چگونه، فواید، ماهیچه‌ها کار می‌کند و جایگزین‌ها

مطالعات نشان داده است که تفاوت بین چنگ باریک و پهن هنگام انجام پرس قفسه سینه قابل توجه نیست (1). با این حال، هنوز هم به اندازه کافی برای شما مهم است که اشکال فشرده سازی مختلف را امتحان کنید، از جمله فشرده سازی هگز.

در طول دوران مربیگری‌ام، مردمی را دیده‌ام که پرس هگز را دوست دارند و از آن متنفرند، اما جالب است که هیچ‌کس آن را کاملاً درک نمی‌کند. برخی می گویند که عضلات درونی قفسه سینه آنها در حین انجام این تمرین شلیک می شود، در حالی که برخی دیگر از تحریک بیش از حد عضلات سه سر خود شکایت دارند، اما هیچ کس کاملاً مطمئن نیست که چرا.

در این مقاله، من ابهام زدایی از فشار هگزا، مکانیک حرکت آن را می‌شکنم و در صورتی که می‌خواهید تمرین‌های سینه‌تان را متنوع کنید، چند جایگزین ارائه می‌دهم.

نحوه اجرای پرس شش ضلعی

در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام پرس هگز با فرم مناسب آورده شده است:

مرحله 1 – وزن را انتخاب کنید

دمبل های شش گوش با وزن مناسب را بردارید. شما باید بتوانید این دمبل ها را برای 8 تا 10 تکرار فشار دهید و دو یا سه تکرار در مخزن باقی مانده است. به طور متوسط، این باید حدود 60 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار شما باشد. (2)

مرحله 2 – موقعیت شروع را بگیرید

روی یک نیمکت صاف بنشینید و دمبل ها را روی ران های خود قرار دهید. به آرامی روی نیمکت دراز بکشید و همزمان دمبل ها را با استفاده از پاهای خود بلند کرده و تا سطح سینه خود بالا بیاورید. دمبل ها را با یک دستگیره خنثی (کف دست ها رو به روی هم) بگیرید و آنها را بالای سینه خود فشار دهید. پاهای خود را روی زمین زیر زانوها قرار دهید.

مرحله 3 – بالا را فشار دهید

در حالی که دمبل ها را به هم فشار می دهید، بازوهای خود را کاملاً بالای سینه دراز کنید. انقباض ایزومتریک را برای یک ثانیه در بالای دامنه حرکت خود نگه دارید.

مرحله 4 – به موقعیت شروع بازگردید

در حالی که دمبل ها را روی هم فشار می دهید، به آرامی به حالت اولیه برگردید. برای به حداکثر رساندن تحریک فیبرهای قفسه سینه، اکسنتریک را به مدت 2-3 ثانیه اجرا کنید. حالت کاملا کشیده را برای یک ثانیه نگه دارید. برای تکرارهای توصیه شده تکرار کنید.

فیلیپ مارک را تماشا کنید که نشان می دهد چگونه پرس هگز را به درستی انجام دهید:

عضلاتی که در حین پرس شش ضلعی کار می کنند

پرس هگز یک حرکت ترکیبی است که برای هدف قرار دادن قسمت داخلی قفسه سینه طراحی شده است. با این حال، مانند هر فشار آپ دیگری که قفسه سینه را هدف قرار می دهد، سایر عضلات نیز در این حرکت استفاده می شوند. پرس هگز در درجه اول هدف قرار می دهد:

قفسه سینه

پرس هگز بیشتر روی عضلات قفسه سینه کار می کند. با این حال، برخلاف تصور رایج، سینه داخلی را عایق نمی کند.

این تمرین منجر به تحریک محدود رشته های داخلی قفسه سینه به دلیل کشش محدود در پایین می شود. قفسه سینه داخلی انقباضات عظیمی را در بالای محدوده تجربه می کند، اما همانطور که ادبیات علمی به ما نشان می دهد، موقعیت کاملاً کشیده بیشتر برای تورم مساعد است. (3)

با این حال، پرس هگز به خوبی روی قفسه سینه کار می کند و یک تمرین عالی برای تقویت قدرت و قدرت است. آنها به اندازه پرس های معمولی دمبل برای هیپرتروفی خوب نیستند.

عضله سه سر

هر فشار آپ شامل درجاتی از درگیری عضله سه سر است و هل هگز تفاوتی ندارد. هنگامی که بازوهای خود را دراز می کنید تا دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، عضلات سه سر به طور فعال کار می کنند.

شانه ها

عضله دلتای قدامی (جلو)، مانند عضله سه سر، در هر حرکت فشاری از جمله پرس هگز نقش دارد. با این حال، شانه های جلویی در حین پرس شش گوش به اندازه پرس دمبل معمولی استفاده نمی شود.

