راهنمای تمرین، ویدئوها و نکات – تناسب اندام ولت

من از طرفداران قدیمی تمرین کتل بل هستم. در واقع، من ده سال از آن استفاده می کردم تا اینکه کراس فیت شروع به محبوبیت کرد. این به این دلیل است که من بیش از 30 سال در صنعت تناسب اندام بوده ام و تقریباً هر نوع تجهیزات تمرین قدرتی ساخته شده را امتحان کرده ام.

همانطور که می بینید، Kettlebell جدید نیست. در واقع قرن هاست که وجود داشته اند (1). من برای اولین بار در مورد آنها در یک مجله بدنسازی قدیمی جو ویدر خواندم. بنابراین، پولم را پس انداز کردم و یکی خریدم. من هنوز آن زنگ اصلی را دارم. آنها زنگ زده و خرد شده هستند اما هنوز هم موثر هستند.

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید با کتل بل انجام دهید که بخشی از جذابیت آن است. این فوق العاده همه کاره است. با این حال، یکی از حرکات زنگ مورد علاقه من صبح بخیر است. این یک جایگزین عالی برای رایج ترین آهن، صبح بخیر، که بسیاری از مردم آن را شرم آور می دانند.

در این راهنما، من توضیح می دهم که چگونه و چرا یک کتل بل صبح بخیر انجام دهیم و سه مورد از بهترین تغییرات را به اشتراک بگذارم.

Kettlebell Good Mornings فرم و اجرای صحیح

نحوه اجرای یک تمرین به همان اندازه مهم است که چقدر وزنه بردارید یا چند ست و تکرار انجام دهید. به طور خلاصه، تکنیک خوب همیشه ایمن تر و موثرتر از تکنیک ضعیف است. این مراحل را دنبال کنید تا مطمئن شوید صبح‌های کتل بل را درست انجام می‌دهید.

1. زنگ را در جلوی سینه خود نگه دارید و دسته را مستقیماً زیر چانه خود قرار دهید. شانه های خود را به عقب و پایین بکشید و هسته خود را آماده کنید.
2. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوها را کمی خم کنید.
3. به باسن لولا کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد به جلو خم شوید. کمر خود را گرد نکنید.
4. باسن خود را به جلو فشار دهید و بایستید.
5. هسته و دستگیره را دوباره تنظیم کنید، سپس تکرار کنید.

ماهیچه ها کار کردند

صبح بخیر کتل بل یک تمرین ترکیبی است، به این معنی که بسیاری از مفاصل و ماهیچه ها را درگیر می کند. عضلات اصلی تمرین شده توسط کتل بل صبح بخیر عبارتند از:

• گلوتئوس ماکسیموس
• همسترینگ
• Erector spinae
• ذات

علاوه بر این، نگه داشتن وزنه در حالی که به جلو خم شده اید به این معنی است که باید از عضلات دوسر، قسمت بالایی پشت و شانه های خود نیز در طول این تمرین استفاده کنید. با این حال، این عضلات نسبت به عضلات پایین تنه ثانویه هستند.

نکات حرفه ای

با این نکات حرفه‌ای آزموده‌شده، صبح‌های بخیر بیشتری را از Kettlebell خود لذت ببرید.

• از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید. تقریباً غیرممکن است که یک زنگ سنگین را در موقعیت صحیح برای گفتن صبح بخیر نگه دارید. وزن های سبک تا متوسط ​​بهترین عملکرد را دارند.
• سینه خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید تا وضعیت بدنی بهینه داشته باشید و درگیری باسن و همسترینگ خود را افزایش دهید.
• عضلات سرینی خود را بین تکرارها منقبض کنید تا جذب عضلات را به حداکثر برسانید.
• برای جلوگیری از لیز خوردن دست ها از گچ باشگاه استفاده کنید.
• کفش‌های تخت بپوشید یا پابرهنه باشید تا وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه دارید تا عضلات همسترینگ شما سخت‌تر کار کنند.

اشتباهات صبح بخیر کتل بل که باید از آنها اجتناب کنید

با اجتناب از این اشتباهات رایج، صبح کتل بل را تا حد امکان ایمن کنید.

