باسن گرد و بلند می خواهید؟ روتین Go-To Barbell Glute ارین استرن شما را به آنجا می رساند – Fitness Volt

دو بار المپیا ارین استرن او می خواهد مطمئن شود که طرفدارانش بدن خود را برای تابستان آماده می کنند. در ویدیوی اخیر یوتیوب، استرن تمرین نهایی خود با هالتر را بدون تجهیزات ویژه نشان داد.

“اگر به هر باشگاه ورزشی بزرگی بروید، تجهیزات تخصصی را مشاهده خواهید کرد که نواحی خاصی از باسن شما را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند باسن کامل خود را بسازید. اکنون، اگر به آن دسترسی ندارید، این مشکلی نیست.”

فداکاری ارین استرن برای تناسب اندام باعث موفقیت او در سطح رقابتی بدنسازی و خارج از آن شده است. از تسلط بر المپیا فیگور با دو قهرمانی تا اثبات سازگاری خود در بخش بیکینی با پیروزی در جمهوری تگزاس پرو در سال 2022، استرن یک نیروی قابل حساب است.

استرن با استفاده از دانش عمیق خود در زمینه آموزش و تغذیه، نویسنده کتاب آشپزی منتشر شد. علاوه بر این، ارین استرن به رسانه‌های اجتماعی روی آورده است و به طرفدارانش روتین‌های تمرینی هدفمند، نکات انگیزشی و تمرین‌های آزمایش شده و واقعی خود را ارائه می‌دهد.

2x Olympia Erin Stern بهترین تمرین عضله سازی وزنه برداری را به اشتراک می گذارد

تجربه تمرینی ارین استرن به او اجازه می دهد تا روی یک گروه عضلانی خاص حتی در سخت ترین مناطق تمرکز کند. در ویدیوی اخیر یوتیوب، ارین استرن بر روی عضلات باسن خود تمرکز می کند، اما به جای تکیه بر تجهیزات تخصصی، فقط از هالتر استفاده می کند.

برای ساختن باسن با استفاده از هالتر از Stern ورزش کنید

• آسانسور مرده سومو
• اسکات اسپلیت بالا رفته با پا
• صبح بخیر
• پمپ قورباغه

آسانسور مرده سومو

استرن می گوید، یک یا دو بار در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است، در هر تکرار، میله را به ساق پا نزدیک نگه دارید.

در این تمرین، می‌خواهید پاهایتان یک یا دو برابر پهن‌تر از عرض شانه باشد و پاهایتان با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخد.

شما می‌خواهید در حین انجام این تمرین به طور فعال به باز کردن زانوها فکر کنید .

اسکات اسپلیت با پاهای بالا رفته

با استفاده از صفحات وزنه برای ایجاد نقص و افزایش دامنه حرکتی، استرن بینشی در مورد نحوه جذب عضلات باسن بیشتر از عضلات همسترینگ در طول این تمرین ارائه می دهد.

“شما می خواهید در اینجا کسری ایجاد کنید. ایده این است که پای جلو، یا آن پای جلو، پای کار شما است، و پای عقب به سادگی وجود دارد تا به شما کمک کند موقعیت خود را پیدا کنید.”

“این واقعا برای به خدمت گرفتن عضلات باسن شما مهم است، به ویژه اگر وزن خود را از طریق پاشنه پا فشار دهید، می توانید وضعیت بالای بدن خود را نیز امتحان کنید.

او هشدار می دهد که ایستادن بیش از حد عمودی ممکن است باعث شود عضله چهار سر ران شما بیشتر از باسن شما کار کند.

“کمی صاف تر ایستادن ممکن است روی عضلات چهارسر ران شما تاثیر بیشتری بگذارد. مثل همیشه، هنگام تعویض طرف، مطمئن شوید که تمرین را به همان ترتیب از راست به چپ انجام می دهید. به طوری که فاصله و فاصله یکسانی بین پای در حال کار و غیر کار کردن داشته باشید. پا.”

صبح بخیر

در یک صبح بخیر، استرن به بالابرها توصیه می کند که میله را بالای تله ها قرار دهند. در مرحله بعد، هالتر را با گرفتن دست بگیرید، آرنج ها را سفت نگه دارید و زانو را به آرامی خم کنید.

