میله های پروتئینی خوشمزه، راحت و معمولا سالم هستند. کلمه کلیدی در اینجا “عادت” است. میله های پروتئینی فقط یک میان وعده خوب بعد از تمرین یا ظهر است که تعادل سالمی از درشت مغذی ها را فراهم می کند.
بازار میله های پروتئینی در چند سال گذشته از کوره در رفته است و میله های پروتئینی تجاری مملو از جنبه های منفی هستند تا مثبت.
جانت کرزان، استادیار انسان شناسی تغذیه در دانشگاه پنسیلوانیا، می گوید: «می توانید کلمه «کتو» یا «پروتئین» را روی یک آب نبات قرار دهید و آن را بفروشید و مردم آن را زیر سوال نبرند.
بسیاری از میله های پروتئینی مملو از مقدار زیادی قند اضافه شده و مواد نگهدارنده هستند که می تواند در درازمدت برای سلامت و رفاه کلی شما مضر باشد.
اگر برنامه شلوغی دارید و دائماً به دنبال میان وعده های “سالم” هستید، میان وعده های پروتئینی خانگی بهترین گزینه برای شما هستند. شما می توانید با کنترل مواد تشکیل دهنده، گنجینه ای از مزایا را باز کنید.
دستور العمل ها: 6 اسنک پروتئینی خانگی برای تغذیه سالم تر و تغذیه بهتر
در اینجا شش جایگزین پروتئین فوق‌العاده خوشمزه و مؤثر وجود دارد که به شما کمک می‌کند گرسنگی را غلبه کنید و به هیکل رویاهایتان نزدیک‌تر شوید.
دستور 1: میله های پروتئینی خانگی
دلیلی داره میله های پروتئینی بسیار محبوب است. طعم فوق‌العاده‌ای دارد، در قالب مناسبی ارائه می‌شود و احساس سیری را در شما حفظ می‌کند. با این حال، همانطور که گفتیم، ممکن است سالم ترین منبع غذایی نباشد. در اینجا دستور العملی برای میله های پروتئینی وجود دارد که می توانید در خانه درست کنید که تمام جعبه های مناسب را مشخص می کند.
عناصر:
- جو دوسر نورد شده (1 فنجان): جو دوسر منبع باکیفیتی از کربوهیدرات های پیچیده است که می تواند به جبران ذخایر گلیکوژن شما کمک کند. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند و می توانند هضم شما را بهبود بخشند.
- پودر پروتئین (60 گرم): از پروتئین آب پنیر یا پروتئین گیاهی مورد علاقه خود استفاده کنید. برای افزایش عضلات و قدرت بیشتر سخاوتمند باشید.
- کره بادام زمینی (60 گرم): آنها سرشار از چربی های سالم هستند و دوز مناسبی از پروتئین را فراهم می کنند. از طرف دیگر، می توانید از کره بادام یا کره تخمه آفتابگردان نیز در این دستور استفاده کنید.
- عسل (یا شربت افرا، 1/4 فنجان): کمی شیرینی به این دستور می‌افزاید و انرژی سریع را افزایش می‌دهد.
- مینی چیپس شکلاتی (اختیاری، 1/4 فنجان): افرادی که مشتاقانه منتظر وعده های بزرگ هستند می توانند این را به دستور غذا اضافه کنند. کسانی که در برنامه کاهش وزن هستند باید از آن اجتناب کنند.
- دانه کتان آسیاب شده (2 قاشق غذاخوری): بذر کتان یک غذای فوق العاده پر از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای قلب مفید است.
جهت ها:
- جو، پودر پروتئین، کره آجیل و شربت عسل یا افرا را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
- آجیل، دانه‌ها یا چیپس‌های شکلات دلخواه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
- یک قالب فر 8*8 را با کاغذ روغنی بپوشانید.
- مخلوط را محکم و یکنواخت در ظرف آماده شده فشار دهید.
- مخلوط را حداقل 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا سفت شود.
- آن را به شکل مربع یا مستطیل به اندازه دلخواه برش دهید.
- اگر میله های پروتئین شل هستند، آنها را مدت بیشتری در یخچال بگذارید.
- در یک ظرف در بسته در یخچال نگهداری کنید.
نکاتی برای تفاوت ها:
- برای بهترین نتیجه، طعم خمیر شکلاتی، وانیلی یا شیرینی را امتحان کنید.
