راهنمای تمرین، ویدئوها و نکات – تناسب اندام ولت

من همیشه ورزش صبح بخیر را دوست داشتم. به عنوان یک پاورلیفتر، بدنساز و مربی تمرینات قدرتی با بیش از 30 سال تجربه، آن را برای قدرت ساخت و ساز و توده عضلانی.

و فقط برای بهبود زیبایی شناسی یا عملکرد خوب نیست. آ متاآنالیز منتشر شده در PubMed این نشان می دهد که تمرینات زنجیره خلفی مانند صبح بخیر نیز یک راه عالی برای درمان و جلوگیری از کمردرد است (1).

پس گفت صبح همیشگی بخیر این یک جنبه منفی دارد – هر دو طرف بدن شما را به طور همزمان کار می کند. این می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود.

وضعیت پیشرونده صبح بخیر راه حل عالی برای این مشکل است. به شما این امکان را می دهد که در یک زمان در یک سمت بدن خود کار کنید، بدون اینکه تعادل خود را به خطر بیندازید. در مورد نام؟ این به این دلیل نامیده می‌شود که وقتی این کار را انجام می‌دهید، به نظر می‌رسد که برای احوالپرسی به یکی از آشنایان خم می‌شوید، شاید در حین انجام این کار، «صبح بخیر» بگویید.

در این مقاله، من توضیح می‌دهم که چگونه و چرا یک ژست صبحگاهی خوب انجام دهیم، و چند نکته حرفه‌ای و بهترین تغییرات را به اشتراک می‌گذارم.

موضع گام صبح بخیر: فرم و اجرای صحیح

دو راه برای انجام بیشتر تمرینات وجود دارد – راه درست و راه اشتباه. روش صحیح بی خطر و موثر است، زیرا تنش را روی ماهیچه های شما و دور از مفاصل شما حفظ می کند. روش اشتباه معمولا برای مفاصل شما بدتر است و کمتر موثر است. با در نظر گرفتن این موضوع، این راه درست برای انجام یک ژست صبحگاهی خوب است.

1. یک هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید و نگه دارید. مطمئن شوید که روی عضله ذوزنقه شما می افتد و نه گردن شما.
2. بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید، یک پا را به عقب برگردانید و زانوهایتان را کمی خم کنید. پای عقب شما فقط برای حفظ تعادل است.
3. هسته خود را محکم کنید و هالتر را محکم به پایین روی تله های خود بکشید. سینه خود را بلند کنید.
4. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد به سمت جلو خم شوید. کمر خود را گرد نکنید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا کشش همسترینگ تشدید شود. کشش بیشتر برابر است با رشد بیشتر عضلانی (2).
5. باسن خود را به سمت جلو برانید، بایستید، تنه خود را دوباره مرتب کنید و تکرار کنید.
6. تعداد تکرارهای لازم را ادامه دهید، سپس استراحت کنید.
7. پاها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را در طرف دیگر انجام دهید.

وضعیت مبهم صبح بخیر: عضلات کار کردند

موقعیت تدریجی صبح بخیر A ورزش مرکب، به این معنی که چندین مفاصل و ماهیچه ها با هم کار می کنند. عضلات اصلی تمرین شده با این تمرین عبارتند از:

• گلوتئوس ماکسیموس
• همسترینگ
• Erector spinae
• ذات

نکات حرفه ای

با این نکات حرفه ای آزموده شده، صبح های بهتری داشته باشید.

• برای راحتی، یک حوله یا بالش تا شده را زیر میله قرار دهید. از طرف دیگر، می توانید از بشقاب میله اسکوات استفاده کنید.
• به طور فعال نوار را روی پشت خود به سمت پایین بکشید تا از حرکت آن جلوگیری کنید. در غیر این صورت، وقتی به جلو خم می شوید، ممکن است دور گردن شما بپیچد.
• گردن خود را خنثی نگه دارید. به عبارت دیگر، هنگام خم شدن به جلو، سر خود را بالا نگیرید. انجام این کار فشار غیرضروری به گردن شما وارد می کند.
• شانه های خود را در تمام مدت به سمت عقب و سینه بالا نگه دارید. این امر سفتی و ثبات قسمت بالایی پشت را افزایش می دهد و ورزش را ایمن تر و موثرتر می کند.
• این تمرین با وزنه های سبک تا متوسط ​​و تکرارهای متوسط ​​تا زیاد، مثلاً 8 تا 20، بهترین کار را دارد. تکرارهای کمتر یا وزنه های سنگین تر را توصیه نمی کنم.

