چگونه، مزایا، اشتباهات، جایگزین ها

به باشگاه بروید، به پنج پسر نزدیک شوید و از آنها بپرسید که کدام ماهیچه‌ها می‌خواهند بیشتر رشد کنند – عضله دوسر احتمالاً در هر لیستی وجود دارد.

اگرچه عضله دوسر در ابتدا با زیبایی شناسی مرتبط است، اما نقش مهمی در فعالیت های روزانه ما مانند حمل مواد غذایی و باز کردن درها بازی می کند.

کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله تنفسی بالینی نشان داده شده است که تمرین قدرتی بازو باعث افزایش قدرت عضلانی محیطی و ظرفیت تمرین بازو می شود و در عین حال تنگی نفس و خستگی بازو را کاهش می دهد. همه اینها باعث می شود تمرینات قدرتی بازو برای بیماران مبتلا به بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD) بسیار مفید باشد. (1)

من که در هفت سال گذشته با بیش از 100 مشتری کار کرده ام، قبل از استخدام شدن به عنوان مربی آنها، متوجه یک روند رایج در روتین عضلات دو سر بازو شدم – عدم تنوع. تمایل به پایبندی به یک یا دو تمرین موثرترین استراتژی برای دستیابی به نتایج قابل توجه نیست.

در زیر، شما یاد خواهید گرفت که چگونه یک تنوع شگفت انگیز از فرهای دوسر بازو را انجام دهید – فرهای هالتر با چسبندگی گسترده و فواید، اشتباهات رایج و جایگزین های آنها را یاد خواهید گرفت.

چگونه می توان یک حلقه هالتر را با دسته پهن انجام داد: مرحله به مرحله

این روش صحیح برای اجرای حلقه هالتر با گرفتن پهن است:

مرحله 1 – وارد موقعیت شروع شوید

هالتر را با وزنه مناسب بارگیری کنید و در حالت عمودی بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. هالتر را با یک دستگیره زیر دستی بیشتر از عرض شانه بگیرید (کف دست ها رو به جلو). میله باید روی ران شما قرار گیرد.

مرحله دوم – اتو را فر کنید

پشت خود را صاف نگه دارید و برای پایداری هسته خود را درگیر کنید. برای شروع حرکت، آرنج خود را خم کنید. بازوهای خود را در دو طرف ثابت نگه دارید و حرکت را به مفصل آرنج محدود کنید.

هالتر باید در سطح شانه و در بالای دامنه حرکت قرار گیرد. مکث کرده و عضله دوسر خود را در این حالت منقبض کنید.

مرحله سوم – فاز خارج از مرکز

به آرامی هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید. اجازه نده گرانش تسلط یابد. در غیر این صورت، اثربخشی ورزش را کاهش می دهید و خطر خستگی را در پی خواهید داشت. اکسنتریک های آهسته می توانند به تقویت فعال شدن عضلات کمک کنند.

ویدئوی نمایشی زیر را تماشا کنید که در آن فیلیپ ماریچ حلقه هالتر را با یک گرفتن باز نشان می دهد:

عضلات در حین پیچش هالتر با چنگال گسترده کار می کنند

حلقه هالتر با گرفتن عریض یک تمرین تک مفصلی (ایزوله) است که سرهای کوتاه‌تر عضله دوسر را تعصب می‌کند.

حلقه هالتر با چنگال عریض، عضله دوسر بازویی و بازویی را ایزوله می‌کند و سر کوتاه دوسر بازویی را که نزدیک‌تر به تنه قرار دارد، سوق می‌دهد.

همچنین عضلات ثانویه مانند ساعد، به ویژه براکیورادیالیس، عضلات مرکزی و تا حدودی دلتاهای قدامی را درگیر می کند. عضله سه سر به عنوان یک عضله آنتاگونیست عمل می کند.

