برت ویلکین و بلسینگ اوودپو یک تمرین چهار نفره قاتل – فیتنس ولت انجام می دهند

پاهای مشخص برت ویلکین یکی از چشمگیرترین قسمت های هیکل عضلانی او است و او اخیراً تمرینی را که به او در ساختن آنها کمک کرد به اشتراک گذاشت.

انتظار می رفت که ویلکین اولین بازی خود در مستر المپیا را در سال 2023 انجام دهد. او به زمین زد و رژیم غذایی و تمرینات خود را حفظ کرد تا به موفقیت بزرگی در بزرگ ترین مراحل بدنسازی دست یابد.

اما مشکل گوارشی او را مجبور به کناره گیری از مسابقات کرد. «قصاب» پس از اختصاص چند ماه برای تکمیل بهبودی خود، اخیراً رژیم بدنسازی را برای دستیابی به دستاوردهای خارج از فصل آغاز کرده است.

ویلکین اخیراً تمرین چهار پا را به اشتراک گذاشت که به او کمک کرد مقادیر زیادی عضله به دست آورد و به یک بدنساز باز مردان تبدیل شود. بلسینگ آوودیبو، بدنساز و اینفلوئنسر تناسب اندام ایرلندی در حالی که ویلکین تمرینات را بر عهده گرفت، به او پیوست.

آوودیبو کار حرفه ای بدنسازی خود را با برخی عملکردهای ضعیف آغاز کرد، اما در فصل رقابتی 2022 چند پیروزی چشمگیر به دست آورد تا اولین جواز حضور در المپیا را کسب کند. مانند ویلکین، او نیز تلاش خواهد کرد تا در فصل رقابتی 2024 موفق شود.

برت ویلکن تمرکز روز چهارپایه خود را به اشتراک می گذارد

تمرین چهارپا ویلکین شامل چندین تمرین انزوا و ترکیبی است.

معمولاً شامل موارد زیر است:

توجه: تعداد تکرارها و ست ها بر اساس مشاهده بصری ویدیو است. اعداد واقعی ممکن است متفاوت باشد.

ویلکین و اودپو در طول تمرین یکدیگر را هل دادند و در اینجا خلاصه ای از جلسه تمرینی آنها را مشاهده می کنید.

دستگاه ادکشن باسن

ویلکن قبل از پرداختن به تمرینات پیچیده تر و محرک رشد، کشش و گرم کردن عضلات خود را در اولویت قرار می دهد. بنابراین، تمرین با کارهای جانبی برای افزایش جریان خون آغاز می شود.

او و شریک تمرینی‌اش بلسینگ آوودیبو تمرین را با استفاده از ربات‌های باسن شروع کردند و چند ست برای گرم کردن عضلات انجام دادند.

پشت پا خوابیده

بعدی در لیست تمرینات اضافی Wilken، فر کردن پاهای دراز کشیده است. جدای از کار کردن با همسترینگ، این حرکت برای گرم کردن مفاصل زانو عالی است.

ویلکین توصیه می‌کند که تکرارها را کنترل کنید و باسن‌ها را به پد فشار دهید تا همسترینگ مجبور شود بدون جبران کار کند.

اکستنشن پا

ویلکین سپس به سراغ چیزی رفت که از آن به عنوان “نان و کره” توسعه Quad یاد می کند. برای اینکه بیشترین بهره را از حرکت ببرید، او پیشنهاد می کند که پاها را به طور کامل دراز کنید تا عضله چهار سر ران منقبض شود. پس از چندین ست کشش پا، گرم کردن کامل شد و دو نفر وارد تمرین اصلی شدند.

پا را فشار دهید

این اولین حرکت ترکیبی پایین تنه در تمرین بود. این گوشت و سیب زمینی در روال چهارگانه ویلکین بوده است و او نکات کلیدی را برای به دست آوردن نتایج مورد نظر از آن بیان کرده است:

پاهای خود را تا جایی که ممکن است پایین روی سکو قرار می دهیم بدون اینکه پاشنه بالا بیاید. قانون سرانگشتی – هر چه پاهای شما روی سکو بالاتر باشد، تمرکز آن روی عضلات باسن و همسترینگ بیشتر می شود. هر چه پایین تر و باریک تر باشید، تمرکز بیشتر روی چهار نفر خواهد بود.”

هاک چمباتمه می زند

ویلکین توضیح داد که حرکت زاویه‌ای اسکات هک باعث می‌شود آن را چهارگانه متمرکزتر کند و معیارهای قرار دادن پا مانند پرس پا است. نکته کلیدی در اینجا این است که اجازه دهید زانوها از روی انگشتان پا عبور کنند تا حداکثر تحریک را در عضله چهار سر ران دریافت کنند. ویلکن و اودپو چند ست خوب تمرین کردند و به ست بعدی رفتند.

سوپرست – هیپ پرس و تراسکوات

“قصاب” در آخرین تمرین خود – مجموعه ای از پرس های باسن و اسکات – گرما را افزایش داده است. پرس هیپ در درجه اول عضلات چهار سر ران فوقانی را هدف قرار می دهد در حالی که پرس های TruSquats عضلات چهار سر ران تحتانی را هدف قرار می دهند. شرکای تمرینی برای افزایش شدت تمرین هوازی، تمام ست‌های این تمرینات را پشت سر هم انجام دادند و جلسه را با نوتی بالا به پایان رساندند.

ویدیوی کامل تمرین را در زیر با حسن نیت از کانال یوتیوب برت ویلکن تماشا کنید:

---