عضلات شکم خود را با ورزش شکم کشویی 2 برابر فیگور Olympia Erin Stern – Fitness Volt

خورشید می درخشد و ارین استرن خیساندن آن در یک تمرین در فضای باز است که برای تقویت قلب طراحی شده است. در زیر، او نحوه دستیابی به شکمی خوش فرم را برای تابستان با روتین شکم کشویی توضیح می دهد که می تواند با استفاده از ابزارهای مختلف مانند حوله، بشقاب کاغذی یا دیسک انجام شود.

ارین استرن دو بار برنده المپیای فیجی شده است، جام هایی که با عرق، عرق و اشک در سال های 2010 و 2012 به دست آورده است. از زمانی که این دسته را ترک کرد، تقارن، زیبایی و شکل او را رها نکرد. او همچنین مهارت های خود را در بخش بیکینی آزمایش کرد و به موفقیت رسید.

“با آمدن تابستان، فکر کردم امروز انجام یک تمرین در فضای باز سرگرم کننده خواهد بود. بنابراین ما در حیاط خلوت من خواهیم بود و من با اسکیت بورد عضلات شکم را انجام خواهم داد. اگر شما اسکیت بورد ندارید، این کار را نکنید. نگران باشید، من دو گزینه متفاوت برای شما دارم.”

استرن در تمرین کرانچ خود توضیح می دهد که چرا این حرکات در ساختن یک هسته قوی تر موثر هستند. علاوه بر این، نشان می دهد که چگونه تمرین این ماهیچه ها می تواند منجر به سفت شدن کمر شود.

دلیل اینکه من خیلی کرانچ را دوست دارم این است که نه تنها عضلات شکم شما را کار می‌دهند، بلکه روی عضلات پایین شکم شما نیز کار می‌کنند که به عضلات شکم عرضی یا راست شکم معروف هستند وسط بخش، و می تواند یک کمر کوچکتر ایجاد کند.”

جزئیات روتین کرانچ شکم ارین استرن

در اینجا خلاصه ای از تمرین استرن برای لغزش عضلات شکم آمده است:

• از نیزه بالا بروید
• شکم
• تمرینات پهلوی شکم
• ورزش خم کردن/خم شدن تک پا
• حالت ایستاده روی تخته بلند

از نیزه بالا بروید

استرن علاوه بر اینکه عضلات شکم شما را به سطح می‌آورد، وزنه‌برداری را به بهبود سلامت شانه‌ها می‌داند. این حرکت همچنین به تقویت عضلات تنه، عضلات چهارسر ران و همسترینگ کمک می کند.

“این یک تمرین لیفت بدن است که برای سلامت شانه‌ها، به ویژه عضلات روتاتور کاف، پشت، قدرت مرکزی، چهارسر ران و همسترینگ بسیار عالی است. شما از حالت پلانک بالا شروع می‌کنید. این بدان معناست که بازوهای شما کاملاً کشیده شده و کف دست‌های شما کاملاً کشیده شده است. روی زمین هستند.”

او از اسکیت بورد به عنوان ابزاری برای سر خوردن استفاده می کند، اما می گوید این تمرین را می توان با دیسک، بشقاب کاغذی یا حوله بسته به سطح زمین تکرار کرد.

هر دو انگشت پا باید لمس شوند و روی اسکیت بورد باشند، یا اگر از دیسک یا بشقاب کاغذی یا حوله استفاده می کنید، ایده یکسان است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که پاهای خود را کنار هم قرار دهید و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند. حرکت قدرتمندی خواهد بود و من از شما می‌خواهم که “به این فکر کنید که همه چیز را محکم و صاف نگه دارید، از عضلات شکم خود استفاده کنید تا باسن خود را به سمت بالا بکشید و پاهای خود را صاف نگه دارید.”

شکم

در طول تمرینات تقویت کننده، او توصیه می کند که بازوها را عمود بر زمین نگه دارید. در حالی که کمر خود را کمی خم کرده اید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید تا تکرار کامل شود.

«بازوها باید عمود بر زمین باشند و فاصله بین دست‌ها باید برابر با عرض شانه باشد. سینه شما فقط از ماهیچه های شکم شما استفاده می کند.» او می گوید. درست قبل از سینه بایستید و پاهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.

تمرینات پهلوی شکم

مجدداً برای تمرینات جانبی شکم به حالت پلانک بالا بروید. اما در حالی که زانوهای خود را به سمت قفسه سینه می‌کشید، استرن به شما توصیه می‌کند که کمی چرخش را در نظر بگیرید تا عضلات شکم به درستی درگیر شوند.

“در این تمرین، ما دو طرف را به طور متناوب تغییر می دهیم. هنگامی که شما طرفین را تغییر می دهید، همیشه مطمئن شوید که تمرین را به طور مساوی انجام می دهید. ما دوباره در وضعیت پلانک بالا خواهیم بود، دست ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، بازوها را به خوبی دراز می کنیم و مطمئن می شویم که شانه های شما در یک خط مستقیم با باسن و در یک خط مستقیم با پاهای خود قرار دارند و شما به سادگی از عضلات شکم خود استفاده می کنید و این را در عضلات اریب خود نیز احساس خواهید کرد.

زانوهایتان را به سمت قفسه سینه می‌کشید، اما وقتی زانوهایتان را به سمت سینه‌تان می‌کشید، کمی به پیچش فکر کنید. به عقب برگردید و به سمت دیگر بچرخانید تا به حالت پلانک بالا برگردید و با کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه و آوردن آنها به سمت دیگری از قفسه سینه از عضلات شکم خود استفاده می کنید.

ورزش خم کردن/خم شدن تک پا

برای انجام یک کرانچ/خم شدن تک پا، کارشناس بدنسازی به وزنه برداران توصیه می کند که پای بدون کار خود را کمی به سمت بیرون و بالا بکشند و از عضلات شکم خود برای کشیدن زانو تا سطح قفسه سینه استفاده کنند.

“ما فقط یک پا را روی اسکیت برد یا یک پا را روی حوله یا بشقاب کاغذی، از هر وسیله ای که ممکن است استفاده کنید، می گذاریم، و شما پای غیر کاری خود را کمی به سمت بیرون و بالا دراز می کنید و آن را صاف نگه می دارید. اگر بخواهید می‌توانید باسن خود را درگیر کنید، و تمام کاری که ما در اینجا انجام می‌دهیم این است که از عضلات شکم خود برای کشیدن زانو به قفسه سینه خود استفاده کنید.»

حالت ایستاده روی تخته بلند

در مرحله پایانی، استرن حالت های استاندارد بالا نگه داشتن، فشرده کردن عضلات شکم و گرد کردن پشت را تمرین می کند.

استرن گفت: “من فقط دوست دارم تخته بالا را حفظ کنم و به آن پایبند باشم.” همانطور که در دراز و نشست انجام دادیم، می‌خواهم به این فکر کنید که کمرتان را کمی گرد کنید و واقعاً شکمتان را فشار دهید.»

همه چیز در مورد آن است. این تمرین کشویی شکم ارین استرن است که با استفاده از ابزارهای مختلف قابل انجام است. اگر به دنبال چالش هستید، این تمرین را امتحان کنید و سوزش را احساس کنید!

مربوط: ارین استرن 3 تمرین تقویتی گلوتئوس مدیوس را به اشتراک می‌گذارد که ثبات مرکزی را تقویت کرده و از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند.

ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ارین استرن در زیر مشاهده کنید:

---