در این مطلب مجله علم ورزش یک تعریف کلی از این ورزش به شما ارائه میدهد و شما را با آن بیشتر آشنا میکند. در این مطلب برنامه بدنسازی حجم خشک برای شما اماده شده است، با ما باشید. برای چاق شدن صورت روزانه دو لیوان آب سیب زمینی بنوشید. دو تمرین سبک HIIT و دو تمرین حالت پایدار را در مجموعه زمانی 40 دقیقه انجام دهید. پس از انجام تمرینها به صورت سه بار در هفته به مدت 15 هفته، اعضای گروه HIIT، مقدار قابل توجهی از وزن و چربی بدن خود را در مقایسه با گروه حالت پایدار از دست دادند.در طی چند هفتهی کوتاه، آمادگی قلبی تنفسی و قدرت عضلانی شما افزایش خواهد یافت و این به شما امکان افزایش مدت زمان اینتروال ها (بازههای زمانی) و طول جلسات HIIT را میدهد. مطالعهی منتشر شده در مجلهی بین المللی چاقی به مقایسهی زنانی که کاردیوی حالت پایدار را به مدت 40 دقیقه انجام داده بودند با افرادی که تنها 20 دقیقه از تمرین HIIT را کامل کرده بودند پرداخت. اما تحقیقات جدید نشان داده که طول مدت این پنجره، بسیار طولانیتر از آن چیزی است که قبلا تصور میشد. با طولانی کردن ستها، عضلات در مدت زمان طولانیتر تحت فشار به سختی کار میکنند.
بیشتر بدن سازان به عنوان یک ضرورت باید آشپزی بلد باشند. آب توسط بدن به عنوان ماده سازنده، روانکننده و حلکننده سایر مواد مغذی استفاده میشود. در تمرینات از هالتر ، دمبل و سایر وسایل تمرینی مقاومتی استفاده می شود. واکنش بدن در این شرایط ریزش مو و سایر موارد است. برای آشنایی با دلایل ریزش مو در مردان می توانید به این لینک مراجعه کنید. با اینکه لباس ورزشی لازم است تا راحت و آزاد باشد تا ورزشکار بتواند تمرینات خود را به خوبی انجام دهد، اما پوشیدن لباسهای بسیار تنگ و چسبان و کوتاه قد نیز میتواند برای دیگر افراد حاضر در باشگاه صحنههای نامطلوبی را ایجاد کند.
مصرف چند لیوان آب با یک وعده غذایی کوچکتر باعث احساس سیری شده و به شما این امکان را میدهد که با وجود کاهش کالری احساس گرسنگی نکنید.هیدراتاسیون اضافی همچنین در هنگام تمرین به شما انرژی میدهد بنابراین میتوانید کمی سختتر کار کنید و درنهایت کالری بیشتری بسوزانید. درحالی که آب باعث میشود بدن شما کمی بیشتر پف آلود به نظر برسد، فواید زیادی دارد که برای موفقیت در کات باید مصرف آن را جدی بگیرید. هم چنین ساعات کار باشگاه به نحوی باشد که با ساعات مناسب برای شما هماهنگ باشد. این امر برای پدید آوردن سازگاری های مورد نیاز برای افزایش های دراز مدت در وضعیت بدنی یک ورزشکار که برای پیروزی در رشته ای ویژه حیاتی می باشد، بایسته بود. اجرای تمرین های تکراری با همان شدت و میزان، برای دوره های دراز مدت می تواند آسیب های به کارگیری بیش از اندازه را در پایان کار در پی داشته باشد.