موقعیت تودرتو از اشتباهات صبح بخیر برای جلوگیری از

با اجتناب از این اشتباهات رایج، ژست رولینگ صبح بخیر خود را تا حد امکان ایمن و مؤثر کنید.

• هرگز کمر خود را گرد نکنید. ستون فقرات کمری گرد فشار زیادی بر دیسک‌های بین مهره‌ای و رباط‌ها وارد می‌کند که می‌تواند باعث آسیب جدی به کمر شود.
• از قرار دادن آهن روی قسمت استخوانی گردن خودداری کنید. این نه تنها ناراحت کننده است، بلکه می تواند باعث آسیب به گردن شود. به جای آن، آن را روی تله های بالایی قرار دهید.
• خیلی سریع پایین نرو در عوض، به آرامی، آرام و با کنترل به جلو خم شوید. این ایمن تر و موثرتر است.
• از قفل کردن زانوی جلو خودداری کنید. پای خود را کمی خم نگه دارید تا فشار از مفصل زانو برداشته شود و درگیری باسن و همسترینگ شما افزایش یابد.
• خودت را در آینه نگاه نکن انجام این کار فشار ناخواسته ای به گردن شما وارد می کند. در عوض، گردن خود را در یک راستا با بقیه ستون فقرات خود نگه دارید.

موقعیت تو در تو صبح بخیر فواید

مطمئن نیستید که آیا یک صبح بخیر شایسته جایگاهی در تمرینات شماست؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.

عدم تعادل قدرت را از چپ به راست برطرف کنید

اکثر مردم یک پا قوی تر از پای دیگر دارند. این طبیعی و طبیعی است. با این حال، اختلاف قابل توجه در قدرت می تواند باعث عدم تعادل در وضعیت و حرکت شود که ممکن است منجر به آسیب شود.

وضعیت پیشرونده در یک صبح بخیر به شما امکان می دهد چنین عدم تعادلی را شناسایی و اصلاح کنید. به سادگی تکرارهای بیشتر یا یک یا دو ست اضافی را در سمت ضعیف خود انجام دهید تا در صورت نیاز قدرت/جرم را افزایش دهید.

دوستانه برای ناحیه کمر

کار کردن هر بار یک طرف بدن به این معنی است که نیازی نیست وزن زیادی روی هالتر خود بیاورید. در مرحله بعد، می توانید عضلات همسترینگ و باسن خود را بدون فشار دادن به قسمت پایین کمر خود کار کنید. این خبر خوبی برای مبتلایان به کمردرد و کسانی است که می خواهند از فشار بیش از حد عضلات کمر جلوگیری کنند.

کاربردی

بسیاری از فعالیت های سخت زندگی با یک پا در یک زمان انجام می شود. مثلا راه رفتن، دویدن و لگد زدن. صبح بخیر موضع قدم هر پا به طور مستقل کار می کند، و با دقت بیشتری خواسته های زندگی روزمره را تکرار می کند. به این ترتیب، این تمرین از تمرین صبح بخیر معمولی شما موثرتر است.

بهبود تعادل

تعادل توانایی شما برای حفظ مرکز جرم شما بالاتر از پایه پشتیبانی است. برای عملکرد و عملکرد روزانه و ورزشی بسیار مهم است. با این حال، اگرچه تعادل بسیار قابل تمرین است، اما اگر از آن استفاده نکنید، به راحتی از بین می رود. تمرینات یک طرفه مانند ایستادن در یک صبح بخیر به شما می آموزد که چگونه بهتر تعادل داشته باشید.

گوناگون، متنوع

در حالی که ورزش منظم صبح بخیر عالی است، اما اگر آن را زیاد انجام دهید، اثربخشی خود را از دست خواهد داد. افزودن یک مکث متحرک صبح بخیر به تمرینات خود تنوع مورد نیاز را برای اطمینان از مفید ماندن تمرینات شما فراهم می کند.

