تنها چیزی که نیاز دارید ورزش با وزن بدن و 18 دقیقه برای داشتن پاهای قوی است

استفاده از اکستنشن پا، اسکات، پرس ساق پا، فر کردن ساق پا، و ماشین‌های اسمیت در روز شنبه (روز بین‌المللی غیررسمی پا) می‌تواند به سختی گرفتن یک جای پارک در مرکز خرید در شب کریسمس باشد.

من به عنوان یک مربی شخصی کهنه کار با بیش از 17 سال تجربه در سنگر، ​​راحتی تجهیزات بدنسازی را درک می کنم. با این حال، برای ساختن پاهای قوی لزوماً به ماشین آلات نیاز ندارید.

دکتر اندرو هابرمناستادیار عصب شناسی و چشم پزشکی در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد، وزن خود را پشت تمرینات وزن بدن برای ایجاد قدرت و توده عضلانی قرار می دهد.

وزنه های سنگین (30 تا 80 درصد حداکثر یک بار تکرار یک فرد) می تواند به عضله سازی و قدرت کمک کند، اما لازم نیست. همه اینها را می توان از طریق تمرین با وزن بدن به دست آورد.

در این مقاله، همه چیزهایی را که برای ساختن پاهای پاره شده و خوش فرم در خانه با استفاده از تمرینات وزن بدن 18 دقیقه ای نیاز دارید، به شما می پردازم.

18 دقیقه تمرین بمب گذاری پا

صرف نظر از اینکه تمرینات وزن بدن را انجام می دهید یا تمرینات مقاومتی اضافی، باید حداقل پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید. شل شدن مفاصل، تاندون ها و ماهیچه ها خطر آسیب را کاهش می دهد و حرکت بهینه را برای کار در دامنه کامل حرکت تضمین می کند.

دایره لگن، چرخش پا، لانژ راه رفتن و دایره بازو برخی از محبوب ترین تمرینات کششی پویا برای گرم کردن بدن در طول تمرین هستند.

18 دقیقه تمرین پایین تنه

برای اطمینان از شدت تمرین بهینه برای ترویج هیپرتروفی، یک تمرین دایره ای را انتخاب می کنیم. این شامل انجام یک سری تمرینات متناوب در زمان محدود با حداقل زمان استراحت بین حرکات است.

سه دور از مدار شش دقیقه ای زیر را هدف بگیرید. با کسب تجربه بیشتر، می توانید انواع مختلفی از تمرینات را امتحان کنید تا تمرینات خود را هیجان انگیز و چالش برانگیز نگه دارید.

در اینجا نحوه انجام صحیح هر تمرین آورده شده است:

اسکوات هوایی

1. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها و باسن خود را خم کنید تا خود را پایین بیاورید تا جایی که بالای پاهایتان حداقل موازی با زمین باشد.
3. از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.

پرش اسکات

1. موقعیت شروع را طوری در نظر بگیرید که پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و دست ها جلوی سینه قرار بگیرند.
2. زانوها و باسن خود را خم کنید تا بتوانید به حالت اسکوات جزئی پایین بیایید.
3. به صورت انفجاری یک اکستنشن سه گانه انجام دهید تا خود را به هوا پرتاب کنید.
4. با زانوهای نرم روی انگشتان پا فرود بیایید تا استرس مفاصل را کاهش دهید.
5. برای تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

فرهای اسکاندیناویایی

1. روی زمین زانو بزنید، رو به دور از کمربند کرل شمالی.
2. مچ پای خود را زیر کمربند قرار دهید. بدن شما از سر تا زانو باید در یک خط مستقیم باشد.
3. زانوهای خود را دراز کنید تا تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. سقوط را با دستان خود بشکنید.
5. همسترینگ و باسن خود را منقبض کنید و پاهای خود را به کمربند فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

خنجر زدن

1. بلند بایستید، به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
2. با پای چپ به جلو قدم بردارید.
3. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، باسن و زانوهای خود را خم کنید به طوری که زانوی راست شما در پایین دامنه حرکت چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد.
4. زانوها و باسن خود را دراز کنید و جلو بروید تا پاهایتان در کنار هم قرار گیرند.
5. در سمت راست تکرار کنید.
6. برای تکرارهای توصیه شده طرف را عوض کنید.

