راهنمای تمرین پلانک کپنهاگ، ویدئو و نکات – فیتنس ولت

پلانک یکی از محبوب ترین تمرینات اطراف است. پلانک که ریشه در یوگا و پیلاتس دارد، برای مدت طولانی‌تر از آنچه به یاد می‌آورم جزء اصلی تمرینات من بوده است، که با توجه به اینکه من مدت زیادی است. مربی شخصی برای بیش از 30 سال!

با این حال، با وجود محبوبیت، پانل های چوبی دارای یک نقطه ضعف هستند. آنها اغلب برای هر کسی غیر از مبتدیان بسیار آسان هستند. اگر فقط می توانید یک پلانک را برای بیش از دو دقیقه انجام دهید، احتمالاً به اندازه کافی چالش برانگیز نیست که مزایای زیادی به همراه داشته باشد.

خبر خوب این است که راه های مختلفی برای سخت تر کردن تخته ها وجود دارد. به عنوان مثال، می توانید تخته های وزن دار، تخته تاب و تخته تعلیق را انجام دهید. پلانک کپنهاگ پلانک دیگری است که تمرینات اصلی شما را بالا می برد. این تمرین سنگین نه تنها عضلات شکم را هدف قرار می دهد، بلکه قسمت داخلی ران را نیز هدف قرار می دهد.

این عضلات اغلب برای تثبیت باسن و لگن با هم کار می کنند، به این معنی که پلانک کپنهاگ یک تمرین بسیار کاربردی است. در واقع، این حرکت از فوتبال حرفه‌ای نشأت می‌گیرد و در ابتدا به عنوان تمرینی برای گرم کردن باشگاه کپنهاگ طراحی شده بود.1).

در این مقاله، نحوه و چرایی انجام پلانک کپنهاگ را نشان می‌دهم و سه مورد از تغییرات مورد علاقه‌ام را به اشتراک می‌گذارم.

پلانک کپنهاگ: مدل درست

با پیروی از این دستورالعمل های گام به گام، پانل های کپنهاگ خود را تا حد امکان کارآمد کنید!

1. به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید. باسن شما باید روی هم و مربع باشد. خودتان را آماده کنید.
2. پای بالایی خود را روی یک نیمکت قرار دهید و پای دیگر خود را روی زمین زیر آن قرار دهید.
3. پای بالایی خود را روی نیمکت فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید تا بدن صاف شود.
4. ساق پای خود را از روی زمین بلند کنید و دست خود را به سمت سقف دراز کنید.
5. بدن خود را صاف نگه دارید و این وضعیت را برای مدت زمان مشخص، به عنوان مثال 30-45 ثانیه نگه دارید.
6. باسن خود را روی زمین پایین بیاورید، غلت بزنید، طرفین را عوض کنید و این کار را تکرار کنید.

ماهیچه ها کار کردند

پنل های کپنهاگ شامل اجزای بدنه بزرگ و کوچک است. با این حال، ماهیچه های اصلی که توسط این تمرین ایجاد می شود عبارتند از:

• راست شکمی
• مورب
• شکم عرضی
• Erector spinae
• عضلات چهار سر ران کمری
• اداکتور لونگوس، ادکتور برویس و مگنوس
• ایلیوپسیاس
• دلتوئید

نکات حرفه ای

با این موارد امتحان شده و آزمایش شده، از بارهای کپنهاگ بهره بیشتری ببرید نکات حرفه ای.

• برای راحتی بیشتر، یک تشک ورزشی یا بالش تا شده را زیر آرنج خود قرار دهید.
• ورزشکاران خانگی می توانند به جای نیمکت برای این ورزش از صندلی استفاده کنند.
• باسن خود را بالا بیاورید تا درگیری هسته و مجرا افزایش یابد.
• زانوهای خود را دراز کرده و قفل کنید تا پایین تنه خود را تثبیت کنید.
• پاهای خود را به سمت داخل فشار دهید تا تعادل خود را افزایش دهید.
• ابتدا سمت ضعیف خود را تمرین دهید و سپس عملکرد خود را در سمت قوی خود مطابقت دهید تا هرگونه عدم تعادل قدرت چپ به راست را از بین ببرید.

اشتباهات پلانک کپنهاگ که باید از آنها اجتناب کرد

با اجتناب از این اشتباهات رایج، پانل های کپنهاگ را تا حد امکان ایمن و مؤثر کنید.

