چگونه این تکنیک باستانی می تواند عضله پای شما را افزایش دهد – ولت تناسب اندام

مهم نیست برای چه چیزی تمرین می کنید – توده عضلانی، کاهش چربی، تناسب اندام یا عملکرد ورزشی – اگر تمرینات خود را حول محور اسکات بسازید، سریعتر به اهداف خود خواهید رسید. اسکات سلطان تمرینات است و احتمالاً بیش از هر حرکت دیگری مسبب دستاورد است.

اما چه نوع اسکات را باید انجام دهید؟ به هر حال، تنوع بسیار زیادی برای انتخاب وجود دارد. گزینه های شما عبارتند از اسکوات هوایی، اسکات هالتر، اسکات با دمبل، اسکات ماشین اسمیت، اسکات کمربند، اسکات ایستاده، اسکات اسپلیت، و اسکات تپانچه. این لیست تقریبا تمام نشدنی است!

با این حال، اگر در دوران برنز، نقره و اوایل دوران طلایی بدنسازی تمرین می‌کردید، نوع دیگری از اسکات وجود دارد که ممکن است با آن آشنا باشید: تنفس چمباتمه ایاین تمرین کلاسیک که معمولاً در ست‌های 20 تکراری انجام می‌شد، پایه اصلی تمرینات قدرتی بین دهه‌های 1930 و 1960 بود و تقریباً توسط همه وزنه‌برداران محبوب آن زمان انجام می‌شد.

اولین بار در اواخر دهه 1980 در کتابی در مورد اسکات تنفسی خواندم سوپر اسکات: چگونه در 6 هفته 30 پوند عضله به دست آوریم در این کتاب، Randall J. Strossen، مورخ تمرینات قدرتی (دکتری) توضیح می‌دهد که چگونه می‌توان از قدرت اسکات تنفسی برای ساخت عضله سریع‌تر از همیشه استفاده کرد.

نیازی به گفتن نیست که مجبور شدم اسکات تنفسی را برای خودم امتحان کنم و به سرعت یاد گرفتم که این تمرین چقدر می تواند متحول کننده باشد.

در این مقاله، نحوه انجام اسکات تنفسی را توضیح می‌دهم، در مورد فواید آن صحبت می‌کنم و یک برنامه چهار هفته‌ای که شامل این تمرین شگفت‌انگیز است را به اشتراک می‌گذارم.

نحوه انجام اسکات تنفسی

قبل از اینکه اسکات تنفسی را امتحان کنید، ابتدا باید اسکوات سنتی با هالتر را تسلط دهید. به هر حال، این پایه و اساس این نوع منحصر به فرد اسکات سخت است. بنابراین، اگر هنوز در حال یادگیری نحوه انجام صحیح اسکات هستید، به مدرسه اسکات بازگردید.

با این حال، اگر آماده هستید که اسکات خود را تا حدی بالا ببرید و قدرت پای خود را افزایش دهید، اسکات تنفسی ورزش مناسب شماست. این مراحل را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از این تمرین کلاسیک ببرید.

دانلود

برخی از راهنماهای آموزشی استفاده از حداکثر 10 تکرار را برای تنفس اسکات پیشنهاد می کنند. این احتمالاً برای اکثر وزنه برداران بسیار سنگین است، به خصوص اگر می خواهید این تمرین را برای بیش از چند تکرار ادامه دهید. بنابراین، در عوض پیشنهاد می‌کنم از چیزی نزدیک‌تر به حداکثر 15-20 تکرار خود استفاده کنید، که معادل تقریباً 60-67٪ از 1RM شما است.

حداکثر تکرار اسکات خود را در اینجا محاسبه کنید.

برای تهیه

هالتر را در قفسه اسکوات درست زیر ارتفاع شانه قرار دهید تا راحت تر برداشته شود. برای ایمنی، باید از قفسه اسکات برای تنفس اسکات استفاده کنید. شکست در تکرار یک احتمال واقعی است و افتادن زیر یک هالتر سنگین می تواند باعث آسیب جدی شود. برای این منظور، مطمئن شوید که میله‌های ایمنی در ارتفاع صحیح، یعنی زیر دامنه حرکتی اسکات قرار گرفته‌اند.

