تزیین تناسب اندام زنانه IFBB Pro دانا لین بیلی او پس از کناره گیری از صحنه همچنان به ورزش بازگشته است. از دموهای تمرینی گرفته تا چالش های تناسب اندام، دنبال کردن سفر DLB همیشه هیجان انگیز است. در آخرین کار خود، او به یوتیوب رفت و در ۲۶ سپتامبر ۲۰۲۳ جلسه تمرینی عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر خود را با استفاده از سوپرست شکست.
“بسیار خوب بچه ها، ما چیزی را داریم که فکر می کنم یک تمرین بسیار سریع است، این یک روز کامل برای پا است. ما یک سوپرست برای چهار نفره، یک سوپر ست برای ژامبون ها و یک سوپر ست برای عضلات باسن انجام خواهیم داد. دانا لین بیلی به اشتراک گذاشت.”
اخلاق کاری دانا لین بیلی او را به موفقیت سریع در لیگ حرفه ای IFBB سوق داده است. او در سال 2013 موفق شد پس از کسب اولین عنوان المپیا فیزیک زنان، پرطرفدارترین عنوان این ورزش را به دست آورد.
شانه‌های راه راه، تقارن و ویژگی‌های زیبایی‌شناختی DLB او را به یک قهرمان مسلط تبدیل کرد، اگرچه سال بعد در سال 2014 تلاش کرد تا عنوان خود را حفظ کند، جایی که به جولیانا مالاکارنه نزدیک شد، یک المپیا با هیکل زنانه چهار بار به تنهایی.
پس از بازنشستگی، محبوبیت دانا لین بیلی به شدت افزایش یافت. با استفاده از رسانه های اجتماعی و یوتیوب به عنوان بستری برای ارسال محتوای تناسب اندام، DLB الهام بخش زنان بی شماری است، به ویژه آنهایی که آب بدنسازی را آزمایش کرده اند. لین بیلی اخیراً طرفداران را از طریق یک تمرین پا که فقط با شش تمرین شامل عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر شما می‌شود، راه انداخت.
دانا لین بیلی یک تمرین وحشیانه پا را با استفاده از سوپر ست نشان می دهد
| تمرین | گروه ها و بازیگران |
|---|---|
| اسکات با هالتر بلند، نزدیک ایستاده و با پاشنه بلند | 4 گروه | 10 تکرار |
| سوپر ست با اسکات وزن بدن | 12-15 یا به شکست |
| ددلیفت رومانیایی | محدوده 10 تکرار |
| سوپر ست با اسکوات معکوس | – |
| رانش لگن با زانوبند | محدوده 10 تکرار |
| مجموعه ای جامع با 20 هواپیماربایی | – |
ترکیب اسکوات هالتر با حالت نزدیک و پاشنه بلند با حرکت اسکات با وزن بدن
بیلی تاکید کرد که میله بلند، حالت بسته و ارتفاع پاشنه برای رسیدن به این هدف در نظر گرفته شده است “ایجاد تمرکز بیشتر روی چهارگوش.”
“ما با چهار نفره شروع می کنیم. برای این تمرین اول صفت های زیادی وجود دارد. ما اسکات هالتر را با قد بلند، وضعیت نزدیک و پاشنه بلند انجام می دهیم. بنابراین همه این صفت های کوچک برای قرار دادن بیشتر هستند. تاکید بر روی چهار نفره. میله بلند شما را مانند یک اسکات جلویی صاف تر نگه می دارد.”
“از نظر ارتفاع پاشنه، خم شدن بیشتر در زانوهای شما وجود خواهد داشت که تاکید بیشتری بر روی چهار سر شما می‌گذارد و همچنین وضعیت نزدیک عمق زیادی به دست می‌آورد. دامنه حرکتی بسیار زیاد، تعداد زیادی چهار پا.”
ترکیب ددلیفت رومانیایی و اسکوات معکوس
برای عضلات همسترینگ، DLB ددلیفت و سوپرست رومانیایی را با اسکات معکوس انجام داد.
همسترینگ ما فوق‌العاده است. اکنون، من از اسکات یا اسکوات استفاده می‌کنم؛ شما همچنین می‌توانید همین تمرینات را روی سورتمه هک انجام دهید، یا گزینه هالتر یا گزینه دمبل نیز خواهد بود. با RDL شروع می شود و تکرارها را بسیار ساده و محدوده 10 تکراری نگه می دارد.”
بیلی افزود: “ما همه چیز را در 10.10 RDL نگه می داریم، مستقیماً به 10 اسکوات معکوس. اسکوات معکوس، شما متوقف خواهید شد، بنابراین به جای بالا و پایین، از آن عضلات باسن و همسترینگ با زاویه بیشتری هل خواهید داد.”
ما نباید نگران موارد تکراری و مجموعه‌ها و چیزهای دیگر باشیم.»
ترکیب رانش مفصل ران با زانو با ابداکشن
با فشارهای لگن، بیلی گفت که بهتر است این کار را انجام دهیم “زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید تا باسن شما کمی بیشتر درگیر شود.”
ما یک بند باسن یا یک بند زانو می‌زنیم تا شما آن را دور زانوهای خود قرار دهید، به این صورت، و تمام هدف آن بند است، محکم است، و زانوهای شما را به بیرون فشار می‌دهد که درگیر می‌شود. باسن شما کمی بیشتر
ما 20 ربایش را انجام خواهیم داد، اینها خوب و آهسته خواهند بود، بنابراین شما فقط تا جایی که می توانید زانوهای خود را به بیرون فشار دهید و آنها را برای یک ثانیه نگه دارید. بنابراین 10 تکرار و سپس 20 تکرار.
اتمام تهویه مطبوع
در آخرین جلسه تمرین خود، DLB مجموعه‌ای از کرل‌های دیواری، پرش‌های باکس و 15 کالری را روی دوچرخه تهاجمی انجام داد.
“پاهای زیادی خواهد بود. اما شرط بندی نهایی – چگونه پیش می رود؟ “ما 30، 20، 10 توپ دیواری 20 پوندی را انجام می دهیم، بنابراین شما 30 توپ دیواری 20 پوندی را انجام می دهید. بیلی گفت، 30 پرش باکس. سپس شما 15 کالری روی دوچرخه تهاجمی بین دو سواری خواهید داشت. بنابراین دور بعدی 20، 20، 15، سپس 10، 10 است. و امیدوارم تا آن نقطه بیرون روی زمین دراز بکشم.
جدا از تمرین اخیرش، دانا لین بیلی نیز در ماه جولای با طرفداران تماس گرفت. در 40 سالگی، لین بیلی اسموتی بعد از تمرین را که برای پرانرژی می‌نوشد، مصرف کرد و همچنین یک به‌روزرسانی چشمگیر برای تناسب اندام ارائه کرد.
اگرچه این ورزش از زمانی که بیلی روی صحنه آمد تکامل یافته است، اما نمایش های آموزشی او واضح، آموزشی و قابل پیگیری باقی مانده است.
مربوط: دانا لین بیلی در مورد استروئیدها و بازگشت احتمالی صحبت می کند: “شاید فقط یک مورد دیگر”
ویدیوی کامل از کانال یوتیوب دانا لین بیلی را در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/dana-linn-bailey-legs-day/