آیا می توانید اسکات و ددلیفت را در یک روز انجام دهید؟ – ولت تناسب اندام

خواه هدف شما عضله سازی، افزایش تناسب اندام یا بهبود عملکرد ورزشی باشد، ترکیب اسکات و ددلیفت در تمرینات شما بسیار مهم است. به عنوان یک متخصص تناسب اندام با بیش از 30 سال تجربه وزنه برداری و بدنسازی، اهمیت برنامه ریزی تمرینی موثر را درک می کنم. یک معضل رایج این است که آیا باید اسکات و ددلیفت را در یک روز ترکیب کرد، به خصوص در طول روز پاها یا تمرینات کل بدن.

در این مقاله، با تکیه بر چندین دهه دانش و تجربه، مزایا و معایب اسکات و ددلیفت را در همان روز مورد بحث قرار خواهم داد.

پوشش خواهیم داد:

بیایید به چگونگی بهبود این تمرینات ترکیبی اساسی برای دستیابی به اهداف تمرینی خود بپردازیم.

آیا می توانید اسکات و ددلیفت را در یک روز انجام دهید؟

آیا به فکر اضافه کردن اسکات و ددلیفت به تمرین خود در همان روز هستید؟ این یک سوال رایج است، به خصوص با شدت این تمرینات.

بله، می توانید اسکات و ددلیفت را در همان روز انجام دهید. با این حال، اینکه آیا باید به اهداف تناسب اندام خود وابسته باشید یا خیر.

در این مقاله، به طور خلاصه مزایا و معایب ترکیب این تمرینات را در یک جلسه بررسی می‌کنیم و به شما کمک می‌کند بهترین رویکرد را برای روتین خود انتخاب کنید.

اسکات و ددلیفت در روزهای مختلف

بیشتر وزنه برداران یک روز اسکوات می کنند و چند روز بعد ددلیفت می کنند، برای مثال:

• دوشنبه – چمباتمه زدن
• پنجشنبه – دد لیفت

این ترتیب به چند دلیل مختلف بسیار منطقی است.

1. خستگی کمتر

اسکات و ددلیفت بسیاری از عضلات مشابه را درگیر می کند و انجام آنها در یک روز به این معنی است که تمرین شما می تواند خسته کننده باشد.

اگر در همان روز چمباتمه بزنید و ددلیفت کنید، احتمالا انرژی لازم برای انجام تمرینات اضافی را نخواهید داشت. جدا کردن این بالابرهای بزرگ با چند روز به این معنی است که تمرین شما آنقدرها خسته کننده نخواهد بود.

2. وزن بیشتری بلند کنید

چه ابتدا اسکوات بزنید یا ددلیفت کنید، خستگی ناشی از یک تمرین روی دومی تاثیر می گذارد. این مشکلی در بدنسازی نیست، اما اگر می خواهید قدرت خود را به حداکثر برسانید، بلند کردن وزنه کمتر ممکن است بر نتایج شما تأثیر بگذارد.

3. به کمر خود استراحت دهید

هم اسکات و هم ددلیفت شامل فعالیت های زیادی در قسمت پایین کمر است. انجام اسکات و ددلیفت در یک روز ممکن است خطر کمردرد و آسیب را افزایش دهد. انجام اسکات سنگین یا ددلیفت با کمر خسته ممکن است بر تکنیک شما تأثیر بگذارد.

4. حجم آموزش بیشتر

اگر در یک تمرین چمباتمه بزنید و ددلیفت کنید، احتمالاً نمی توانید چندین ست از هر دو تمرین را انجام دهید. به زودی وقت و انرژی شما تمام می شود.

اگر این آسانسورهای بزرگ را جداگانه آموزش دهید، می توانید مجموعه های بیشتری از هر کدام را انجام دهید. حجم یک متغیر تمرینی مهم برای تقویت قدرت و اندازه عضلات است.

5. یک روز پاها، روز دیگر پشت

در حالی که اسکات یک تمرین پایین تنه است، دسته بندی ددلیفت دشوارتر است. در حالی که ددلیفت شامل پاها می شود، بسیاری از وزنه برداران آن را به عنوان یک تمرین پشتی می بینند.

انجام اسکوات یک روز و ددلیفت یک روز دیگر به این معنی است که می‌توانید با ددلیفت به عنوان یک تمرین پشتیبان رفتار کنید تا فقط یک تمرین دیگر پا.

این کار چمباتمه زدن و ددلیفت کردن را در یک اسپلیت بسیار آسان‌تر می‌کند، بنابراین توضیح می‌دهد که چرا این سبک در بین بدنسازان بسیار محبوب است.

6. زمان بیشتر در هر بالابر

یک روز چمباتمه زدن و روز بعد ددلیفت به این معنی است که شما زمان بیشتری را برای هر حرکت صرف خواهید کرد تا تمرین هر دوی آنها.

