ارین استرنیکی از بدنسازان و ورزشکاران برجسته بیکینی در جهان، دائماً به دنبال راه‌های جدید و مبتکرانه برای تقویت تمرینات خود است. استرن در 28 سپتامبر 2023 وارد YouTube شد و سه مورد از تغییرات اکستنشن پا مورد علاقه‌اش را برای ساخت جاروهای چهارگانه بزرگتر به اشتراک گذاشت.
“بنابراین امروز ما روی اکستنشن پا تمرکز می کنیم. این فقط یک تمرین ذاتا خسته کننده است زیرا یک تمرین انزوا است. کار زیادی نمی توانید با آن انجام دهید، درست است؟ اشتباه است!” استرن گفت. “من سه تغییر مختلف دارم که باید آنها را امتحان کنید تا نتایج بهتر و سریع‌تری ببینید و ارتباط ذهن و عضله را بهبود ببخشید. بنابراین، اگر واقعاً می‌خواهید روی آن جاروی چهارگانه کار کنید، بیایید تمرین کنیم.”
با شروع دوره بدنسازی او در سال 2008، نمایش تقارن، تعادل و زیبایی شناسی استرن بلافاصله او را به یکی از محبوب ترین طرفداران تبدیل کرد. استرن که سال ها یک برنامه رقابت فعال را رهبری می کرد، عادت دارد توانایی خود را در برابر بهترین های جهان آزمایش کند. اولین بازی او در المپیا در سال 2009 در جایگاه ششم قرار گرفت، اما او هیچ وقت را برای تصحیح اشتباهاتی که او را از رقابت های عنوانی باز داشت، تلف نکرد.
استرن سال بعد با قدرت بازگشت و در سال 2010 عنوان ارزنده Fig Olympia را به دست آورد. علیرغم موفقیتش در این فیگور، استرن تصمیم گرفت آب‌ها را در دسته بیکینی آزمایش کند – و در آنجا نیز به موفقیت دست یافت.
در نمایش طول عمر، ارین استرن عنوان جمهوری تگزاس پرو را در سال 2022 به دست آورد و راه را برای قدم گذاشتن به مرحله Bikini Olympia هموار کرد. حتی اگر او در خارج از 15 برتر قرار گرفت، عشق استرن به این ورزش و اشتیاق به ورزش غیرقابل انکار است. این بار، استرن نشان داد که چگونه با استفاده از اکستنشن پا، دستاوردهای خود را به حداکثر برساند.
ارین استرن 3 تغییر اکستنشن مختلف پا را برای به حداکثر رساندن سود حرکت چهارگانه مرور می‌کند
به گفته استرن، تمرینات ایزوله مانند اکستنشن ساق پا برای توسعه چهار سوئیپ عالی هستند.
“اگر می خواهید به دنبال اضافه کردن اندازه بسیار سریع یا به حداکثر رساندن سود باشید، واقعاً روی آن حرکات ترکیبی تمرکز کنید. “حالا، اگر می خواهید کمی بیشتر اضافه کنید، و می خواهید روی آن جاروی چهارگانه کار کنید، و می خواهید ارین استرن گفت: اگر بخواهم روی کیک کار کنم، تمرینات انزوا برای این کار عالی خواهد بود.
شما در واقع می توانید تمرینات انزوا را در پایان تمرین انجام دهید، زمانی که کمی احساس خستگی می کنید.
در زیر، می توانید توضیح استرن در مورد هر سه تفاوت را بیابید:
واریاسیون شماره 1 – انگشتان پا را ایزومتریک نگه دارید
در نسخه اول، استرن توصیه می کند که انگشتان پا را به داخل بچرخانید و از یک چنگال ایزومتریک برای تقویت ارتباط ذهن و عضله استفاده کنید.
“اکنون برای این تمرین، شما می‌خواهید به همان روشی که برای اکستنشن منظم پا انجام می‌دهید، تنظیم کنید. می‌خواهید مطمئن شوید که نیمکت در موقعیت مناسبی قرار دارد و پدهایی دارید که همه چیز را راحت می‌کند، و می‌خواهید تنظیم کنید. وزن به چیزی که شما به طور معمول انجام می دهید.”
زمانی که این تمرین را انجام می دهید، مطمئن شوید که باسن خود را روی صندلی نگه دارید. پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید و هنگامی که به نقطه تکرار وسط رسیدید، انگشتان پا را از عمود به زمین کمی به سمت داخل حرکت دهید. آن را برای حدود یک ثانیه نگه دارید و سپس انگشتان پا را به حالت عمود برگردانید.” با استفاده از زمین و به آرامی وزنه را پایین بیاورید.”
“این نگه داشتن ایزومتریک در بالا، قسمت بیرونی چهارگوش را ایزوله می‌کند. می‌توانید دست خود را روی چهارگوش بگذارید یا به پایین نگاه کنید و ببینید که کار می‌کند. این واقعاً به اتصال ذهن و عضله کمک می‌کند.”
