چگونه باندهای صبح بخیر را انجام دهیم – تناسب اندام ولت

من بیش از 30 سال است که یک مربی شخصی هستم و به صدها نفر در رسیدن به اهداف تناسب اندام و کاهش وزن کمک کرده ام.

اما من همچنین تمام دلایلی را شنیده ام که چرا برخی افراد نمی توانند به اندام خود بازگردند یا وزن کم کنند. برخی از این دلایل مشروع هستند، مانند بیماری یا جراحت. اما برخی دیگر فقط بهانه هایی هستند که قانع کننده به نظر می رسند اما در واقع ضعیف هستند.

به عنوان مثال کمبود زمان و امکانات رایج ترین موانع شرکت در ورزش هستند (1). با این حال، برای کاهش وزن، عضله سازی یا تناسب اندام به زمان زیادی یا تجهیزات فانتزی نیاز ندارید.

من در پارکینگ ها، پارک ها، روی عرشه کشتی های نیروی دریایی سلطنتی، در جنگل ها، در هتل ها و اتاق های یدکی در سراسر جهان آموزش دیده ام. در واقع به دلیل کمبود امکانات هیچگاه تمرینی را از دست ندادم. در مورد زمان، حتی ده دقیقه ورزش می تواند مفید باشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از روی الاغ خود بلند شوید و حرکت کنید!

می بینید، بدن شما نمی تواند بین بلند کردن هالتر مدرج و بلند کردن یک سنگ سنگین یا وزن بدن خود تفاوت قائل شود. او فقط استرس و عمل را می شناسد. تا زمانی که تکرار کنید، بدن شما سازگار خواهد شد. سازگاری بیش از هر متغیر آموزشی دیگری اهمیت دارد.

بنابراین، با در نظر گرفتن این موضوع، در این مقاله، می‌خواهم یکی از بهترین تمرین‌های زنجیره‌ای خلفی با تکنولوژی پایین اما تاثیر بالا را که می‌دانم به اشتراک بگذارم – گروه‌های صبح بخیر. شما می توانید این حرکت را در هر مکان و هر زمان انجام دهید و آن را به تمرین بی بهانه ای عالی برای باسن و باسن خود تبدیل کنید.

صبح بخیر محدوده فرم صحیح و برای پیاده سازی

وقتی صحبت از تمرینات ایمن و سازنده می شود، فرم خوب بسیار مهم است. تمرکز بر افزایش تکرارها و فراموش کردن نحوه انجام تمرین انتخابی بسیار آسان است. بدن خوب نتایج شما را افزایش می دهد، در حالی که فرم ضعیف می تواند منجر به آسیب شود. این مراحل را دنبال کنید تا مطمئن شوید تمرینات شما تا حد امکان سازنده و ایمن هستند.

1. بایستید و پاهای خود را بین عرض شانه و عرض لگن قرار دهید. در حالت اسکات بنشینید و میله خود را زیر پاها و سپس بالای سر خود حلقه کنید.
2. قلبت را آماده کن و بایست. به خم شدن خود ادامه دهید تا مقداری از فشار روی گردن خود را کاهش دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید و شانه های خود را به عقب و پایین بکشید.
3. به باسن خود بپیچید، باسن خود را به عقب فشار دهید و تا جایی که می توانید خم شوید. شما باید کشش عمیقی را در همسترینگ خود احساس کنید.
4. باسن خود را به جلو فشار دهید و بایستید.
5. این یک تکرار است – ادامه دهید!

صبح بخیر باندها: عضلات کار کردند

صبح بخیر با رینگ یک تمرین جامع پایین تنه است که بسیاری از عضلات اصلی و فرعی را درگیر می کند. با این حال، آگونیست ها یا عضلات اولیه در هنگام صبح بخیر عبارتند از:

• همسترینگ
• گلوتئوس ماکسیموس
• Erector spinae
• ذات

نکات حرفه ای

با این نکات حرفه ای آزموده شده، صبح بخیر بیشتری داشته باشید.

