دانشمند ورزش دکتر مایک اسرائیل، یک روانشناس محترم ورزشی و کارشناس تغذیه، هر زمان که فرصتی برای بحث در مورد تمرین و عضله سازی پیدا می کند، خوشحال می شود. اسرائیل در آخرین حضور خود در کانال یوتیوب کریس ویلیامسون، چک لیست چهار عاملی معمول خود را برای دوره های استراحت ایده آل شکست و در مورد چگونگی گرم کردن مناسب صحبت کرد.
با مدرک دکتری اسراییل با روانشناسی ورزشی در میان همتایان خود به لطف درک عمیقش از تناسب اندام، سلامتی و تغذیه برجسته است. او که قبلاً به عنوان استاد ورزش و علوم ورزشی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه تمپل در فیلادلفیا خدمت کرده است، تخصص او در رشد عضلانی نه تنها پیشگامانه است، بلکه برای کسانی که به دنبال افزایش حجم هستند بسیار مورد توجه است.
پس از به اشتراک گذاشتن میکروفون با سایر ذهن‌های تناسب اندام برجسته مانند جف نیپارد، بدنساز/پاورلیفتر، محتوای هوشمند و قابل درک اسرائیل او را به منبعی از دانش برای هر کسی که به دنبال داشتن بدنی بهتر است تبدیل کرده است. اگرچه معمولاً ورزشکاران در داخل ورزشگاه مورد غفلت قرار می گیرند، اسرائیل از مصاحبه اخیر خود برای توضیح بیشتر در مورد اهمیت دوره های استراحت مناسب و گرم کردن استفاده کرد.
دکتر مایک اسرائیل در مورد روش صحیح گرم کردن بدن برای تمرین صحبت می کند
اسرائیل بینش را در مورد دو سناریو مختلف گرم کردن ارائه کرد، اولین سناریو گرم کردن عمومی است که معمولاً شامل اعمالی مانند بیضی، نورد فوم یا کشش پویا است.
جدا از موسیقی گرم‌آپ، در واقع مطالعه‌ای وجود دارد که اخیراً توسط دکتر براد شوئنفلد، متخصص جهانی هیپرتروفی عضلانی و آزمایشگاه او انجام شده است. آنها به چیزی اشاره می کنند که اکثر پاورلیفترها با سطحی از هوش و مشارکت مدت هاست آن را درک کرده اند و آن این است که دو نوع مختلف گرم کردن وجود دارد.
“گرم کردن عمومی، زمانی است که شما بیضی را به مدت 15 دقیقه انجام می دهید، ممکن است نورد فوم انجام دهید، شاید کمی کشش دینامیک انجام دهید، همه خوب و خوب است. و سپس گرم کردن خاص وجود دارد که هر لیفتی است که انجام می شود. شما ابتدا در برنامه خود انجام می دهید، این کار را برای یک ست 12 نفره انجام می دهید.” ، با وزنه های بسیار سبک، یک ست 12 تایی با حداکثر 30 تکرار.
علاوه بر این، این روانشناس ورزشی بر اهمیت یک گرم کردن خاص که با وزنه های سبک تر و تکرارها قبل از انجام یک ست چالش برانگیزتر شروع می شود، تاکید کرد.
“بعد، یک ست هشت تایی را بعد از چند دقیقه استراحت با حداکثر 20 تکرار انجام دهید. بعد، یک ست 4 تا 4 تکراری را با حداکثر 10 تکرار انجام دهید. پس از آن، کمی استراحت می کنید و سپس می توانید” آماده انجام هر باری هستید این گرم کردن خاص از دیدگاه های مختلف ایده بسیار خوبی است. او توضیح می دهد دکتر مایک استل.
به گفته اسرائیل، یک گرم کردن خاص برای جلوگیری از صدمات کلیدی است.
بافت‌های شما را گرم می‌کند، آنها را انعطاف‌پذیرتر می‌کند و کمتر مستعد آسیب می‌شود. همچنین سیستم عصبی شما را فعال و بیدار می‌کند. فیبرهای عضلانی واقعی شما را بیشتر با جهت کشش یا هر تمرین دیگری که انجام می‌دهید هماهنگ می‌کند.
اسرائیل با استفاده از علم برای توضیح پاسخ خود، به کاهش حساسیت اندام های تاندون گلژی اشاره کرد که آشکارسازهایی در ماهیچه ها هستند که میزان نیروی الکتریکی مورد نیاز برای تکمیل یک حرکت یا کار را تفسیر می کنند.