• کمر خود را گرد کنید. این امر فشار زیادی به دیسک ها و رباط های ستون فقرات وارد می کند و می تواند باعث آسیب های جدی شود. قسمت پایین کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید.
• “غواصان” نمایندگان شما را بمباران می کنند. به آرامی و تحت کنترل به پایین بروید. حرکت خیلی سریع تنش را از عضلات مورد نظر دور می کند و خطر آسیب را افزایش می دهد.
• خیلی سنگین، خیلی زود. قبل از اینکه به تمرینات سنگین تر کتل بل بروید، از وزنه های سبک تا متوسط ​​استفاده کنید و تکنیک خود را بهبود بخشید.
• هسته خود را آماده نگه ندارید. عضلات شکم خود را سفت کنید و در طول تمرین آنها را منقبض نگه دارید. این به تثبیت ستون فقرات شما کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
• تمرینات کتل بل را در صبح بخیر بیشتر انجام دهید. مطمئن شوید که چند روز بین تمرینات خود را برای استراحت و ریکاوری رها کنید.

کتل بل صبح بخیر فواید

مطمئن نیستید که آیا صبح های خوب Kettlebell سزاوار جایگاهی در تمرینات شما هستند؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.

• زنجیر پشتی قوی تر: زنجیره خلفی اصطلاح جمعی برای ماهیچه های پشت بدن، به ویژه عضلات سرینی، همسترینگ و کمر است. این عضلات برای بلند کردن، دویدن و فعالیت های پرش ضروری هستند و می توانند به کاهش خطر کمردرد مزمن کمک کنند (2). صبح‌های خوب کتل‌بل راهی مطمئن و در دسترس برای تمرین این عضلات مهم است.
• تمرین در دسترس: کتل بل ها به طور گسترده ای در دسترس هستند و در اکثر باشگاه ها یافت می شوند. پزشکان خانگی می توانند به راحتی آنها را بخرند یا بسازند. به این ترتیب، این یک تمرین قابل دسترس است که اکثر افراد می توانند انجام دهند، چه در یک باشگاه تجاری یا در گاراژ خانه خود تمرین کنند.
• کنترل وزن آسان: صبح بخیر سنتی با استفاده از اتو انجام می شود. هالتر همیشه بلند، سنگین و سخت است. این به ویژه برای مبتدیان صادق است. با صبح بخیر کتل بل، وزن سفت تر می شود و کنترل آن آسان تر می شود. بنابراین، این تمرین برای تمرین‌کنندگان با تجربه کمتر قابل مدیریت است.
• افزایش راحتی: شما یک ورزش وزنه برداری صبحگاهی خوب را با وزنه روی قسمت بالای کمر انجام می دهید. برخی از ورزشکاران این حالت را ناراحت کننده می دانند، به خصوص زمانی که به جلو خم می شوند و وزن به سمت بالا تغییر می کند. وقتی با استفاده از زنگ صبح خوبی داشته باشید، چنین مشکلی وجود ندارد.
• درگیری بیشتر بالاتنه: در حالی که یک صبح بخیر قطعا یک تمرین برای پایین تنه است، استفاده از کتل بل به این معنی است که بازوها، پشت و شانه های شما نیز تمرین خوبی دارند. برای کنترل وزن باید این عضلات را درگیر کنید. در نتیجه، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهد که ممکن است برای برخی از ورزشکاران مفید باشد.

برنامه نویسی Kettlebell صبح بخیر

یک صبح خوب کتل بل زمانی بهترین نتیجه را دارد که با وزنه های سبک تا متوسط ​​برای تکرارهای متوسط ​​تا زیاد انجام شود. 2 تا 4 ست 8 تا 12 تکراری خوب کار می کنند، اما اگر ترجیح می دهید با وزنه های بسیار کم تمرین کنید، می توانید تا 20 تا 30 هم بروید. با قوی‌تر شدن، به تدریج وزن یا تکرارها را افزایش دهید. با این حال، هرگز فرم خوب را فدای افزایش وزن نکنید.

این تمرین برای وزنه های سنگین و تکرارهای کم مناسب نیست. به این ترتیب، برای تمرینات صرفاً قدرتی مناسب نیست.

تمرینات کتل بل را در صبح بخیر 1 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما از انجام آنها در روزهای متوالی خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به تمرین بیش از حد شود.