ثابت كردن

زیر میله خم شوید و آن را در بالای عضله ذوزنقه خود قرار دهید. میله را با یک دستگیره کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید تا فضای طبیعی برای وزن فراهم شود. میله را روی گردن خود قرار ندهید، زیرا انجام این کار ناراحت کننده و بالقوه خطرناک است.

دم بکشید، عضلات مرکزی خود را سفت کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید. بایستید و میله را بلند کنید. یک یا دو قدم کوچک به عقب برگردید تا میله از قلاب ها آزاد شود. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.

چند نفس بکشید و استراحت کنید – برای مدتی اینجا خواهید بود…

پایین آمدن

زانوهای خود را خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و تا زمانی که ران هایتان تقریباً موازی زمین شوند، خود را پایین بیاورید. مراقب باشید که کمر خود را گرد نکنید یا بیش از حد به جلو خم نکنید زیرا انجام این کار ممکن است منجر به آسیب شود. وزن شما باید به طور مساوی بین توپی پا و پاشنه شما توزیع شود. هنگام پایین آمدن زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا درگیری باسن و لگن به حداکثر برسد.

مربوط: چه عمقی باید چمباتمه بزنید؟

ظهور از

قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و مطمئن شوید که باسن شما سریعتر از شانه های شما بالا نمی رود، پاهای خود را به زمین فشار دهید و بایستید. برای به حداکثر رساندن جذب عضلانی، سعی کنید به طور انفجاری بلند شوید. با این حال، اگر سطوح بالاتر خستگی به این معنی است که این فقط یک تفکر خوش بینانه است، نگران نباشید. تلاش برای بلند کردن سریع، حتی اگر آهسته حرکت کنید، باز هم باعث درگیری عضلات می شود.

نفس می کشد

نفس عمیق بکشید، هسته خود را مجدداً تنظیم کنید و دوباره خود را در اسکات پایین بیاورید. یک نفس باید در ابتدای ست شما کافی باشد، اما اگر به سه، چهار یا حتی پنج نفس بین تکرارها تا پایان نیاز دارید، تعجب نکنید. هر تعداد که می خواهید مصرف کنید تا بتوانید در تکرار بعدی خون خود را پمپاژ کنید.

ادامه بده!

چمباتمه زدن و نفس کشیدن را تا رسیدن به آن ادامه دهید شما 20 تکرار کامل را تکمیل کردیدپس از اتمام کار، وزنه را مجدداً بالا بیاورید و قبل از ادامه دادن بقیه برنامه خود استراحت شایسته ای داشته باشید.

پیش رفتن

اگرچه انجام اولین ست اسکوات تنفسی یک دستاورد بزرگ بدنسازی است، اما اگر می‌خواهید به رشد خود ادامه دهید، باید عضلات خود را با وزن بیشتری به چالش بکشید. بنابراین، دفعه بعد که این تمرین را انجام دادید، 2.5 تا 5 پوند به میله اضافه کنید و همان 20 تکرار را انجام دهید.

ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما این افزایش‌های کوچک وزن اضافه می‌شوند و می‌توانند به این معنی باشند که شما در چهار هفته آینده از 30 تا 60 پوند اضافه وزن استفاده خواهید کرد.

فواید ورزش اسکات تنفسی

اسکات تنفسی بدون شک سخت ترین تمرین پا است که تا به حال اختراع شده است. آنقدر سخت است که شب قبل از این کار خواب های بدی می دیدم. بنابراین، سوال این است که آیا اسکات همراه با تنفس ارزش درد ناشی از آن را دارد؟ این لیست از مزایا را بررسی کنید و سپس تصمیم خود را بگیرید!

عضلات بزرگتر و قوی تر

عضلات در پاسخ به استرس تمرینی بزرگتر و قوی تر می شوند. می توانید با بلند کردن وزنه های سنگین با تکرارهای کم یا با حجم زیاد کار با وزنه های سبک تر، عضلات خود را خسته کنید. اسکوات تنفسی هر دو نوع استرس – وزن و حجم – را با استفاده از نوع متفاوتی از تمرینات فواصل استراحت ترکیب می کند.

