توصیه های یک فیزیوتراپیست عملکردی

در طول ده سال کارم به عنوان مربی قدرتی و آمادگی جسمانی و فیزیوتراپ، به مراجعان کمک کرده‌ام نگاه کنند، حرکت کنند و بهترین عملکرد خود را از طریق برنامه‌های تمرین قدرتی فردی انجام دهند.

در این مدت متوجه شدم که مفاصل زمانی بهترین کار را انجام می دهند که متحرک باشند و به اندازه کافی قوی باشند تا بتوانند در برابر خواسته های زندگی روزمره مقاومت کنند.

با این حال، مفاصل ممکن است در طول زمان دچار ساییدگی و پارگی شوند، به خصوص به دلیل ورزش های مادام العمر و فعالیت های پرتأثیر. اگرچه من معتقدم که این از دو شر بهتر است و فعال بودن بهترین راه برای داشتن زندگی طولانی و رضایت بخش است، اما آنها همچنان باعث درد مفاصل می شوند.

این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه نوارهای مقاومتی می‌توانند به شما در محافظت از خود در برابر درد مفاصل کمک کنند.

من همچنین تعدادی از بهترین تمرینات باند مقاومتی را برای شما ارائه خواهم داد تا در تمرینات خود بگنجانید.

“کاهش هزینه ارتز مربوط به انتخاب نسخه های مناسب تر برای مفاصل از سبک های مشابه است.” – مایک بویل، مربی قدرت و آمادگی

علت درد مفاصل چیست؟

درد مفاصل می تواند به دلایل مختلفی از جمله استفاده بیش از حد، آسیب، آرتریت و فعالیت های مکرر و پر تاثیر رخ دهد. اگر مفاصل به این نوع فعالیت عادت نداشته باشند، می تواند منجر به پاسخ التهابی و درد مفاصل شود.

آسیب هایی مانند رگ به رگ شدن، کشیدگی و شکستگی نیز می تواند منجر به درد مفاصل شود. تمرین مقاومتی خیلی زود پس از چنین صدماتی ممکن است ریکاوری را به تاخیر بیندازد. بنابراین، اگر دچار آسیب دیدگی شده اید، بهتر است قبل از انجام هر تمرینی از یک متخصص پزشکی راهنمایی بگیرید.

شرایطی مانند استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و نقرس نیز می تواند باعث درد مفاصل در افراد مسن به دلیل التهاب، آسیب غضروف یا پاسخ های خود ایمنی شود.

با افزایش سن، ممکن است به دلیل سفتی مفاصل و پوکی استخوان در معرض خطر درد مفاصل نیز باشید.

بی ثباتی مفصل

ناپایداری مفصل به ناتوانی در کنترل موقعیت مفصل در حین حرکت اشاره دارد. اغلب می تواند منجر به احساس ضعف در مفصل یا احساسی شود که مفصل ممکن است جای خود را بدهد. (1)

بی ثباتی ستون فقرات کمری در باشگاه رایج است و با کمبود قدرت در عضلات مرکزی و تثبیت کننده های کمر همراه است.2). این نقایص اغلب منجر به درد در هنگام خم شدن یا چمباتمه می شوند.

سفتی مفصل

هنگامی که یک مفصل سفت می شود، حرکت در محدوده کامل حرکت دشوار می شود. این می تواند مربوط به سفتی عضلات یا سفتی کپسول مفصلی باشد.

سفتی مفاصل می تواند باعث ایجاد ناراحتی در مفصل واقعی شود یا مکانیک حرکت را تغییر دهد که ممکن است مفاصل فوقانی و تحتانی را تحت تاثیر قرار دهد.

آرتروز

آرتریت یکی از شایع ترین منابع درد مفاصل در افراد مسن است.3). این یک بیماری التهابی و دژنراتیو است که مفاصل مختلف را تحت تاثیر قرار می دهد.

