ارین استرن تمرین نهایی خود را با “سریع ترین سرعت” برای پاها و عضلات باسن – Fitness Volt به اشتراک می گذارد.

قهرمان بدنسازی ارین استرن او با تمرین دیگری با مضمون سوپرست با نکات و ترفندهای تخصصی برای طرفداران بازگشته است. در یک ویدیوی اخیر در یوتیوب، قهرمان سابق دو دوره فیگور المپیا بینشی در مورد کار کردن پاها و عضلات باسن، با استفاده از زیر مجموعه‌ها برای دستیابی به رشد عضلانی ارائه کرد.

ارین استرن می‌گوید: “آیا به دنبال تمرین جدیدی برای پا و باسن هستید که بتوان با یک دستگاه سریع‌تر و موثرتر انجام داد؟ اگر گفتید بله، بله، و بله، پس این ویدئو برای شما مناسب است.”

به عنوان یک بدنساز در بخش فیگور، طولی نکشید که استرن خود را در بین بهترین های این رده مطرح کرد. در سال 2010، او بهترین پکیج دوران حرفه ای خود را تولید کرد و به او اجازه داد تا معتبرترین جام را در این ورزش کسب کند. پس از از دست دادن عنوان خود در سال بعد، استرن انتقام شکست را در سال 2012 گرفت و دومین برد خود را در فیگور المپیا ثبت کرد.

ارین استرن علاوه بر نقشی که در این فیگور داشت، تاثیر قابل توجهی در بخش بیکینی نیز داشته است. دانش استرن در مورد تمرینات، تغذیه و مکمل‌ها، که مدت‌ها زیبایی‌شناسی و ماهیچه‌های چشم نواز را به نمایش گذاشته بود، او را به صدایی راهنما برای علاقه‌مندان به ورزشگاه تبدیل کرده است.

ارین استرن تمرین بسیار موثر “سریع تر” خود را برای پاها و باسن به اشتراک می گذارد

فروپاشی سریع:

• ددلیفت های بلند شده با کشش های معکوس با ارتفاع بالا جایگزین می شوند
• اسکات سومو با ددلیفت رومانیایی تک پا جایگزین می شود
• پا جلویی در حالت اسکات اسپلیت با بالا بردن ساق پا

قبل از شروع جلسه تمرین، ارین استرن توضیح می‌دهد که چرا به حرکات کابلی اهمیت می‌دهد، زیرا تمایل به افزایش دامنه حرکتی دارند.

“دلیل اینکه من کابل ها را خیلی دوست دارم این است که آنها این آزادی را به شما می دهند، آنها دامنه حرکتی را به شما می دهند که از وزنه های آزاد بدست می آورید، اما شما مقاومت متغیری دریافت می کنید تا بتوانید محل بار یا وزن را تغییر دهید.”

ددلیفت انگشت بالا با کشش معکوس انگشتان بالا جایگزین می شود

اولین سوپرست او شاهد اجرای ددلیفت با ارتفاع انگشت پا با کشش معکوس به ارتفاع پنجه بود. برای هر دو تمرین نکات وضعیت بدنی ارائه کردم.

“اولین سوپر ست ما یک ددلیفت تا بالای انگشت پا و سپس یک کشش معکوس تا بالای انگشت پا است.”

می بینید، من دو تخته 25 پوندی دارم که جلوی دستگاه کابل گذاشتم. شما واقعاً می خواهید بسته به نوع تخته بسته به طبقه، مطمئن شوید که این تخته ها در جای خود باقی می مانند و نمی لغزند. .

در حالی که او دسته های تکی را انتخاب کرد، استرن به بالابرها توصیه کرد که از یک دسته دوتایی D استفاده کنند.

“من از دو دسته تک استفاده می کنم اما اگر بخواهید می توانید از یک دسته دوتایی D استفاده کنید. دلیل اینکه من اینجا پاها را بالا می برم این است که دوست دارم نسبتاً نزدیک به کابل ها بمانم و دامنه حرکتی که می خواهم را ندارم. وقتی دسته‌ها را اضافه می‌کنم، بنابراین بالا بردن پاها دامنه حرکتی کمی به شما می‌دهد.”

اسکات سومو با یک RDL تک پا جایگزین می شود

استرن به طرفداران نشان داد که چگونه اسکات سومو را با ددلیفت رومانیایی تک پا انجام می دهد.

ما به سوپرست بعدی خود می رویم، که یک اسکات سومو با یک RDL تک پا است.