با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟ این کربوهیدراتها انرژی مورد نیاز شما برای انجام تمرینات سنگین تأمین میکنند. برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این محصول ترکیبی از تخم مرغ و پروتئین وی موجود در شیر بود که به آن کازئین – پرو بیوتیکیس و گلوتامین پپتاید افزوده شده بود. تحقیقات نشان میدهد که به طور میانگین میزان مراجعهی مردان به پزشک یا متخصص کمتر از زنان است اما خوشبختانه در سالهای اخیر این امر تفاوت کرده است و آقایان هم تمایل زیادی به ورزش و فیتنس پیدا کردهاند. خشک کردن بدن در بدنسازی درواقع به معنای کاهش چربیهای ذخیره شده در بدن به حداقل مقدار ممکن بدون از دست دادن حجم عضلات است که از آن بهعنوان کات کردن نیز یاد میشود. شما میتوانید نیاز خود را به پروتئین از طریق مواد غذایی کامل نیز تأمین کنید. بهترین راه برای به دست آوردن پروتئین مورد نیاز شما، خوردن طیف گسترده ای از غذاهای سرشار از پروتئین است که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، در دستورالعمل های رژیم غذایی بیان شده است.
باید در حین گرم کردن کمی عرق کنید ولی نه اینکه برای ادامه تمرینات اصلی خسته شوید. این در حالیست که بدنسازان فعالیت هوازی به ندرت انجام میدهند و کم تر به تمریناتی که به سلامت قلب و عروق کمک می کند می پردازند. خالصترین و متمرکزترین شکل پروتئین وی، پروتئین وی ایزوله است که که حاوی کمترین میزان چربی، لاکتوز و کلسترول و بالاترین میزان آمینو اسیدهای ضروری می باشد. البته باید بدانید اینکه میگویند ضد دوپینگ به این معنا نیست که مکملهای مجاز مثل: پروتئین، گلوتامین، بی سی دبل ای یا آمینو اسید هم دوپینگاند، خیر؛ این مکملهای ذکر شده را میتوان در طول ورزش استفاده کرد و دوپینگ محسوب نمیشود زیرا با حجم بالای تمرین در این ورزش باید مکمل استفاده کرد اما به این شرط که مجاز باشد و فیک یا تقلبی نباشند. همه قندها چاق کننده هستند و در دوران کات باید از مصرف هرگونه کربوهیدرات فرآوری شده یا چربی جلوگیری کرد. بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که مصرف پروتئین بالا باعث آسیب به کلیه شما می شود. با مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات (که بدنسازان آن را “سوخت انبوه” مینامند) ۳۰ دقیقه قبل و بعد از یک جلسه تمرین مقاومتی، باعث ترشح بیشتر HGH در هنگام خواب میشوند.
درحالی که مصرف کربوهیدراتها هنگام کاهش کالری باید کمتر شود مصرف پروتئین برای ساخت عضلات مهم است و سوختوساز بدن را تقویت میکند؛ بنابراین، باید مصرف پروتئین خود را ادامه دهید.محصولاتی مانند پروتئین وی کنسانتره (WPC) به شما امکان میدهد مقدار بیشتری پروتئین را بدون استفاده از کالری بیش از حد مصرف کنید آنها همچنین در طعمهای خوشمزه وجود دارند تا بتوانند هر نوع میل به شیرینی را نیز کاهش دهند.فیبر یکی دیگر از گروههای مهم غذایی است که با خوردن سبزیجات خام به شما کمک میکند رژیم غذایی خود را حجیمتر کنید. در بدنسازی با تمرین کردن و بلند کردن وزنههای سنگین فیبرهای عضلانی توسعه پیدا کرده و حجیمتر میشوند. دگرگونی در تمرین، همچون پیشروی به سوی شدت های بیشتر تمرینی، برای به اوج رسیدن ورزشکار برای مسابقه اصلی بسیار بایسته است. مدت زمانی که شما باید برای دریافت مدرک خود صرف کنید بستگی به شرایط آن زمان فدراسیون دارد که می توان گفت در خوش بینانه ترین حالت این روند دو ماه و در بد بینانه ترین حالت ممکن یک سال طول بکشد و برای دریافت این مدرک لازم است که شما چیزی حدود 500 هزار تومان خرج کنید. حال اگر شخص بدنساز سیستم قلبی و عروقی را به مثابه فرد فیتنس کار تقویت نکند باز هم مشکلی در رشته ورزشی خود پیدا نمیکند اما شخصی که فیتنس کار میکند باید مدت زمان انجام یک سری از پروسههای ورزشی را که برای افزایش حجم بوده کم کند و از طرفی آن را صرف تقویت سیستم قلبی و عروقی خود کند.