استئوآرتریت شایع ترین علت آرتریت است که شامل تجزیه غضروف هیالین بین مفاصل است که از انتهای هر استخوان محافظت می کند. (3)

با گذشت زمان و استفاده، این غضروف می تواند فرسوده شود و انتهای مفاصل را در معرض دید قرار دهد و باعث التهاب و درد شود.3). با این حال، آرتریت روماتوئید یک اختلال خود ایمنی است که باعث التهاب مفاصل در سراسر بدن می شود. (4)

چگونه نوارهای مقاومتی از شما در برابر درد مفاصل محافظت می کنند؟

در اینجا نحوه استفاده از نوارهای مقاومتی می تواند به شما در جلوگیری از درد مفاصل در باشگاه کمک کند:

فشار کم مفصل

حرکات تکراری و با ضربه زیاد می تواند به مرور زمان درد مفاصل را به دلیل ساییدگی و پارگی مفاصل افزایش دهد. آنها همچنین می توانند علائم را در افراد مبتلا به استئوآرتریت یا مشکلات مفصلی موجود افزایش دهند.

علاوه بر این، هنگامی که این شرایط وجود دارد، تمرین قدرتی با بار بالا ممکن است به دلیل فشرده سازی مفصل دشوار باشد.

استفاده از نوارهای مقاومتی یک راه عالی برای کاهش تاثیر مفاصل تمرینات شما و جلوگیری از شعله ور شدن مفاصل آرتروز است.

مقاومت متغیر

یکی از مزایای اصلی استفاده از نوارهای مقاومتی این است که تمرین با کشش باند دشوارتر می شود.

این مفید است زیرا نیروی ماهیچه ها بر روی بار با تغییر زاویه مفصل تغییر می کند، بنابراین تسمه می تواند مقاومت مناسبی را برای زاویه مفصل ایجاد کند. با حرکات سنتی دمبل یا هالتر، چالش عضله هدف را می توان با بسته شدن زاویه مفصل کاهش داد.

به عنوان مثال، در حین چرخش دوسر بازوی دمبل، وقتی به زاویه نود درجه برسید، چالش افزایش می یابد. اما هنگامی که از نقطه چسبندگی عبور کردید، تمرین آسان تر می شود.

زیرکی

باندهای مقاومتی را می توان به روش های مختلف استفاده کرد تا تمرینات قدرتی شما را موثر و جالب نگه دارد. تنوع یکی از مهمترین عوامل در ایجاد قدرت و تناسب اندام طولانی مدت است.

برای جلوگیری از انطباق و بهبود مستمر، تمرینات باید هر چند هفته یکبار تغییر کنند. باندها را می توان برای تمرینات بالاتنه مانند حلقه های دوسر بازو و پرس بالای سر و حرکات پایین تنه مانند صبح بخیر و اسکات استفاده کرد.

علاوه بر این، باندها را می‌توان با تمرینات قدرتی سنتی مانند پرس روی نیمکت یا اسکات پشت برای اصلاح مشخصات مقاومتی تمرین ترکیب کرد.

عضلاتی که مفاصل را تثبیت می کنند را فعال کنید

نوارهای مقاومتی می توانند راهی عالی برای فعال کردن ماهیچه های کوچکی باشند که مفاصل را تثبیت می کنند تا به تسکین یا جلوگیری از درد مفاصل کمک کنند. به عنوان مثال، تمرینات چرخشی خارجی و داخلی با استفاده از باند می تواند عضله روتاتور کاف را فعال کند.

این به تقویت روتاتور کاف و بهبود توانایی آن برای تثبیت شانه در حین بلند کردن سر کمک می کند.

استفاده از نوار نیز می تواند بی ثباتی را افزایش دهد زیرا مفاصل درگیر باید برای تثبیت در حین انجام حرکت سخت تر کار کنند. در تمرینی مانند پرس بالای سر، شانه ها باید هماهنگ باشند تا حرکتی نرم داشته باشند.

این هماهنگی ممکن است به اندازه فشار بالای سر با استفاده از یک ماشین رخ ندهد.

7 تمرین با برد بالاتر برای ثبات و قدرت مفاصل

در اینجا هفت تمرین برتر باند مقاومتی که من به عنوان فیزیوتراپ برای محافظت از مشتریانم در برابر درد مفاصل استفاده می‌کنم آورده شده است:

پرس نواری سخت

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، روی میله مرکزی قدم بگذارید.
2. کمربند را با یک گیره روی دست بگیرید، درست خارج از عرض شانه، و در موقعیت قفسه جلو قرار بگیرید.
3. باسن و هسته خود را درگیر نگه دارید و میله بالای سر را فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود.
4. میله را به سمت قفسه جلو پایین بیاورید و تکرار کنید.

