مربی تناسب اندام جف کاوالیر می گوید استفاده از وزنه های سبک و حجم بالا کلید عضله سازی است – Fitness Volt

جف کاوالیر او بیش از یک دهه است که یکی از ذهن‌های پیشرو در صنعت تناسب اندام بوده و حکمتی را با پشتوانه داده‌های علمی ارائه می‌کند. او در آخرین تلاش خود که در 8 سپتامبر 2024 از طریق یوتیوب به اشتراک گذاشت، توضیح داد که چرا وزن سبک و حجیم، کلید ساخت عضلات بزرگتر است.

“اگر می خواهید عضله سازی کنید، باید از وزنه های سبک استفاده کنید. به شما قول می دهم.”

به عنوان صاحب ATHLEAN-X، جف کاوالیر به ارائه توصیه های عملی عضله سازی ادامه می دهد و به علاقه مندان به ورزشگاه در تمام سطوح مهارت کمک می کند تا بدن ایده آل خود را شکل دهند. درست مانند عضله سازی، می توانید مسیرهای مختلفی را طی کنید که به یک مقصد منتهی می شوند.

علاوه بر انتخاب ورزش، وزنه برداران مجموعه ای از استراتژی ها را برای تحریک هیپرتروفی عضلانی در اختیار دارند. این شامل وزن، شدت، تمپو، ست ها و دامنه های تکرار به همراه سایر تکنیک ها مانند ثبات ایزومتریک و تمرینات کششی فاسیا است. همانطور که می بینید، راه های بسیار متنوعی برای به دست آوردن آنچه از وزنه برداری می خواهید وجود دارد.

با این حال، جف کاوالیر یک رویکرد ساده و سرراست برای ساختن عضلات بزرگتر اتخاذ می کند. او معتقد است که وزن سبک، حجم بالا و تلاش راه حل ایده آل برای کسانی است که به دنبال دستاوردهای بزرگ هستند.

جف کاوالیر توضیح می دهد که چگونه با استفاده از وزن سبک و حجم بالا عضله بیشتری بسازید

به گفته کاوالیر، این سه عامل برای عضله سازی ضروری هستند.

سه عامل برای عضله سازی

• اضافه بار تدریجی
• اضافه بار غیرعادی
• وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر

ابتدا، کاوالیر بررسی کرد که چرا بارگذاری پیشرونده برای تحریک رشد عضلانی مهم است، اگرچه او هشدار می دهد که عوامل محدود کننده ای دارد، زیرا همیشه نمی توانید وزن، تکرار یا ست های بیشتری به یک تمرین اضافه کنید.

“اولین چیزی که ما می دانیم بارگذاری تدریجی است. می دانیم که این در ورزشگاه به شکل اضافه کردن وزنه به میله یا تکرارهای اضافی تمریناتی است که قبلاً انجام می دهید، اما نوعی اضافه بار برای ایجاد رشد.”

“با این حال، همانطور که می دانیم محدودیتی برای اضافه بار پیش رونده وجود دارد. اولین محدودیت زمانی که صحبت از ورزشگاه می شود این است که نمی توانیم به وزن اضافه کنیم. همه ما آن را امتحان کرده ایم. سربار شما را به شدت هوس می کند. اضافه کردن پنج پوند اضافی اتفاقی نمی افتد.”

در مرحله بعد، او توضیح می‌دهد که چگونه عوامل اضافه بار غیرعادی منجر به هیپرتروفی عضلانی می‌شوند، که او آن را به عنوان “تنش به اضافه کشش یا حتی عمل کشیدگی” توصیف می‌کند.

“مورد بعدی که می دانیم مورد علاقه من است، که اضافه بار نامنظم است. برای من، آنچه که واقعاً به آن تقسیم می شود، دو عنصر است که وقتی در مورد عضله سازی صحبت می کنیم، واقعا ضروری هستند، و آنها احتمالاً دو عنصر مهم هستند. و این کشش به علاوه کشش یا حتی یک فرآیند است.» «طولانی شدن».

هنگامی که این دو کادر علامت زده می شوند، کاوالیر می گوید که “فقط یک مکان برای رفتن به ما باقی می گذارد”، یعنی استفاده از وزنه های سبک تر برای تعداد تکرارهای بیشتر.

«اگر واقعاً از نظر بار اضافی گیر کرده‌ایم، یا در حال انجام این کار با تخصص در برخی از آن تمرین‌های مختلف هستیم، تنها یک مکان برای ما باقی می‌گذارد و به همین دلیل است که همه ما باید این کار را انجام دهیم باید برویم کجا از وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر استفاده کنیم.»

اما فقط وزنه‌های سبک با تکرارهای زیاد نتیجه نمی‌دهند، او بر اهمیت شکست ست‌ها نیز تأکید می‌کند.

“شما باید این تمرینات را تا مرز شکست مطلق پیش ببرید، و برای اینکه آنها مولد باشند، تحقیقات نشان می دهد که باید بتوانید خود را فراتر از چیزی که راحت است فشار دهید.

هر ست مشخصی را که ممکن است برای 20-25 تکرار انجام دهید، در مورد تکرارهایی که باعث سوختگی می شوند صحبت نمی کنم، من در مورد جایی صحبت می کنم که شما به سادگی نمی توانید یک تکرار را انجام دهید دیگر به دلیل آن استرس متابولیک، کاوالیر گفت: «استرس متابولیک عامل اصلی هیپرتروفی عضلانی است کشورها.

جف کاوالیر از تجزیه و تحلیل اثربخشی تمرینات دیوید گوگینز تفنگداران دریایی ایالات متحده گرفته تا سیستم آموزشی منطقه مبتنی بر علم او، دائماً راه‌های جدید و مبتکرانه‌ای را برای کمک به شما در ایجاد فیزیک بدنی که همیشه می‌خواستید ارائه می‌کند. او معتقد است که وزن سبک، حجم بالا و شکست هر کسی را در جهت به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی راهنمایی می کند.

مربوط به: جف کاوالیر می گوید که کابل های متقاطع را خراب می کنید: در اینجا نحوه رفع آن آورده شده است

ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ATHLEAN-X در زیر مشاهده کنید:

---