نشان داده شده است که تمرینات تناوبی استراحت منجر به افزایش بسیار خوبی در قدرت و اندازه عضلات می شود، و مطالعات نشان می دهد که ممکن است موثرتر از روش های تمرین قدرتی سنتی باشد.1).

بدنسازان در عصر طلایی از اسکات برای عضله سازی و افزایش سریع وزن استفاده می کردند. با این حال، آنها آن را با یک برنامه غذایی مناسب ترکیب می‌کنند که اغلب از رژیم غذایی گالن شیر در روز (GOMAD) پیروی می‌کنند. در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد شیوه های تغذیه باستانی بخوانید.

افزایش استقامت عضلانی

استقامت توانایی عضلات شما برای ادامه کار با وجود خستگی است. استقامت عضلانی در بسیاری از ورزش ها و فعالیت های روزمره مانند دویدن، انجام ورزش های گروهی و بالا رفتن از چندین پله نقش مهمی ایفا می کند. چند هفته اسکات تنفسی باعث می شود که پاهای شما تقریبا غیر قابل توقف باشند.

بهبود آمادگی جسمانی

یک عنصر قابل توجه در تنفس اسکات وجود دارد، جایی که ضربان قلب شما افزایش می یابد و شما باید برای استنشاق ریه های خود بجنگید. بنابراین، اسکات هوازی کارایی قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و بر قلب و ریه های شما مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا تاثیر می گذارد.

افزایش تولید هورمون های آنابولیک

نشان داده شده است که پروتکل‌های تمرینی پرحجم و با شدت بالا مانند اسکات تنفسی 20 تکراری باعث افزایش تولید هورمون‌های آنابولیک مانند تستوسترون و هورمون رشد می‌شوند.2این مواد نقش مهمی در رشد عضلات دارند. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که اسکات تنفسی برای رشد سریع عضلات و افزایش قدرت محبوب است.

افزایش قدرت ذهنی

مجموعه ای از 20 تکرار اسکات تنفسی یک نبرد از ابتدا تا انتها است. ماهیچه های شما فریاد می زنند تا متوقف شوند، اما باید آنها را نادیده بگیرید و تمرین را تا پایان ادامه دهید.

انجام کارهای سخت مانند این چند بار در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر، تأثیر زیادی بر قدرت ذهنی و عزم شما خواهد داشت. چالش های روزانه در مقایسه با اسکات مانند پیاده روی در پارک به نظر می رسد.

اسکات تنفسی به مدت 4 هفته

اگرچه می توانید اسکوات تنفسی را به تمرینات پای فعلی خود اضافه کنید، اما اگر از یک روال منظم پیروی کنید، بیشتر از این تمرین بهره مند خواهید شد. در اینجا یک تمرین الهام گرفته از مدرسه قدیمی است که اسکوات تنفسی را با برخی از تمرینات بدنسازی کلاسیک دیگر ترکیب می کند.

این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته همراه با رژیم غذایی مناسب برای افزایش سایز انجام دهید.

*عمرب = تا حد امکان تکرار شود. تا زمانی ادامه دهید که دیگر قادر به حفظ فرم کامل نباشید.

همچنین می توانید تمرینات اسکوات تنفسی جایگزین 20 تکراری را در این مقالات بیابید:

سوالات متداول در مورد اسکات تنفسی

آیا در مورد اسکات سنتی سوالی دارید؟ مشکلی نیست، چون من جواب ها را می دانم! به اطلاعات بیشتری نیاز دارید؟ لطفا در قسمت نظرات زیر برای من پیام ارسال کنید و در اسرع وقت به شما پاسخ خواهم داد.

