اینفلوئنسر تناسب اندام ساره الصفاری او به لطف هیکل زنانه و زنانه اش که با ساعت ها کار سخت در ورزشگاه به آن دست یافت، در صنعت به شهرت رسید. طی مصاحبه ای با کریس ویلیامسون در 4 اکتبر 2023، Safaree 10 تمرین اصلی اصلی را که زنان باید در برنامه روزانه خود بگنجانند، به اشتراک گذاشت.
با میلیون ها برداشت در پلتفرم های رسانه های اجتماعی مانند اینستاگرام، یوتیوب، فیس بوک، و تیک توکسارا سافاری به سرعت به یکی از نام‌های مطرح آنلاین در زمینه تناسب اندام و بدنسازی تبدیل شده است.
آنها به طور معمول بسیار محبوب به نظر می رسند بحث خام بردلی مارتین پادکست، طرفداران Safaree را در سطح شخصی می شناسند – و شوخ طبعی و طعنه او در مدت زمان بسیار کوتاهی او را به یک ستاره تبدیل کرده است. بعلاوه، سافاری دارای بدنی دریده با شانه‌های پوشانده و عضلات دوسر قاتل است، که باعث می‌شود تمرین او گنجینه‌ای برای هر زنی باشد که به دنبال بهبود فیزیک خود است.
سارا صفری تنها ده تمرین مورد نیاز خانم ها را برای شما توضیح می دهد
- پا را فشار دهید
- ددلیفت رومانیایی با هالتر
- پرس نظامی ایستاده با هالتر
- پرس شیب دار دمبل
- فرهای Y شکل
- کشش دست وزنه دار
- چین دار چکشی دائمی
- بالا بردن جانبی دمبل
- دستگاه های سنگ شکن جمجمه
- بلند کردن پاهای آویزان
پا را فشار دهید
یک تمرین تمرینی قدرتی که در آن فرد با استفاده از پاهایش وزنه ای را از خود دور می کند. . راهنمای مفصل ما برای پرس پا را اینجا بخوانید.
“شما می توانید اشکال مختلفی را در آن انجام دهید و بسته به نحوه قرارگیری پاهای خود می توانید به قسمت های مختلف ضربه بزنید.”
ددلیفت رومانیایی با هالتر
یک تمرین مفصلی که بر روی همسترینگ و باسن تمرکز دارد و شامل بلند کردن هالتر از حالت خمیده است. راهنمای مفصل ما را در مورد RDL در اینجا بخوانید.
پرس نظامی ایستاده با هالتر
فشارهای بالای سر شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهند و در حالت ایستاده و بلند کردن هالتر انجام می شوند.
سارا صفری افزود: “وقتی برای تقویت هسته خود می ایستید، در اینجا فقط 10 تمرین انجام می دهید.”
پرس شیب دار دمبل
تمرین قفسه سینه بر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود و دمبل ها را بالاتر از سطح شانه فشار می دهید. راهنمای مفصل ما در مورد پرس دمبل شیب را اینجا بخوانید.
“شما نمی توانید اشتباه کنید.”
فرهای Y شکل
تمرین بازو که در آن عضله دوسر با چرخاندن وزنه‌ها در مسیری به شکل Y، معمولاً با دمبل تمرین می‌شود.
“شما عضلات سه سر خود را در پایین خم می کنید. بله، من آنها را دوست دارم.”
کشش دست وزنه دار
تغییری از کشش که در آن از وزن اضافی استفاده می شود و کف دست ها در حین کشش از بدن دور می شوند. درباره برداشت های وزنی اینجا بیشتر بخوانید.
سافاری پاسخ داد: “این احتمالاً یکی از تنها تمرینات پشتی است که من به آن نیاز دارم.” من بیدمشک نیستم، بیا بالا.
ویلیامسون پاسخ داد: «کریس بامستد بی طرفانه گفت.
چین دار چکشی دائمی
یک تمرین عالی عضله دوسر که در حالت ایستاده انجام می شود و دمبل ها را می چرخانید و کف دست های خود را رو به روی هم قرار می دهید. راهنمای مفصل ما را در مورد فرهای چکشی ایستاده اینجا بخوانید.
چکش برای ضربه زدن به سر دیگر عضله دوسر بازو می پیچد.
بالا بردن جانبی دمبل
ورزش شانه که شامل بالا بردن دمبل ها به پهلو در حالی که بازوها را صاف نگه می دارد. راهنمای گام به گام ما برای بالا بردن جانبی دمبل را اینجا بخوانید.
دستگاه های سنگ شکن جمجمه
تمرین عضله سه سر که در آن وزنه تا پیشانی پایین می آید و سپس به سمت بالا کشیده می شود که معمولاً در حالت دراز کشیدن انجام می شود. راهنمای مفصل ما در مورد Skullcrushers را اینجا بخوانید.
بلند کردن پاهای آویزان
تمرینی برای شکم که در آن پاها که از میله آویزان هستند به سمت بالاتنه بلند می شوند. راهنمای مفصل ما برای بالا بردن آویزان پا را اینجا بخوانید.
“پس حدس می‌زنم که باید لیفت پای آویزان را انجام دهم، بله (برای عضلات شکم).
صفری مبارزات خود با سلامت روان را مرور می کند
سارا صفری قبل از پایان دادن به این ویدئو، در مورد مبارزات خود با سلامت روان و تصمیم خود برای امتحان کردن ورزشگاه صحبت کرد، که پس از کاهش وزن او به کمترین وزن خود یعنی 100 پوند الهام گرفته شد.
“این کمترین وزنی است که تا به حال داشته ام. 100 پوند وزن داشتم و نسبت به خودم خیلی نامطمئن بودم. همیشه لباس های گشاد می پوشیدم چون از این متنفر بودم… احساس می کردم مریض به نظر می رسیدم. این چقدر لاغر بودم. به یاد دارم. وعده‌های غذایی من مانند همبرگرهای کوچک مک‌دونالد از منوی دلار است، یک قوطی بزرگ کوکاکولا می‌تواند وعده غذایی من برای آن روز باشد؛ این تنها چیزی است که می‌خورم.
“سلامت روانی من واقعاً بد بود. بد بود. این وضعیت حدود شش ماه ادامه داشت و بعد مانند یک سوئیچ بود. من از گذراندن هر ساعت در رختخواب و پرسه زدن در اطراف، انرژی کم، اعتماد به نفس پایین خسته شده بودم، و سپس من احساس می‌کنی می‌دانی چه کار بهتری برای انجام دادن ندارم، شاید به باشگاه بروم.
سارا سافاری تنها نامی در صنعت تناسب اندام نیست که فهرستی از 10 تمرین اصلی را ارائه کرده است. تا کنون، مربی تغذیه، استن اوردینگ، کریس بامستد، و قهرمان چهار دوره کلاسیک فیزیک المپیا، نیک واکر، این روند را دنبال کرده اند.
ورزشکاری و فداکاری سافاری برای حفظ سلامتی خود، او را به یک الگوی بزرگ تبدیل کرده است، به ویژه برای کسانی که قصد دارند ورزشگاه را امتحان کنند. لیست او به عنوان یک راهنمای عالی برای هر زنی که مشتاق حفظ عضلات است عمل می کند.
مربوط: 30 مدل برتر تناسب اندام که باید در سال 2023 دنبال کنید
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب کریس ویلیامسون در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/sara-saffari-top-10-exercises/