روی دیوار نشسته

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پشتتان را به دیوار بچسبانید.
2. به سمت پایین بلغزانید تا ران های شما موازی با زمین شوند.
3. بازوهای خود را جلوی بدن خود بگیرید.
4. این وضعیت را به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

لیفت پا تک پا

1. بایستید و پاشنه های خود را روی استپر هوا آویزان کنید و یک پا را از استپر بلند کنید.
2. برای تعادل روی یک سطح محکم مانند دیوار نگه دارید.
3. به آرامی پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا به کشش عمیق ساق پا برسید.
4. مچ پای خود را دراز کنید و در وضعیت کاملا کوتاه شده برای یک ثانیه مکث کنید.

نکته ای در مورد تنوع ورزش

بسیاری از افرادی که در خانه تمرین می کنند در دام این فکر می افتند که باید در هر تمرین تمرینات جدیدی را برای اطمینان از رشد مداوم انجام دهند. اگر با یک برنامه حمایت نشود، تغییر دادن تمرین‌ها به‌طور مکرر می‌تواند برای دستاوردهای شما مضر باشد.

مطالعه منتشر شده در مجله تحقیقات استحکام و تهویه من متوجه شده ام که برخی از تغییرات در انتخاب ورزش به افزایش هیپرتروفی کمک می کند. اما تمرینات باید عضلات را به روش های جدید هدف قرار دهند. تنوع بیش از حد در تمرینات تصادفی ممکن است مفید نباشد. (1)

نکاتی برای به حداکثر رساندن نتایج تمرینات پا با وزن بدن

برای اطمینان از رشد مداوم، باید از اضافه بار پیشرونده استفاده کنید. اما چگونه می توان این کار را در 18 دقیقه تمرین پا با وزن بدن انجام داد؟ بیایید دریابیم.

افزایش شدت و سختی

به خاطر آن از طریق حرکات حرکت نکنید. ترکیدن از طریق تکرارها می تواند تنش را از عضلات هدف حذف کند و آن را به عضلات ثانویه منتقل کند. برای به حداکثر رساندن TuT و افزایش تورم از روش های غیرعادی آهسته استفاده کنید. من به مشتریان آموزش شخصی من توصیه می کنم 3-5 ثانیه را در مرحله کاهش و حداقل 1 ثانیه را در وضعیت کاملاً توسعه یافته صرف کنند.

بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندامدامنه حرکت آهسته و منظم باعث رشد عضلات می شود. با این حال، تمرین با سرعت معمولی منجر به افزایش قدرت کمی بهتر شد. (2)

علاوه بر این، می توانید از اصول تمرینی پیشرفته مانند سوپر ست ها و کشش های داخلی در تمرینات خود برای بهبود جذب عضلات هدف استفاده کنید.

روی تغذیه مناسب تمرکز کنید

برای ساختن بافت عضلانی و قدرت در یک برنامه وزن بدن، باید روی تغذیه خود تمرکز کنید. برای رسیدن به حداکثر رشد، یک وعده غذایی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی بخورید.

افرادی که برای هیپرتروفی تمرین می کنند باید یک گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن خود را هدف قرار دهند. با این حال، مطمئن شوید که از یک برنامه غذایی میانبر پیروی نکنید. برای بهترین نتایج از برنامه غذایی متناسب با اهداف تمرینی و سبک زندگی خود استفاده کنید.

از ماشین حساب TDEE ما برای یافتن کالری روزانه و اهداف درشت مغذی خود استفاده کنید. در مرحله بعد، از غذاهای کامل با مواد مغذی استفاده کنید تا مطمئن شوید که همه غذاهای مناسب را انتخاب می کنید.

بازیابی و ثبات

برخلاف تصور اکثر مردم، شما در طول تمرین عضله سازی نمی کنید. شما در واقع در طول تمرین در فیبرهای عضلانی خود پارگی های میکرو ایجاد می کنید. ماهیچه های شما در هنگام استراحت بزرگتر و قوی تر می شوند.

هر شب حداقل هفت تا هشت ساعت بخوابید تا به بدنتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید. اگر به اندازه کافی احساس خوبی ندارید، یک روز از تمرین مرخصی بگیرید. با این حال، از این به عنوان بهانه ای برای حذف تمرینات استفاده نکنید. ثبات کلید رسیدن به اهداف آموزشی شماست.