• موضع خود را گسترش دهید تا دامنه خود را بیشتر گسترش دهید و این تمرین را دشوارتر کنید.
• یک حوله پشت گردن خود قرار دهید تا از کشیده شدن و مالیدن نوار به پوستتان جلوگیری کنید.
• با باسن خود در فاصله دو فوتی از دیوار بایستید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا در هر تکرار به آرامی دیوار را لمس کنید تا درگیری همسترینگ و همسترینگ شما به حداکثر برسد.
• سینه خود را بالا نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید تا درگیری عضلات هدف را به حداکثر برسانید.
• به آرامی به جلو خم شوید و سپس به صورت انفجاری بایستید تا جذب فیبر عضلانی را افزایش دهید.

از اشتباهات صبح بخیر جلوگیری می کند

با اجتناب از این اشتباهات رایج تا حد امکان صبح بخیر را ایمن کنید.

• کمر خود را گرد کنید. گرد کردن قسمت پایین کمر، کشش را از روی ماهیچه های شما می کشد و آن را روی رباط ها و دیسک های ستون فقرات شما قرار می دهد. این خطرناک است، پس این کار را نکنید!
• نفست را نگه دار. تنفس نکردن می تواند منجر به فشار خون بالا شود و باعث سرگیجه و غش شود. در حالی که به جلو خم می شوید نفس بکشید، سپس در حالی که به عقب ایستاده اید بازدم کنید.
• زانوهایتان را صاف کنید. انجام تمرینات صبح بخیر با زانوهای صاف، عضلات باسن شما را مهار یا “خاموش” می کند و این تمرین را کم اثر می کند. زانوهای خود را همیشه خم کنید.
• نزول خود را کنترل نمی کند. به آرامی و تحت کنترل به جلو خم شوید. مرحله پایین آمدن یا خارج از مرکز به همان اندازه مهم است (اگر نه بیشتر) به عنوان مرحله بلند کردن یا هم مرکز.

محدوده صبح بخیر فواید

مطمئن نیستید که صبح‌های بخیر با گروه‌های موسیقی شایسته جایگاهی در تمرینات شماست؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.

• راحتی: صبح‌های بخیر با گروه‌های موسیقی بهترین راه برای تمرینات بی‌بهانه است. شما می توانید آن را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. به این ترتیب، این تمرین برای تمرینات خانگی، در سفر یا هر زمان دیگری که قادر به استفاده از وزنه یا ماشین نیستید، عالی است. با موانع کمتری که باید بر آن غلبه کنید، مشکلی برای پایبندی به رژیم ورزشی خود نخواهید داشت.
• مناسب برای ناحیه کمر: وقتی صبح بلند می‌کنید، زمانی که کمرتان در ضعیف‌ترین حالت خود قرار دارد، سنگین‌ترین بار است، یعنی زمانی که در وسط هر تکرار به جلو خم می‌شوید. با این حال، با نسخه نواری، بار در این نقطه کمتر است و هر چه بیشتر به صورت عمودی بایستید افزایش می یابد. به همین دلیل، صبح بخیر نواری احتمالاً برای کمر بهتر از صبح بخیر سنتی است.
• و افزایش ایمنی: بدون وزنه برای انداختن یا چسباندن، صبح بخیر بنددار بسیار ایمن تر از بسیاری از تغییرات وزنی است. هالتر صبح بخیر بسیار جدی است و همیشه باید در حالت اسکات یا پاور رک انجام شود. چنین ملاحظاتی برای ایمنی با Good Morning Zoster وجود ندارد. از این رو، این یک عمل بسیار کم خطر است.
• انقباض شدید گلوتئال: من و مشتریانم متوجه شدیم که یک صبح بخیر با گروه‌های موسیقی انقباض شدید در بالای هر تکرار ایجاد می‌کند. این مورد در مورد تغییرات وزنی صدق نمی کند، جایی که باسن تمایل دارد زمانی که شما ایستاده اید شل شود. از این رو، صبح بخیر گروه بندی شده، سازنده بزرگی است.
• تمرین در دسترس و همه کاره برای همه سطوح: من از صبح بخیر با کارآموزان مبتدی، متوسط ​​و پیشرفته استفاده کرده ام. تقریباً همه مشتریان من با وجود سطوح و اهداف مختلف تناسب اندام، تجربه مثبتی داشته اند. در مقابل، صبح بخیر سنتی کمتر برای مبتدیان مناسب است. یک صبح خوب و متعادل بیشتر از یک تمرین پیشرفته است.