• نفس خود را حبس نکنید، زیرا ممکن است منجر به سرگیجه و فشار خون بالا شود. در عوض، سعی کنید این تمرین را برای تعداد معینی تنفس، مثلاً 10 بار انجام دهید، که تنفس عمیق و یکنواخت را تشویق می کند.
• با دوره های انتظار کوتاه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. شناخته شده است که این تمرین باعث درد عمیق عضلانی بعد از ورزش، به ویژه در ران ها/کشنده های داخلی می شود.
• باسن یا شانه های خود را نچرخانید. این تمرین را جلوی آینه انجام دهید تا وضعیت بدن خود را کنترل کنید و مطمئن شوید که بدن شما کاملاً صاف است.

کپنهاگ بلان فواید

مطمئن نیستید که آیا نقاشی کپنهاگ شایسته جایگاهی در تمرین شماست؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.

بازده زمانی

تخته های کپنهاگ تعداد زیادی ماهیچه را به طور همزمان کار می کنند. این یک روش موثرتر برای ورزش از نظر صرفه جویی در زمان است تا اینکه هر ماهیچه را به صورت جداگانه تمرین دهید. به زبان ساده، پلانک های کپنهاگ عضلات مرکزی و ساق پای شما را با هم کار می کنند و در دقیقه های با ارزش تمرین صرفه جویی می کنند.

دسترسی

تنها چیزی که برای انجام پلانک کپنهاگ نیاز دارید یک نیمکت ورزشی است. نیمکت نداره؟ مشکلی نیست، زیرا می توانید از صندلی نیز استفاده کنید.

علاوه بر این، انواعی از مربی کف تخته و سیستم تعلیق کپنهاگ وجود دارد که در پایان این مقاله به تفصیل توضیح داده شده است. شما همچنین می توانید آن را تغییر دهید تا آن را آسان تر کنید. بنابراین، این یک تمرین در دسترس مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام است.

پیشگیری از آسیب

قبل از اینکه ورزش کپنهاگ به یک تمرین اصلی تناسب اندام تبدیل شود، یک تمرین گرم کردن برای بازیکنان حرفه ای فوتبال بود. این ماهیچه های مرکزی و داخلی ران را هدف قرار می دهد که باسن و لگن را تثبیت می کند.

مطالعات نشان می دهد که صفحات کپنهاگ روشی موثر برای جلوگیری از کشیدگی کشاله ران و فتق های ورزشی هستند. به این ترتیب، آنها انتخاب خوبی برای ورزشکاران همه رشته های ورزشی هستند (1).

قدرت عملکردی

عضلات به ندرت به صورت مجزا کار می کنند. در عوض، بیشتر حرکات انسان شامل انقباض چندین ماهیچه به صورت هماهنگ است. پلانک های کپنهاگ عضلات مرکزی و ساق پا را به صورت مورب در مقابل هم قرار می دهند، به این ترتیب در اکثر فعالیت های بدون پا یا تک پا، مانند راه رفتن و دویدن، کار می کنند. بنابراین، تخته های کپنهاگ یک تمرین بسیار کاربردی است.

تنوع و چالش

تخته های سنتی یک تمرین اصلی موثر و محبوب هستند. با این حال، انجام مکرر یک تمرین ممکن است خسته کننده شود و ورزش شما ممکن است بخشی از اثربخشی خود را از دست بدهد. میله های کپنهاگ یک راه عالی برای توسعه تمرینات اصلی شما، افزودن تنوع و افزایش شدت تمرین در همان زمان است.

برنامه نویسی پلانک کپنهاگ

چند بار و برای چه مدت باید پلانک کپنهاگ را انجام دهید؟ پیشنهاد می کنم هفته ای 2 تا 3 بار در روزهای غیر متوالی مثلا دوشنبه و پنجشنبه یا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجامش دهید.

از نظر مدت زمان، پلانک کپنهاگ را تا زمانی که نیاز دارید احساس کنید عضلات هدف به شدت کار می کنند، نگه دارید. این مدت بسته به آمادگی جسمانی فعلی شما می تواند از 20 تا 60 ثانیه متغیر باشد. به تدریج مدت زمان را افزایش دهید، مثلاً پنج ثانیه در هفته، تا پیشرفت خود را حفظ کنید.

در مورد ست ها، 2-3 باید برای اکثر افراد کافی باشد. اگر احساس می‌کنید باید تلاش بیشتری انجام دهید، گمان می‌کنم ست‌های خود را زودتر متوقف کنید یا بیش از حد استراحت کنید.

