تمرین میچل هوبر برای کمری بدون درد و هسته قوی – فیتنس ولت

ورزشکاران قوی به دلیل قدرت و توان باورنکردنی خود در وزنه زدن شناخته می شوند. با این حال، آنچه اغلب دست کم گرفته می شود توجه دقیق آنها به جزئیات در حمل ایمن چنین بارهای سنگین بدون آسیب است. قوی ترین مرد جهان در سال 2023 میچل هوپر، تصمیم گرفت به هر کسی که از یکی از شایع ترین آسیب ها رنج می برد کمک کند یک تمرین را نشان دهید که درد کمر را از بین می برد و قلب را تقویت می کند.

میچل هوپر جدا از دانشی که به عنوان یک مرد قدرتمند حرفه ای انباشته کرده است، دارای مدرک کارشناسی ارشد در فیزیولوژی ورزشی است که بسیاری از تجربیات او از آنجا ناشی می شود. علاوه بر این، او کلینیک حرکت شناسی خود را در انتاریو راه اندازی می کند و به تمام توصیه هایی که اخیراً در مورد پیشگیری از کمردرد داده است اعتبار بیشتری می دهد.

به گفته میچل هوپر یوتیوب ویدئو: حتی این تمرین به تنهایی می تواند کمردرد را برطرف کرده و ناحیه مرکزی را تقویت کند. اما هنگام انجام هر حرکتی که ممکن است به بدن فشار بیاورد باید به آن مسلط شد و از آن استفاده کرد. تمرین مورد بحث “بریسینگ” یا همان طور که هاپر آن را مهاربندی هسته فعال می نامد، است. این یک تکنیک بسیار محبوب در ورزش های قدرتمند و وزنه برداری است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد و پتانسیل واقعی فرد را آزاد می کند.

مربوط: میچل هوپر در مورد آسیب دیدگی همسترینگ و کسب مقام دوم در شاو کلاسیک 2023 فکر می کند.

راهنمای گام به گام میچل هاپر برای تقویت هسته فعال

ساده ترین توضیح برای نقش بریس هسته فعال این است که اساسا به عنوان تکیه گاه عضلانی برای ستون فقرات عمل می کند. بنابراین، در صورت استفاده صحیح، باید کمردرد را از بین ببرد، زیرا معمولاً ناشی از نوعی تنش یا فشار است. در اینجا چیزی است که میچل هاپر در مورد تحکیم بنیادی فعال در ابتدای ویدیوی خود گفت.

این مهم‌ترین چیزی است که می‌توانید یاد بگیرید، نه فقط برای محافظت از کمر، و نه فقط برای عملکرد، بلکه برای کارآیی.

میچل هوپر در ادامه توضیح داد که انحنای ستون فقرات یکی از دلایل اصلی درد است و این نوع انحنا را اغلب در باشگاه و حرکات روزمره می توان مشاهده کرد. بهترین مثال در این مورد احتمالا گرد کردن پشت هنگام انجام حرکاتی مانند ددلیفت یا اسکات است.

هاپر قلب را به سه قسمت مجزا تقسیم کرد: کف لگن، ماهیچه های اطراف معده و کمر، و قسمت سوم دیافراگم است. او اشاره کرد که کنترل کف لگن واقعاً تخصص او نیست، بنابراین تمرکز بیشتری را به سمت تقویت فعال هسته که یک تمرین کامل است، معطوف کرد. بنابراین، او بلافاصله شروع به توضیح تمرین کرد تا به یادگیری تثبیت کمک کند.

اولین گام

بیا روی زمین و با یک دست روی جناغ و دست دیگر روی شکم دراز بکش… یک نفس عمیق خوب بکشید، شکم خود را حرکت دهید و دست جناغ خود را خوب و ثابت نگه دارید.

نشانه های اصلی برای اولین مرحله تنفس با انقباض دیافراگم است. این به این معنی است که به جای گشاد کردن ریه ها، در معده خود تنفس کنید. در مورد آن، میچل توصیه می کند که یک دست خود را روی جناغ و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید تا احساس کنید آیا حرکت درستی انجام می دهید یا خیر. بنابراین، اگر به درستی از طریق دیافراگم تنفس می کنید، شکم شما باید حرکت کند، در حالی که ریه ها و بالاتنه شما نباید حرکت کنند.

