ماهیچه های کار، نکات و جایگزین ها

زانو زدن یک تمرین عالی است که عضلات شکم شما را ایزوله می کند و به شما کمک می کند تا قدرت شگفت انگیزی در مرکز بدن ایجاد کنید. ماهیچه های مرکزی وظیفه تثبیت کل بدن را بر عهده دارند، اما در تجربه من به عنوان یک مربی شخصی، آنها در میان گروه های عضلانی نادیده گرفته شده هستند.

مطالعه منتشر شده در علوم رفتاری (بازل) نشان داد که تمرینات پایه تاثیر بسزایی بر استقامت و تعادل بدن در ورزشکاران دارد که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک کند. (1)

من کرانچ کابل های زانو زده را در برنامه های آموزشی مشتریانم پیاده می کنم زیرا در بهبود استحکام هسته و ثبات کلی عالی هستند. شما می توانید یک راهنمای آسان برای دنبال کردن را در زیر بیابید تا بتوانید آن را برای به حداکثر رساندن رشد عضلات شکم و جلوگیری از صدمات اجرا کنید.

نحوه انجام کرانچ کابل زانو زده

• گروه عضلانی هدف: راست شکمی
• او می نویسد: قدرت
• مکانیک: انزوا
• تجهیزات: دستگاه کابل
• دشواری: مبتدی

در اینجا نحوه صحیح انجام تمرین کابل زانو آمده است:

مرحله 1 – موقعیت شروع را بگیرید

یک طناب متصل به یک مجموعه قرقره در بالاترین حالت ببندید. یک تشک ورزشی را روی زمین قرار دهید و روی آن زانو بزنید در حالی که دو سر طناب را با یک گرفتن خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم). مرکز اتصال طناب باید پشت سر شما باشد.

کف دست ها را روی قسمت بالایی سینه قرار دهید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت ثابت می مانند.

مرحله 2 – تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید

کرانچ را با تثبیت باسن و آوردن آرنج به سمت زانو انجام دهید. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا تحریک عضلانی هدف را به حداکثر برسانید.

قبل از ادامه دادن به مرحله خارج از مرکز، یک ثانیه در وضعیت کوتاه شده کاملاً مکث کنید.

مرحله سوم – به موقعیت شروع بازگردید

با معکوس کردن حرکت به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. از نشستن عمودی در بالای حرکت برای حفظ تنش مداوم بر روی عضلات شکم خودداری کنید.

ماهیچه ها کار کردند

عضله اصلی که در کرانچ کابل زانو هدف قرار می گیرد عضله راست شکمی است که معمولاً به عنوان “شش بسته” شناخته می شود.

ماهیچه های ثانویه شامل عضلات مایل داخلی و خارجی و فلکسورهای لگن هستند.

نکاتی برای انجام کرانچ کابل زانو زده

در اینجا بهترین نکات ما برای کرانچ کابل زانو زده است:

با وزنه های سبک تر شروع کنید

همیشه با وزنه‌های نسبتاً سبک‌تر شروع کنید، مخصوصاً در هنگام اجرای کرانچ کابل زانو زده. از آنجایی که این یک تمرین انزوا است، بلند کردن وزنه های خیلی سنگین ممکن است باعث آسیب شود.

با وزنه ای شروع کنید که با آن بتوانید حداقل 10 تکرار متوالی را به طور کامل انجام دهید.

سرعت کنترل شده

سرعت کنترل شده برای حداکثر استقامت، قدرت و هیپرتروفی عضلانی در طول کرانچ کابل بسیار مهم است. حرکات غیر عادی آهسته می تواند به بهبود فرم شما، تقویت ارتباط ذهن و ماهیچه و زمان تحت تنش کمک کند.

روی انقباض عضلانی تمرکز کنید

در حین انجام تمرینات شکمی، فعالانه روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید، اگر نتوانستید عضلات هدف را منقبض کنید، مهم نیست که چند بار تکرار و ست انجام دهید.

کنترل تنفس

در حین تمرکز، نفس خود را به شدت بیرون دهید. در زمان غیرعادی، به آرامی بازدم کنید. این به شما کمک می کند به دلیل فشار اضافی داخل شکم عملکرد بهتری داشته باشید.

در بالا بیش از حد گسترش ندهید

از صاف نشستن یا قوس دادن به پشت خودداری کنید. در عوض، زمانی که بالاتنه شما در 80 درجه قرار دارد، حرکت خارج از مرکز را معکوس کنید. اگر نتوانید به دامنه حرکتی مناسب دست یابید، ممکن است کمرتان آسیب ببیند.

از کشیدگی گردن خودداری کنید

برای جلوگیری از فشار دادن به گردن، مطمئن شوید که اتصال کابل به گردن شما در مراکز متحدالمرکز فشار داده نمی شود. در عوض، تصور کنید بالاتنه شما تکه چوبی است که از باسن شما آویزان شده است.

اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد

در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد هنگام انجام زانو زدن کابل مرتکب می شوند، آورده شده است.

از وزن زیاد استفاده کنید

استفاده از وزن زیاد یکی از رایج ترین اشتباهات است که می تواند منجر به کشیدگی کمر، گردن و دیسک شود.

کشش بازو

استفاده از بازوها برای کشیدن وزنه ممکن است گردن را تحت فشار قرار دهد و مانع رشد عضلات شکم شود.