تغییر شماره 2 – منفی دو پایه تک پا
استرن می گوید، تغییر منفی دوگانه تک پا این کار را انجام می دهد ما واقعاً به شما کمک می‌کنیم تا قدرت خود را بهبود ببخشید، زیرا در اینجا روی بخش منفی تکرار کار می‌کنیم.»
برای این تمرین، می‌خواهید مطمئن شوید که وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که سنگین‌تر از وزنی است که برای یک پا انجام می‌دهید، اما سبک‌تر از وزنی است که برای تمرین دو پا انجام می‌دهید. قدرت، زیرا ما در اینجا روی بخش منفی تکرار کار می کنیم.
ماهیچه‌ها معمولاً در بخش منفی یا غیرعادی این تکرار کمی قوی‌تر هستند و این نیز برای تقویت قدرت عالی است.»
هنگامی که از بخش غیر عادی این تکرار عبور می کنید، پد را بالا می برید، و وقتی به آن نقطه تکرار وسط رسیدید، یکی از پاهای خود را رها کنید تا فقط یک پا وزنه را نگه دارد و واقعاً آن را کنترل کند. منفي واقعاً فقط روي استفاده از چهارگوش تمركز كنيد و لولا بايد روي زانو باشد.
مهمتر از آن، استرن پیشنهاد کرد از وزنه سنگین تر از حد معمول برای تمرینات تک پا استفاده کنید.
ایده اصلی در اینجا این است که فقط از وزنه ای سنگین تر از حد معمول برای یک پا استفاده کنید و مقداری نیروی منفی برای ایجاد این قدرت انجام دهید که به نوبه خود به شما در اندازه گیری کمک می کند.
تغییر شماره 3 – 21 ثانیه
برای تغییر نهایی آن، Stern A “تمام کننده” علاوه بر آن “شما می خواهید عضله بسوزانید.” از آنجایی که این تمرین دشوار است، ارین استرن می گوید که او فقط یک یا دو ست انجام می دهد.
“واقعاً بهترین کار این است که از این به عنوان یک ابزار تکمیلی استفاده کنید. ممکن است این آخرین تمرین شما باشد زمانی که می خواهید یک پمپ عالی داشته باشید. می خواهید عضله را بسوزانید. برای این تمرین، وزن نسبتاً سبکی را انتخاب خواهید کرد. احتمالاً این تمرین است. کاری که قرار است برای آن نگاتیوهای دوتایی تک پا انجام دهید.
همانطور که در طول تمرین حرکت می کنیم، هفت تکرار جزئی را در پایین دامنه حرکت انجام خواهید داد – بنابراین از ابتدا تا نیمه راه را به سمت بالا خواهید رفت و هفت تکرار را حفظ خواهید کرد.
وقتی به هفت رسید، هفت تکرار از قسمت میانی تا وسط تکرار انجام خواهید داد. بنابراین ما هفت، هفت داریم، و پس از اتمام کار با قسمت بالایی یا قسمت های بالایی، هفت تکرار، هفت تکرار کامل را انجام خواهید داد. ارین استرن توضیح داد: «به همین دلیل است که آنها را 21 ساله می نامند.
“این واقعا می سوزد، اما به روشی خوب. برای این تغییر به طور خاص، ممکن است یک یا دو مجموعه از این کار را انجام دهم.”
قبل از پایان تظاهرات، استرن اظهار داشت که این عملی نیست “تمرینات مبتنی بر قدرت” او هشدار داد که اضافه وزن ممکن است به زانو آسیب برساند.
“شما می توانید بدون نیاز به بلند کردن وزنه های سنگین هر هفته به چالش خود ادامه دهید.” توضیح دادن ارین استرن.
“این یک تمرین مبتنی بر قدرت نیست، اگر وزنه های بسیار سنگین انجام می دهید، واقعاً زانوهای شما را پاره می کند. اسکات سنگین انجام دهید، ورزش های ایمن تر انجام دهید. کاری را انجام دهید که بدن شما به آن عادت دارد به طور طبیعی انجام دهد. به همین دلیل است که من اکستنشن پا را دوست دارم. ”
این اولین نکته مربیگری آموزشی ارین استرن در این فصل نبود. در ماه ژوئیه، این ستاره بیکینی یک تمرین با شدت بالا با نرخ ضربه پایین انجام داد که برای عضله سازی بدون فرسودگی بدن طراحی شده بود. بزرگترین یافته او “از بین بردن حواس پرتی و نیروهای منفی روی عضلات” برای کاهش آسیب مفاصل بود.
استرن که نزدیک به 300000 مشترک در یوتیوب دارد، همیشه یک شعله آموزنده و آموزنده را به ویدیوهای خود می آورد. او هر کسی را تشویق می‌کند تا برای بهبود رشد عضلات چهار سر ران، تغییرات اکستنشن سه پا را امتحان کند.
مربوط: ارین استرن یک تمرین تمام بدن “به سبک دوران طلایی” را امتحان می کند
می‌توانید ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ارین استرنز در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-shares-variations-of-leg-extensions/