- کره بادام هندی یا کره فندق را برای طعمی منحصربفرد امتحان کنید.
- اگر میل کمتر شیرین را ترجیح می دهید به جای عسل یا شربت از شیر آجیل شیرین نشده استفاده کنید.
- زغال اخته یا کشمش را برای شیرینی جویدنی اضافه کنید.
دستور 2: پارفی ماست با پروتئین بالا
گاهی اوقات، بعد از ورزش، می خواهید بنشینید و یک چیز شیرین و شور بخورید. اینجاست که پارفه ماست می درخشد. بهترین چیز در مورد این دستور پخت این است که طرز تهیه آن فوق العاده آسان است.
عناصر:
- ماست یونانی (2 فنجان): یک منبع پروتئین محبوب (و خوشمزه). برای جلوگیری از چربی اضافی، انواع بدون چربی را انتخاب کنید.
- انواع توت ها (1 فنجان): اینها طعم شدیدی را اضافه می کنند و حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند به از بین بردن رادیکال های آزاد و بهبودی کمک کنند.
- گرانولا (یک چهارم فنجان): آنها طعم و بافت لذیذی را به ماست اضافه می کنند.
- دانه چیا (2 قاشق غذاخوری)
جهت ها:
- نصف مقدار ماست یونانی را در یک کاسه بریزید.
- نصف توت ها و دانه های چیا را به کاسه اضافه کنید.
- یک لایه دیگر از ماست، انواع توت ها و دانه های چیا را اضافه کنید.
- با یک لایه گرانولا تزئین کنید.
نکاتی برای تفاوت ها:
- توت ها را با انبه، آناناس و هلو جایگزین کنید. هر چه میوه آبدارتر باشد بهتر است.
- برای شیرینی بیشتر، یک قاشق غذاخوری عسل یا شربت افرا اضافه کنید.
- یک قاشق از پروتئین آب پنیر پودر تقویت کننده پروتئین
- گرانولا را با مغزهای خرد شده مانند بادام، گردو یا پسته جایگزین کنید.
دستور 3: گلوله های پروتئینی یا لقائمات
توپ های پروتئینی خانگی همه چیزهایی هستند که یک علاقه مندان به تناسب اندام می توانند درخواست کنند (و بیشتر). آنها راحت، خوشمزه، غنی از مواد مغذی و سرشار از انرژی هستند تا حتی در سخت‌ترین تمرین‌ها نیز انرژی بگیرند.
عناصر:
- جو دوسر (1 فنجان)
- کره آجیل (½ فنجان)
- عسل (یا شربت افرا، ¼ فنجان)
- پودر پروتئین (1 پیمانه)
- دانه یا آجیل خرد شده (2 قاشق غذاخوری)
- شکلات چیپسی کوچک (اختیاری، 1/4 فنجان)
جهت ها:
- همه مواد را به یک کاسه بزرگ اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر غلیظ و چسبناکی به دست آید.
- با خیال راحت از دستان خود استفاده کنید. قاشق یا کاردک بهترین نتیجه را نمی دهد.
- تکه هایی به اندازه یک قاشق غذاخوری بردارید و به شکل توپ های کوچک بغلتانید.
- برای لقمه سفت تر، توپ های پروتئینی را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر در یخچال قرار دهید.
نکاتی برای تفاوت ها:
- طعم های مختلف پودر پروتئین را آزمایش کنید.
- بادام و بادام هندی می توانند طعم رضایت بخشی به آن اضافه کنند.
- می توانید خمیر را به شکل بیسکویت های کوچک بپزید.
دستور 4: پنکیک پروتئینی
اکنون در حال ورود به دستور العمل های پیشرفته تر هستیم. با این حال، این غذاها فوق العاده خوشمزه، رضایت بخش و سالم هستند.
عناصر:
- پنیر: منبع عالی پروتئین و کلسیم. به کیک ها حالت خامه ای و طعم لطیفی می بخشد.
- پنیر رنده شده: مقدار کمی پنیر رنده شده غذا را خوش طعم تر می کند و میزان پروتئین آن را افزایش می دهد.
- آرد بادام: آرد بدون گلوتن چربی های سالم، فیبر و طعم آجیلی را فراهم می کند.
- ادویه ها: پودر سیر، هل، دارچین، پودر پیاز و سبزی های خشک می توانند بدون افزایش محتوای سدیم، طعم و مزه را اضافه کنند.