فواید تمرین فر کردن هالتر با گرفتن باز

افزودن فرهای هالتر با چنگال پهن به تمرین عضلات دوسر شما فواید متعددی را به همراه دارد:

تنوع می افزاید

در نهایت هر عضله به یک حرکت خاص عادت می کند، که ممکن است منجر به قدرت و ثبات عضلانی بیشتر شود. برای غلبه بر این امر و جلوگیری از رکود، از تمرینات مختلف در تمرینات خود استفاده کنید.

البته اضافه بار پیشرونده بسیار مهم است، اما تمرین دادن عضلات هدف از زوایای مختلف نیز برای رشد ضروری است.

بنابراین، فرهای با چنگال پهن، محرک متفاوتی نسبت به فرهای سنتی ایجاد می کنند.

بهبود دامنه حرکتی

دسته عریض تر، دامنه حرکت وسیع تری را امکان پذیر می کند و حداکثر تعامل فیبر را تضمین می کند. استفاده از رام کامل می تواند عملکرد و عملکرد را افزایش دهد.

نکاتی برای اجرای فرهای هالتر با گرفتن پهن

من به شما چند نکته دیگر می‌دهم که به مشتریانم کمک می‌کند تمرین را بدون نقص انجام دهند:

وزن مناسب را انتخاب کنید

بارگیری هالتر با وزن مناسب. از توانایی های خود فراتر نروید، به خصوص با گرفتن های بازتر از عرض شانه، زیرا احتمال آسیب بیشتر است.

قرار دادن مچ دست، آرنج و شانه ها در معرض وزن اضافی بی فایده و بالقوه مضر است. بارگذاری بیش از حد این نواحی رشد بیشتر عضله دوسر را تحریک نمی کند، اما ممکن است منجر به آسیب شود.

آرنج ها را به طرفین محکم نگه دارید

شما باید آرنج خود را به نیم تنه خود بچسبانید. به دلیل موقعیت ساعد، انجام این کار با فرهای با چنگال پهن نسبت به فرهای معمولی دشوارتر است، اما همچنان باید این را در نظر داشته باشید.

اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، وزن را کاهش دهید و روی حرکت مچ دست و آرنج خود کار کنید.

به تمپو فکر کنید

هنگام بحث در مورد فاز خارج از مرکز و مکث کوتاه ایزومتریک در زیر به سرعت اشاره کردم.

با این حال، سرعت کلی تکرار نیز بر نتایج تأثیر دارد. حرکت سریع در دامنه کامل حرکت، قدرت و همچنین قدرت را بهبود می بخشد. با این حال، این روش وزنی را که می توانید فر کنید محدود می کند. بنابراین، شما باید سرعت عملکرد را با اهداف خود متعادل کنید.

اشتباهات رایج هنگام پیچیدن هالتر با گرفتن پهن

اگر کسی را ندارید که شما را اصلاح کند یا انجام تمرین را ثبت نکردید، ممکن است یکی از این اشتباهات را مرتکب شوید:

مچ دست را خم کنید

بسیاری از وزنه برداران این اشتباه را مرتکب می شوند که وزن زیادی به میله اضافه می کنند که منجر به فشار بیش از حد مچ دست می شود. سعی کنید مچ دست خود را در تمام دامنه حرکتی خنثی نگه دارید. این را برای فرهای دوسر بازوی EZ نیز به خاطر بسپارید.

هنگامی که مچ دست را خم می کنید یا دراز می کنید، فعال شدن عضله دوسر را کاهش می دهید و مچ را در معرض استرس غیر ضروری قرار می دهید.

پشت را دور بزنید

این نشانه آن است که شما هسته خود را فعال نمی کنید، هسته شما ضعیف است یا اینکه وزن زیادی مصرف می کنید. ستون فقرات خود را در طول حرکت خنثی نگه دارید. بیش از حد کنسانتره مجاز نیست.

بهترین جایگزین های اتو فر کننده با دستگیره عریض

جایگزین های زیر برای تقویت تمرین عضلات دو سر شما عالی هستند. من مشتری داشتم که این تمرین را به دلیل آسیب دیدگی قدیمی شانه ناخوشایند دید. جایگزین های زیر به ما کمک کرد تا سر کوتاه عضله دوسر را با موفقیت هدف قرار دهیم.