در اینجا چند مورد از نکات مهم برای خشک کردن بدن برای شما عنوان میشود تا به بهترین نحو چربیهای بدن خودتان را از دست بدهید. قند به سرعت توسط بدن مصرف میشود تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرد و هرگونه قند اضافی به صورت چربی ذخیره خواهد شد. هنگام خشک کردن بدن شما در بدنسازی به منظور کم کردن وزن با کاهش مصرف مواد غذایی باید وزن کم کنید. حتی اگر نمیتوانید در باشگاه به تمرین بپردازید، به قول معروف نه دستگاهی نه بهانهای، میتوانید در منزل یا پارک و یا فضای جلوی خانهتان به تمرین بپردازید. شاید این بخش از پیروزی و چیرگی ورزشکاران در کشورهای بلوک شرق پیشین در برخی رشته های ورزشی باشد که نشان می دهد تمرین دوره بندی شده، مایه ی پیشرفت قدرت و توان آنها در درازای سال های تمرین و حتی پس از زندگی و دوره ی ورزشی آنها گردیده است. دانشمندان ورزشی و مربیان بلوک شرق پیشین، با ریزبینی میزان و شدت تمرین ورزشکاران خود را پایش کرده اند و به این نتیجه رسیده اند که میزان و شدت تمرین ورزشکاران پیروز، از یک الگوی ویژه در درازای دوره ی یک سال تمرینی پیروی کرده است. با این روی، مربیان، ورزشکاران و دانشمندان ورزشی از کشورهای بلوک شرق پیشین به گونه ی زیادی با گسترش و بررسی مفاهیم تمرین دوره بندی شده اعتبار یافته اند.
به همین دلیل در ادامه به مواردی که باید حین انتخاب کلاس آنلاین بدنسازی دقت کنید سایت omegagym پرداخته ایم. به دلیل ترکیبات مصرف شده، این محصول گران تر از میانگین پودر پروتئین آب پنیر میباشد، بنابراین باید آن را به خاطر داشته باشید. از آنجایی که لبنیات یکی از موارد بحثبرانگیز در انتخاب برنامه غذایی فیتنس به شمار میرود، شکی نیست که پروتئین وی دارای مزایای تقویتکننده بوده و حتی افرادی که به مصرف لبنیات حساسیت دارند نیز میتوانند از آن استفاده کنند. این کار برای برخی از افراد ساده است و به راحتی میتوانند با افزایش مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم، حجم عضلاتشان را افزایش دهند. پروتئین از مواد مغذی حیاتی برای انسان است.
بنابراین از این تمرینات در همهی چهار جلسهی کاردیو استفاده نکنید. اما وقتی از این دسته مکملها صحبت میکنیم، منظور این نیست که تمام آنها با یکدیگر از لحاظ انواع و کیفیت برابر هستند. با درگیر کردن تعداد بیشتری از گروه عضلات بهجای حرکات تک مفصلی، تمرینهای چند مفصلی به شما امکان بلند کردن بار های سنگینتر را میدهد که این موضوع موجب افزایش متابولیسم شما در طی و پس از تمرین میشود.همچنین این حرکات به طور مؤثرتری موجب تحریک آزاد سازی هورمونهای آنابولیک همانند تستوسترون و هورمون رشد میشوند که موجب چربی سوزی شده و به شما در مقاومت در برابر کمبود کالری کمک میکند. پژوهش ها نشان می دهند : برنامه ی غیرخطی یک جلسه در میان، نسبت به الگوی کلاسیک قدرت و توان، پیشرفت های بیشتری را در قدرت در پی دارد، در حالیکه برنامه غیرخطی دو هفته در میان، در سنجش با دگرگونی الگوی کلاسیک قدرت و توان، پیشرفت های چشمگیر ولی برابر را در قدرت در پی دارد.
