تولید کنندگان مکملهای تقلبی در بسیاری موارد برای ارزان تمام شدن محصول از اسانسها، رنگهای شیمیایی، آرد، نشاسته، مالتودکسترین ضعیف و دیگر ترکیباتی استفاده میکنند که مصرف آنها نه تنها سودی ندارد بلکه ممکن است برای سلامتی ورزشکاران مضر نیز باشد. متاسفانه بسیاری از مکمل هایی که در بازار موجود است با هزینه ای به مراتب کمتر از مکمل های اصل و داروخانه ای در بازار توزیع میشوند. تیلور، آیا مکمل های خاصی وجود دارد که برای افزایش حجم عضلانی به بانوان توصیه کنید؟ پروتئین وی کازئین چه اثراتی بر بدن ورزشکاران دارد؟ کازئین همچنین باعث میشود احساس سیری بیشتری کنید و کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. اسمیت: کاملا. من همیشه گفتم که کل غذاها ایده آل هستند، اما اگر هدف شما افزایش حجم باشد، باید هر روز غذای بیشتری بخورید، مهم نیست که چه اتفاقی میافتد. من وزنم به سختی افزایش مییافت، اما بعد از آن با محاسبه مواد مغذی مصرفی ام(کربوهیدرات، پروتئین و چربی) به آرامی افزایش مصرف غذای من آغاز شد.
ما پرسش هایی را در مورد حرکات، تغذیه، و مکمل ها با چهره های الهام بخشی که چالش های خود را با موفقیت پشت سر گذاشته اند، مطرح می کنیم: “مرد عضلات چهار سر” جولیان اسمیت و”عضو IFBB بیکینی” تیلور چمبرلین. اگر امکان حضور در باشگاه بدنسازی بانوان را ندارید، می توانید با برنامه بدنسازی در خانه خودتان وارد عمل شوید و ورزش را شروع کنید. نکته خیلی مهم: بهترین راه برای افزایش سنتز پروتئین این است که با سنگین وزنه زدن به عضلات استرس بالایی وارد کنید. مصرف 5-6 وعده ی کوچک خیلی بهتر از مصرف 3 وعده ی بزرگ است. پس زمانی که شما 8 ساعت خواب هستید و عضلاتتان تحلیل می رود بهتر است حتما یک وعده mpc پگاه مصرف نمایید. بلکه در فواصل زمانی مختلف این دوز از مکمل مصرف می شود. بلکه به بقیه مواد غذایی کمک میکند که عملکردی بهتر و موثرتر داشته باشند.
اگر در خوردن غذای کامل مشکل دارید، شیک گینر (نوشیدنی افزایش وزن) موثر خواهد بود. این وعده غذایی سریع در روز های پرکار و یا زمانی که در سفر هستید مفید خواهد بود. جولیان، آیا موردی بود که در برنامه تغییری ایجاد کنی وحس کنی کلید رسیدن به عضلات بزرگترهست؟ هر هفته نسبت به هفته گذشته اندکی سخت تر خواهد شد تا روند پیشرفت شما در طول برنامه سیر صعودی داشته باشد. من هر یک از این قسمت ها را ۲ بار در هفته تمرین میدهم. در صورت امکان هر دوز را با 500 تا 1000 میلیگرم ویتامین C و بدون غذا مصرف کنید، چون میتواند به حفظ سطح اکسید نیتریک برای مدت طولانی کمک کند. تولید آنزیمهای هضم کننده کربوهیدرات و چربی در بدن را کنترل میکند و موجب افزایش سطح سرتونین میگردد . این نوع همدلی به شما کمک میکند در زمان درست احساس کنید که مشتری احساس ناامیدی، ناراحتی یا بیانگیزه کند.