مرحله دوم

نکته دوم این است که ما نمی‌توانیم فقط در معده خود نفس بکشیم، زیرا نیروی زیادی به سمت بالا ایجاد می‌کند و نه نیروی رو به پایین… بنابراین، نه تنها می‌خواهید شکم خود را منبسط کنید، بلکه می‌خواهید شکم خود را نیز منبسط کنید. منبسط کنید، قسمت پایینی پشت را به زمین فشار دهید.

بنابراین، یک دست روی شکم و یک دست زیر کمر. وقتی نفس خود را به داخل می‌کشید، می‌خواهید احساس کنید که دست (معده) بالا می‌آید و در عین حال فشار بیشتری را روی دست روی زمین احساس می‌کنید.

همانطور که در نقل قول های بالا مشاهده می شود، در مرحله دوم، هدف این است که یاد بگیرید چگونه قسمت بیرونی معده و پشت را فشار دهید. بنابراین میچل هاپر توصیه می کند دست را از جناغ جناغ حرکت داده و آن را زیر کمر قرار دهید. این باید دوباره به شما کمک کند احساس کنید که آیا حرکت درستی انجام می دهید یا خیر.

مرحله سوم

“وقتی به آن مرحله رسیدید، می‌خواهیم به مرحله‌ای برسیم که بتوانیم آن را ایستاده و آماده انجام دهیم. مرحله اول برای آن چهار دست و پا خواهد بود. ما از همان اصل استفاده می‌کنیم. شما باید پشت خود را دراز کنید. به سمت سقف و شکمت به سمت زمین بدون اینکه غلت بزنی.”

برای مرحله سوم، دیگر نباید دراز بکشید، بلکه باید چهار دست و پا بایستید. بنابراین، کف دست و زانو باید روی زمین باشد. بازوها باید کاملاً کشیده و نیم تنه موازی با زمین باشد. این مرحله ماقبل آخر است، زیرا قدم بعدی ایستادن کامل و تسلط کامل بر تکنیک خواهد بود.

مرحله چهارم

سپس، ما می توانیم بایستیم، و خیلی ساده، شما دقیقاً همان کار را انجام خواهید داد.

حالا بیایید وقتی به حرکاتی که می‌خواهید تثبیت کنید، در مورد الگوهای تنفس صحبت کنیم. فعلاً به اسکات و ددلیفت ادامه می‌دهیم… فرض کنید در حال چمباتمه زدن هستیم، نفس عمیقی می‌کشیم (در حالی که کاملاً ایستاده هستیم) و سپس چمباتمه می‌زنیم. شما می ایستید، و اکنون زمان نفس کشیدن است (وقتی دوباره ایستاده اید)… هر چه صاف تر باشید، ایمن تر هستید.

ابتدا میچل هوپر به این نکته اشاره کرد که وقتی در وسط یک حرکت هستید نباید نفس بکشید، بلکه فقط زمانی که ایستاده اید. اگر در حین حرکت بازدم یا دم انجام دهید، تنش ایجاد شده توسط بریس هسته فعال را از دست خواهید داد و در نتیجه خطر آسیب را افزایش خواهید داد.

علاوه بر این، میچل هوپر همه را تشویق می‌کند که به انجام تمرین ادامه دهند، زیرا بهبود آنی نخواهد بود. در عوض، ایجاد کنترل عصبی زمان می برد، اما پس از تسلط بر آن، بدون شک خطر آسیب را کاهش داده و مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت. با این حال، میچل توصیه می‌کند که تمرین را تا حد امکان به دفعات انجام دهید، زیرا روند یادگیری را تسریع می‌کند.

ویدیو را اینجا ببینید:

مربوط: میچل هوپر چالش دیوانه وار 1000 پوندی را مطرح می کند. با کشیدن آن در کمتر از 10 ثانیه ظاهر می شود

میچل هوپر یکی از بهترین سال های تازه کار را در تاریخ مرد قوی سپری می کند، که قوی ترین مرد جهان و قهرمان کلاسیک آرنولد استرانگمن شده است. او همچنین بسیاری از عناوین معتبر دیگر را به دست آورد و بر سکوهای بی شماری ایستاد. هاپر اکنون برای نمایش های بعدی خود آماده می شود، زیرا این فصل برای او هنوز به پایان نرسیده است. او قرار است در فینال های دعوتی Rogue 2023 و فینال های تور جهانی Giants Live 2023 ظاهر شود، اما می توانست ترکیب های بیشتری نیز داشته باشد.