محدوده های برنامه نویسی صبح بخیر

صبح‌های بخیر با باند زمانی بهترین نتیجه را دارد که از محدوده قدرتی سبک تا متوسط ​​استفاده کنید و تکرارهای متوسط ​​تا زیاد را انجام دهید. 3-4 ست از 8-20 تکرار برای اکثر افراد خوب است. با این حال، اگر فقط یک نوار سبک وزن در دسترس دارید، می توانید تا 30 تکرار انجام دهید.

1 تا 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی یک صبح با دامنه مناسب انجام دهید تا زمانی برای استراحت و ریکاوری داشته باشید.

این تمرین برای تمرینات قدرتی با تکرار کم ایده آل نیست. کمربندهای سنگین باعث می‌شوند که نتوانید در حالت قائم بایستید، جایی که تمام تنش در آن قرار دارد. هالتر صبح بخیر برای ساختن استحکام خالص انتخاب بهتری است.

محدوده صبح بخیر تفاوت

اگرچه من عاشق یک صبح بخیر متنوع هستم، اما همچنین می دانم که انجام دادن آن به دفعات می تواند باعث کسالت و فلات در تمرین شود. بنابراین، می توانید تمرینات خود را با این تغییرات صبح بخیر امتحان شده و آزمایش شده، تازه و سازنده نگه دارید.

محدوده نشست صبح بخیر

دراز و نشست صبح بخیر یک ورزش محبوب برای وزنه برداران است. وضعیت نشستن عضلات همسترینگ را شل می کند، بنابراین باسن و قسمت پایین کمر کار بیشتری برای انجام دادن دارند. این ورزش برای توانبخشی نیز مفید است، به عنوان مثال، اگر آسیبی دارید که ایستادن را دشوار می کند.

موقعیت B-banding صبح بخیر

وضعیت B یا وضعیت تقسیم در یک صبح بخیر به شما امکان می دهد هر بار با یک پا کار کنید. این برای افزایش بار عضلانی و رفع هرگونه عدم تعادل قدرتی از چپ به راست که ممکن است داشته باشید مفید است. فقط به یاد داشته باشید که تعداد تکرارهای مشابه را روی هر دو پا انجام دهید!

صبح با یک پا بخیر

بسیاری از سخت ترین فعالیت های زندگی با یک پا در یک زمان انجام می شود. به عنوان مثال می توان به دویدن، پریدن و لگد زدن اشاره کرد. بنابراین، اگر می خواهید عملکرد عملکردی خود را بهبود بخشید، باید تمرینات تک پا را در تمرینات خود بگنجانید. تمرینات تک پا صبح بخیر یک راه عالی برای کار کردن زنجیر خلفی در یک طرف در حالی که تعادل شما را بهبود می بخشد.

Scopes صبح بخیر بسته شدن افکار

تمرین نواری صبح بخیر یکی از تمرینات زنجیره خلفی مورد علاقه من است. در واقع، من احتمالاً این کار را 1-2 بار بیشتر هفته ها انجام می دهم. بسیار مناسب کمر است و روشی موثر و کاربردی برای کار کردن باسن، همسترینگ و کمر است. استفاده از باندها به این معنی است که من می توانم در هر مکانی و در هر زمان تمرین کنم، که وقتی یک مربی شخصی پرمشغله هستید حیاتی است!

و این فقط من نیستم که این تمرین را دوست دارم. مشتریان من هم همین کار را می کنند. آنها به من می گویند که این تنوع نسبت به یک صبح خوب و اندازه گیری آرامش بخش تر و کمتر ترسناک تر است. علاوه بر این، برای تمرینات خانگی ایده آل است.

با در نظر گرفتن تمام این موارد، من هیچ تردیدی در توصیه این تمرین ندارم. خودت آن را امتحان کن؛ فکر میکنم عاشقش خواهی شد!

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Hoare E، Stavreski B، Jennings JL، Kingwell PA. بررسی انگیزه ها و موانع فعالیت بدنی در میان بزرگسالان فعال و غیر فعال استرالیایی. ورزش (بازل). 2017 ژوئن 28;5 (3):47. doi: 10.3390/sports5030047. PMID: 29910407; PMCID: PMC5968958.

تصویر ویژه: @FunctionalBodybuilding در یوتیوب

---