اندام‌های به اصطلاح تاندون گلژی را که آشکارسازهای ماهیچه‌های شما هستند نسبت به میزان نیرویی که منتقل می‌شود، حساسیت زدایی می‌کند، و در ابتدا به دلیل تبدیل شدن به یک جهنم مقدس که دارای نیروی زیادی هستند، گرم نمی‌شوند، و در واقع در حال به هم زدن هستند. نیروی زیادی در حال انتقال است.سیستم عصبی را تحریک می کند.بعد از چند ست گرم کردن، به معنای واقعی کلمه قوی تر شدم.
“مراقب باشم اگر زمان زیادی را برای گرم کردن عمومی تلف کنم. یکی از چیزهایی که در صنعت تناسب اندام اتفاق می افتد این است که مواد بسیار خوبی در کیک تناسب اندام پخته می شود و هر از چند گاهی مواد را روی کیک اضافه می کنیم. کرک به تنهایی. آنها کهنه هستند. یکی از منابع اصلی کرک افزایش پیچیدگی و مدت زمان فرآیند گرم کردن عمومی است.
چک لیست “چهار عامل” دانشمند اسرائیلی برای دوره های استراحت
مایک اسرائیل همچنین چک لیست چهار سطحی خود را برای دوره های استراحت ایده آل بین ست ها فاش کرد.
فروپاشی سریع
- سیستم قلبی عروقی به درستی بهبود می یابد
- قدرت عصبی برگشت
- هم افزایی دیگر یک عامل محدود کننده نیست
- هدف قرار دادن توانایی عضله برای بازیابی
اگرچه هیچ راه حلی برای همه وجود ندارد، اسرائیل بر نیاز به یک دوره استراحت 2 تا 5 دقیقه ای تاکید کرد، اما توضیح داد که بسته به تمرین خاصی که استفاده می شود، این همیشه ضروری نخواهد بود.
“نه، صبر کنید این همه چیز نیست. شما پاسخ های زیادی را به صورت آنلاین از افرادی پیدا خواهید کرد که می دانند در مورد چه چیزی صحبت می کنند. این چند دقیقه است. من این پاسخ را می فهمم زیرا بسیار قابل استفاده است. فرض کنید 2-5 دقیقه طول بکشد. برای چیزی شبیه به این، مشکل این یک پاسخ تئوری نیست، فقط یک پاسخ تئوری است، مثل این که عدد اینجاست.
“استثناهای زیادی وجود دارد. به عنوان مثال، اگر من رایز گوساله و ساق پا انجام دهم، آیا به من می گویید که بعد از پنج دقیقه گوساله ها باید استراحت کنم و بعد از ده ثانیه دیگر احساس شیردهی ندارم. من کاملاً خوب هستم.”
برای ارائه بینش بیشتر، اسرائیل چهار عامل زیر را که یک دوره استراحت ایده آل را تشکیل می دهند، بیان کرده است.
“یک، سیستم قلبی عروقی شما بیشتر نیاز به بهبودی دارد. شماره دو، شما باید قدرت عصبی خود را برگردانید، باید بگویید بله، بیایید این کار را انجام دهیم. دوم اینکه، هم افزایی دیگر نباید یک عامل محدود کننده باشد.”
آخرین چک لیست برای مدل چهار عاملی این است که آیا عضله مورد نظر ریکاوری کافی دارد تا بتوانید حداقل پنج بار دیگر آن را انجام دهید یا خیر. زمان.” .
مایک اسرائیل سابقه کاوش در مکانیک تمرین و علم را دارد. اسرائیل در آخرین ارائه خود به هواداران 10 تمرین را فاش کرد که در طول زندگی خود برای رسیدن به رشد عضلانی از آنها استفاده خواهد کرد. این فهرست از چندین نام دیگر، از جمله برنده پنج بار کلاسیک فیزیک المپیا، کریس بامستد و ستاره کلاس اوپن، نیک واکر، پیروی می کند.
از انتخاب تمرین، شدت، تکرارها و ست‌ها گرفته تا دوره‌های استراحت و گرم کردن، مایک اسرائیل در تلاش خود برای ارائه راهنمایی‌های عملی و رایگان به مخاطبان خود برای بالا بردن محدودیت‌های داخل اتاق تمرین سنگ تمام نمی‌گذارد.
مربوط: دنیای ورزش یک استراتژی برای ایجاد انگیزه غیرقابل توقف در باشگاه نشان می دهد
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب کریس ویلیامسون در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/exercise-scientist-talk-warm-ups-rest-periods/