مربوط: آن را تخته می کند! تمرین پنج دقیقه ای پلانک برای شکم پاره شده

کپنهاگ بلان تفاوت

من از طرفداران بزرگ پنل های کپنهاگ هستم. با این حال، من همچنین اذعان می‌کنم که تنوع در تمرینات می‌تواند به شما کمک کند تا تمرین‌های شما سرگرم‌کننده‌تر و مؤثرتر شود. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا سه ​​نوع دیگر از هیئت مدیره کپنهاگ را امتحان کنید.

1. تخته کف کپنهاگ

فقدان نیمکت ممکن است مانعی برای انجام پلانک های کپنهاگ به نظر برسد، اما هنگام اجرای این تغییر روی زمین نباید اینطور باشد. زاویه بدن شما این تمرین را کمی آسان‌تر از تمرین اصلی می‌کند، اما هزینه کمی برای راحتی آن است. این تمرین را در هر مکان و هر زمان که می‌خواهید بر روی مغز و عوامل تقویت کننده خود انجام دهید.

2. تخته اهرمی کوتاه کپنهاگ

در مورد آن اشتباه نکنید، تخته های سنتی کپنهاگ یک تمرین سخت هستند. این امر مخصوصاً برای مبتدیان، تمرین‌کنندگان سنگین وزن و کسانی که از مصدومیت بازمی‌گردند صادق است. خم کردن پاها اهرم ها را کوتاه می کند تا فشار از روی عضلات و مفاصل شما برداشته شود. قبل از رفتن به پلانک کامل کپنهاگ، به این تمرین مسلط شوید.

3. مربی تعلیق پلانک کپنهاگ

انجام تخته های کپنهاگ با یک پا در یک مربی تعلیق، هسته و ران های شما را در سطوح مختلف حرکت به چالش می کشد. برای جلوگیری از تاب خوردن یا چرخش بدن خود، باید حفاری عمیق انجام دهید، که این را تبدیل به یک تمرین عملی و چالش برانگیز می کند. از TRX یا برند دیگری از مربی تعلیق استفاده کنید.

افکار پایانی

من مخالفی با تابلوهای سنتی ندارم. با این حال، من فکر می کنم هرکسی که می تواند بیش از چند دقیقه انجام دهد، باید به سمت تمرین سخت تری حرکت کند. به هر حال، تنها راه برای تغییر بدنتان این است که آن را به چالش بکشید و تمرینات بیشتری را انجام ندهید که از قبل آسان هستند.

به همین دلیل، من طرفدار چیزهایی مانند چالش های پلانک 30 روزه نیستم، جایی که شما پلانک را برای ده دقیقه یا بیشتر نگه دارید. برای اکثر افراد، چنین تمریناتی اتلاف وقت ارزشمند است.

بنابراین، به جای تعقیب تخته های بلند، توصیه می کنم به دنبال راه هایی برای چالش برانگیزتر کردن آنها باشید. به عنوان مثال می توان به تخته RKC، تخته وزن دار، تخته بدنه توخالی و تخته بلند پا اشاره کرد.

و اکنون می توانید پیشرفت دیگری را به زرادخانه اصلی تمرین خود اضافه کنید – تخته های کپنهاگ.

تخته های کپنهاگ نسبت به نمونه های سنتی چالش برانگیزتر هستند، بنابراین نیازی به انجام آنها برای مدت طولانی ندارید. آنها همچنین ماهیچه های کشنده یا ران های داخلی را که اغلب نادیده گرفته می شوند تقویت می کنند و آنها را راهی عالی برای ایجاد تناسب اندام و قدرت عملکردی می کند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که هیئت مدیره کپنهاگ از دنیای سختگیرانه فوتبال حرفه ای آمده است. بنابراین، اگر برای این افراد به اندازه کافی خوب باشد، احتمالاً یک مکمل عالی به تمرینات اصلی شما نیز خواهند بود.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. السیرانی ع.، مایدی کی، نهمانی س، توربورگ ک، حسین م.ع، العطار WSA. اثربخشی تمرین اداکشن کپنهاگ در بهبود قدرت ادوکشن غیرعادی در بین بازیکنان فوتبال با آسیب‌های لگن: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. Phys Sportsmed. 1:1-10 مارس 2024. doi: 10.1080/00913847.2024.2321958. انتشار الکترونیکی قبل از چاپ PMID: 38376593.

---