در این مطلب راجع به ویژگیهای بهترین باشگاه ورزشی صحبت کردیم و به معرفی ۱۰ مورد از برترینهای این حوزه پرداختیم. اکثر افرادی که این مطلب را مطالعه میکنند واقعاً میخواهند تناسب اندام داشته باشند، اما تصورمی کنند برای انجام تمرینات به تجهیزات و دستگاههای خاصی نیاز دارند. کلاس آنلاین فیتنس فانکشنال من برای اکثر افراد مناسب است و شما میتوانید به راحتی با من در منزل، محل کار یا هرجایی که امکان دارید تمرین کنید. متأسفانه کاهش مصرف مواد غذایی و افزایش ورزشهای کاردیو در بهترین زمان ممکن است یک تجربه استرس زا باشد.با توجه به همه این موارد، اکثر افراد سعی میکنند در طول دوران کات با آزمایش الگوهای مختلف آموزشی، رژیمهای غذایی مختلف و هرگونه راهنمایی و ترفندی این مرحله را پشت سر بگذارند. انواع مختلف غذاها حاوی اسید آمینههای (آجرهای ساختمانی پروتئین) مختلفی هستند. همچنــین ورزشکــاران فیتنس بــیشتر بــه انجام حرکــات کــاردیو و گاهی وزنــه زدن مــیپردازنــد.همچنــین افرادی کــه فیتنس کــار مــیکننــد بــه افزایش حجم عضلات توجه نمــیکننــد بلکــه بــا انجام تمریـات مختلف سعی در شکل دهی بــه مــاهیچههــا را دارنــد.
ایجاد انگیزه در مشتریان برای پیشبرد فشارهای جسمی و روانی فراتر از عادات راحت قبلی خود و همچنین کمک به آنها برای حفظ برنامه تناسب اندام و شیوه زندگی سالم در خارج از جلسات، برای مربی کار سادهای نیست و این چیزی نیست که بتوان آن را در یک دوره آموخت. عضله سازی، افزایش حجم و تناسب اندام یک پروسه پر افت و خیز است و برای بهترین نتیجه احتیاج به رعایت برخی از نکات به نظر ساده اما بسیار مفید و تاثیر گذار دارد. البته میزان رعایت پروتکلهای بهداشتی برای جلوگیری از انتقال بیماری کرونا و سویههای جدید آن تا حد زیادی رعایت شده و از این نظر نیز جای چندان نگرانیای برای ورزشکاران باقی نمیماند. را برای شما عزیزان شفاف سازی کنیم. علاوه بر این نوشیدن آب برخلاف نوشابهها به این معنی است که شما هیچ کالری را به کالری محدود شده خود اضافه نمیکنید. نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی 2 روز بعد انجام دهید.
دقت داشته باشید کلاس به صورت زنده یا لایو در روزهای یکشنبه و سهشنبه ساعت ۶:۳۰ صبح برگزار میشود. فقط به خاطر داشته باشید که اینی فعالیت استقامتی نیست: این روش بر انجام حرکات کوتاه و ناگهانی متمرکز است. به هرروی دوره ای کردن هنوز، بر پایه ی پندارهای دگرگونی تمرین، ویژگی ورزش و تک نفره بودن برنامه تمرین می باشد. یکی از مفاهیم تمرین دوره بندی شده، دگرگونی در تمرین بود. باشگاه پالادیوم از امکانات ورزشی حرفه ای برخوردار است و دلیل محبوبیت بیش از حد آن، سالن بدنسازی و استخر موجود در این مجموعه است. ورزش کردن از چندین طریق باعث افزایش استقامت قلبی تنفسی میشود.از طریق ورزش ماهیچه قلب قوی تر شده و به همین دلیل میتواند در هر ضربان قلب خون بیشتری را پمپاژ کند.در همین حال شریانهای اضافی کوچکی نیز درون بافتهای ماهیچه ای رشد خواهند کرد که باعث میشوند خون به شکل کارامد تری به عضله هدف منتقل شود. به همین دلیل میتوان از آن بهعنوان یک مکمل غذایی برای چاق شدن استفاده کرد. البته برای انتخاب مربی میبایست معیارهای درستی نیز مدنظر قرار بگیرد که از جملهی آنها میتوان به داشتن تخصص علمی و عملی بالا، همیشه در دسترس بودن، به روز بودن متدهای مورد استفاده و پیگیری مداوم برنامههای ورزشکاران اشاره کرد.