1. آیا اسکات تنفسی ایمن است؟

اسکات تنفسی شاید یکی از خطرناک ترین انواع اسکات باشد. بلند کردن وزنه های سنگین برای تعداد زیادی تکرار به این معنی است که شما در بیشتر مواقع تا حد شکست کار خواهید کرد و این به این معنی است که فرم شما ممکن است کامل نباشد. علاوه بر این، خطر از دست دادن یک تکرار و افتادن زیر وزنه سنگین وجود دارد.

با این حال، هیچ تمرینی کاملاً ایمن نیست و به شرط اینکه با بار متوسط ​​شروع کنید، از رک اسکات استفاده کنید و تمام تلاش خود را برای حفظ فرم خوب از ابتدا تا انتها انجام دهید، خطر آسیب قابل قبول است.

2. آیا می توانم برای تمرینات تنفسی اسکات کمربند بلند کنند؟

بستن کمربند وزنه برداری در حالت چمباتمه زدن ایده خوبی است. کمربند پشتیبانی از قسمت مرکزی بدن را تسهیل می کند و ثبات و پشتیبانی اولیه را برای ستون فقرات کمری فراهم می کند. با این حال، به یاد داشته باشید که کمربند برای استفاده غیرفعال در نظر گرفته نشده است. شما نمی توانید به سادگی آن را وصل کنید و آن را فراموش کنید. در عوض، باید با کمربند خود کار کنید تا اثربخشی آن را به حداکثر برسانید.

مربوط: آیا بستن کمربند وزنه برداری قدرت را افزایش می دهد؟

3. آیا می توانم اسکات جلویی را در حین تنفس انجام دهم؟

اگرچه من اسکات جلویی را دوست دارم، اما فکر نمی‌کنم انتخاب مناسبی برای اسکات تنفسی باشد. بازوهای شما احتمالا خیلی قبل از پاهایتان خسته می شوند، به این معنی که باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید یا قبل از انجام هر 20 تکرار شکست بخورید.

می توانید 20 تکرار پرس پا یا ددلیفت را انجام دهید، اما صادقانه بگویم، اسکات با هالتر احتمالاً گزینه بهتری است.

4. چند وقت یکبار/چه مدت باید اسکوات تنفسی انجام دهم؟

پیشنهاد می کنم دو تا سه بار در هفته به مدت چهار تا شش هفته اسکوات تنفسی انجام دهید. بیش از این ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود. به خاطر داشته باشید که برای دستیابی به حداکثر پیشرفت، وزن خود را در هر تمرین 2.5 تا 5.0 پوند افزایش دهید.

نتیجه

اسکات تنفس بخشی از تاریخ بدنسازی است. مانند تمرینات 5×5 اصلی، تمرینات شش طلایی آرنولد، و برنامه استقامتی شدید مایک منتزر، چیزی است که هر وزنه بردار حداقل یک بار باید آن را امتحان کند.

البته اسکوات نفس کشیدن آسان نیست و احتمالاً از هر تکراری که انجام می دهید متنفر خواهید شد، اما سریعتر از همیشه عضله، قدرت و استحکام ذهنی خواهید ساخت.

بنابراین، اسکات تنفس 20 تکراری را امتحان کنید. این مثل یک آیین گذر به بدنسازی است!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان خود است. ما فقط از منابع معتبر و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Prestes J، A Tibana R، de Araujo Sousa E، Da Cunha Nascimento D، de Oliveira Rocha P، Camarço F، Frade de Sousa NM، Willardson JM. قدرت و سازگاری عضلانی پس از 6 هفته استراحت و استراحت در مقابل تمرینات مقاومتی چند ست معمولی در افراد تمرین شده. J Strength Cond Res. ژوئیه 2019; 33 Suppl 1: S113-S121. doi: 10.1519/JSC.00000000000001923. PMID: 28617715.
2. Khoo J، Tian HH، Tan B، Chew K، Ng CS، Leong D، Teo RC، Chen RY. مقایسه تأثیر ورزش با شدت کم و شدید با شدت متوسط ​​بر عملکرد جنسی و تستوسترون مردان چاق. J Sex Med. ژوئیه 2013; 10 (7): 1823-32. doi: 10.1111/jsm.12154. Epub 2013 May 1. PMID: 23635309.

---