راهنمای تمرین، ویدئوها و نکات – تناسب اندام ولت

بسیاری از سخت ترین فعالیت های زندگی روی یک پا انجام می شود. دویدن، پریدن، بلند کردن و لگد زدن همگی نمونه های خوبی هستند. با این حال، برخی از ورزشکاران در طول تمرین، حرکات تک پا بسیار کمی دارند.

این اشتباه است!

به عنوان یک مربی شخصی با بیش از سه دهه تجربه، ارزش تمرین تک پا را درک می کنم و آن را برای تقریباً همه مشتریان PT خود تجویز می کنم. من متوجه شده ام که تمرینات تک پا باعث افزایش عملکرد و جلوگیری از آسیب می شود. همچنین یکی از بهترین راه ها برای ساختن باسن بهتر است!

در مورد باسن صحبت می کنیم، موثرترین راه برای هدف قرار دادن باسن و زنجیره خلفی، تمرینات مفصل ران است. اینها شامل انواع ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و ددلیفت صبحگاهی است. مطالعات انجام شده در PubMed به ما می گوید که تمرینات زنجیره ای خلفی می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و ساختن کمر سالم تر و قوی تر کمک کند (1، 2).

صبح بخیر تک پا یک تمرین چالش برانگیز مفصل ران است که من آن را برای مشتریان پیشرفته تر خود رزرو می کنم. با این حال، اگر بتوانید، یکی از بهترین راه ها برای ایجاد قدرت و تعادل به طور همزمان است.

در این مقاله، دلیل و چگونگی انجام این تمرین منحصر به فرد را نشان می‌دهم و چندین تغییر به همان اندازه مؤثر را ارائه می‌دهم.

صبح بخیر با یک پا: فرم و اجرای صحیح

پیشرفت خود را تضعیف نکنید یا خطر آسیب دیدگی خود را به دلیل تکنیک ورزشی ضعیف افزایش ندهید! این مراحل را دنبال کنید تا مطمئن شوید که هر تکرار صبح بخیر که با یک پا انجام می دهید تا حد ممکن ایمن و موثر باشد.

1. بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را روی عضله ذوزنقه نگه دارید و نگه دارید. هسته خود را محکم کنید و شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید.
2. وزن خود را روی یک پا قرار دهید.
3. از باسن لولا کنید و تا جایی که می توانید به جلو خم شوید بدون اینکه کمرتان را گرد کنید.
4. پای دیگر خود را در پشت خود دراز کنید تا به عنوان وزنه تعادل عمل کند.
5. به حالت عمودی برگردید، پای دیگر خود را پایین بیاورید.
6. به تعداد تکرار لازم ادامه دهید.
7. یک لحظه استراحت کنید و سپس از طرف دیگر تکرار کنید.

ماهیچه ها کار کردند

صبح بخیر با یک پا چندین ماهیچه بزرگ و مهم را درگیر می کند. برعکس، تعداد زیادی عضلات کوچکتر نیز در کار هستند. عضلات اصلی توسعه یافته توسط این تمرین عبارتند از:

• گلوتئوس ماکسیموس
• همسترینگ
• ربایندگان لگن
• کشنده های هیپ
• Erector spinae
• ذات

نکات حرفه ای

با نکات حرفه ای آزموده شده من، صبح های بخیر بیشتری را روی یک پا داشته باشید.

• قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید تا لگن خود را تثبیت کرده و فشار وارده بر ستون فقرات کمری را کاهش دهید.
• تا جایی که می توانید به جلو خم شوید بدون اینکه کمر خود را گرد کنید. هر چه کشش عمیق تر باشد، این تمرین موثرتر می شود.
• چشمان خود را به یک جسم غیر متحرک خیره نگه دارید. این به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید.
• کاشت و باز کردن پای نگهدارنده خود را برای افزایش تعادل خود در نظر بگیرید.
• این تمرین زمانی بهترین نتیجه را دارد که با وزنه های سبک تا متوسط ​​و تکرارهای متوسط ​​تا زیاد انجام شود. با بارهای سنگین و تکرارهای کم خوب کار نمی کند.