برنامه نويسي

اگرچه این یک تمرین نیمه جفتی است، اما استپ ایستاده صبح بخیر زمانی که با وزنه های سبک تا متوسط ​​و تکرارهای متوسط ​​تا زیاد انجام شود بهترین کار را دارد. 3-4 ست از 8-12 تکرار برای اکثر افراد خوب است. با این حال، اگر ترجیح می دهید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، می توانید تعداد تکرارها را به 20-30 افزایش دهید.

این تمرین را 1 تا 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی انجام دهید تا به کمر خود فشار نیاورید.

در نهایت، به یاد داشته باشید که شما فقط به اندازه آخرین تمرین خود قوی هستید، بنابراین سعی کنید تکرارها یا وزنه های خود را افزایش دهید تا پیشرفت خود را حفظ کنید. با این حال، هرگز فرم خوب را فدای افزایش وزن نکنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.

موقعیت تو در تو صبح بخیر تفاوت

چندین راه اضافی برای انجام یک ژست رولینگ صبحگاهی خوب وجود دارد. سه مورد از بهترین ها عبارتند از:

1. نوار ایمنی فارغ التحصیل موقعیت صبح بخیر

نوار ایمنی دارای پدهای تعبیه شده و نوعی شکل انعطاف پذیر است که آن را برای اسکات و صبح بخیر راحت تر می کند. همه باشگاه‌ها این‌ها را ندارند، اما اگر به یک نوار ایمنی دسترسی داشته باشید، می‌بینید که برای قدم زدن در یک صبح بخیر عالی است.

2. ژست دمبل پله ای صبح بخیر

هالترها بلند هستند و می توانند سخت باشند و کنترل آنها را دشوار می کند. این امر مخصوصاً برای مبتدیان و با تمرینات یک طرفه مانند استپ ایستاده، صبح بخیر صادق است. خبر خوب این است که می توانید به جای آن از دمبل استفاده کنید و بدون آن همه لرزش ناخواسته یک تمرین عالی داشته باشید. این نیز گزینه خوبی برای دانش آموزان در خانه است.

3. موقعیت باند مقاومت پیشرو صبح بخیر

وزنه نداره؟ مشکلی نیست! زنجیره خلفی خود را با استفاده از نوار مقاومتی نوع حلقه کار کنید. این تغییر بیشتر برای کمر مناسب است زیرا در وسط هر تکرار تنش کمتری وجود دارد. این زمانی اتفاق می افتد که بار معمولاً روی ستون فقرات شما بیشتر باشد. قابل حمل و راحت در پشت شما؟ این تمرین یک برنده است!

افکار پایانی

من از طرفداران پر و پا قرص استیشن رول صبح بخیر هستم. این فقط من نیستم که آنها را دوست دارم، مشتریان آموزشی شخصی من نیز آنها را دوست دارند. این یک تمرین بسیار موثر برای زنجیره خلفی است، اما برای کمر نسبتا آسان است. من همچنین دوست دارم از این حرکت برای شناسایی و رفع عدم تعادل قدرت از چپ به راست استفاده کنم.

به طور خلاصه، صبح‌های بخیر با حالت پیشرو شایسته نقش مهمی در تمرینات زنجیره‌ای بعدی شماست. آنها را امتحان کنید؛ من فکر می کنم شما آنها را دوست خواهید داشت!

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Tatarin N، Simas V، Catterall T، Furness J، Qiu JWL. تمرین مقاومتی زنجیره خلفی در مقایسه با تمرینات عمومی و برنامه های پیاده روی برای درمان کمردرد مزمن در جمعیت عمومی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. SportsMed باز است. 8 مارس 2021؛ 7 (1): 17. doi: 10.1186/s40798-021-00306-s. PMID: 33683497; شماره شناسه: PMC7940464.
2. شونفلد پی جی، گریک جی. تأثیر دامنه حرکت بر رشد عضلانی در طول مداخلات تمرین مقاومتی: یک مرور سیستماتیک. SAGE OPEN MED. 2020 ژانویه 21; 8:2050312120901559. doi: 10.1177/2050312120901559. PMID: 32030125; PMCID: PMC6977096.

تصویر ویژه: @ErikBlekeberg در یوتیوب

---