“کاری که قرار است انجام دهیم این است که به دو برابر عرض شانه برویم. همچنین کمی جلو می رویم و عقب می رویم و از شما می خواهم به استفاده از وزنه سنگین تر از حد معمول فکر کنید. استفاده کنید.”

استرن معتقد است که این ترکیب جامع منجر به “تحریک جدید” می شود که رشد عضلات را تشویق می کند.

“دلیل آن این است که در این تمرین، من از شما می‌خواهم که نه تنها به بیرون آمدن از حالت اسکوات فکر کنید، بلکه به عقب برگردید. ما در مورد تحریک جدید صحبت می‌کنیم، و این به شما مقاومت می‌کند. شما با سایر تجهیزات نمی توانید.”

“این (RDL تک پا) یک تمرین عالی برای کار بر روی تعادل و حس عمقی است که آگاهی بدن است و بنابراین من مطمئن می شوم که بدنم را اساساً در وضعیت پلانک نگه می دارم و در یک طرف به باسن لولا می کنم. بنابراین، تقریباً می خواهید به بدن خود مانند یک آونگ فکر کنید، وقتی بالاتنه خود را پایین می آورید، پای غیر کار شما بالا می رود.

استرن برای آخرین حرکت سراسری خود از حرکت اسکات جلویی با بالا بردن ساق پا استفاده کرد.

سوپرست بعدی ما که اسکات اسپلیت بالابر جلوی پا است، زاویه 45 درجه انجام می دهیم و آن را با بالا بردن ساق پا ترکیب می کنیم.

“اکنون، برای اسکات بالا پای جلو، می‌خواهم زاویه‌ای را انتخاب کنید که به خوبی برای شما کار کند، چه 45 درجه باشد، چه با آن پا از کابل فاصله داشته باشید یا حدود 90 درجه را بدانید. بنابراین، واقعاً با آن آزمایش کنید. بازویی که نزدیک‌ترین فاصله است. به کابل، این همان کابلی است که قرار است وزنه را با آن نگه دارید.”

استرن این تمرین را به دلیل تاکید بر پشت پای جلویی ترجیح می دهد.

“من این تمرین را دوست دارم زیرا قرار است روی پشت پای جلویی تمرکز زیادی داشته باشد. بنابراین، شما می خواهید مطمئن شوید که تمرکز شما در داخل یا در ذهن شما با استفاده از آن پای جلو است. بنابراین، پای عقب به سادگی برای این کار وجود دارد. شما را کشف کنید، اما سعی کنید در آن پای عقب به هیچ وجه به خودتان کمک نکنید “سعی کنید فقط با این پای جلو کار کنید.”

در نهایت، استرن نکاتی را در مورد بالا بردن ساق پا ارائه کرد و از بالابرنده ها خواست که در طول هر تکرار به فکر بردن پاشنه به جلو باشند.

“ما وزنه را کمی سنگین‌تر می‌کنیم و به سمت بالا بردن ساق پا حرکت می‌کنیم. حالا برای بالا بردن ساق پا، کمی به عقب تکیه می‌دهید و کمی هزینه می‌کنید. زمان بیشتری را در آن نقطه تکرار وسط و فشار دهید. “شما به آرامی پاشنه های خود را پایین می آورید، و سپس نه تنها پاشنه های خود را بالا می آورید، بلکه “وقتی آنها را بلند می کنید، می خواهید به هل دادن فکر کنید. آنها نیز به جلو.» ارین استرن مشترک.

از ساختن یک بدن ابرقهرمانی گرفته تا تقویت ران‌های داخلی، هیچ بخشی از بدن وجود ندارد که ارین استرن نداند چگونه آن را به درستی تمرین دهد. با سال ها تجربه در رقابت در بالاترین سطح، درس های تمرینی ما نه تنها اطلاعات ارزشمندی را ارائه می دهند، بلکه با تجربه واقعی رقابت پشتیبانی می شوند.

با توجه به موقعیت او به عنوان یک ملکه سابق المپیا، استعداد ارین استرن در تجزیه و تحلیل تمرینات پیچیده بی نظیر است. او هر کسی را تشویق می‌کند که دفعه بعد که تمرین پاها یا باسن خود را انتخاب می‌کند، این حرکات را در روال خود بگنجاند.

مربوط: 2 بار المپیا ارین استرن تمرینات تخصصی را برای هدف قرار دادن “منطقه چربی سینه‌بند” به اشتراک می‌گذارد

ویدیوی کامل را در زیر تماشا کنید:

---