برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و کاهش وزن موثر، ردیابی کلی انجام دهید

به عنوان یک مربی شخصی کهنه کار، می توانم تأیید کنم که مدیریت رژیم غذایی شما می تواند در یک برنامه انتقال ورزشی دشوارتر باشد. بسته به تجربه تمرینی و اهداف شما، تمرین می تواند بین 30 دقیقه تا دو ساعت طول بکشد.

با این حال، 14 ساعت باقیمانده از زمان بیداری خود را بیرون از باشگاه می گذرانید، با این فرض که هشت ساعت در روز بخوابید. آنچه در این مدت انجام می دهید (و می خورید) تعیین می کند که چقدر سریع به اهداف خود می رسید.

در حالی که بیشتر مردم در مورد کالری شنیده اند، تعداد کمی از آنها مفهوم درشت مغذی ها را درک می کنند. به همین دلیل است که مبتدیان معمولاً یک هدف کالری روزانه ساده دارند.

کالری شماری شامل ردیابی تعداد کل کالری هایی است که در یک روز مصرف می کنید. ایجاد کسری کالری (سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید) می تواند منجر به کاهش وزن شود. افراط (بیشتر خوردن از آنچه می سوزانید) منجر به افزایش وزن می شود. خوردن و سوزاندن همان مقدار کالری به حفظ وزن شما کمک می کند.

در حالی که شمارش کالری ها می تواند موثر باشد، من از نزدیک دیدم که ردیابی ماکرو یک استراتژی رژیم غذایی موثرتر است. این شامل مصرف روزانه مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای بهبود ترکیب بدن و افزایش عملکرد و رفاه کلی است.

ردیابی ماکرو: مقدمه

در حالی که شمارش کالری‌ها می‌تواند راحت‌تر از ردیابی درشت مغذی‌ها باشد، کیفیت انتخاب غذا یا تأثیر برخی غذاها بر تناسب اندام و ترکیب بدن را در نظر نمی‌گیرد.

ردیابی ماکروها می تواند از کمبود مواد مغذی جلوگیری کند، تامین انرژی ثابت در طول روز را تضمین کند، سیری و متابولیسم را افزایش دهد و عملکرد کلی را بهبود بخشد.

ردیابی کلان بر سه درشت مغذی تمرکز دارد:

• پروتئین: این ماده سازنده عضلات است و برای ریکاوری و سیری ضروری است.
• کربوهیدرات ها: منبع انرژی اولیه بدن شما ترویج تمرینات با شدت بالا ضروری است.
• چربی ها: چربی های سالم از تعادل هورمونی و سایر عملکردهای بدن پشتیبانی می کنند.

برخلاف تصور اکثر مردم، برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی دادن به خود ندارید. کاهش استراتژیک مصرف کلی می تواند به کاهش وزن بدون احساس کمبود و ضعف کمک کند.

پیگیری میزان کالری دریافتی خود، حتی برای مدت کوتاهی، می تواند یک تجربه بسیار آموزشی باشد، این می تواند به شما کمک کند تا در مورد اندازه وعده ها و میزان کالری مواد غذایی مختلف بیاموزید. دکتر لین نورتون (دکترای علوم تغذیه).

ردیابی کل نگر اولویت بندی غذاهای کامل را تشویق می کند، که می تواند سطح انرژی و عملکرد شما را بهبود بخشد و اطمینان حاصل کند که تمام مواد مورد نیاز برای رسیدن به اندام مورد نظر خود را دریافت می کنید.

چرا ردیابی ماکرو کالری شماری را شکست می دهد؟

در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا باید ردیابی کلی را به جای کالری شماری انتخاب کنید:

بهبود تعادل مواد مغذی

وقتی فقط روی محتوای کالری یک غذا یا نوشیدنی تمرکز می کنید، تصویر بزرگتر را از دست می دهید. با خوردن حدود 10 دونات متوسط ​​می توانید به هدف روزانه 2000 کالری خود برسید. با این حال، این به شما کمک نمی کند تا به اهداف کاهش وزن خود برسید.

از سوی دیگر، خوردن یک رژیم غذایی متعادل متشکل از کربوهیدرات های سالم، پروتئین ها و چربی ها داستان کاملا متفاوتی است.

ردیابی مصرف درشت مغذی‌ها به شما اطمینان می‌دهد که ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را برای به حداکثر رساندن عملکرد و دستیابی به اهداف تناسب اندام خود دریافت می‌کنید.

عامل رضایت

رژیم ردیابی کالری بین منابع غذایی مختلف تمایز قائل نمی شود. با این حال، خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده می تواند باعث گرسنگی چند ساعت بعد از غذا، صرف نظر از اندازه غذا شود.

وعده های غذایی ماکرو پروتئین ها و چربی های سالم را متعادل می کند، که ممکن است به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. احتمال پرخوری فست فود در طول روز را کاهش می دهد.