کابل دوسر بازو

ماشین های کابلی باید بخشی از هر روال تناسب اندام جامع باشند، زیرا آنها تنش ثابتی را روی عضلات مورد نظر وارد می کنند. هنگام انجام حلقه های دوسر بازوی کابلی، سعی نکنید زیاد سنگین شوید. برای وزنه های آزاد رکوردهای شخصی بگذارید. در عوض، از کابل ها برای تحریک عضلات در تمام دامنه حرکتی استفاده کنید.

چگونه:

1. یک دسته میله مستقیم یا دسته V شکل را به حلقه کابل وصل کنید و آن را روی پایین ترین حالت قرار دهید.
2. جلوی دستگاه کابل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. دسته را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید.
4. آرنج های خود را به طرفین محکم نگه دارید.
5. با خم کردن آرنج، کابل را به سمت شانه های خود بچرخانید.
6. وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

نکات بیشتری در مورد این تمرین در راهنمای ما دریافت کنید!

زوتمن کرل

این تنوع از حلقه دوسر بازوی مدرسه قدیمی به شما کمک می کند عضله دوسر و ساعد خود را تقویت کنید. Zottman Curl شامل یک حرکت حلقه‌ای منظم بر روی قسمت‌های متحدالمرکز و یک گرفتن معکوس در قسمت‌های غیرعادی است.

چگونه:

1. در هر دست یک دمبل بگیرید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد.
2. یک حلقه استاندارد دوسر بازو را انجام دهید.
3. مچ دست خود را در یک موقعیت پرونیشن (کف دست به سمت پایین) در بالای حرکت بچرخانید.
4. دمبل ها را با گرفتن معکوس پایین بیاورید.
5. مچ دست خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.

راهنمای تمرین ما بهترین مکان برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد زوتمن کرل است.

واعظ خم شد

این یکی از تمرینات انزوا مورد علاقه من است. این تمرین به شما اجازه می دهد تا روی عضله دو سر بازو تمرکز کنید زیرا درگیری سایر گروه های عضلانی حداقل است. مزیت دیگر این است که حتی اگر کمردرد دارید می توانید این تمرین را انجام دهید.

چگونه:

1. صندلی و ارتفاع صندلی واعظ را تنظیم کنید.
2. زیر بغل خود را بالای پد قرار دهید و هالتر را با یک گرفتن زیر دستی نگه دارید.
3. با خم کردن آرنج هالتر را به سمت شانه های خود خم کنید.
4. هالتر را به آرامی پایین بیاورید.

مقاله ما در مورد این تمرین را بررسی کنید!

کاغذ بسته بندی

فرهای هالتر با چنگال پهن می توانند به شما کمک کنند عضله دوسر بازویی بسازید که به آنها افتخار کنید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی آرنج، شانه و مچ باید تمرین را به درستی انجام دهید. فرم مناسب نیز اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

از فرهای هالتر با دسته پهن و تغییرات ذکر شده در این مقاله استفاده کنید تا یک قدم به بدن ساحلی ایده آل نزدیک شوید. تو متوجهش شدی!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Calik-Kutukcu E، Arikan H، Saglam M، Vardar-Yagli N، Oksuz C، Inal-Ince D، Savci S، Duger T، Coplu L. تمرین قدرتی بازو باعث بهبود فعالیت های زندگی روزانه و عملکرد شغلی در بیماران مبتلا به AD می شود. مزمن بیماری انسدادی ریه کلین رسپیر جی. 2017 نوامبر؛ 11 (6): 820-832. doi: 10.1111/crj.12422. Epub 2015 22 دسامبر. PMID: 26621050.
2. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. تفاوت در فعالیت الکتریکی عضله دوسر بازویی و براکیالیس در طی اجرای سه نوع حلقه. برگ. 2018 ژوئیه 13; 6: e5165. doi: 10.7717/peerj.5165. PMID: 30013836; PMCID: PMC6047503.

---