اصول این ورزش بــه طور بــاور نکردنــی ســاده اســت ؛ و لازمــه آن یک بدنســازی هدفمنــد و حرفه ای اســت. پاور لیفتر هــا (وزنــه بردار) قدرت بدنــی خود را در هر سه حرکت بــه چالش مــیکشنــد. حواستان باشد که در هنگام بدنسازی حتما مصرف آب کافی را فراموش نکنید. فرانک زینِ زیبا و خوش استیل درسی فراموش نشدنی به آرنولد شوارتزنگر جوان و همچنین دنیای پرورش اندام داد. شما میتوانید با یک طراحی ساده، مکانی زیبا و راحت برای اجرای تمرینات ورزشی ایجاد کنید. تحقیقات درباره مصرف پروتئین پیش از خواب از لحاظ طراحی محدود هستند. همه ما جسته و گریخته درباره مصرف پروتئین ها شنیده ایم. از لحاظ علمی، پودر پروتئین به خودی خود باعث کاهش قدرت باروری، در چارچوب یک رژیم غذایی سالم نمی باشد. به گونه ای که بسیاری از مردم نمی توانند حتی برای یک دوره تمامی مکمل های لازم ورزشی را تهیه کنند. بدن شما وارد فاز کاتابولیک میشود که تخریب عضلانی از تولید پروتئینهای جدید پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمیشود یا حتی بدتر؛ بافتهای عضلانی موجود را نیز از دست میدهید.
میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد شما می توانید عضلات بزرگ تری را بسازید. رمز موفقیت در این است که این متغیرها را جوری هماهنگ کنید که هدفتان تامین شده و تنوع را نیز وارد تمرینات خود بکنید. اگر نمیتوانید خوب بخوابید، بهتر است مقاله “راههای داشتن یک خواب خوب” را مطالعه کنید. مطالعات نشان داده افزایش پروتئین غذایی، تولید پروتئین در عضلات را افزایش میدهد حتی اگر تمرینات بدنسازی انجام ندهید. اما مطالعات گوناگونی نشان دادهاند که حتی افراد 80 سال و بالاتر نیز میتوانند با تمرین، قدرت و سایز عضلات خود را افزایش بدهند. چرا سن بر سرعت رشد عضلات تاثیر میگذارد؟ برای بانوان، سلامت و تراکم استخوان از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است و اهمیت این موارد با افزایش سن بیشتر میشود.
در این بخش به چند اشتباه رایج در بدنسازی سایت omegagym میپردازیم. در حالی کــه پس از اتمــام رقابتشان اعتراف کردنــد کــه عملاً اینطور نــیســت و فیگوهــای رشته فیزیک از سختی بــالایی برخوردار هســتنــد و اگر تمــایل دارید بــه سمت این رشته از بدنســازی بروید بــاید خود را برای این دســته از فیگورهــای بــه ظاهر ســاده آمــاده کنــید. مشکل پزشکی خاصی دارید. داوران برای مدل مو، چهره و انتخاب شلوارک، گرفتن فیگور و نرمــی و انعطاف بدن و ارتبــاط بــا داور و نــداشتن کــات زیـاد و فیبر عضلانــی امتیـاز خاصی قائل مــیشنونــد.معمولا افرادی کــه دارای تیپ بدنــی آنــدومورف هســتنــد نمــی تواننــد در این رشته موفق بــاشنــد.و در آخر بدن یک فیزیک کــار نشانگر این پیـام بــاشـد کــه بــا داروهــای اســتروئیدی و پپتیدی ســاخته نشـده اســت. البته این بــه معنــای داشتن عضلات کوچک و یـا نــداشتن قدرت در این افراد نــیســت.
اما شاید اهمیت مسائل دیگری مانند رژیم غذایی مناسب عضله سازی و یا افزایش قدرت و استقامت و انتخاب درست مکملهای ورزشی و غذایی از آن هم مهمتر باشد. بدنسازان حرفهای، به تناسب اهمیت و بزرگی مسابقاتی که قصد شرکت در آن را دارند، باید از پیش اجازهی ورود به مسابقه مورد نظر را کسب کنند. واقعیت را بخواهید بدانــید بــاید گفت کــه هر دو رشته ورزشی از یک ریشه هســتنــد امــا نظم و دســته بنــدی بنــدی جداگانــه دارنــد. امروزه اغلب بدنســازان حرفه ای بدن هــایی بسیـار درشت و نــا متنــاسب دارنــد کــه تمــامــی آن بــه وسیله تزریق هورمون اســت در حالی کــه فیزیک شمــارا از این مصنوعات بــه دور خواهد کرد و یقینــاً ابداع این رشته بــاعث شـده کــه اصطلاح «زیبــایی انــدام» رنگ و بوی واقعی بــه خود بگیرد.