استرن می‌گوید: «حالا، صبح بخیر یک تمرین لولای مفصل ران نیز هست. قرار دادن میله در پشت، منبع نیرو را تغییر می‌دهد، می‌خواهم به این فکر کنید که میله را مستقیماً روی تله‌های خود قرار دهید، میله را با یک دستگیره در دست بگیرید، آرنج‌های خود را خوب و محکم نگه دارید، و یک گهواره برای آن هالتر ایجاد کنید. .

همچنین توجه داشته باشید: می گوید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

استرن گفت: “شما می خواهید پاهایتان به اندازه عرض شانه باز باشد. زانوهای نرم و پشت صاف، و وقتی هالتر را پایین می آورید، همانطور که بالاتنه خود را پایین می آورید، به فشار دادن آن باسن به سمت بیرون فکر کنید.”

پمپ قورباغه

برای یک کارایی تکمیلی قوی، Stern نکاتی را در مورد اجرای حرکت پمپ قورباغه ارائه می دهد. او می‌گوید شما باید تا حد امکان تکرار کنید.

“این خستگی است. بنابراین، شما یک تا سه ست از این تمرین را انجام خواهید داد و تا جایی که می توانید تکرار خواهید کرد. من معمولاً کمی بیشتر از وزنه استفاده می کنم، اما باشگاهی که در آن تمرین می کنم پیشخوان ندارد. “

در طول هر تکرار، او به شما می‌گوید که پاشنه‌هایتان را به باسنتان نزدیک کنید و توپ‌های پاهایتان همدیگر را لمس کنند. او این تمرین خاص را برای رشد عضلات باسن فوقانی او مناسب می داند.

“می‌خواهم به این فکر کنید که پاشنه‌هایتان را به باسنتان نزدیک کنید، طوری که کف پاهایتان تقریباً همدیگر را لمس کند. بنابراین، با این تمرین عضلات سرینی‌تان را هدف قرار می‌دهید، همچنین عضلات رباینده و باسن‌تان را نیز هدف قرار خواهید داد. و این برای ساختن باسن فوقانی شما عالی است.”

استرن می‌گوید برای جلوگیری از کشیدگی بیش از حد در حین حرکت، برخی افراد دوست دارند چانه‌شان را به داخل بکشند.

شما همچنین می توانید با چانه زدن کمی به نتایج خوبی دست یابید، زیرا این کار می تواند به شما کمک کند که از فعالیت بیش از حد جلوگیری کنید، بنابراین دامنه حرکتی بسیار کمی است.

این اولین باری نیست که ارین استرن طرفدارانش را به تمرینی می برد که روی عضلات باسن تمرکز دارد. در گذشته، استرن تمرین روتین پا و باسن خود را با استفاده از سوپرست به اشتراک گذاشته است. او همچنین یک تمرین کابلی “سریع” را معرفی کرد و فاش کرد که این روش را به دلیل تطبیق پذیری آن ترجیح می دهد.

“دلیل اینکه من کابل ها را خیلی دوست دارم این است که آنها این آزادی را به شما می دهند، آنها دامنه حرکتی را به شما می دهند که از وزنه های آزاد بدست می آورید، اما شما مقاومت متغیری دریافت می کنید تا بتوانید محل بار یا وزن را تغییر دهید.”

مهم نیست اهداف تناسب اندام شما، ارین استرن یک روال تمرینی دارد که متناسب با هر فرد و تیپ بدنی باشد. به عنوان یک بدنساز زن موفق، روش های استرن ثابت کرده است که در بالاترین سطوح کار می کند، که گواهی بر سهم ارزشمند اوست. آیا تمرین کامل او را برای ساختن عضلات باسن خود امتحان خواهید کرد؟

مربوط: 2x شخصیت المپیا ارین استرن یک آموزش گام به گام در مورد نحوه انجام تاب کتل بل به اشتراک می گذارد

برای تماشای ویدیوی کامل ارین استرن روی لینک زیر کلیک کنید:

---