فواید تمرینات پا با وزن بدن

در اینجا مزایای اضافه کردن حرکات وزن بدن به رژیم تمرینی شما آمده است:

تطبیق پذیری و راحتی

دستگاه های تمرینی پا می توانند به بارگیری موثر عضلات هدف کمک کنند. با این حال، بیشتر این ماشین‌ها بزرگ و ترسناک هستند و باعث می‌شود بسیاری از ورزشکاران تازه کار بخواهند در منطقه کاردیو بمانند.

از سوی دیگر، تمرینات با وزن بدن فوق العاده همه کاره هستند. تنوع کافی در تمرینات با وزن بدن برای تمرین عضلات از زوایای مختلف وجود دارد و می توانید از پیشرفت ها و شیب ها متناسب با سطح تناسب اندام خود استفاده کنید.

شما می توانید تمرینات پا را با وزن بدن در هر مکان و هر زمان انجام دهید و هیچ بهانه ای برای حذف یک تمرین برای شما باقی نمی گذارد.

افزایش قدرت عملکردی

حرکات وزن بدن فعالیت های روزمره را تقلید می کند و عملکرد شما را در کارهای روزمره مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله ها، حمل مواد غذایی و بلند شدن از صندلی بهبود می بخشد. اکثر حرکات پایین تنه با وزن بدن، هسته شما را برای ثبات به کار می گیرند.

جس سیمز، مربی شخصی معتبر و مربی Peloton، گفت: «تمرینات با وزن بدن عملی، مؤثر و کاربردی هستند، زیرا به تقویت ماهیچه‌هایی که برای کارهای روزانه به آن‌ها تکیه می‌کنیم کمک می‌کنند.

علاوه بر این، می توانید تمرینات تک پا را برای به چالش کشیدن و بهبود تعادل و هماهنگی کلی خود انجام دهید. اکثر دستگاه‌های تمرین پا نیاز به استفاده از هر دو سر دارند، که اگر یک طرف بدن شما قوی‌تر از طرف دیگر باشد، می‌تواند منجر به عدم تعادل عضلات و قدرت شود.

کاهش خطر آسیب دیدگی

هنگامی که تمرینات با وزن بدن را انجام می دهید، تمرکز شما بر انجام تمرینات با کمال برای توسعه ارتباط ذهن و عضله و افزایش تحریک عضلات هدف است.

از سوی دیگر، اکثر افراد هنگام استفاده از دستگاه های تمرین پا سعی می کنند اجسام بسیار سنگین را بلند کنند که این امر خطر آسیب را به شدت افزایش می دهد.

تمرینات با وزن بدن به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه حرکتی خود حرکت کنند، که ممکن است در طولانی مدت منجر به بهبود تحرک شود. از آنجایی که هیچ مقاومت اضافی وجود ندارد و شما کنترل کامل تمرینات را دارید، می توانید راه هایی برای غلبه بر دردها پیدا کنید.

اثربخشی هزینه

بسته به موقعیت مکانی شما، هزینه عضویت در مراکز آموزشی مناسب می تواند بسیار بالا باشد، که می تواند مانع بزرگی برای افرادی باشد که سعی در کاهش وزن و بهبود سلامت کلی خود دارند. تمرینات وزن بدن را می توان از راحتی اتاق نشیمن انجام داد و پول زیادی را در کیف پول شما نمی سوزاند.

نتیجه

اگر زمان یا منابع لازم برای رفتن به یک باشگاه تجاری را ندارید، نگران نباشید. تمرینات پا با وزن بدن در دسترس، عملی و تضمین کننده نتایج هستند. تمرین 18 دقیقه ای پا که در این مقاله شرح داده شده است، حدس و گمان را از معادله خارج می کند و شما را در مسیر سریع دستیابی به فیزیک رویاهای خود قرار می دهد.

اگر سوالی در مورد استفاده از تمرینات پا با وزن بدن دارید، آن را در نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Casiano، W.، Nunes، J. P.، Costa، ​​P.، Ribeiro، A. S.، Schoenfeld، B. J.، و Sereno، S. (2022). آیا تمرینات مقاومتی متنوع باعث افزایش هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت می شود؟ بررسی سیستماتیک مجله تحقیقات استحکام و شرطی سازی، 36 (6)، 1753-1762.
2. وستکات، دبلیو.ال.، وینت، آر. ا.، اندرسون، ای. اس.، ووجیک، ج. آر.، لود، آر. ال.، کلگت، ای.، و گلوور، اس. (2001). تأثیر تمرینات مقاومتی منظم و سرعت آهسته بر قدرت عضلانی. مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، 41 (2)، 154-158.

---