اشتباهاتی که باید اجتناب کرد

با اجتناب از این اشتباهات رایج، صبح های یک پا را تا حد امکان ایمن کنید.

• کمر خود را گرد کنید. انجام این کار باعث افزایش فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای و رباط‌ها می‌شود و ممکن است منجر به آسیب شود.
• سرت را بلند نکن مثلاً برای اینکه در آینه به خودتان نگاه کنید، سرتان را بلند کنید، فشار ناخواسته زیادی به گردنتان وارد می‌کند، پس این کار را نکنید!
• زانوی خود را صاف نگه دارید. زانوی تکیه گاه خود را کمی خم کنید تا فشار از روی مفاصل شما برداشته شود و درگیری عضلات افزایش یابد.
• دلت را آرام کن هسته خود را همیشه ثابت نگه دارید. این تضمین می کند که ستون فقرات شما برای کل محدوده شما پشتیبانی می شود.
• هالتر را روی گردن خود قرار دهید. میله باید روی تله های بالایی شما، زیر C7 قرار گیرد، که مهره برجسته ای است که می توانید در بالای ستون فقرات خود احساس کنید.

فواید

مطمئن نیستید که صبح بخیر با یک پا شایسته جایگاهی در تمرینات شما باشد؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.

• تعادل بهتر: تعادل توانایی شما برای نگه داشتن وزن بالاتر از پایه حمایتی است. این یک عامل مهم در بیشتر ورزش ها و همچنین بسیاری از فعالیت های زندگی روزمره است. تعادل با افزایش سن و استفاده کمتر کاهش می یابد. انجام یک صبح خوب با یک پا توانایی شما را برای حفظ تعادل بهبود می بخشد
• بهبود انعطاف پذیری: خم شدن به جلو از باسن باعث کشیده شدن همسترینگ می شود. انجام منظم این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری می شود. من تمرینات انعطاف پذیری زیادی انجام نمی دهم، اما بازوهایم هنوز نسبتاً شل هستند. این به این دلیل است که من این تمرین را چندین بار در هفته انجام می دهم.
• عدم تعادل عضلانی را شناسایی و ترمیم کنید: اگرچه من عاشق صبح بخیر معمولی هستم، اما می تواند باعث ایجاد عدم تعادل قدرت از چپ به راست شود. تمرین یک پا در یک زمان بهترین راه برای شناسایی و رفع هر گونه اختلاف قدرت است.
• توابع پیشرفته: چه ورزشکار باشید و چه فقط یک انسان فعال، احتمالاً حداقل مدتی را روی یک پا می گذرانید. بنابراین، اگر می خواهید در فعالیت های یک طرفه (تک پا) بهتر شوید، باید تمرینات یک طرفه را در تمرینات خود بگنجانید. یک صبح بخیر با یک پا گزینه عالی برای بهبود عملکرد عملکردی خواهد بود.
• کاهش فشار روی کمر: صبح بخیر با یک پا چالش برانگیزتر از نسخه سنتی است. پس از آن، نمی توانید از وزن زیادی استفاده کنید. به این ترتیب، آنها در قسمت پایین کمر بسیار راحت تر هستند و برای کسانی که کمردرد یا عضلات کمر خسته دارند ایده آل هستند. با این حال، برای کاهش خطر آسیب، همچنان باید از گرد کردن کمر خود اجتناب کنید.

برنامه نويسي

مانند اکثر تمرینات یک طرفه یا تک پا، تمرینات صبح بخیر تک پا واقعاً برای وزنه های سنگین و تکرارهای کم مناسب نیستند. در عوض، آنها با وزنه های سبک تا متوسط ​​و تکرارهای متوسط ​​تا زیاد بهترین کار را دارند. انجام 2-4 ست 8-12 تکراری برای اکثر افراد گزینه خوبی است، اما اگر ترجیح می دهید با وزنه های سبک تمرین کنید، می توانید تعداد تکرارها را به 20-30 افزایش دهید.

