ماهیچه های کار، مزایا و تفاوت ها – تناسب اندام ولت

مراحل ساده برای انجام اسکات سومو با وزن بدن را کشف کنید. ساخت ران داخلی ضد گلوله و پایداری پویا برای عملکرد بهتر و آسیب کمتر.

اسکوات سومو با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلانی است. من بارها از این تمرین برای به چالش کشیدن عضلات داخلی رانم استفاده کرده ام، به خصوص زمانی که مشکلات ثبات در زانوهایم داشتم.

در واقع، یک مطالعه با عنوان “فعال سازی عضلات سرینی، چهارسر ران، و عضلات کمر در انواع مختلف اسکات که توسط بدنسازان رقابتی انجام می شود.” نشان داد که فعال شدن عضلات پهن عرضی و اددکتور لونگوس در طول تغییرات سومو اسکوات به طور قابل توجهی بیشتر بود. (1)

به همین دلیل است که این نوع اسکات در ایجاد و ضد گلوله کردن تثبیت کننده های پویا پا که در درجه اول وظیفه تثبیت زانوی شما را بر عهده دارند بسیار موثر است.

پس از چند هفته از اجرای اسکات سومو با وزن بدن در تمریناتم، تصمیم گرفتم راهنمای ساده ای برای انجام این نوع اسکات ایجاد کنم. علاوه بر این، شما همچنین در مورد عضلات هدف این تمرینات و مهمترین مزایا، تغییرات و جایگزین های آنها خواهید آموخت.

نحوه انجام اسکات سومو با وزن بدن

در اینجا یک راهنمای آسان برای انجام صحیح اسکات سومو با وزن بدن آورده شده است.

مرحله 1 – موقعیت شروع را بگیرید

حالت ایستاده را با پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا از آسیب احتمالی جلوگیری کنید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است، زانوهایتان کمی خم شده و چشمانتان مستقیم به جلو نگاه می کنند.

دستان خود را روی سینه، پشت سر یا هر جایی که احساس راحتی می کنید نگه دارید.

نکته حرفه ای: با قرار گرفتن در موقعیت شروع، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این نه تنها به صاف نگه داشتن کمر کمک می کند، بلکه باعث ثبات در طول حرکت نیز می شود. علاوه بر این، ورزش را موثرتر می کند و خطر کشیدگی کمر را کاهش می دهد.

مرحله 2 – در حالت اسکات سومو عمیق قرار بگیرید

خود را در حالت اسکوات سومو پایین بیاورید. برای انجام این کار، مچ پا، زانو و باسن خود را همزمان خم کنید. در تمام این مرحله و همچنین در مرحله بعد باید پشت خود را صاف نگه دارید.

هنگامی که ران های شما به موازات یکدیگر می شکند، این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید. همچنین، اگر نمی توانید به طور طبیعی به این عمق دست یابید، فقط در نقطه ای که کمر شروع به خمیدگی می کند، توقف کنید. همچنین از به اصطلاح “چشمک لب به لب” خودداری کنید.

نکته حرفه ای: به آرامی بدن خود را در حالت اسکات سومو عمیق پایین بیاورید. با انجام این کار، تمرکز کافی روی فرم و تکنیک را تضمین می‌کنید و در عین حال زمان بیشتری را تحت تنش (TUT) فراهم می‌کنید.

مرحله سوم – مچ پا، زانو و باسن خود را دراز کنید

بایستید و بدن خود را به حالت اولیه ایستاده برگردانید. این تکرار زمانی کامل می شود که باسن و زانوهای شما کشیده شده و پشت شما صاف باشد. به تعداد تکرار لازم ادامه دهید.

نکته حرفه ای: به سرعت به موقعیت شروع بازگردید تا تا آنجا که ممکن است فیبرهای عضلانی فعال شوند. همیشه سعی کنید مرحله متمرکز نهایی حرکت را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید تا تاثیرات قدرت و قدرت بهتری داشته باشید. با این حال، اگر هدف اصلی شما تورم است، این مرحله را به دو یا سه ثانیه افزایش دهید. (2)

اسکات سومو با وزن بدن چه عضلاتی را هدف قرار می دهد؟

بر اساس تجزیه و تحلیل بیومکانیکی من از حرکت سومو اسکوات، در اینجا عضلات اصلی درگیر هستند:

• گلوتئوس ماکسیموس (گلوتس)
• جمع کننده ها (عضلات داخلی ران)
• ابدکتورها (عضلات خارجی لگن)
• چهارسر ران (قسمت جلوی ران)

و در اینجا ماهیچه های ثانویه نیز وجود دارد:

• همسترینگ (پشت ران)
• erector spinae (عضلات پایین کمر)
• عضلات مرکزی (شامل راست روده و مایل)
• گوساله ها (گاستروکنمیوس و سولئوس)

فواید اسکات سومو با وزن بدن چیست؟

مزایای اسکات سومو با وزن بدن شامل بهبود قدرت داخلی ران و باسن، افزایش انعطاف پذیری و تحرک پایین بدن، و بهبود تعادل و ثبات وضعیتی است.

