اسکات یکی از موثرترین تمریناتی است که می توانید انجام دهید. شما می توانید از اسکات که به عنوان “پادشاه تمرینات” شناخته می شود، برای ساختن عضلات و قدرت یا بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده کنید. اسکات نیز یک تمرین بسیار کاربردی است و زمانی که به درستی برنامه ریزی شود، می تواند به کاهش وزن و تناسب اندام کمک کند.
انواع مختلفی از اسکات وجود دارد که می توانید امتحان کنید، از جمله:
- چمباتمه هوایی
- اسکات پشت با هالتر
- جلوی هالتر چمباتمه بزنید
- چمباتمه می زند
- اسکات دمبل
- اسکات جام
- اسکات ماشین اسمیت
مهم نیست چه نوع اسکوات را انتخاب می کنید، ورزشکاران اغلب توجه کمی به سرعت یا سرعت حرکت خود می کنند. در عوض، پاهای خود را با هر سرعتی که احساس می‌کند خم می‌کنند و صاف می‌کنند.
در حالی که این رویکرد می تواند کار کند، تحقیقات منتشر شده در مورد مجلات نشان می دهد که استفاده از یک ریتم کنترل شده و عمدی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی بهتر است.1).
اسکوات غیرعادی 3 عددی از یک ریتم بسیار دستوری استفاده می کند که هر تکرار را تا حد امکان کارآمد می کند. آنها همچنین یک راه منحصر به فرد برای چالش برانگیزتر کردن تمرین شما بدون انجام تکرارهای بیشتر یا بلند کردن وزن بیشتر ارائه می دهند.
من مربی شخصی کهنه کار با بیش از 30 سال سابقه. در این مقاله، نحوه انجام یک اسکات غیرعادی با سه شمارش را توضیح می‌دهم، مزایای آن را بررسی می‌کنم و برخی از جایگزین‌های موثر مشابه را به اشتراک می‌گذارم.
3- اسکات های غیرعادی را بشمارید – فرم صحیح
این دستورالعمل های گام به گام را دنبال کنید تا هر اسکوات غیرعادی 3 تکراری تا حد امکان مؤثر و ایمن باشد.
توجه: روش اکسنتریک سه عددی را می توان برای اکثر تغییرات اسکوات اعمال کرد. با این حال، برای وضوح، در این مقاله از آن برای اسکات پشت هالتر استفاده خواهم کرد.
- با استفاده از اسکات یا قفسه برقی برای ایمنی، استراحت کنید و هالتر را در بالای کمر خود نگه دارید. هسته خود را محکم کنید و قفسه سینه خود را بلند کنید.
- وزنه را رها کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
- زانوهایتان را خم کنید، تا سه بشمارید و خودتان را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.
- به طور انفجاری پاهای خود را دراز کنید و برای شمارش یک بایستید.
- قلب خود را ریست کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
- برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
3- اسکات های غیرعادی را بشمارید: عضلات کار کردند
اسکات اکسنتریک 3 عددی یک تمرین ترکیبی یا چند مفصلی است. به این ترتیب، بسیاری از عضلات پایین و بالایی بدن را درگیر می کند. با این حال، عضلات اولیه توسعه یافته در طول این تمرین عبارتند از:
- عضلات ران
- گلوتئوس ماکسیموس
- همسترینگ
- ربایندگان لگن
- کشنده های هیپ
- ذات
- Erector spinae
نکات حرفه ای
با این تمرینات آزموده شده، بیشتر از اسکات 3 تکراری خود بهره ببرید نکات حرفه ای.
نگرش خود را تنظیم کنید: اسکات با حالت باریک بر عضله چهار سر ران تأکید می کند، در حالی که حالت بازتر بیشتر به باسن و ادکتورهای لگن ضربه می زند. از بهترین نگرش برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.
پاشنه های خود را بالا بیاورید: گوساله های سفت می توانند اسکات موازی را چالش برانگیز کنند. پاشنه های خود را روی بلوک ها یا صفحات کوچک وزن قرار دهید تا مچ پا باز شود و عمیق تر به حالت اسکات بنشینید.
مربوط: چه عمقی باید چمباتمه بزنید؟
اضافه کردن باند سواگ: با قرار دادن یک نوار مقاومتی کوتاه در اطراف زانوهای خود، فعال شدن گلوت را افزایش دهید. فشار دادن زانوها به بیرون باعث افزایش فعالیت در عضلات باسن و لگن می شود.
