آیا کراتین باعث یبوست می شود؟ (بینش های تخصصی) – تناسب اندام ولت

مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده (3-5 گرم) به طور کلی باعث یبوست نمی شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است ناراحتی موقت گوارشی را در مرحله اولیه “بارگذاری” تجربه کنند. (1)

دریافت بینش متخصص در مورد این موضوع که اغلب مورد بحث قرار می گیرد می تواند به شما کمک کند تا بدون تجربه هیچ گونه ناراحتی گوارشی به اهداف تناسب اندام خود برسید. مکمل های کراتین در میان علاقه مندان به تناسب اندام برای افزایش عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی بسیار محبوب هستند.

به عنوان یک متخصص تغذیه، سوالات زیادی در مورد مکمل های ورزشی دریافت می کنم. با وجود این همه مکمل ورزشی در بازار، جای تعجب نیست که مردم نگران کراتین باشند.

قبل از اینکه به سراغ یبوست برویم، بیایید نگاهی گذرا به کراتین بیندازیم.

کراتین چیست؟

کراتین و پروتئین برای عملکرد و عملکرد عضلات مورد نیاز هستند. کراتین یک ترکیب نیتروژن آلی است که در بدن انسان ساخته می شود. این به طور طبیعی در برخی غذاها از جمله ماهی و گوشت وجود دارد.

کراتین به عنوان یک ماده مغذی طبقه بندی نمی شود و همچنین یک اسید آمینه یا پروتئین نیست. با این حال، از سه اسید آمینه – آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. به همین دلیل به دلیل ترکیب ساختاری و نقشی که در متابولیسم پروتئین دارد در گروه اسیدهای آمینه قرار می گیرد.

کراتین و یبوست

مکمل‌های کراتین احتباس آب را در سلول‌ها افزایش می‌دهند، که هیدراتاسیون ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد و باعث رشد و قدرت عضلات می‌شود. با این حال، زمانی که آب بیشتری در ماهیچه‌ها حفظ می‌شود، سایر بافت‌ها ممکن است آب کمتری داشته باشند.

مصرف کم آب ممکن است منجر به کم آبی سایر بافت ها از جمله دستگاه گوارش شود. کم آبی می تواند یبوست را بدتر کند زیرا حجم مدفوع و میزان رطوبت کاهش می یابد و دفع آن را دشوارتر می کند.2).

برندهای مختلف از مواد افزودنی برای افزایش اثربخشی و طعم کراتین استفاده می کنند. آنها ممکن است حاوی مواد افزودنی مانند پرکننده ها، چسباننده ها، عوامل رنگی یا طعم دهنده باشند که ممکن است باعث ناراحتی گوارشی یا یبوست شود. (3)

اگر قصد مصرف مکمل های کراتین را دارید، همیشه ایده خوبی است که سردرگمی را برطرف کرده و تصمیمی آگاهانه بگیرید. اگر هنوز در مورد یبوست مرتبط با مصرف کراتین نگران هستید، بیایید بررسی کنیم که تجربیات کاربر و تحقیقات علمی در مورد آن چه می‌گویند.

تفاوت های فردی و تحمل:

واکنش افراد به مکمل های کراتین متفاوت است. برخی از افراد در مرحله اول استفاده از کراتین یبوست را گزارش کردند، در حالی که بسیاری دیگر چنین مشکلی نداشتند.

این نشان دهنده تفاوت در نحوه تأثیر مصرف کراتین بر عملکرد گوارشی است. شما باید به دقت پاسخ های خود را زیر نظر داشته باشید و مکمل ها را بر اساس آن تنظیم کنید.

در صورت داشتن هر گونه نگرانی گوارشی، همیشه قبل از شروع مصرف مکمل ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. شرایط گوارشی از قبل موجود، مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD)، می تواند شما را نسبت به مکمل های کراتین حساس تر کند.