- سبزیجات: سبزیجات خرد شده مانند اسفناج، فلفل دلمه ای یا بروکلی محتوای فیبر، ریز مغذی ها و آنتی اکسیدان خود را افزایش می دهند.
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- پودر خمیرمایه
جهت ها:
- فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- قالب 12 فنجانی مافین را با آستر کاغذی چرب یا بپوشانید.
- تخم مرغ ها، ماست یونانی و پنیر کوتیج را در ظرفی بریزید و با همزن بزنید تا یکدست شود.
- در یک کاسه جداگانه آرد بادام، بکینگ پودر و ادویه ها را با هم مخلوط کنید.
- مواد خشک و مرطوب را با هم مخلوط کنید.
- سبزیجات خرد شده و پنیر رنده شده را به مخلوط اضافه کنید.
- خمیر را به طور مساوی در فنجان های مافین تقسیم کنید.
- آن را به مدت 20-25 دقیقه بپزید. اطمینان حاصل کنید که خلال دندانی که در مرکز قرار داده شده است تمیز بیرون بیاید.
- قبل از اینکه کیک ها را به توری سیمی منتقل کنید تا بیشتر خنک شوند، بگذارید کمی خنک شوند.
نکاتی برای تفاوت ها:
- سبزیجات را با طعمی متفاوت جایگزین کنید.
- برای مزه دار کردن نان ها، کمی فلفل هندی یا کمی سس تند اضافه کنید.
- برای ترد کردن و چربی های سالم اضافی، یک مشت آجیل اضافه کنید.
دستور 5: اسموتی های حاوی پروتئین
بیایید صادق باشیم: اسموتی ها فوق العاده راحت هستند. آماده سازی آن زمان نمی برد و می توان آن را در هر زمانی از روز خورد. اسموتی های پروتئینی وعده های غذایی عالی قبل و بعد از تمرین، صبحانه های سریع یا حتی میان وعده های قبل از خواب هستند.
عناصر:
- ماست یونانی
- شیر
- کره آجیل
- دانههای چیا
- پودر پروتئین
- میوه: زغال اخته، تمشک و توت فرنگی
جهت ها:
- میوه ها را آماده کنید و همه مواد را اندازه بگیرید.
- همه مواد را در مخلوط کن بریزید.
- با یک پایه مایع (شیر یا ماست) شروع کنید و سپس مواد غلیظ تر مانند میوه ها، کره های آجیل و پودر پروتئین را اضافه کنید.
- تا زمانی که ترکیب یکدست و کرمی شود.
- در صورت لزوم مایع بیشتری اضافه کنید تا به قوام مورد نظر برسید.
نکاتی برای تفاوت ها:
- برای تقویت آنتی اکسیدان، اسفناج یا کلم پیچ را به اسموتی خود اضافه کنید.
- از دارچین، زنجبیل یا جوز هندی برای اضافه کردن طعم و مزه استفاده کنید.
- برای طعم بیشتر، پروتئین اضافی و چربی های سالم، یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا کره آجیل اضافی اضافه کنید.
- برای داشتن بافتی ترد، گرانولا یا آجیل را به اسموتی خود اضافه کنید.
دستور 6: بلغور جو دوسر پخته شده با پروتئین
این دستور غذا برای افرادی که می خواهند روز خود را با یک صبحانه ترد و سرشار از پروتئین شروع کنند عالی است.
عناصر:
- جو دوسر (1 فنجان)
- شربت افرا (2 قاشق غذاخوری)
- پودر پروتئین وانیل (1 پیمانه): شما می توانید هر طعمی از پودر پروتئین را انتخاب کنید، اما من وانیل را توصیه می کنم.
- تخم مرغ (2): یکی از همه کاره ترین منابع پروتئین است که به خوبی با اکثر دستور العمل ها مطابقت دارد.
- شیر (1 فنجان): این یک منبع پروتئین خوبی است و به دستور غذا یک بافت خامه ای می دهد. بین یک جایگزین لبنی یا گیاهی یکی را انتخاب کنید.
- دانه چیا (1 قاشق غذاخوری): منبعی عالی از فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 باعث آزاد شدن پایدار انرژی و کاهش التهاب در عضلات و مفاصل می شود.