بیایید به طور خلاصه به هر یک از این موارد بپردازیم.

بهبود قدرت داخلی ران و باسن

اسکات سومو با وزن بدن برای قسمت داخلی ران شما فوق العاده چالش برانگیز است. به طور موثر قدرت و استقامت ناحیه باسن و ران را بهبود می بخشد. این برای آموزش به بدن شما برای تثبیت صحیح در سطوح حرکتی ساژیتال و جلو بسیار مهم است.

من به دلیل مشکلات خاص زانو، هم تمرینات وزن بدن و هم اسکات با وزنه را برای تقویت تثبیت کننده های پویا انجام می دهم. این دو تمرین کمک زیادی به من در پیشگیری از آسیب های بعدی زانو کرده است.

افزایش انعطاف پذیری و تحرک پایین بدن

اسکات سومو برای بهبود تحرک و انعطاف لگن عالی است. با وارد شدن به حالت اسکوات عمیق سومو، به طور موثر عضلات چهار سر ران شما را کش می دهد. اضافه کردن وزن و عمق اضافی، و مزایای آن حتی بهتر است.

شاید بپرسید چرا این مهم است؟ برای شروع، تحرک لگن یکی از مهمترین جنبه های پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد است.

مفصل ران یک مفصل منحصر به فرد است که قسمت های فوقانی و تحتانی بدن را به هم متصل می کند. اگر نتوانید به طور موثر قدرت را بین این دو قسمت از بدن خود از طریق باسن خود انتقال دهید، چیزهای زیادی روی میز باقی می گذارید. به همین دلیل است که داشتن تحرک و انعطاف پذیری مطلوب لگن بسیار مهم است.

تعادل بهتر و ثبات وضعیتی

بر کسی پوشیده نیست که اسکات سومو باعث ایجاد تعادل بهتر و ثبات وضعیتی می شود. این تمرین در کارکرد عضلات ادکتور و باسن بسیار موثر است. کمپلکس عضلانی ادکتور و عضله سرینی مدیوس مسئول پایداری پویا در صفحه حرکتی جلو هستند.

عضله گلوتئوس ماکسیموس که در حین اسکات سومو نیز بسیار فعال می شود، عضله ای است که به تثبیت بدن شما در صفحه ساژیتال کمک می کند. مقداری وزن بر روی کمر خود بیاورید، و به طور کامل هسته خود را درگیر خواهید کرد. به همین دلیل است که اسکات سومو برای اهداف پیشگیری از آسیب بسیار موثر است.

بهترین تنوع و جایگزینی برای اسکات سومو با وزن بدن چیست؟

بهترین تغییرات و انواع اسکات سومو با وزن بدن شامل اسکات سومو با وزنه، پرش با اسکات سومو و اسکات با جام می باشد.

بیایید به طور خلاصه به هر یک بپردازیم.

اسکات وزنه دار سومو

اسکات وزنه دار سومو اولین تمرین پیشرونده پس از تسلط بر تغییرات وزن بدن است. آنها همان عضلات را با شدت بیشتری کار می کنند و آنها را برای دستیابی به اهداف قدرت و هیپرتروفی عضلانی بهتر می کند.

مراحل:

1. هالتر را با صفحات وزن مناسب روی قفسه اسکات قرار دهید.
2. هالتر بارگذاری شده را روی پشت خود قرار دهید و به پشت تکیه دهید تا فضای کافی برای انجام تمرین داشته باشید.
3. هسته خود را محکم کنید، شانه های خود را به عقب و پایین بکشید./
4. حالت ایستاده را با پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا از آسیب احتمالی جلوگیری کنید.
5. مطمئن شوید که پشت شما صاف است، زانوهایتان کمی خم شده و چشمانتان مستقیم به جلو نگاه می کنند.
6. مچ پا، زانو و باسن خود را خم کنید و در حالت اسکات سومو عمیق قرار بگیرید
7. پشت خود را در تمام فاز و همچنین مرحله بعدی صاف نگه دارید.
8. دوباره بایستید و به حالت ایستاده اولیه برگردید.

نکته حرفه ای: برای افزایش قدرت و افزایش هیپرتروفی، آن فیبرهای عضلانی تند انقباض “خواب” را از حالت پایین بترکید.

سومو پرش اسکات

پرش سومو اسکات یک تمرین پلایومتریک است که در تقویت قدرت و قدرت انفجاری در پاهای شما بسیار موثر است. با این حال، این نوع کم تاثیرگذاری نیست، بنابراین اگر مچ پا و زانو بدی دارید این را در نظر داشته باشید.