ثبات مفصل:

• مفصل شانه
• مفصل اسکاپولوتوراسیک
• ستون فقرات سینه ای
• مفصل آرنج

فشارهای باندی

1. در حالی که بند را دور قسمت بالایی کمر خود پیچیده اید، در وضعیت فشار قرار بگیرید.
2. قفسه سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، آرنج خود را باز نگه دارید.
3. کف را فقط با قفسه سینه لمس کنید و سپس به حالت شروع فشار دهید.
4. در طول حرکت کشش را روی باند حفظ کنید.

ثبات مفصل:

• مفصل شانه
• مفصل اسکاپولوتوراسیک
• ستون فقرات کمری
• مفصل آرنج

ردیف آوند نواری

1. در حالی که پاها به اندازه عرض لگن باز هستند، روی میله در مرکز بایستید.
2. انتهای میله را با یک دستگیره خنثی درست خارج از عرض شانه بگیرید.
3. در کمر به گونه ای لولا کنید که بالاتنه در 45 درجه باشد.
4. تیغه های شانه را بکشید و بازوها را به سمت بدن بکشید.
5. جهت را معکوس کنید و بازوها را به حالت شروع دراز کنید.

ثبات مفصل:

• مفصل شانه
• مفصل اسکاپولوتوراسیک
• ستون فقرات کمری
• مفصل آرنج

کشش به کمک باند

1. نوار را روی میله کشش گره بزنید.
2. پا یا زانوی خود را در میله قرار دهید و میله را درست خارج از عرض شانه نگه دارید.
3. تیغه های شانه را جمع کنید و بدن را به سمت میله به سمت بالا بکشید.
4. به کشیدن ادامه دهید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد، سپس جهت را برعکس کنید.

ثبات مفصل:

• مفصل شانه
• مفصل اسکاپولوتوراسیک
• مفصل آرنج

اسکات باند

1. پاهای خود را خارج از عرض باسن با یک نوار مقاومتی زیر پا قرار دهید.
2. انتهای دیگر باند را روی شانه های خود قرار دهید.
3. با خم کردن باسن، زانوها و مچ پا در حالت اسکات پایین بیایید.
4. دوباره به حالت ایستاده منفجر شوید.

ثبات مفصل:

• ستون فقرات کمری
• مفصل ران
• مفصل زانو
• مفصل مچ پا

محدوده صبح بخیر

1. حالتی به عرض لگن بگیرید و زیر میله قدم بگذارید تا روی قسمت بالایی کمر شما قرار گیرد.
2. میله را در هر طرف در سطح کمر نگه دارید.
3. با وزنی که در پاشنه های خود دارید، به باسن لولا کنید و با ستون فقرات خنثی به جلو خم شوید.
4. به انداختن قفسه سینه تا زمانی که بالاتنه موازی با زمین شود ادامه دهید.
5. هنگامی که حداکثر تنش را در عضلات همسترینگ و کمر خود احساس کردید، جهت را برعکس کنید.

ثبات مفصل:

• ستون فقرات کمری
• مفصل ران
• مفصل زانو

پرس بنددار بلوف

1. میله را روی یک قفسه چوبی یا اسکوات در ارتفاع وسط تنه قلاب کنید.
2. انتهای دیگر نوار را با هر دو دست نگه دارید.
3. باند را در جلوی بدنه بکشید و در مقابل کشیدن آن به سمت لنگر مقاومت کنید.
4. چند ثانیه نگه دارید و سپس به نیم تنه بازگردید.

ثبات مفصل:

• ستون فقرات کمری
• مفصل ران
• مفصل گلنوهومرال

آموزش باند مقاومتی: نکات و بهترین روش ها برای جلوگیری از درد مفاصل

نکات زیر به شما کمک می کند تا از تمرینات خود با باندهای مقاومتی حداکثر بهره را ببرید و شما را بدون آسیب حفظ کند.

باندهای مناسب را انتخاب کنید

انتخاب باندهای مناسب برای تمرین به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای شروع، باید تصمیم بگیرید که چه نوع تمریناتی را انجام می دهید.

این مهم است زیرا اسکات یا ددلیفت به سطح استرس متفاوتی نسبت به تمرینات تقویتی دیواره کناری یا کتف نیاز دارد زیرا عضلات درگیر قوی تر هستند.