اضافه کردن مکث: با مکث زیر هر تکرار به مدت 2 ثانیه، اسکوات غیرعادی 3 تکراری را دشوارتر کنید. این باعث افزایش زمانی که تحت تنش می گذرانید، هر تکرار را دشوارتر می کند.
زمان تنفس خود را برای تکرارهایتان تنظیم کنید: از حبس نفس خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به فشار خون بالا شود. در عوض، هنگام پایین آمدن دم و هنگام ایستادن بازدم کنید. این الگوی تنفسی همچنین ثبات هسته را تقویت می کند.
3- اشتباهات اسکات غیرعادی را بشمارید تا از آن اجتناب کنید
با اجتناب از این کار، اسکوات غیرعادی 3 برابری خود را ایمن تر و موثرتر کنید اشتباهات رایج.
وقتی خسته هستید سرعت خود را افزایش دهید: هر چه سریعتر بشمارید، این تمرین آسان تر می شود. در طول ست، تکرارهای خود را در همان سرعت نگه دارید. اگر برای حفظ ریتم یکنواخت به کمک نیاز دارید از مترونوم استفاده کنید یا آهنگ را بالا ببرید.
گرد کردن کمر: کمر گرد، کمر ضعیفی است که فشار غیرضروری به دیسک‌ها و رباط‌های ستون فقرات کمری وارد می‌کند. نیم تنه خود را ثابت نگه دارید و کمر خود را کمی قوس دار نگه دارید تا از آسیب دیدگی و کمردرد جلوگیری کنید.
استفاده از وزن زیاد: اسکات غیرعادی 3 تکراری نسبت به اسکات سنتی چالش برانگیزتر است. برای این کار از وزنه کمتری استفاده کنید یا در هر ست تکرارهای کمتری انجام دهید.
از دست دادن تنش در پایین تیم شما: به آرامی پایین نروید و سپس به زمین نروید، زیرا ممکن است باعث درد زانو شود. در عوض، مطمئن شوید که در انتهای هر تکرار ثابت می‌مانید. عضلات خود را همیشه تحت تنش نگه دارید.
مربوط: 6 اشتباه رایج در اسکات و نحوه رفع آنها
3- اسکات های غیرعادی را بشمارید فواید
مطمئن نیستید که اسکوات های غیرعادی 3 عددی سزاوار جایگاهی در تمرینات شما هستند؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید.
یک تمرین چالش برانگیز بدون اضافه وزن یا تکرار
اگر می خواهید به پیشرفت خود ادامه دهید، ورزش شما باید تکامل یابد و چالش برانگیزتر شود. این اضافه بار پیشرونده نامیده می شود و معمولاً شامل اضافه کردن وزن یا تکرار بیشتر است. کاهش سرعت به 3 عدد خارج از مرکز، بدون افزایش بار یا تعداد تکرار، تمرینات شما را دشوارتر می کند.
کاهش خطر عفونت
افتادن سریع یا “بمب فرو بردن” در یک اسکات عمیق راه خوبی برای آسیب رساندن به زانو است. خروج از مرکز آهسته و کنترل شده امکان حرکت کنترل شده تری را فراهم می کند که باید برای مفاصل شما ایمن تر باشد.
ارتباط بهتر ذهن و عضله
ارتباط ذهن و عضله توانایی شما برای احساس عضلات هدف در طول تمرین است. بدنسازان و مربیان تناسب اندام یک ارتباط قوی ذهن و ماهیچه را برای تمرین موثرتر ضروری می دانند. اسکوات های غیرعادی 3 عددی ارتباط بین مغز و عضلات پای شما را تقویت می کند و باعث می شود تمام تمرینات پایین تنه آینده شما بهتر شود.
فرم اسکوات خود را اصلاح کنید
چمباتمه زدن با سرعت آهسته و عمدی به شما فرصت می دهد تا در مورد تمام کارهایی که باید در طول تکرار انجام دهید فکر کنید، مانند بیرون نگه داشتن زانوها، بلند کردن قفسه سینه، حمایت از قسمت مرکزی بدن و رانندگی از طریق پاشنه پا. به این ترتیب، اسکوات های غیرعادی 3 عددی روشی موثر برای رفع و بهبود فرم اسکات شما هستند.