کتل بل صبح بخیر تفاوت

صبح های خوب کتل بل یک ورزش موثر و محبوب است. با این حال، چندین راه دیگر وجود دارد که می توانید این حرکت را انجام دهید. در اینجا سه ​​نوع مورد علاقه من از صبح بخیر Kettlebell وجود دارد.

1. پشت گردن، صبح بخیر

آیا می خواهید صبح بخیر سنتی را انجام دهید اما به جای هالتر از زنگ استفاده کنید؟ سپس این تمرین برای شماست. حمل زنگ پشت گردن به این معنی است که مجبور نخواهید بود وزن زیادی را با بازوهای خود تحمل کنید. طول اهرم نیز بیشتر است، بنابراین برای تثبیت ستون فقرات خود باید کمی بیشتر تلاش کنید. این تنوع گزینه خوبی برای ورزشکاران با تجربه تر است.

2. موضع B-kettlebell صبح بخیر

وضعیت B یا حالت پله‌آپ در زنگ صبح بخیر بر یک طرف بدن شما تأکید می‌کند. این برای شناسایی و رفع عدم تعادل قدرت از چپ به راست مفید است. با این حال، بر خلاف یک صبح بخیر با یک پا، تعادل مشکلی نیست، زیرا از پای غیر کار خود برای حمایت استفاده می کنید.

3. صبح بخیر برای پتانک تک پا

بسیاری از سخت ترین فعالیت های زندگی در یک طرف یا روی یک پا اتفاق می افتد. به عنوان مثال می توان به دویدن، پریدن، لگد زدن و بلند کردن اشاره کرد. بیشتر ورزش ها شامل حرکات یک طرفه نیز هستند. به این ترتیب، تمرینات دو طرفه یا دو نفره همیشه در زندگی خارج از باشگاه نمی گنجد.

یک کتل بل تک پایه صبح بخیر مسلماً عملکرد بیشتری نسبت به نسخه دو پایه دارد و همچنین تعادل شما را بهبود می بخشد. چه ورزشکار باشید و چه فقط می خواهید برای نیازهای یک زندگی فعال آمادگی بیشتری داشته باشید، این تنوع گزینه خوبی است.

صبح بخیر Kettlebell – افکار پایانی

صبح بخیر یک تمرین بحث برانگیز است. برخی از مربیان معتقدند که آنها خطرناک هستند و باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کرد. من یکی از آن ها نیستم! در واقع، اگر به درستی انجام شود، یک ژست صبح بخیر می تواند برای قدرت و سلامت کمر شما معجزه کند. به همین دلیل است که آن را برای بسیاری از مشتریان آموزشی شخصی ام تجویز می کنم.

با این حال، تسلط بر نسخه هالتر ممکن است دشوار باشد و برای ورزشکاران در خانه مناسب نباشد. اینجاست که نسخه کتل بل وارد عمل می شود.

صبح‌های خوب کتل‌بل راحت، نسبتاً ایمن هستند و یک تمرین بسیار مؤثر برای زنجیره خلفی فراهم می‌کنند. آنها به شما یاد می دهند که چگونه لولای مفصل ران را به درستی انجام دهید، که این مهارت بسیار مهمی است که هر کارآموزی به آن نیاز دارد.

بنابراین، صبح بخیر کتل بل را امتحان کنید. من و مشتریانم آنها را دوست داریم و فکر می کنم شما هم دوست دارید.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Meig NJ، QJWL، Schramm P، Heng WA. آموزش کتل بل در عمل بالینی: بررسی محدوده. BMC Sports Simed Rehabilitation. 3 سپتامبر 2019؛ 11:19. doi: 10.1186/s13102-019-0130-z. PMID: 31497302; شماره شناسه: PMC6719359.
2. Tatarin N، Simas V، Catterall T، Furness J، Qiu JWL. تمرین مقاومتی زنجیره خلفی در مقایسه با تمرینات عمومی و برنامه های پیاده روی برای درمان کمردرد مزمن در جمعیت عمومی: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. SportsMed باز است. 8 مارس 2021؛ 7 (1): 17. doi: 10.1186/s40798-021-00306-s. PMID: 33683497; شماره شناسه: PMC7940464.

تصویر ویژه: @OrigymPersonalTrainerCourses در یوتیوب

---