گزارش های مطالعاتی:

• علیرغم گزارش‌های تجربه کاربر مبنی بر ارتباط کراتین با یبوست، شواهد علمی کمی برای حمایت از این ارتباط وجود دارد.
• مطالعاتی که در مورد اثرات مکمل‌های کراتین بر هضم غذا انجام شده است، نتایج متفاوتی را نشان می‌دهد. چندین مطالعه نشان می دهد که هیچ اثر قابل توجهی بر سلامت دستگاه گوارش وجود ندارد.
• بررسی‌های سیستماتیک و متاآنالیزهایی که پروفایل ایمنی کراتین را بررسی می‌کنند نشان می‌دهند که در صورت استفاده در دوزهای توصیه شده به خوبی تحمل می‌شود.4).
• به نظر می رسد به جای یبوست، اسهال یکی از شایع ترین عوارض جانبی است، به خصوص اگر بیش از 10 گرم کراتین را در یک وعده مصرف کنید.5).

نظرات متخصصان در مورد “آیا کراتین باعث یبوست می شود؟”

حال بیایید نگاهی به نظرات کارشناسان در مورد آن بیندازیم.

متخصصان تغذیه و تغذیه

متخصصان تغذیه یک رژیم غذایی متعادل و غنی از فیبر و مایعات را برای ارتقای سلامت کلی گوارش توصیه می کنند. یک رژیم غذایی متعادل برای تنظیم حرکات روده و جلوگیری از یبوست ضروری است. این از سلامت گوارش شما حمایت می کند و به کاهش عوارض جانبی بالقوه مرتبط با مکمل های کراتین کمک می کند:

• شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی که ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های ضروری را فراهم می کنند.
• مصرف محصولات بسیار فرآوری شده و تصفیه شده را محدود کنید.
• غذاهای کامل و فرآوری نشده را در اولویت قرار دهید.

متخصصان تغذیه همچنین بر اهمیت هیدراتاسیون کافی در حین مصرف کراتین برای اطمینان از حرکت صحیح روده و جلوگیری از یبوست تاکید می کنند.

دکتر اریک برگ، متخصص معروف رژیم کتو، می گوید:

کراتین می تواند به افزایش سایز عضلات بدون هیچ گونه مواد غیر طبیعی کمک کند. این جایی است که علم شروع می‌شود: مولکول‌های آب به سمت سلول‌های پر از کراتین جذب می‌شوند و باعث متورم شدن سلول‌ها می‌شوند و باعث می‌شوند ماهیچه‌های شما برجسته‌تر از قبل به نظر برسند.

همچنین نشان می دهد:

اگرچه کراتین آب را به ماهیچه‌های شما جذب می‌کند – که برای رشد ماهیچه‌ها مفید است – هیچ مدرک محکمی مبنی بر اینکه باعث کم‌آبی بدن می‌شود وجود ندارد.

چه کراتین مصرف کنید چه نخورید باید از کم آبی بدن خودداری کنید. رنگ ادرار خود را کنترل کنید تا سطح هیدراتاسیون خود را کنترل کنید. ادرار زرد کم رنگ نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. اگر رنگ ادرار شما به طور مداوم تیره تر است، این ممکن است نشان دهنده نیاز به افزایش مصرف آب باشد.

متخصصان پزشکی ورزشی

با شروع مصرف کراتین ممکن است متوجه افزایش ناگهانی وزن بدن خود شوید. وزن شما ممکن است حدود نیم کیلوگرم تا دو کیلوگرم افزایش یابد. اما نگران نباشید، این فقط وزن آب است، زیرا کراتین آب را به داخل سلول های عضلانی شما می کشد.

به گفته متخصصان پزشکی ورزشی، ورزشکاران و ورزشکارانی که مکمل‌های کراتین مصرف می‌کنند باید قبل، در حین و بعد از ورزش آب بیشتری مصرف کنند تا از دست دادن مایعات جبران شود و از افزایش تقاضای متابولیک عضلات حمایت کند.

علاوه بر نظارت بر سطح هیدراتاسیون شما، آنها همچنین بر اهمیت شروع با دوز کم کراتین و افزایش تدریجی مصرف خود تأکید می کنند. شما باید هرگونه عوارض جانبی را تحت نظر داشته باشید و دوز خود را بر اساس آن تنظیم کنید.

