به عنوان هفت بار قهرمان مستر المپیا، آرنولد شوارتزنگر او درک قوی از بهترین تکنیک های عضله سازی دارد. در خبرنامه اخیر Arnold’s Pump Club، “The Austria Oak” فاش کرد که آیا جاروبرقی عملکرد و رشد عضلانی را بهبود می بخشد یا نه یا اینکه بیش از حد ارزیابی می شود.
سالها تجربه آرنولد شوارتزنگر او را به منبع عالی دانش در زمینه تناسب اندام تبدیل کرده است. از برنامه‌های تمرینی ایده‌آل گرفته تا بهترین شیوه‌های پروتئین، او می‌تواند به هر کسی کمک کند تا به اهداف خود برسد، فرقی نمی‌کند مبتدی باشد یا حرفه‌ای.
آرنولد شوارتزنگر در مورد اینکه آیا تمرینات تخلیه به عضله سازی و بهبود عملکرد کمک می کند یا خیر، حکم می دهد.
شوارتزنگر متعهد به حفظ یک سبک زندگی طولانی تر و سالم تر با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب و فعال ماندن است. با این حال، تناسب اندام و تغذیه سالم می تواند پیچیده شود، بنابراین خبرنامه آرنولد شوارتزنگر حدس و گمان را از مزخرفات خارج می کند و حقایق مبتنی بر علم را به پیروانش ارائه می دهد.
در خبرنامه اخیر Arnold’s Pump Club، شوارتزنگر بررسی کرد که آیا جاروبرقی به عضله سازی و بهبود عملکرد کمک می کند یا نه یا اینکه بیش از حد ارزیابی شده است.
تناسب اندام خود را سطح کنید: به انجمن قدرتمند ما در خبرنامه Fitness Volt بپیوندید. روزانه الهام بگیرید، تمرین‌های حرفه‌ای، نکات تغذیه، جدیدترین ورزش‌های قدرتی، و حمایتی را که برای رسیدن به اهدافتان نیاز دارید، دریافت کنید. اشتراک رایگان!
لطفا صبر کنید…
«بیش از حد ارزیابی شده یا دست کم گرفته شده: دانلودها
چند روز مرخصی یا لذت بردن از تعطیلات دلیلی برای استرس گرفتن یا فکر کردن از دست دادن پیشرفت خود نیست. اما آیا برای دستیابی به حداکثر نتیجه نیاز به یک هفته استراحت دارید؟
تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های استراحت برنامه‌ریزی‌شده برای بهبود عملکرد شما را قوی‌تر نمی‌کند یا به شما در ساخت عضلات بیشتر کمک نمی‌کند.
شوارتزنگر فاش کرد که برای مدتی، بسیاری از محققان بر این باور بودند که تخلیه بار به بدن زمان می‌دهد تا “حساسیت مجدد” پیدا کند و به رشد ماهیچه‌ها اجازه دهد.
برای سالها، دانشمندان تصور می‌کردند که استراحت – در سطح مولکولی – به “بازنشانی” و رشد بدن کمک می‌کند، بنابراین محققان دو گروه را آزمایش کردند: یکی به مدت 9 هفته بدون وقفه تمرین کرد، در حالی که گروه دیگر یک هفته طول کشید استراحت طولانی در وسط برنامه.
با این حال، پس از مطالعه دو گروه، یکی با برنامه تخلیه بار و دیگری بدون، مشخص شد که استراحت کمکی به رشد عضلات نمی کند.
در پایان برنامه، استراحت یک هفته‌ای هیچ فایده‌ای در رشد، قدرت یا استقامت عضلانی نداشت – و به نظر می‌رسید که قدرت را کاهش می‌دهد.
اگرچه تحقیقات نشان نمی دهد که تخلیه بار باعث افزایش عملکرد و رشد عضلات می شود، شوارتزنگر توضیح می دهد که استراحت مناسب به بازیابی ذهنی و جسمی کمک می کند.
“این بدان معنا نیست که شما باید ذهنیت “روزهای تعطیل ممنوع” را اتخاذ کنید. این برنامه در طراحی تمرین تعبیه شده است. و اگر یک ورزشکار رقابتی هستید یا در اوج رقابت هستید، استراحت بیشتر می تواند به شما کمک می کند تا از نظر روحی و جسمی بهبود پیدا کنید.”
برای خلاصه کردن فرآیند باز کردن بسته بندی، آرنولد شوارتزنگر افراد را تشویق می کند تا یک برنامه تمرینی مناسب را ایجاد کنند که حجم، شدت و ریکاوری را به جای برنامه ریزی تعطیلات متعادل می کند.
“داوریکاهش بار روشی بیش از حد برای بهبود عملکرد ورزشی است. یک تمرین خوب طراحی شده به شما کمک می کند تا با دانستن میزان استراحت خود، با توجه به حجم و شدت برنامه، به پیشرفت خود ادامه دهید. اگر احساس خستگی می کنید، زمان بیشتری برای بهبودی در نظر بگیرید. اما برنامه ریزی برای استراحت به شما مزیت رقابتی نمی دهد.
آرنولد شوارتزنگر تنها کسی نیست که در مورد اثرات جاروبرقی صحبت می کند. دکتر مایک اسرائیلی، فیزیولوژیست و دانشمند ورزش، با صحبت در مورد فواید تخلیه بار، رویکرد متفاوتی در پیش گرفت و فاش کرد که این بهترین راه برای جلوگیری از خستگی ناشی از تمرین بیش از حد است.
هر چند ماه یکبار بارگیری کنید. یک هفته تمرین آسان داشته باشید یا اصلاً تمرین نکنید. وقتی خیلی خسته شدید، همین الان این کار را انجام دهید. اگر فکر می کنید زیاده روی کرده اید و بعد برگردید، همه چیز را نصف کنید. تمام حجم خود را کاهش دهید. به نصف.”
در نهایت، بر اساس شواهد ارائه شده توسط آرنولد شوارتزنگر، تخلیه بار برای بهبود عملکرد و رشد عضلات ضروری نیست. درعوض، با گوش دادن به نیازهای بدن خود و پایه گذاری راحتی خود بر اساس شدت و دفعات تمرین، نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
مربوط: جی کاتلر در مورد استراتژی تمرین با وزنه: “همیشه نمی توان توپ ها را همیشه به دیوار زد”
منبع: https://fitnessvolt.com/arnold-schwarzenegger-talks-deload/