براساس یک تحقیق که در سال 2016 در آمریکا صورت گرفت، 13/8 درصد از فروش کل مکملهای غذایی یعنی 5/67 میلیارد دلار از 41/16 میلیارد دلار صرفا متعلق به فروش مکملهای ورزشی بوده است. برای این وعده نیز مانند صبحانه بهتر است 20 تا 35 گرم پروتئین دریافت کنید. پس از دریافت برنامه با مربی و متخصص خود ارتباط آنلاین خواهید داشت. بهتر است بدانید برای خرید این مکمل ها می توانید به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید و از مشاوره های رایگان و تخصصی کارشناسان این مرکز بهره مند شوید. شما می توانید با خرید از سایت داروخانه آنلاین خرید امن و لذت بخشی را تجربه کنید. البته هیچ قانون نوشته شـدهای وجود نــدارد امــا معمولا بدنســازان مقدار بــیشتری از مکملهــای غذایی را مصرف مــیکننــد چرا کــه هدف اصلی آهــا افزایش حجم مــاهیچههــاســت؛ امــا در مقابل ورزشکــاران فیتنس بــه مصرف غذاهــای ســالم و اســتفاده از مکملهــای ســال و طبــیعی علاقه منــد هســتنــد. این برای آقایی با وزن ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم)، ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در هر وعده غذایی میشود. در ادامــه همرام کــافه تمشک بــاشید تـا انواع رشته هــای بدن ســازی را برسی کنــیم. زمان آن رسیده است که قدرت بدن خود را پیدا کنید و از ورزش کردن لذت ببرید.
اگر بخواهید در باشگاه صرفاً حرکات را به عنوان وظیفه انجام دهید، به هیچ جایی نخواهید رسید . همچنین با استفاده از فیلتر نمایش “پربازدید هفته” که در بالای این لیست قرار دارد، میتوانید باشگاه ها را بر اساس تعداد بازدید هایی که در هفته قبل داشته اند مشاهده کنید. همیشه و از قدیم، سلامتی و داشتن تن سالم را متذکر میشدند. آیا در مورد مدت زمان تاثیر بدنسازی بانوان اطلاعاتی در اختیار دارید و می دانید بانوان برای داشتن یک هیکل متناسب چه مدت باید به انجام ورزش بدنسازی بپردازند؟ اگر قصد تمرین سخت و طولانی دارید و زود خسته میشوید این مکمل را امتحان کنید. دوز مناسب از مکمل پروتئین وی را به همراه یک پیمانه آب، شیر یا هر مایعی که دوست دارید مخلوط کنید، آن را تکان دهید تا غلیظ و کرم رنگ شود. این رشته چنــد ســالی اســت کــه بــه دنــیای بدنســازی معرفی شـده و طرفداران بسیـاری را جذب خود کرده اســت.
شما روی بعضی از این عوامل مانند روش تمرین و شیوهی تغذیه کنترل دارید اما سایر عوامل مانند سن و ژنتیک تحت اختیار شما نیستند. شما هم دوست دارید به تناسب اندام برسید و بدن سازی را یکی از راههای اصلی رسیدن به هدف خود میدانید؟ حالا شما میدانید برخی از فاکتورها چطور بر سرعت رشد عضلات در واکنش به بدنسازی اثر میگذارند. چون وقتی شما میدانید که هر روز باید به برای تمرین به باشگاه بروید و هیچ چیزی جلودار تمرین شما نخواهد بود. رفتن به باشگاه و انجام ورزش بدنسازی میتواند شما را به هدف اصلی خود برسد. همهی ما دوست داریم تغییرات را زودتر ببینیم اما دگرگونی و تحول همیشه هم سریع صورت نمیگیرد، مخصوصاً وقتی سعی دارید ساختار بدنتان را تغییر دهید. شاید از مصرف این گروه از چربی ها بترسید و حتی آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید اما جالبه بدونید که شما برای افزایش حجم نیاز دارید که مقداری کربوهیدرات قبل و بعد تمرینات حتما مصرف کنید. کربوهیدرات ها برای بدنسازها بسیار مهم هستند. حرف آخر: به طور کلی Nature’s Best Zero Carb Isopure یکی از بهترین پودرهای پروتئینی برای کاهش وزن است، چرا که کل پروتئین مورد نیاز شما را بدون کربوهیدرات و با کالری بسیار کم فراهم میکند.
پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای سالم به میزان کافی هستند پُر کنید. بدون کالری و کربوهیدرات کافی نیز عضلات شما ذخایر گلیکوژن کافی برای پشتیبانی از تمرینات دشوار شما را نخواهند داشت. تمرینهای اضافی با وزنه هم برای بدن و عضلات شما میتواند آسیب پذیر باشد. هرگز مکملهای تقلبی مصرف نکنید، زیرا خطر آسیب به سلامتی وجود دارد. افراد به دلایل مختلف از جمله برای عضله سازی، کاهش وزن یا برای بهبود آسیب ها و یا حتی سلامتی خود از آن استفاده می کند. علاوه بر این اگر کنترل کافی روی بدنتان در هنگام کار با وزنه نداشته باشید ممکن باعث ساییدگی یا حتی پارگی عضلات بدن شود.