هیدراتاسیون فقط برای جلوگیری از یبوست نیست. دکتر جیمز اندرسون متخصص پزشکی ورزشی توضیح می دهد:

کراتین برای عملکرد بهینه نیاز به تامین آب کافی دارد بدون آب کافی، اثربخشی کراتین نیز کاهش می‌یابد، که باعث اختلال در عملکرد ورزشی و سلامت کلی می‌شود.

چگونه یبوست و سایر عوارض کراتین را کاهش دهیم؟

اگر به فکر شروع مکمل های کراتین هستید، این نکات را برای به حداقل رساندن عوارض جانبی و به حداکثر رساندن فواید در نظر بگیرید. این بخش کنش محور در مورد بسیاری از پیشنهادات کارشناسان گسترش می یابد.

1. هیدراته بمانید

همانطور که در این مقاله توضیح داده شد، اولین و مهمترین نکته این است که تا حد امکان آب بنوشید – حدود هشت تا 12 فنجان در روز. با گنجاندن مایعات در رژیم غذایی خود مانند سوپ، آب لیمو، آبمیوه و غیره، بدن خود را هیدراته نگه دارید.

مصرف آب خود را قبل و بعد از فعالیت بدنی شدید افزایش دهید. در هوای گرم بیشتر آب بنوشید.

2. دوز را به تدریج افزایش دهید

نکته کلیدی دیگر این است که با دوز کمتر کراتین شروع کنید. با دوزهای زیاد شروع نکنید زیرا در مرحله بارگیری کراتین هستید. افزایش تدریجی دوز به بدن شما اجازه می دهد تا با مکمل سازگار شود.

نحوه پاسخ بدن خود را کنترل کنید و به آرامی دوز را با توجه به سطح تحمل خود افزایش دهید. این امر احتمال یبوست و سایر اختلالات گوارشی را کاهش می دهد.

3. آن را با غذا مصرف کنید

برخی از افراد مکمل های کراتین را با معده خالی مصرف می کنند و هیچ عارضه ای را تجربه نمی کنند. بسیاری از افراد دیگر مصرف کراتین را همراه با وعده های غذایی برای کمک به کاهش ناراحتی گوارشی گزارش کرده اند.

مصرف کراتین همراه با غذا ممکن است به کاهش اثرات آن بر سیستم گوارشی کمک کند و در نتیجه احتمال مشکلات گوارشی را کاهش دهد. شما می توانید یک اسموتی مغذی و آبرسان قبل از تمرین تهیه کنید که حاوی 3 تا 5 گرم کراتین و ترکیبی از موادی مانند ماست، شیر بادام، کره بادام زمینی، موز، اسفناج، دانه چیا و غیره است.

4. زمان بندی را در نظر بگیرید

به نحوه واکنش بدن هنگام مصرف کراتین در ساعات مختلف روز توجه کنید. برای بهبود تحمل و به حداکثر رساندن نتایج، زمان تجویز دارو را تنظیم کنید.

می توانید کراتین را قبل، همراه یا بعد از غذا و قبل و بعد از تمرین مصرف کنید. همچنین می توانید آن را در اوایل روز یا بعد از ظهر مصرف کنید. باید بدانید چه زمانی برای شما بهترین است.

5. از غذاهای پرفیبر استفاده کنید

رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به تنظیم حرکات روده و رفع یبوست کمک کند. بنابراین، مقدار زیادی مواد غذایی با فیبر بالا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله غلات کامل، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها.

سپس دوباره، افزایش ناگهانی مصرف فیبر، به ویژه بدون هیدراتاسیون کافی، ممکن است منجر به نفخ و شکایات گوارشی بیشتر شود. پس در این روند نیز تدریجی باشید.

6. علائم خود را کنترل کنید

ممکن است لازم باشد دوز، زمان یا دوره خود را تنظیم کنید تا از ناراحتی های گوارشی مانند نفخ، گرفتگی یا یبوست جلوگیری کنید. بنابراین، به نحوه واکنش بدنتان به کراتین بیشتر توجه کنید.