نظر جف نیپارد در مورد پرس شش ضلعی و تاثیر آن بر بزرگ شدن سینه

در آخرین ویدیوی خود در بهترین تمرینات سینهجف نیپارد (بدن‌ساز طبیعی و سازنده محتوای علمی) پرس هگز و اثرات آن بر بزرگ شدن سینه را توضیح می‌دهد:

من از طرفداران[پرس‌های جنسی]نیستم عضله سه سر ران خواهد گرفت نه شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این ماهیچه های سینه ای داخلی را هدف قرار می دهند، در واقع، من فکر می کنم که احتمالاً برای پرس های داخلی بدتر از یک پرس دمبل استاندارد هستند، زیرا فیبرهای سینه ای در اینجا کشیده نمی شوند.

مزایای پرس شش گوش

اگرچه ما ثابت کرده‌ایم که پرس هگز ممکن است انتخاب ایده‌آلی برای رشد عضلات بزرگ درونی قفسه سینه نباشد، این بدان معنا نیست که جایی برای این تمرین در روتین تمرینی شما وجود ندارد. در واقع، انجام فشار هگز می تواند به روش های زیر مفید باشد:

ایده آل برای کسانی که مشکلات شانه دارند

بر کسی پوشیده نیست که افرادی که مشکلات شانه دارند با فشارهای فشاری دست و پنجه نرم می کنند. با این حال، پرس هگز یک تمرین عالی برای کسانی است که به دلیل کشش محدود در قسمت پایین شانه، مشکلات شانه دارند. بار زیادی بر روی عضله جلویی وارد نمی کند و بیشتر وزنه برداری از قفسه سینه و عضله سه سر انجام می شود.

خطر آسیب را کاهش می دهد

مکانیک حرکت پرس شش گوش به طور طبیعی آرنج های شما را روی لت ها محکم نگه می دارد و دامنه حرکتی “مفاصل دوستانه” بیشتری نسبت به پرس دمبل سنتی ایجاد می کند. این تراز فشار را بر روی مفاصل شانه شما (عمدتاً روتاتور کاف) کاهش می‌دهد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.

یک پمپ عالی به شما می دهد

با فشردن دمبل ها به یکدیگر در طول این تمرین، تنش ثابتی را در عضلات سینه خود حفظ می کنید که منجر به پمپ قابل توجهی می شود.

عالی برای قدرت و قدرت

بسیاری از فشارهای فشاری، حتی زمانی که با عمق محدود انجام می شوند، می توانند به طور موثر قدرت و قدرت ایجاد کنند – چه قدرت مشت زدن و چه قدرت عملکردی.

از آنجایی که شما از موقعیتی کم‌تر شروع می‌کنید، می‌توانید انفجار بیشتری ایجاد کنید، که فیبرهای تند انقباض شما را مسئول حرکات سریع و قدرتمند می‌سازد.

اشتباهات رایج در حین پرس هگز

در اینجا رایج ترین خطاهای هگز که در طول سال ها دیده ام آورده شده است:

از وزن زیاد استفاده کنید

برای کاهش خطر افتادن دمبل روی جناغ و ترک خوردن آن، از بلند کردن نفس خود اجتناب کنید. برای اجرای موثر پرس هگز، باید دائماً دمبل‌ها را به هم فشار دهید – اگر دمبل‌هایی را انتخاب کنید که برایتان سنگین هستند، تقریباً غیرممکن است.

از دمبل های گرد استفاده کنید

در حالی که می توانید بدون دمبل شش گوش انجام دهید، من به شما توصیه نمی کنم این کار را انجام دهید. دمبل‌های گرد به هم نمی‌چسبند و انرژی خود را برای نگه‌داشتن آن‌ها هدر می‌دهید. آنها همچنین می توانند لیز بخورند و جابجا شوند و خطر آسیب را افزایش دهند.

فشار کافی نیست

یکی از اشکالات استفاده از وزنه های هگز این است که می توانید (نوعی) آنها را روی هم قرار دهید. این تا حدودی هدف مطبوعات شش ضلعی را شکست می دهد.

برای حفظ تنش در قسمت داخلی قفسه سینه خود باید دائماً دمبل ها را به هم بفشارید – به خصوص در حالت قفل زمانی که تنش در سینه شما به پایین ترین حد خود می رسد.

جایگزین ها و تغییرات پرس شش گوش

در اینجا چند گزینه و تغییرات هگز پرس وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

پرس بشقاب

پرس صفحه ای رایج ترین شکل پرس شش گوش است. این همان حرکت پرس شش گوش است، اما به جای دمبل، یک صفحه را بین کف دست خود فشار می دهید. تنها تفاوت این است که در قسمت پایین کشش کمی کمتر می شود زیرا صفحه مانع از رفتن شما به عمق هر چه بیشتر با دمبل می شود.