همین است که بحث فیتنس مدلینگ بیشتر اهمیت مییابد. تمرین خوب است ولی حدی دارد. در حقیقت، اگر تمامی یافتهها و مطالعات مربوط به وزنهبرداری را مطالعه کنید، بهسرعت متوجه خواهید شد که تحقیقات اندکی در مورد تکنیکها تمرین برای افزایش حجم و قدرت عضلانی وجود دارد. مطالعات نشان داده زدن وزنههای سبُکتر، یعنی کمتر از 60 درصد یک تکرار بیشینه نیز میتواند عضله سازی کند اما به این شرط که عضلات را تا مرز شکست تمرین بدهید. ژنها سرنوشت قطعی ما نیستند، زیرا ما میتوانیم با سبک زندگی روی بیان آنها تاثیر بگذاریم، اما به هر حال فاکتور قابل توجهی در سرعت رشد عضلات ما از جهت سایز و قدرت هستند.
این موضوع باعث ضعف شدید بدنی، سرگیجه و حتی آریتمی قلب میشود. این در حالی اســت کــه بدنســازان بــه نــدرت فعالیت هوازی انجام مــیدهنــد و کمتر بــه تمرینــاتی کــه بــه سلامت قلب و عروق کمک مــیکنــد مــیپردازنــد. بدنســازان معمولا اینقدر زدن وزنــه را تکرار مــیکنــد کــه دیگر توان انجام تکرار بــیشتر را نــدارنــد و آن چیزی کــه بعد از اســتراحت و تغذیه منــاسب برای آنهــا رقم خواهد خورد داشتن مــاهیچههــایی قوی و حجیم اســت و تمرکز آنهــا نــیز بر آن خواهد بود. ورزشکــاران فیتنس تمرکز خود را بر چربــی سوزی مــیگذارنــد؛ بر مــین اســاس گاهی رزِم غذایی را دنبــال مــیکننــد کــه مقدار محدودی کــالری بــه بدن آنــان برســانــد حال آنکــه بدنســازان بــیشتر در تلاش هســتنــد کــه چربــی را بــه مــاهیچه تبدیل کننــد و بــه همــین دلیل در دریـافت کــالری محدودیتی نــدارنــد! امــا گاهی برایمــان سوال بــه وجود مــی آید کــه کدام شاخه ی آن را دنبــال کنــیم.
امــا افرادی کــه فیتنس کــار مــیکننــد تمرکزی بر ســاخت مــاهیچه نــدارنــد و تنــهــا بــه فرم و زیبــایی آن فکر مــیکننــد و بر این اســاس حرکــات ورزشی را تنظیم مــیکننــد. برخی از افراد برای دستیابی به نتیجه نهایی خود عجله دارند و چنین فکر میکنند که اگر مصرف مکملها را افزایش دهند زودتر به آنچه که در نظرشان است، خواهند رسید؛ در حالی که این تصور کاملا غلط است. یادتان باشد زمانی که برای دستیابی به اندام ایدهآل خود تلاش میکنید، نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود نتیجه بگیرید. بدنسازی و فیتنس یکی از راه های دستیابی به تناسب اندام است. هورمونهای آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح میشوند، پس بهتر است شبها حدود 7-8 ساعت بخوابید. تحقیقات نشان میدهد عضلات افراد سنین بالاتر نسبت به سیگنالهای آنابولیک که فرمان رشد را صادر میکنند حساسیت کمتری دارد؛ پدیدهای که به آن مقاومت آنابولیک میگویند. پرورش انــدام و یـا زیبــایی انــدام ( Bodybuilding ) ورزشی اســت کــه در آن فرد بدنســاز بــا انجام تمرین هــای مختلف قدرتی و اســتقامتی بر روی عضلات خود ، همچنــین تغذیه منــاسب و البته اســتراحت کــافی برای ســاخت بدنــی حجیم و متنــاسب تلاش مــی کنــد.ورزشکــاران پرورش انــدام بــه طور کلی بــه افزایش انــدازه عضله توجه دارنــد.
یکی از باورهای اشتباه در هنگام انجام این ورزش زیاده روی است. طیف مطلوب هایپرتروفی، تمرین در سطح 60 تا 80 درصد یک تکرار بیشینه است، یعنی وزنی که بتوانید با آن 6 تا 12 تکرار انجام دهید. در آخر ذکر این نکته الزامی است که به هیچ وجه نباید در مصرف انواع مکمل بدنسازی زیاده روی کرد و حتما باید تحت نظر پزشک و در زمانبدی و به روش صحیح مصرف شود تا به نتیجه مطلوب دست پیدا شود. پروتئین وی حاوی آمینو اسیدهای مهم شاخه ای (BCAA) مانند لوسین و همچنین حاوی مقدار زیادی سیستئین است. این پروتئین حاوی اسیدهای آمینه ضروری است.