۳۰ دقیقه قبل از تمرین مقدار ۲۰ گرم پودر پروتئین آبپنیر مصرف کنید، همچنین ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مقدار ۴۰ گرم پودر پروتئین آبپنیر مصرف کنید و هرروز صبح مقدار ۲۰ – ۴۰ گرم آبپنیر استفاده کنید تا رشد عضلات شروع شود. چمبرلین: کراتین، پروتئین وی، روغن ماهی، مولتی ویتامین و یک پودر کربوهیدرات در طول تمرین را توصیه میکنم. چمبرلین: من طرفدار کربوهیدرات های نشاسته ای هستم، مانند برنج و سیب زمینی شیرین. منابع پروتئینی مورد علاقه من عبارتند از پروتئین وی، سفیده تخم مرغ، ماهی قزل آلا، گوشت گاو و مرغ. من مقدار فراوانی از مواد غذایی ارگانیک و وعده های غذایی مرغ و برنج را خوردم و کاملا حجم غذاییم را افزایش دادم. تخم مرغ در بین مواد غذایی دارای ارزش بیولوژیک 100 است، شیر 93 و گوشت 75 است؛ ارزش بیولوژیک پروتئین وی را هم 100 تعیین کرده اند. اسمیت: رژیم غذایی! شما باید بخورید تا رشد کنید، حتی اگر مجبور به مصرف کربوهیدرات های پودری و یا پروتئین در طول راه شدید. آموزش رژیم غذایی مناسب، ارائهی تمرینات و حرکات ورزشی به مدلها، آموزش راه رفتن روی استیج، آموزش ژست گرفتن موقع عکاسی، روشهای استخوانی کردن صورت و …
اگر حساسیتی به لبنیات ندارید، ماست یونانی غذایی فوقالعاده در برنامه غذایی فیتنس به شمار میرود که میتوانید با استفاده از آن بهسرعت به اهداف تناسباندام خود دستیابید و همچنین در تنظیم میزان قند خون و فشارخون نیز نقش دارد. آبپنیر جریان خون به عضلات را افزایش میدهد، بهسرعت هضم میشود و به عضلات شما میرسد تا بدن شما شروع به ساخت عضله و حجم آوردن کند. به همین دلیل توصیه میکنیم بلافاصله بعد از تمرینهای ورزشی پروتئین آبپنیر مصرف کنید. پس قبل از انتخاب باشگاه ورزشی خود به این نکات توجه کنید. به همین خاطر است که شما میتوانید با استفاده از تجهیزات باشگاه بدنسازی مدرن، حال خوشی را برای خود رقم بزنید و تا حد بسیار بالایی نیز اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. در این صورت شما به طور مثال باید مبالغ مربوط به قیمت کلاس فیتنس را نیز بپردازید. هلوگرام و لوگوی محصول را مقایسه و بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که دقیقا مربوط به همان برندی است که آن را خریداری کردهاید. پروتئین یک ماده مغذی مهم است که همه بطور روزانه به آن نیاز دارند. در واقع، داشتن مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی به نفع همه است. علاوه بر این، تحقیقات اخیر نشان میدهد که با افزایش مقدار مصرف کالری و چربی سوزی هنگام ورزش ممکن است گلوتامین در کاهش چربی نیز نقش داشته باشد.
30 تا 60 دقیقه قبل از خواب با معده خالی مصرف کنید. بسیاری از وزنه برداران تلاش میکنند تا به وسیله ی محدود کردن (تمرینات ایزوله) حرکات نسبت به آنچه قبلا انجام میدادهاند، عضلات خود را تقویت کنند. قبل از مصرف مکمل بدنسازی پروتئین وی ایزوله بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. مطالعه روی ZMA نشان داده ورزشکارانی که از این مکمل برای حجم عضلات استفاده کردهاند در طی هشت هفته تمرین سطح تستوسترون خود را به میزان قابلتوجهی افزایش دادند، درحالیکه افرادی که دارونما مصرف میکردند افت سطح تستوسترون را تجربه کردند. بدنسازان کهنه کار در باشگاه میگویند: «۳ ست با ۱۰ تکرار را شش هفته انجام بده، سپس ۶ هفته تکرار رو کمتر کن.» من این رویکرد را امتحان کردم، اما هرگز نتایجی را قابل قبولی ندیدم. من تمریناتم را با حرکات سنگین تر آغاز میکنم، سپس با تمرینات هوازی و سوپرست های پرتکرار پایان میدهم. توصیه های استاندارد برای افزایش حجم عضلات انجام مجموعه ای از ۸ تا ۱۲ تکرار است، و سپس پیشروی تا مرز ناتوانی عضله در همین تکرار است.
من هیچ چیز در مورد رژیم غذایی انعطاف پذیر نمیدانستم. فیتنس کاران بیشتر از رژیم های غذایی سالم استفاده می کنند تا مکمل ها. اگر به طور هدفمند کشیده نشوند و نرمش های صحیح انجام نگیرند، ماهیچه ها کوتاه می شوند. گاهی اضافه وزن روند انجام کارا طوری به تعویق میاندازد که فرد را از ادامه برای رسیدن به اندام متناسب باز میدارد. پرورش فلسفه ای که باور دارید, باید طوری باشد که براساس تجربه و دانش باشد. جهت انجام تمرینات حتما از یک مربی با تجربه استفاده کنید که بر اساس شرایط بدنی شما برنامه متناسبی را برای شما بنویسد. هرچه انرژی بیشتر باشد تمرینهای بیشتری با تعداد دفعات بیشتر انجام میشود، در طولانیمدت عضلات بزرگتر و قویتر میشوند و حجم بیشتری می گیرند. و به لطف تمام کالری اضافی که در آنها وجود دارد، معمولا خوشمزه هستند و به شما کمک می کنند پر بودن داشته باشید. با این حال، تحقیقات دیگر نشان می دهد که BCAA ها ممکن است عضله سازی بیشتری در افرادی که برنامه تمرینی دنبال می کنند ایجاد نکنند. آیا شما با آن موافق هستید یا دوست دارید که یک رویکرد دیگر را در نظر بگیرید.