مراحل:

1. حالت ایستاده را با پاها به اندازه عرض شانه باز کنید. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا از آسیب احتمالی جلوگیری کنید.
2. مطمئن شوید که پشت شما صاف است، زانوهایتان کمی خم شده و چشمانتان مستقیم به جلو نگاه می کنند.
3. به سرعت به حالت اسکوات پایین بیایید، جایی که ران‌های شما کمی بالاتر از موازی زمین قرار دارند.
4. با دراز کردن مچ پا، زانو و باسن خود به سرعت از پاهای خود بپرید تا به هوا بپرید.
5. به آرامی فرود بیایید و کل فرآیند را برای تعداد تکرار لازم تکرار کنید.

نکته حرفه ای: زمان تماس با زمین را برای ایجاد واکنش پذیری و قدرت انفجاری در پاهای خود به حداقل برسانید. تصور کنید کف زمین گدازه است!

اسکات جام

اسکات با جام یک تمرین ایده آل برای مبتدیانی است که به دنبال ورود به بازی اسکات هستند. پایین تنه شما را تقویت می کند و تکنیک اسکات را به درستی آموزش می دهد تا زمانی که آماده هستید بتوانید به سمت تغییرات چالش برانگیز اسکات پیشرفت کنید.

مراحل:

1. یک زنگ با وزن مناسب انتخاب کنید.
2. حالت ایستاده را طوری در نظر بگیرید که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و پاهایتان کمی به سمت بیرون چرخیده باشند.
3. زنگ را در حالت فنجانی روی سینه خود قرار دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را کمی خم کنید.
4. در همان زمان، مچ پا، زانو و باسن خود را خم کنید تا به حالت اسکات پایین بیایید.
5. زمانی که ران های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید.
6. این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید.
7. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید. برای تعداد تکرار لازم ادامه دهید.

نکته حرفه ای: برای ایجاد تنش و ثبات بیشتر در حین حرکت، عضلات مرکزی و بالای بدن خود را فعال کنید. این کار هر گونه حرکات جبرانی را به حداقل می رساند و در عین حال خطر آسیب را کاهش می دهد.

سوالات رایج

آیا اسکات سومو بدون وزنه موثر است؟

قطعا اسکات سومو بدون وزنه نه تنها موثر است، بلکه به شما کمک می کند تا قبل از پیشرفت به انواع اسکوات پیشرفته تر، الگوی حرکتی دقیق تری ایجاد کنید.

آیا اسکات سومو موثر است؟

به طور کلی، اسکات سومو به چند دلیل بسیار موثر است. برخی از این دلایل عبارتند از: بهبود قدرت و استقامت عضله مجاور، بهبود تحرک لگن و بهبود تعادل و وضعیت بدن.

هر گونه تغییر در اسکوات سومو به طور موثری باعث ایجاد تثبیت کننده های پویا پایین تنه می شود و خطر آسیب را کاهش می دهد. این یک مزیت ارزشمند برای ورزشکاران یا علاقه مندان به تناسب اندام تفریحی است.

عمق یک اسکات سومو چقدر باید باشد؟

شما باید تا حد امکان به عمق بروید، اما بدون گرد کردن پشت خود یا انجام کاری که “چشمک لب به لب” نامیده می شود. هیچ قانون کلی برای پیروی وجود ندارد. برخی از افراد می توانند با ران خود موقعیت موازی را بشکنند و هرگز پشت خود را گرد نکنند. در مقابل، دیگران فقط می‌توانند یک سوم دامنه کامل حرکت را بدون به خطر انداختن شکل خود انجام دهند.

خلاصه تا جایی که می توانید راحت و ایمن پایین بیایید. عمق اسکات شما احتمالاً با بهبود انعطاف پذیری و ثبات شما افزایش می یابد.

کاغذ بسته بندی

اسکات سومو با وزن بدن یک نوع اسکات بسیار مفید است که فواید زیادی دارد. اینها شامل بهبود قدرت عضلات داخلی ران و هیپرتروفی، بهبود انعطاف پذیری و تحرک لگن، و بهبود تعادل و وضعیت کلی بدن است.

آنها به طور موثری تثبیت کننده های پای شما را که برای ثبات در طول حرکات پیچیده ضروری هستند، تمرین می دهند. به همین دلیل است که برخی از کارشناسان این تمرین را بیشتر در مورد پیشگیری از آسیب می دانند. در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد اسکات سومو با وزن بدن و اینکه چگونه قصد دارید آنها را در جلسات تمرین پاهای خود بگنجانید، به من بگویید.

منابع:

1. Coratella G، Tornatore G، Caccavale F، Longo S، Esposito F، Cè E. فعال سازی عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات پایین کمر در تغییرات مختلف اسکات انجام شده توسط بدنسازان رقابتی: مفاهیمی برای تمرین مقاومتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2021؛ 18 (2): 772. منتشر شده در 18 ژانویه 2021. doi:10.3390/ijerph18020772
2. Krzysztofik M، Wilk M، Wojdała G، Gołaś A. به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی: بررسی سیستماتیک تکنیک ها و روش های تمرین مقاومتی پیشرفته. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (24): 4897. منتشر شده در 4 دسامبر 2019. doi:10.3390/ijerph16244897

مقالات مرتبط:

---