- بکینگ پودر (1 قاشق چایخوری): بافتی سبک و لطیف ایجاد می کند.
- دارچین (1 قاشق چایخوری): طعم بی نظیری را اضافه می کند و از سطح قند خون سالم پشتیبانی می کند.
جهت ها:
- فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.
- یک سینی فر با اندازه متوسط بیاورید، سپس آن را با قیمه چرب کنید.
- همه مواد را در یک کاسه بزرگ اضافه کنید و با هم مخلوط کنید.
- تمام مخلوط را در ظرف فر چرب شده بریزید.
- آن را به مدت 20-25 دقیقه بپزید.
- روی آن باید قهوه ای طلایی باشد.
نکاتی برای تفاوت ها:
- آجیل های خرد شده را برای چربی های سالم و ترد اضافه کنید.
- زغال اخته خشک، زغال اخته یا موز خرد شده را اضافه کنید تا طعم جویدنی خوبی داشته باشید.
- برای افزودن شیرینی، یک مشت چیپس شکلات تلخ اضافه کنید.
چرا میان وعده های پروتئینی خانگی بهتر از میله های پروتئینی تجاری هستند؟
برنامه های شلوغ و کمبود وقت برای تهیه وعده های غذایی سالم دو دلیلی است که باعث محبوبیت بارهای پروتئینی شده است.
با این حال، لیست مواد تشکیل دهنده اکثر این میله های پروتئینی آماده شامل مواد بسیار فرآوری شده، طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده است که ارزش غذایی کمی اضافه می کنند و برای سلامت روده شما مضر هستند.
میان وعده های پروتئینی خانگی به شما این امکان را می دهد که مواد را مطابق با نیازها و اهداف خاص خود سفارشی کنید. یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که تنقلات با پروتئین بالا می‌تواند به افراد کمک کند احساس سیری کنند و قند خون بالا را کاهش دهند. (1)
مواد ضروری برای میان وعده های پروتئینی خانگی
اکنون که شش دستور غذای بهترین میان وعده های پروتئینی را می دانید و چرا باید آنها را به جای میله های پروتئینی تجاری انتخاب کنید، در اینجا برخی از مواد ضروری وجود دارد که باید بخشی از شربت خانه شما باشد:
منابع پروتئینی پاک
- آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، گردو، تخم کدو تنبل و دانه چیا
- کره آجیل: کره بادام، کره بادام زمینی و کره بادام هندی
- پودرهای پروتئینی: پودر آب پنیر یا پروتئین گیاهی
پوشه های سلامت
- تاریخ
- عسل
- شربت افرا
- جو دوسر
تقویت کننده طعم
- ادویه ها: دارچین، زنجبیل و هل
- گزیده ها: عصاره وانیل، بادام و نعناع
- میوه خشک شده: خرما، کشمش، زغال اخته و گیلاس خرد شده
- پودر کاکائو: شیرین نشده
توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا کمتر از 18 سال سن دارید، باید قبل از شروع هر مکمل غذایی، تغذیه یا برنامه تناسب اندام، با پزشک خود مشورت کنید.
نتیجه
میله های پروتئینی تجاری اغلب حاوی مواد مشکوکی هستند که برای سلامتی شما مفید نیستند. وقتی تنقلات پروتئینی را در خانه تهیه می کنید، کنترل کاملی بر تمام مواد تشکیل دهنده دارید و مطمئن می شوید که فقط سالم ترین و موثرترین مواد مغذی را وارد بدن خود می کنید.
بنابراین، میله های پروتئینی تجاری را کنار بگذارید و به شش میان وعده با پروتئین بالا که در این مقاله فهرست شده است، تکیه کنید.
اگر در مورد هر یک از شش دستور غذای میان وعده ارائه شده در این مقاله سؤالی دارید، آنها را در نظرات زیر بنویسید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!
منابع
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- ویلیامز، جی.، نوکس، ام.، کیوگ، جی.، فاستر، بی، و کلیفتون، پی. (2006). اسنک بارهای پر پروتئین و فیبر بالا باعث کاهش مصرف غذا و بهبود سطح گلوکز و انسولین در کوتاه مدت در مقایسه با اسنک بارهای پرچرب می شود. مجله تغذیه بالینی آسیا و اقیانوسیه، 15 (4)، 443-450.
منبع: https://fitnessvolt.com/homemade-protein-snacks/