با قوی تر شدن به تدریج وزنه ها یا تکرارها را افزایش دهید. با این حال، هرگز فرم مناسب را فدای وزن بیشتر نکنید. فرم بد می تواند باعث آسیب شود.

در نهایت این تمرین را ۱ تا ۳ بار در هفته انجام دهید. با این حال، از انجام این کار دو روز متوالی خودداری کنید، زیرا ممکن است برای کمر شما زیاد باشد.

تفاوت

ورزش “صبح بخیر” تک پا یک تمرین عالی است، اما این بدان معنا نیست که شما باید همیشه آن را انجام دهید. در اینجا سه ​​مورد از تغییرات مورد علاقه من از این حرکت لگد زدن آورده شده است.

صبح بخیر سنتی

صبح بخیر سنتی یک تمرین دو طرفه یا دو طرفه است. ایستادن روی هر دو پا، تعادل را بسیار آسان‌تر می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا روی فشار دادن زنجیره خلفی خود به حداکثر تمرکز کنید. این بهترین مکان برای شروع است اگر تازه وارد صبح بخیر هستید یا می خواهید تا حد امکان سنگین باشید.

ب- پوزیشن صبح بخیر

حالت B یا حالت صبح بخیر قدم راهی عالی برای آماده سازی خود برای تغییر کامل تک پا است. با این تمرین از پای غیر کار خود برای حمایت استفاده می کنید. با نگرانی های کمتر در مورد تعادل، می توانید بدون لرزش یا افتادن روی زنجیره خلفی خود کار کنید.

کتل بل تک پا صبح بخیر

بدون آهن؟ مشکلی نیست! می توانید یک صبح بخیر تک پا را با استفاده از کتل بل یا حتی فقط دمبل انجام دهید. وزنه انتخابی خود را جلوی قفسه سینه در حالتی که به آن حالت فنجانی می گویند نگه دارید. این یک گزینه عالی برای تمرینات خانگی و کسانی است که ترجیح می دهند هالتر را روی پشت خود حمل نکنند.

صبح بخیر یک پا – افکار بسته

من با صبح بخیر یک پا رابطه عشق و نفرت دارم. من آنها را دوست دارم زیرا آنها ورزش مفیدی هستند. از طرفی ازشون متنفرم چون خیلی متواضعن! به عنوان یک پاورلیفتر سابق، من یک پاورلیفتر نسبتاً قوی هستم. اما، وقتی صحبت از صبح بخیر با یک پا می شود، احساس می کنم تازه کار هستم.

با این حال، این تمرینات دشوار هستند که بیشترین سود را برای ما دارند. بنابراین، من و مشتریانم این حرکت را برای آینده قابل پیش بینی ادامه خواهیم داد. بازگشت ارزش سرمایه گذاری را دارد.

بنابراین، با این صبح بخیر تک پا، ورزش زنجیره خلفی خود را به سطح بعدی ببرید. و اگر برایتان سخت است نگران نباشید – این فقط ماهیت تمرین است.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Leung CH، Forsyth C، Bohling Z. تمرین زنجیره خلفی و مرکزی باعث بهبود وضعیت لگن، نسبت همسترینگ به چهار سر و عملکرد پرش عمودی می شود.. J Sports Med Phys Fitness. 6 اکتبر 2023. doi: 10.23736/S0022-4707.23.15171-1. انتشار الکترونیکی قبل از چاپ PMID: 37800401.
2. کیم جی اچ، پارک های. اثرات ورزش مفصل ران و کشش غیرفعال بر سفتی عضلانی، درک درد، ناتوانی مرتبط با درد، و عملکرد فیزیکی در افراد مسن مبتلا به کمردرد. قانون Phys Nutr. 2022 سپتامبر؛ 26 (3): 16-24. doi: 10.20463/pan.2022.0014. Epub 2022، 30 سپتامبر. PMID: 36353826; شماره شناسه: PMC9663255.

تصویر ویژه: @FunctionalBodybuilding در یوتیوب

---