می توانید از یک مجله برای ردیابی علائم خود استفاده کنید. به هر گونه الگو یا تغییر در طول زمان برای بهبود اثربخشی مکمل و نجات عوارض جانبی آن توجه کنید.

7. تعادل الکترولیت را کنترل کنید

اگر بعد از مصرف کراتین دچار یبوست شدید، ممکن است به دلیل عدم تعادل الکترولیت در بدن شما باشد. مکمل‌های کراتین می‌توانند بر سطح الکترولیت‌ها در بدن، به ویژه سدیم و پتاسیم تأثیر بگذارند. چنین عدم تعادلی می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

افزودن بیشتر غذاهای غنی از الکترولیت به رژیم غذایی شما ممکن است به حل مشکلات یبوست شما کمک کند. به عنوان مثال، موز پتاسیم دارد، در حالی که اسفناج حاوی منیزیم است. می توانید کلسیم را از ماست دریافت کنید. ساده‌ترین راه، دریافت مکمل‌های الکترولیت یا نوشیدنی‌های ورزشی است که به شما در حفظ تعادل الکترولیت مورد نیاز کمک می‌کند.

8. فرمت های جایگزین را در نظر بگیرید

اگر مشکلات گوارشی شما با وجود رعایت این نکات همچنان ادامه دارد، انواع جایگزین کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات، کراتین هیدروکلراید (HCl) و کراتین بافر را در نظر بگیرید.

کراتین مونوهیدرات محبوب ترین شکل است. به دلیل اثربخشی و مقرون به صرفه بودن ترجیح داده می شود. به شکل پودر موجود است که ترکیب آن با آب یا آبمیوه را آسان می کند.

کراتین هیدروکلراید یا کراتین بافر ممکن است مزایایی مانند بهبود حلالیت یا کاهش نفخ ایجاد کند. این اشکال همچنین ممکن است برای سیستم گوارش شما آسان تر باشد. با این حال، به اندازه کراتین مونوهیدرات تحقیقات گسترده یا به طور گسترده مورد استفاده قرار نگرفته است.

نتیجه

شواهد علمی کافی برای تایید اینکه کراتین باعث یبوست می شود وجود ندارد. برخی گزارش های حکایتی و تجربیات فردی وجود دارد که نگرانی هایی را در مورد کراتین ایجاد یبوست ایجاد کرده است. با این حال، اکثر مردم هنگام مصرف کراتین عملکرد خوبی دارند.

در نهایت، این به نیازهای شخصی و سطوح تحمل شما بستگی دارد. با استفاده از بینش متخصص و یک رویکرد مبتنی بر شواهد، می توانید سلامت گوارش خود را اولویت بندی کنید و تصمیمات آگاهانه ای در مورد مکمل های کراتین خود بگیرید. اگر مستعد مشکلات گوارشی هستید، همیشه بهترین کار این است که از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود راهنمایی شخصی دریافت کنید.

منابع:

1. گرونفلد، جی جی و همکاران. (2004). اثرات نامطلوب کمی از مکمل کراتین طولانی مدت در یک کارآزمایی کنترل شده با دارونما. مجله بین المللی پزشکی ورزشی، 26 (4)، 307-313.
2. آرنو، ام جی (2003). کم آبی خفیف: یک عامل خطر برای یبوست؟ مجله اروپایی تغذیه بالینی، 57 (ضمیمه 2)، S88-S95.
3. بیزارینی، ای.، و دی آنجلیس، ال. (2004). آیا استفاده از مکمل های خوراکی کراتین بی خطر است؟ مجله پزشکی ورزشی و تناسب اندام، 44 (4)، 411-416.
4. کرایدر، R. P.، و همکاران. (2017). “موقعیت انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: ایمنی و اثربخشی مکمل های کراتین در ورزش، ورزش و پزشکی.” مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14:18.
5. استوجیچ، اس.، و احمدوویچ، ز. (2008). ناراحتی گوارشی پس از مصرف مکمل کراتین در ورزشکاران: آیا عوارض جانبی وابسته به دوز است؟ پژوهش در پزشکی ورزشی: مجله بین المللی، 16(1)، 15-22

---