حرکت فوری

عجله در انجام تمرین با از بین بردن تنش از عضلات مورد نظر مانع پیشرفت شما می شود. برای حداکثر اثربخشی، با تکرارهای آهسته و کنترل شده با فاز اکسنتریک 2-3 ثانیه شروع کنید.

دامنه حرکت ناقص است

بسیاری از ورزشکاران با استفاده از دامنه حرکتی محدود، به خصوص در موارد متحدالمرکز، کرانچ کابل زانو زده را انجام می دهند. این می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و کاهش عملکرد مرکزی شود. (2)

تغییرات کرانچ کابل زانو زده

در اینجا برخی از بهترین تغییرات کرانچ کابل زانویی آورده شده است:

بحران کابل دائمی

پرس کابل ایستاده یک تمرین کاربردی تری است که عضلات تثبیت کننده شما را بیشتر از تمرین زانو زدن به چالش می کشد. در درجه اول قوی ترین عضلات شکم (رکتوس ابدومینیس) را هدف قرار می دهد.

مراحل:

1. یک طناب متصل به یک قرقره بلند ببندید.
2. موقعیت شروع را با پشت به دستگاه بگیرید.
3. طناب متصل را با هر دو دست پشت گردن خود نگه دارید.
4. باسن خود را کمی خم کنید و یک کرانچ انجام دهید و آرنج خود را به سمت زانوهای خود بیاورید.
5. وضعیت پایین را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کرانچ مورب کابل

کرانچ کابل مورب یک تمرین بسیار موثر برای هدف قرار دادن عضلات مورب است. این تمرین اساساً شامل یک حرکت چرخشی پیچشی در صفحه عرضی است که آن را در درگیر کردن عضلات مایل داخلی و خارجی بسیار مؤثر می‌کند.

مراحل:

1. دسته D را به یک قرقره بلند وصل کنید. باید در سطح سر شما باشد.
2. در مقابل دستگاه کابل کشی به پهلو بایستید.
3. دسته را با یک دستگیره خنثی نگه دارید.
4. کرانچ جانبی را به آرامی و با حداکثر کنترل انجام دهید.
5. انقباض ایزومتریک را برای یک ثانیه نگه دارید.
6. حرکت را معکوس کنید تا به موقعیت شروع بازگردید.
7. وقتی کل مجموعه را در قسمت اولیه تمام کردید، طرف را عوض کنید.

کرنش کابل یک بازو

کرانچ کابل یک طرفه یک تغییر عالی در کرانچ کابل زانودار یک طرفه است.

مراحل:

1. دسته D را به یک قرقره بلند وصل کنید.
2. حالت زانو بزنید و دسته را با دست راست نگه دارید.
3. کرانچ را با آوردن آرنج راست به سمت زانوی چپ انجام دهید.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. قبل از تغییر طرف، تکرارهای توصیه شده را تکرار کنید.

کرانچ کابل با نوار مقاومت

فشار دادن کابل با یک نوار مقاومتی یک تمرین عالی است زیرا مقاومت پیشرونده را در حین حرکت به سمت دامنه نهایی حرکت خود ایجاد می کند. این بسیار سودمند است زیرا تسمه در نقطه ای که کمترین تلاش را برای حرکت به کار می برید بیشترین مقاومت را ایجاد می کند.

مراحل:

1. نوار مقاومت را در یک نقطه لنگر بالا نگه دارید (هر چه بالاتر، بهتر).
2. به حالت زانو زده و رو به نقطه لنگر قرار بگیرید.
3. میله را با هر دو دست پشت سر خود نگه دارید.
4. حرکت سنگ زنی را دقیقاً مانند تغییرات کابل انجام دهید.

کرنش کابل نشسته

فشار کابل نشسته به طور موثر کل شکم شما را هدف قرار می دهد و در عین حال فشار کمر را کاهش می دهد.

مراحل:

1. یک طناب متصل به قرقره را در بالاترین حالت ببندید.
2. روی یک نیمکت صاف رو به دستگاه کابل بنشینید.
3. طناب را با هر دو دست بگیرید و آنها را بالای سر خود بکشید.
4. یک کرانچ و مکث در پایین انجام دهید.
5. برای تکمیل اولین تکرار به موقعیت شروع بازگردید.

کاغذ بسته بندی

فشار زانو زدن با کابل یک تمرین عالی برای ایزوله کردن قلب شما است. برای به حداکثر رساندن عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی، با وزنه نسبتاً سبک شروع کنید و با تمرین حرکت پیشرفت کنید.

در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد کرانچ کابل و نحوه اجرای آنها در تمرینات اصلی خود به من بگویید.

منابع:

1. دونگ ک، یو تی، چون ب. اثرات تمرین پایه بر عملکرد ورزشی خاص ورزشکاران: متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. Behav Sci (بازل). 2023؛ 13 (2): 148. منتشر شده در 9 فوریه 2023. doi:10.3390/bs13020148
2. Schoenfeld BJ، Grgic J. اثرات دامنه حرکت بر رشد عضلات در طول مداخلات تمرین مقاومتی: یک مرور سیستماتیک. SAGE OPEN MED. 2020؛ 8:2050312120901559. منتشر شده در 21 ژانویه 2020. doi:10.1177/2050312120901559

مقالات مرتبط:

---