و این نشان دهنده ی سلامت این برنامه بدنسازی چربی سایت omegagym سوزی میباشد . کفپوش تاتامی یکی از مناسبترین و پرکاربردترین کفپوشهای فضاهای ورزشی میباشد. سعی کنید از تمرینات و حرکات ورزشی خود لذت ببرید. وقتی شما از کراتین استفاده می نمایید آب درون عضلات احتباس یافته و باعث افزابش حجم عضله و بالا رفتن وزن شما می شود و باعث راحت تر انجام دادن حرکات سخت ورزشی در حین تمرین و احساس رضایت از تمرین می شوید . من فکر می کنم” پروتئین وی ۱۰۰ % ” یکی از بهترین آن ها در بازار است. مصرف ZMA با معده خالی باعث افزایش جذب آن میشود و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.
اینها شامل غذاهای پرکالری مانند آب میوه، کره بادام زمینی یا ماکارونی میباشند. کراتین همچنین آب بیشتری را به سلولهای عضلانی شما میرساند و رشد عضلات را افزایش میدهد که نتیجه آن حجم بیشتر عضلات است. بدنسازان به دلیل اینکه اکسید نیتریک باعث گشادشدن عروق خونی و افزایش ضربان حاصل از تمرین و افزایش حجم میشود علاقهمند به استفاده از آن هستند، چون اجازه میدهد جریان خون بیشتری برای انتقال اکسیژن، مواد مغذی، هورمونهای آنابولیک و آب بیشتر به عضلات انتقال داده شود. شما همچنین میتوانید با استفاده از توت اسموتی تهیهکرده و از خوردن آن لذت ببرید. برای بهبود استقامت و توان عضلات از تمرینات کم شدت/تکرار بالا استفاده کنید که مخصوص پایین تنه هستند. از آن به بعد، تمرینات با حجم بالا را حفظ کردم و تمرینات سنگین تر را با تکرارهای کمتری شروع کردم، که واقعا فیزیک بدنی مرا تغییر داد.
کراتین انرژی موردنیاز برای انجام و تکرار تمرینها در باشگاه را افزایش میدهد. کراتین سطح انسولین در عضلات را افزایش میدهد که برای تحریک و حجم آنها بسیار مهم است. پنیر یک پروتئین شیر است که سطح بالایی از آمینو اسید دارد. آمینو اسیدهای شاخه دار بی سی اي اي، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی همتایی هستند، زیرا مستقیما بعنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می شوند. در واقع وظیفه پروتئین ، ساختن توده عضلات است و فرم زیبایی بدست می آورید. برای اینکه نتایجی که می خواهید به دست آورید و توده عضلانی خود را به میزان قابلتوجهی افزایش دهید، ۹۰ % از مواد غذایی شما باید شامل غذاهای سبوس دار باشند. اما رشد عضلانی، زمانی اتفاق می افتد که بعد از تمرین در حال استراحت هستید. بدنسازان معمولا اینقدر زدن وزنه را تکرار میکند که دیگر توان انجام تکرار بیشتر را ندارند و آن چیزی که بعد از استراحت و تغذیه مناسب برای آنها رقم خواهد خورد داشتن ماهیچههایی قوی و حجیم است و تمرکز آنها نیز بر آن خواهد بود. شما باید پس از مدتی که یک حرکت را تکرار کردید، آن را تغییر دهید و با حرکتی دیگر بدنتان را تمرین دهید. بتا آلانین یک مکمل نسبتاً جدید است.در حالی که هیچ اطلاعاتی در مورد چگونگی تأثیر آن بر باروری و اسپرم وجود ندارد ، اما هیچ دلیل تئوری برای تأثیر آن وجود ندارد.
شاید چربی این صبحانه بالا باشد اما این چربی سالم است و از مصرف آن نترسید. هضم آرام برای شب و زمانهایی که بدن برای مدت طولانی بدون پروتئین باقی میماند مناسب است، چون از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری میکند و این باعث میشود میان وعده خوبی برای کسانی باشد که میخواهند روی تودههای عضلانی خود تمرکز کنند و آنها را حجم دهند. این آمینو اسید به مدت چند دهه موردعلاقه بدنسازان بوده است، چون در عملکرد بهترِ عضلات و حجم دهی نقش اصلی را ایفا میکند و یکی از فراوانترین آمینوها است که در بدن انسان یافت میشود. در واقع نکته ی اصلی این موضوع “ارزش غذایی” چیزهایی است که شما می خورید! آیا برای هر گروه عضلانی بیشتر از 20 ست حرکت در نظر می گیرید؟ سیدحمید سجادی وزیر ورزش و جوانان در مراسم افتتاحیه نخستین کنگره بدنسازی و تناسب اندام گفت : قبل از هر چیز باید از زحمات نصیرزاده تشکر کنم که فصل جدیدی را در فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام رقم زده است. این دستاورد های اولیه باعث شد که من بدنسازی رو شروع کنم. از همین رو لازم است تا به این نکته توجه کرده و از دستگاههای باشگاه به صورت جداگانه و به ترتیب مشخص شده استفاده کنید.