این می تواند مفید باشد اگر هنوز در حال یادگیری نحوه انجام صحیح این تمرینات هستید یا می خواهید با انجام ست های اضافی ددلیفت یا اسکات عملکرد خود را افزایش دهید. زمان بیشتر در هر لیفت به این معنی است که می توانید تمام انرژی خود را روی یک تمرین در یک زمان متمرکز کنید، که می تواند منجر به پیشرفت سریعتر شود.

7. می توانید از تغییرات بیشتری استفاده کنید

با یک تمرین کامل که به اسکات یا ددلیفت اختصاص داده شده است، تمام زمان لازم را برای استفاده از تغییرات جالب در کنار نسخه اصلی هر لیفت خواهید داشت.

به عنوان مثال، در روز اسکوات، می‌توانید اسکات باکس، اسکات باند، و/یا اسکات مکث انجام دهید. اگر در همان روز چمباتمه بزنید و ددلیفت کنید، زمان و انرژی لازم برای انجام این کار را نخواهید داشت.

در حالی که چمباتمه زدن و ددلیفت در روزهای مختلف معمولاً موفقیت آمیز است، برخی از اشکالات وجود دارد:

• شما باید دو بار در هفته تمرینات سنگین و سنگین را با استفاده از تمرینات مشابه انجام دهید
• برخی از بالابرها ممکن است در بازیابی بین اسکات و ددلیفت مشکل داشته باشند
• از دست دادن یک اسکات یا ددلیفت می تواند کل برنامه تمرینی شما را از بین ببرد

اسکات و ددلیفت در یک روز

فقط به این دلیل که اکثر وزنه برداران یک روز چمباتمه می زنند و روز دیگر ددلیفت می کنند، به این معنی نیست که شما باید از گله پیروی کنید. چمباتمه زدن و ددلیفت کردن در یک روز نیز می تواند مفید باشد. در واقع یک وزنه بردار اندی بولتون، اولین مردی که 1000 پوند بلند کرد، از این روش استفاده کرد و در کتاب خود به طور گسترده در مورد آن نوشت.ددلیفت دینامیت“.

اگر در همان جلسه اسکوات و ددلیفت را انتخاب می کنید، ابتدا باید اسکوات و دوم ددلیفت کنید. اگر شما یک پاورلیفتر هستید، این ترتیبی است که در مسابقات لیفت را انجام خواهید داد، بنابراین منطقی است که از همین ترتیب در تمرین استفاده کنید.

همچنین برای حفظ یک ستون فقرات خنثی به استراحت خوب پشت نیاز دارید. اسکات بیشتر پاها و باسن را درگیر می کند و فعال شدن قسمت پایین کمر نسبتاً کم است. در مقابل، ددلیفت شامل پاهای کمتر و بیشتر باسن و کمر است. چمباتمه زدن با کمر کشیده می تواند باعث آسیب جدی شود، حتی اگر کمربند وزنه برداری را ببندید.

اگر قبلاً هرگز در همان جلسه چمباتمه زده و ددلیفت نکرده اید، حتماً حجم و شدت تمرین خود را کاهش دهید تا زمانی که به چنین تمرین سختی عادت کنید.

به عنوان مثال، تعداد ست های اسکات کمتری انجام دهید و از وزنه های سبک تر برای ددلیفت استفاده کنید. به تدریج حجم و شدت تمرین را طی چند هفته یا چند ماه افزایش دهید.

مزایای چمباتمه زدن و ددلیفت در یک روز عبارتند از:

1. وزنه برداری ویژه

پاورلیفترها در اسکات، پرس روی نیمکت و ددلیفت، همه در یک روز به رقابت می پردازند. آنها در هر بلند کردن سه بار تلاش می کنند و ورزشکاری که بیشترین مجموع را دارد برنده می شود.

انجام اسکات و ددلیفت در همان روز، فرمان لیفتینگ و خواسته های وزنه برداری رقابتی را تکرار می کند. مسلماً این روش خاص ورزشی برای آموزش یک وزنه بردار است.

2. گرم کردن کمتری لازم است

از آنجایی که اسکات و ددلیفت از عضلات و حرکات مشابهی استفاده می کنند، احتمالاً برای تمرین دوم نیازی به گرم کردن طولانی نخواهید داشت. گرم کردن برای اسکات و ددلیفت ممکن است زمان زیادی طول بکشد، بنابراین این تمرینات را در همان روز انجام دهید. شاید تمرینات خود را کوتاه تر کنید.

3. افزایش تقویت و فعال سازی عضلات

اسکات سنگین سیستم عصبی شما را فعال می کند که ممکن است عملکرد ددلیفت شما را افزایش دهد. علاوه بر این، از آنجایی که ددلیفت از دامنه حرکتی کوتاه تری نسبت به اسکات استفاده می کند، ممکن است ددلیفت نیز کمی راحت تر به نظر برسد.

4. ترکیبات کمتری مورد نیاز است

برخی از تعاملات مهم عضلانی بین اسکات و ددلیفت وجود دارد. سپس، حتی اگر ست های کمتری انجام دهید، از تمرین دوم اثر تمرینی خوبی خواهید داشت.