در مرحله بعد، باید طول میله را بر اساس تمریناتی که انجام می دهید، تعیین کنید. در همین مثال بالا، اسکات یا ددلیفت به برد طولانی تری نیاز دارد زیرا این تمرینات دامنه حرکتی وسیع تری دارند.

برد کوتاه برای پیاده روی جانبی یا تمرینات تقویت شانه مناسب تر خواهد بود.

شکل بر قدرت

مانند هر تمرین دیگری، حفظ فرم خوب در طول هر تمرینی که انجام می دهید ضروری است. تمرینات با باند تفاوتی ندارند و نادیده گرفتن تنظیم مناسب بدن و زوایای مفاصل می تواند منجر به ایجاد نیروهای منفی روی مفاصل درگیر شود و در نهایت منجر به درد مفاصل شود.

قبل از اینکه نگران میزان کشش نواری باشید که می‌توانید استفاده کنید، مطمئن شوید که تکنیک شما بی‌نقص است و همچنان که تکرارهای فزاینده را انجام می‌دهید، همینطور باقی می‌ماند.

اضافه بار تدریجی

بهتر است کشش باند را به تدریج افزایش دهید تا عضلات و تاندون‌های شما با باری که بر روی آن‌ها وارد می‌کنید تنظیم شوند. انجام این کار به جلوگیری از آسیب بیش از حد به تاندون ها و مفاصل کمک می کند.

همچنین به شما کمک می‌کند در طول زمان با رعایت اصل تناوب‌سازی خطی قدرت بسازید، جایی که کمی بیشتر از هفته گذشته انجام می‌دهید. این ممکن است تکرار بیشتر، بار بیشتر یا زمان بیشتری تحت تنش باشد.

هر روشی را که برای پیشرفت هفته به هفته انتخاب می کنید، انجام این کار به صورت تدریجی به شما کمک می کند تا به طور مداوم و ایمن قدرت بسازید.

افکار نهایی: درد مفاصل و تمرین مقاومتی

اگر اهداف سلامتی و تناسب اندام دارید، تمرین در مورد درد مفاصل می تواند خسته کننده باشد. اغلب اوقات، شرایطی مانند پوکی استخوان می‌تواند ماهیت بی‌ثباتی داشته باشد و از شدت آن کاسته شود، برخی از ورزش‌ها در روزهای خاصی باعث درد می‌شوند در حالی که برخی دیگر کاملاً احساس خوبی دارند.

تمرینات قدرتی سنتی با بارهای زیاد، مانند دمبل و هالتر، می‌توانند باعث استرس مفاصل شدید شوند و درد مفاصل را تشدید کنند.

با این حال، استفاده از نوارهای مقاومتی می تواند گزینه مناسبی برای جلوگیری از درد مفاصل و دستیابی به اهداف تناسب اندام باشد. آنها یک راه عالی برای به چالش کشیدن عضلات شما برای قوی تر شدن، مشخص تر و بادوام تر شدن، بهبود ظاهر، احساس و حرکت شما ارائه می دهند.

اگر می خواهید در طول تمرین تناسب اندام از درد مفاصل جلوگیری کنید، برای خود یک باند تهیه کنید و تمرینات بالا را امتحان کنید.

نظر خود را در مورد این تمرینات در بخش نظرات زیر به من بگویید.

منابع:

1. والاس، دی تی، ریچس، پی ای.، و پیکارد، اف. (2019). ارزیابی بی ثباتی در آرتروز زانو. نقدهای باز EFORT، 4 (3)، 70-76.
2. Puntumetakul, R., Saiklang, P., Tapanya, W., Chatprem, T., Kanpittaya, J., Arayawichanon, P., & Boucaut, R. (2021). اثرات تمرین ثبات مرکزی با تکنیک مانور کشش شکم در مقابل تمرینات تقویتی عمومی بر حرکت سگمنتال کمری در بیماران مبتلا به ناپایداری بالینی کمر: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده با پیگیری 12 ماهه. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 18 (15)، 7811.
3. جانسون، وی. ال. و هانتر، دی جی (2014). اپیدمیولوژی پوکی استخوان. بهترین روش ها و تحقیقات. روماتولوژی بالینی، 28 (1)، 5-15.
4. اسمولین، جی. اس.، آلتاها، دی، و مک اینیس، آی بی (2016). روماتیسم مفصلی. Lancet (لندن، انگلستان)، 388 (10055)، 2023-2038.

---