دانا لین بیلی او علیرغم دوری از نورهای روشن، سرعت خود را در طول تمرینات متوقف نکرده است. در ویدیوی اخیر یوتیوب، او سینه و عضله سه سر خود را با یک تمرین شدید تمرین می دهد و بینشی در طول مسیر ارائه می دهد.
دانا لین بیلی به عنوان اولین قهرمان المپیا فیزیک زنان، یک پیشگام در لیگ حرفه ای IFBB بود. با ترکیب عضلانی و زنانگی، محبوبیت او از زمانی که در بالاترین سطح بدنسازی شرکت کرد، به شدت افزایش یافت.
DLB بیش از 540000 مشترک در YouTube دارد و مرتباً سبک زندگی تحت سلطه تناسب اندام خود را به طرفداران نگاه می کند. از تمرینات شدید گرفته تا دگرگونی های فیزیکی، توانایی بیلی در مجذوب کردن مخاطبانش بی نظیر است.
دانا لین بیلی جلسه تمرین قفسه سینه و عضلات سه سر را از بین می برد
لیست تمرینات DLB را در زیر بررسی کنید:
- کابل پرواز (گرم کردن)
- پرس شیب دار دمبل – 4 ست 6 تکراری
- تمرین پرس سینه زانو زده – 4 ست، 6 تکرار
- لیفت بشقاب – 4 ست 6 تکرار
- پرس سینه خودکار با نوارهای مقاومتی – 4 ست 8 تکرار
- مگس کابل – 3 مجموعه
- اکستنشن های عضله سه سر سر – 1 ست 10 تکرار
- فشارهای طناب عضله سه سر – 1 ست 10 تکرار
فشار دمبل روی شیب
پس از یک گرم کردن کوتاه، بیلی یک دمبل 50 پوندی را برای چهار ست پرس شیب دار برمی دارد.
“به پرس شیب دار دمبل بروید. ما همه کارها را به تنهایی انجام می دهیم. بنابراین، ما می خواهیم روی آن تمرکز زیادی داشته باشیم. هدف برای آن شش تکرار است. ممکن است شما اولین ست خود را در حد هشت تکرار کنید، این خوب است. و بعد می‌دانی، باید از آنجا جلو بروی، من از دهه 50 شروع می‌کنم.”
روی مین های سینه زانو بزنید
بیلی در حالی که روی سینه مین های زمینی زانو زده بود، نکاتی را در دست گرفت و به بالابرها توصیه کرد که با زاویه فشار دهند.
“چگونه میله را نگه می دارید، دوباره، فقط وانمود کنید که این یک میله معمولی قدیمی است، و وانمود کنید که این میله نیست، فقط یک میله معمولی قدیمی 45 پوندی است. روشی که می خواهید آن را نگه دارید این است که شما هستید می خواهم تخت کوچکی درست کنم زیرا می خواهم آن را با زاویه کمی فشار دهید تا به سینه شما پایین بیاید و سپس بالا بیاید.
بشقاب بلند می شود
بیلی برای رشد شانه و قفسه سینه خود، لیفت بشقاب را انجام داد.
“معمولا، من کناره ها را می گرفتم و فقط آن را اینجا بلند می کردم و تا انتها پایین نمی روم. اگر تا آخر پایین بروید، انقباض را از دست می دهید. بنابراین اینجا توقف می کنم و سپس برمی گردم. من هنوز درگیر انقباض هستم. شانه ام.”
او انواع بالابر صفحه را نشان داد که به طور موثر به سینه ضربه می زد.
“اگر می خواهید کمی بیشتر به سینه ضربه بزنید، می توانید تخته را کمی بگیرید و تقریباً مانند یک مگس کابلی کم به بالا به آن ضربه خواهید زد. آن را به زیر سینه و همچنین شانه های خود و همچنین زیر سینه خواهید زد. بالای سینه شما.”
پرس سینه خودکار با نوارهای مقاومتی
در طول پرس سینه خودکار با نوارهای مقاومتی، DLB بر اهمیت حفظ تنش در بالای حرکت تأکید کرد.
“بدیهی است که هدف باند افزایش تنش به خصوص در قسمت بالا است. همانطور که باند کشیده می شود، کشش بیشتر و فشار اضافی اضافه می کند، بنابراین وقتی من به بالا می روم سخت تر می شود. بنابراین، اگر هرگز آن را ترکیب نکرده اید. در تمرین شما نقش می بندد، این یک راه عالی برای زیاده روی در آن است.” تمرکز کنید یا فقط در اوج انقباضات قوی تر شوید. او گفت دانا لین بیلی.
کابل پرواز
او قبل از اینکه روی عضله سه سر باز شود، کار را با مگس کابل با سه ست تمام کرد.
“مجموعه نهایی کابل.”
“من سه ست انجام می دهم، و معمولاً چهار تا از همه کارها را انجام می دهم. ما سه ست سریع انجام می دهیم. کابل از بالا به پایین پرواز می کند. به آن پایین ضربه بزنید. واقعاً قفسه سینه ما را جدا کنید و سپس کمی به عضلات سه سر بازو ضربه بزنید.”
اکستنشن بالای سر سه سر
بیلی با نگه داشتن آرنج ها به سمت جلو، اکستنشن های سه سر سر را تکرار کرد.
“نکته مهم در اینجا این است که سعی کنید آرنج ها را به سمت جلو نگه دارید. همانطور که به عقب می کشم، دوست دارم مچ دستم را کمی به سمت بیرون حرکت دهم. این به نوعی باعث ایجاد انقباض اضافی در انتها می شود.”
کشش طناب سه سر بازو
در حین انجام فشارهای طناب عضله سه سر، بیلی به طرفداران آموزش داد که چگونه به محض اینکه بازوها شروع به خسته شدن کردند، چند تکرار اضافی بزنند:
“به جای کاهش وزن، کاری که من از شما می خواهم انجام دهید این است که فرض کنید پنج می گیرید، شما مانند “اوه خدای من، من نمی توانم بیشتر از این کار کنم.” به جای کاهش وزن، یک قدم به سمت آن بردارید. و کمی راحت تر خواهد شد.
اگرچه دانا لین بیلی پس از مسابقه از زندگی راضی به نظر می رسد، اما ایده بازگشت به بدنسازی را کاملاً رد نکرده است. علاوه بر صحبت در مورد دوپینگ در ورزش، بیلی تأیید کرد که از زمان بازنشستگی خود از صحنه، هرگز از کلمه “بازنشستگی” استفاده نکرده است.
به دلیل تعهد دانا لین بیلی به تناسب اندام و ورزش، تمرینات او همیشه بینشی را برای کسانی که قصد بهبود فیزیک خود را دارند فراهم می کند. با خیال راحت آخرین تمرینات سینه و عضله سه سر او را برای دستاوردهای جدید امتحان کنید!
مربوط: دانا لین بیلی تمرینات وحشیانه شانه غول پیکر خود را تنها با استفاده از دمبل به اشتراک می گذارد
ویدیوی کامل از کانال یوتیوب دانا لین بیلی را در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/dana-linn-bailey-chest-triceps-training/