مثلا:

1. اسکات – 6 ست 3 تکراری
2. ددلیفت – 3 ست 3 تکراری

در حالی که حجم ددلیفت بسیار کمتر از اسکات است، خستگی ناشی از اولین تمرین به این معنی است که ددلیفت همچنان موثر خواهد بود.

5. زمان بیشتر برای بهبودی

تمرین اسکات و ددلیفت با هم به این معنی است که قبل از تمرین مجدد آن حرکات و گروه های عضلانی، یک هفته کامل برای استراحت و رشد دارید. با این حال، اگر یک روز چمباتمه بزنید و سپس فقط ۲ تا ۳ روز بعد ددلیفت کنید، زمان کمتری برای ریکاوری خواهید داشت و این ممکن است بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد.

اگر وزنه‌های متوسط ​​بلند می‌کنید یا بین تمرین‌ها به سرعت ریکاوری می‌کنید، یک استراحت ۲ تا ۳ روزه کافی است. اما، اگر وزنه بلند می‌کنید، مسن‌تر هستید یا بین تمرین‌ها کندتر ریکاوری می‌کنید، زمان اضافی که از انجام هر دو تمرین در یک جلسه دریافت می‌کنید ممکن است بسیار خوشایند باشد.

6. منافع متقابل

در حالی که اسکات و ددلیفت تمرینات مستقلی هستند، می توان گفت که یکی از آنها تمرینی اضافی برای دیگری است.

کار روی اسکوات عملکرد ددلیفت شما را افزایش می دهد و بالعکس. تمرین هر دو تمرین در یک تمرین، تفاوت چندانی با انجام لیفت اصلی و به دنبال آن یک حرکت اضافی ندارد.

اسکات و ددلیفت در یک روز ممکن است محبوب ترین تکنیک تمرینی نباشد، اما موثر است.

با این حال، معایبی که باید در نظر گرفت عبارتند از:

• زمان و انرژی زیادی برای تمرینات کمکی وجود نخواهد داشت
• ممکن است مجبور شوید حجم تمرین خود را کاهش دهید
• اجرای تمرین دوم تحت تاثیر تمرین اول خواهد بود
• اگر تمرینات قدرتی با وزنه‌های بسیار سنگین انجام می‌دهید، این ممکن است یک تمرین بسیار طولانی باشد که بین ست‌ها 3 تا 5 دقیقه طول می‌کشد.

بهترین گزینه چیست؟

بنابراین، انجام اسکات و ددلیفت در روزهای مختلف بهتر است یا باید در یک تمرین انجام شود؟ با عرض پوزش، هیچ پاسخ روشن، مطلق و یکسانی وجود ندارد!

این تا حد زیادی به آنچه در حال تمرین هستید، سطح تجربه شما، زمان در دسترس برای آموزش و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.

دلایل اسکوات و ددلیفت در روزهای مختلف عبارتند از:

1. شما می خواهید روی یک آسانسور در یک زمان تمرکز کنید
2. شما یک بدنساز هستید
3. می توانید به سرعت بین تمرینات ریکاوری کنید
4. می توانید از تقسیم قسمت های بدن استفاده کنید
5. او دوست دارد از انواع تمرینات جانبی و کمکی استفاده کند

ممکن است بهتر باشد در همان تمرین اسکات و ددلیفت انجام دهید اگر:

1. شما یک وزنه بردار هستید
2. بین تمرینات کندتر ریکاوری می کنید
3. شما در حال حاضر یک اسکواتر و یک ددلیفتر مناسب هستید
4. ترجیح می دهید کمتر تمرین کنید
5. شما می خواهید خواسته های وزنه برداری رقابتی را در تمرینات تکرار کنید

اگر هنوز مطمئن نیستید، هر روش را برای 6-8 هفته امتحان کنید و ببینید که چگونه پیشرفت می کنید. اجازه دهید نتایج شما تعیین کند که کدام روش برای شما بهترین است.

روش دیگر، می توانید این روش ها را ترکیب کنید، به عنوان مثال:

• دوشنبه – اسکات و ددلیفت
• پنجشنبه – اسکات یا ددلیفت (هفته به هفته متناوب)

کاغذ بسته بندی

مانند هر چیزی که مربوط به آموزش است، همیشه بیش از یک راه برای رسیدن به اهداف شما وجود دارد. مطلق وجود ندارد! چیزی که برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری جواب ندهد، بنابراین این شما هستید که آزمایش کنید و بهترین راه برای رسیدن به اهداف ورزشی خود را کشف کنید.

چمباتمه زدن و دد لیفت در یک روز و در روزهای مختلف با هم کار می کنند – و طرفداران موفقی برای این گزینه های بسیار متفاوت وجود دارد. مزایا و معایبی نیز وجود دارد که باید در نظر گرفت. قبل از اینکه تصمیم خود را بگیرید، هر دو استراتژی بلند کردن بدنه را امتحان کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتایج را ارائه می دهد.

---