3- اسکات های غیرعادی را بشمارید جایگزین، گزینه ها
در اینجا سه تمرین 3 عددی دیگر برای پاهای غیرعادی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. از این حرکات برای ایجاد تنوع در تمرینات پایین تنه خود استفاده کنید.
1. پرس پا غیرعادی 3 عددی
پرس پا یک جایگزین عملی برای اسکات برای بسیاری از ورزشکاران است. اگرچه آنها کارآمد نیستند، پرس های پا در حالی که وزن را روی میله ها هدایت می کنند، از پشت پشتیبانی می کنند و شما را آزاد می کنند تا روی ریتم و اتصال ذهن و عضله تمرکز کنید. شما همچنین می توانید با ایمنی نسبی تا شکست تمرین کنید.
مراحل:
- روی پرس ساق پا قرار بگیرید و پاهای خود را روی زیرپایی قرار دهید. آنها باید به اندازه عرض شانه و باسن از هم فاصله داشته باشند.
- پاهای خود را صاف کرده و قفل ایمنی را به پهلو بچرخانید.
- زانوهای خود را تا حدود 90 درجه خم کنید.
- پاهای خود را به صورت انفجاری دراز کنید و وزنه را برای یک شمارش بلند کنید.
- برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
2. 3-Count Squat Smith Machine Eccentric
حفظ تعادل در طول یک حرکت اسکوات با هالتر غیرعادی سه تکراری ممکن است دشوار باشد. همه اینها زمانی تغییر می کند که تمرین خود را به دستگاه اسمیت منتقل می کنید. بدون هیچ مشکل تعادلی که نگران آن باشید، می توانید روی فشار دادن ماهیچه های خود به حد مجاز تمرکز کنید.
مراحل:
- میله را تقریباً به ارتفاع شانه تنظیم کنید. زیر میله خم شوید و آن را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید. خودتان را آماده کنید.
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. نوار را باز کنید و قلاب های ایمنی را آزاد کنید.
- زانوهایتان را خم کنید، تا سه بشمارید و خودتان را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.
- به طور انفجاری پاهای خود را دراز کنید و برای شمارش یک بایستید.
- قلب خود را ریست کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
- برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
3. 3-شماره اسکات عجیب و غریب جام
اسکات با جام جایگزین عالی برای اسکات جلو و عقب با هالتر است. کتل بل ها برای تمرینات خانگی ایده آل هستند و موقعیت بارگذاری مناسب برای ستون فقرات و راحت است. اسکات غیرعادی 3 ثانیه ای روشی در دسترس اما چالش برانگیز برای تمرین دادن پاها بدون استفاده از هالتر یا دستگاه پرس پا است.
مراحل:
- زنگ را بلند کرده و جلوی سینه خود نگه دارید.
- بایستید و پاهای خود را بین عرض شانه و عرض لگن قرار دهید. خودتان را آماده کنید.
- زانوهایتان را خم کنید، تا سه بشمارید و خودتان را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند.
- به طور انفجاری پاهای خود را دراز کنید و برای شمارش یک بایستید.
- قلب خود را ریست کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید.
- برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.
3. اسکوات های عجیب و غریب را برای بستن افکار بشمارید
قدرت اسکات غیرعادی 3 تکراری را دست کم نگیرید! پایین رفتن در عرض سه ثانیه یا بیشتر ابعاد بیشتری به تمرینات پا می‌افزاید و باعث می‌شود وزنه‌های سبک‌تر بسیار سنگین‌تر شوند. این همچنین یک راه عالی برای تقویت ارتباط ذهن و ماهیچه در حین انجام هر گونه مشکلی است که ممکن است با فرم اسکوات خود داشته باشید.
اسکات غیرعادی 3 عددی موفقیت بزرگی در بین مشتریان آموزشی شخصی من است. آنها را امتحان کنید – فکر می کنم شما هم آنها را دوست خواهید داشت!
منابع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- Wilk M، Zajac A، Tufano JJ. تأثیر ریتم حرکتی حین تمرین مقاومتی بر قدرت عضلانی و پاسخ های هیپرتروفی: مروری. پزشکی ورزشی 2021 اوت؛ 51 (8): 1629-1650. doi: 10.1007/s40279-021-01465-2. Epub 2021 27 مه. PMID: 34043184; شناسه منطقه: PMC8310485.
منبع: https://fitnessvolt.com/eccentric-squats/