برای ایمنی آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. با حرکات ثابت و کنترل شده حرکت کنید.
تمرین فقط به یک نوار مقاومتی نیاز دارد. می توانید استحکام دستبند را متناسب با سطح خود تنظیم کنید. اگر محدودیت های فیزیکی دارید، می توانید موضع خود را تغییر دهید یا از نوارهای سبک تر استفاده کنید. تمرین منظم اکستنشن های جانبی سه سر بازو باعث افزایش قدرت بازو می شود. این تمرین تعریف واضحی از عضله سه سر را ایجاد می کند. این تمرین را برای بهبود تمرینات بازو شروع کنید.
نحوه انجام اکستنشن جانبی سه سر بازو
یک نوار مقاومتی در ارتفاع کمر به پهلو بچسبانید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. انتهای آزاد باند را نگه دارید. دست خود را 90 درجه خم کنید. آرنج خود را در کنار بدن خود نگه دارید.
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرین‌های حرفه‌ای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزش‌های قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
- آرنج خود را ثابت نگه دارید. بازوی خود را مستقیماً به پهلو دراز کنید.
- به طور خلاصه اکستنشن کامل حلقه سه سر را نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوی خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.
- تکرارهای خود را کامل کنید. به بازوی دیگر خود تغییر دهید.
در حالی که بازوی خود را دراز می کنید نفس بکشید. هنگام بازگشت نفس خود را بیرون دهید. در تمام مدت تنفس ثابت را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- عدم ثابت نگه داشتن آرنج: حرکت دادن آرنج از مزایای ورزش می کاهد. در هر حرکت آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- استفاده از وزن زیاد: مقاومت بالا منجر به شکل ضعیف می شود. با نوارهای سبک شروع کنید. با قوی‌تر شدن، مقاومت را اضافه کنید.
- وضعیت بدنی بد: وضعیت نامناسب به کمر شما فشار می آورد. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را به عقب بکشید. عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
- حرکت فوری: حرکات سریع کار عضلات را کاهش می دهد. از حرکات آهسته و کنترل شده برای بهبود درگیری عضلات سه سر بازو استفاده کنید.
- نادیده گرفتن موقعیت بازوی مقابل: یک بازوی آزاد ناپایدار بر تعادل تأثیر می گذارد. بازوی دیگر خود را در کنار خود ثابت نگه دارید.
منافع
- تعریف ساخت عضله سه سر: این تمرین مستقیماً عضله سه سر را هدف قرار می دهد تا اندازه و شکل عضله را بسازد.
- ثبات مفاصل را افزایش می دهد: عضله سه سر قوی از شانه ها و آرنج های شما در حین ورزش محافظت می کند.
- انعطاف پذیری تمرین را فراهم می کند: از نوارهای مقاومتی برای تمرین در هر مکانی استفاده کنید.
- برای حمایت از ماهیچه ها کار می کند: این تمرین عضلات شانه و عضلات مرکزی را نیز تمرین می دهد.
- سختی قابل تنظیم را فراهم می کند: قدرت باند را برای مطابقت با سطح آمادگی جسمانی خود تغییر دهید.
اقدامات احتیاطی ایمنی
قبل از شروع، نوار مقاومت خود را بررسی کنید. برای جلوگیری از برگشت نوار آن را محکم ببندید. به دنبال آسیب باند باشید. باندهای فرسوده را تعویض کنید. آماده سازی مناسب از صدمات جلوگیری می کند.
از فرم صحیح برای محافظت از مفاصل خود استفاده کنید. آرنج خود را در کنار خود نگه دارید. بازوی خود را تکان ندهید برای هر کشش از کنترل عضلات استفاده کنید. اگر تمرین خیلی سخت است، به نوارهای سبک تر بروید. به تدریج قدرت ایجاد کنید.
به تنفس و وضعیت بدن خود توجه کنید. در حالی که بازوی خود را دراز می کنید نفس بکشید. هنگام بازگشت نفس خود را بیرون دهید. تنفس خوب به عملکرد عضلات کمک می کند. با سرعت راحت ورزش کنید. در صورت احساس درد متوقف شوید. فرم خود را بررسی کنید یا از یک مربی کمک بخواهید.
منبع: https://fitnessvolt.com/band-side-triceps-extension-guide/