چگونه:

1. روی نیمکت دراز بکشید و تخته را بین کف دست خود نگه دارید. صفحه را بالای جناغ نگه دارید.
2. تخته را محکم نگه دارید، وزنه را مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. در بالا مکث کوتاهی کنید.
3. بشقاب را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید.
4. برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

پرس شش گوش شیب دار

پرس هگز مورب تمرکز را به قسمت بالای سینه منتقل می کند. بسته به زاویه شیب، سطوح مختلفی از فعال شدن دلتاهای بالای سینه و جلو را مشاهده خواهید کرد.

چگونه:

1. صندلی خوابیده را روی 45 درجه تنظیم کنید. روی یک نیمکت بنشینید و یک دمبل در هر دست داشته باشید و روی ران های خود قرار دهید.
2. در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید وزنه ها را به سمت سینه بلند کنید. دمبل ها را به هم فشار دهید.
3. تیغه های شانه خود را به عقب بکشید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
4. دمبل ها را با زاویه عمود بر زمین فشار دهید. در بالا نگه دارید.
5. هنگام پایین آمدن وزنه را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید.
6. برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

پوش آپ الماس

به فشارهای الماسی مانند فشارهای شش گوش معکوس فکر کنید. به جای فشار دادن دمبل ها، خود را از روی زمین بلند کنید.

چگونه:

1. در وضعیت فشار قرار بگیرید. دست خود را زیر جناغ قرار دهید و با لمس انگشت شست و اشاره به شکل الماس در آورید.
2. باسن خود را بالا نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید و هسته را درگیر نگه دارید تا در طول حرکت ثابت بمانید.
3. به آرامی پایین بیایید، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید. تا جایی که می توانید پایین بیایید (تا زمانی که دستانتان به سینه شما برسد).
4. انفجار پشتیبان.

پرواز کابلی از بالا به پایین

فلای کابل از بالا به پایین ابزاری عالی برای ساختن سینه درونی (و پایینی) و احتمالاً بهترین جایگزین برای پرس شش گوش است. این کار با استفاده از دستگاه دو کابل انجام می شود و غلتک ها در بالاترین موقعیت قرار دارند. این تمرین باعث ایجاد تنش مداوم، کشش بسیار عمیق و انقباض قدرتمند در پایان حرکت می شود.

چگونه:

1. قرقره های دستگاه دو کابلی را در بالاترین موقعیت قرار دهید و دسته های D را وصل کنید.
2. دستگیره ها را با یک دستگیره خنثی بگیرید و در وسط دستگاه کابل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک قدم به جلو بردارید.
3. دستان شما باید در خط وسط در موقعیت شروع قرار گیرند.
4. در حالی که آرنج های خود را کمی خم کرده اید، دست خود را به سمت پایین و در سراسر بدن خود بکشید تا زمانی که دست هایتان به هم برسند.
5. به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

کاغذ بسته بندی

اگر یک چیز باشد که در طول یک دهه کار حرفه ای ام آموخته باشم، این است که تنوع بسیار راهگشاست. بنابراین، فشار هگز را امتحان کنید.

حتی اگر پرس هگز فنجان چای شما نیست، جایگزین ها و تغییرات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید تا از فلات ها عبور کرده و به جلو حرکت کنید.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V. اثرات تغییرات فشاری در ورزشکاران رقابتی بر فعالیت و عملکرد عضلانی. J Home Kennet. ژوئن 22 2017؛ 57:61-71. doi: 10.1515/hokkien-2017-0047. PMID: 28713459; شناسه منطقه: PMC5504579.
2. Schoenfeld BJ، Grijk J، Van Kl DW، Plotkin DL. دانلود توصیه هایی برای قدرت عضلانی، هایپرتروفی و ​​استقامت موضعی: بررسی مجدد زنجیره تکرار. ورزش (بازل). 22 فوریه 2021؛ 9 (2): 32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; شماره شناسه: PMC7927075.
3. Pedrosa GF، Simoes MG، Figueredo MOC، Lacerda LT، Schoenfeld BJ، Lima FV، Chagas MH، Diniz RCR. تمرین در دامنه حرکتی اولیه بیشتر از تمرین نهایی در تمرین کرل بازو، سازگاری عضلات را افزایش می دهد. ورزش (بازل). 6 فوریه 2023؛ 11 (2): 39. doi: 10.3390/sports11020039. PMID: 36828324; شماره شناسه: PMC9960616.

---