فواید متابولیک

در طول ردیابی کلان، باید میزان مواد مغذی مصرفی خود را بر اساس مهمترین اهداف خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، مصرف پروتئین خود را در یک برنامه عضله سازی افزایش خواهید داد. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را افزایش داده و به سوزاندن کالری حتی در هنگام استراحت کمک کند.

برعکس، تکیه بر کربوهیدرات های کامل غذا و چربی های سالم می تواند به تثبیت سطح قند خون و بهبود ترکیب بدن کمک کند.

وقتی ماکروها را ردیابی می کنید، کنترل کامل تغذیه خود را به دست می گیرید. تغییرات کوچک در مقدار مواد مغذی که می خورید می تواند نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد.

شروع کار با ردیابی ماکرو

اکنون که تفاوت‌های بین شمارش کالری و ردیابی ماکروها را می‌دانید و مزایای دومی را درک می‌کنید، در اینجا نحوه شروع به کار آمده است:

کل هدف روزانه خود را محاسبه کنید

نحوه تعریف ماکروهای هدف به این صورت است:

درک میزان متابولیسم پایه

نرخ متابولیسم پایه (BMR) تعداد کالری مورد نیاز بدن شما برای انجام عملکردهای اساسی مانند تنفس و هضم است. اساس نیازهای کلی شما را تشکیل می دهد.

ماشین حساب های ماکرو آنلاین

اگرچه فرمول های زیادی وجود دارد که می توانید برای تعیین هدف ایده آل روزانه خود از آنها استفاده کنید، محاسبات دستی می تواند دست و پا گیر باشد. از ما استفاده کنید ماشین حساب درشت مغذی ها برای به دست آوردن تجزیه و تحلیل شخصی از مقدار دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی که باید در روز بخورید.

نحوه انتخاب تقسیم ماکرو مناسب

مقدار دقیق کربوهیدرات، چربی و پروتئینی که باید مصرف کنید بسته به اهداف شما متفاوت است. در اینجا نحوه سازماندهی تفکیک کلان خود بر اساس اهداف خود آورده شده است:

• کاهش وزن: پروتئین را در اولویت قرار دهید، مقدار متوسطی کربوهیدرات بخورید و مصرف چربی خود را محدود کنید.
• عضله سازی: مصرف پروتئین و کربوهیدرات خود را افزایش دهید تا بهبودی را بهبود بخشید و از تامین مداوم انرژی اطمینان حاصل کنید. برای آزادسازی پایدار انرژی و حمایت از هورمون، مقدار متوسطی از چربی های سالم بخورید.
• نگهداری: تقسیم ماکرو 40:30:30 برای مرحله تعمیر و نگهداری محبوب است. حاوی 40 درصد کربوهیدرات و 30 درصد پروتئین و چربی است.

بر اساس یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده منتشر شده در مجله انجمن پزشکی آمریکامصرف انرژی در حالت استراحت (REE) و مصرف انرژی کل (TEE) با رژیم غذایی کم چرب بیشترین، متوسط ​​با رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین و کمترین با رژیم غذایی کم کربوهیدرات بود. (1)

ابزارهای ردیابی ماکرو

این ورزشکار هفت بار بازی CrossFit گفت: «برای شروع شمارش ماکروها، باید یک برنامه ردیابی ماکرو را دانلود کنید و شروع به ثبت میزان غذای دریافتی خود کنید. کریستی اوکانل. مهم است که میزان غذای مصرفی خود را حداقل به مدت 7 تا 10 روز ردیابی کنید تا مقداری که در حال حاضر می خورید به دست آورید.

من به مشتریان خود توصیه می کنم استفاده کنند MyFitnessPal برنامه برای ردیابی کالری هایی که می خورند، زیرا دارای پایگاه داده عظیمی است و ثبت غذاها به آسانی اسکن بارکد است. این تجزیه و تحلیل کلان دقیق را ارائه می دهد، که می تواند به انتخاب مواد غذایی سالم کمک کند.

انعطاف پذیری و سفارشی سازی در ردیابی ماکرو

انعطاف پذیر ماندن کلید موفقیت در هنگام ردیابی ماکروها است. در اینجا نحوه نصب آن آمده است:

ضبط های پیشرفت

هنگامی که اعداد کلی خود را بدست آورید، مبتدیان باید حداقل 12 هفته قبل از انتظار نتایج، یک رژیم غذایی مناسب را دنبال کنند. از سوی دیگر، ورزشکاران باتجربه می توانند پس از هشت هفته ارزیابی پیشرفت خود را آغاز کنند.

اعداد کلی ثابت نیستند. اگر از پیشرفت خود راضی نیستید، می توانید درصدهای کلی خود را تنظیم کنید.

وزن بدن، عکس های پیشرفت، اندازه گیری دور بدن و درصد چربی بدن چند راه برای پیگیری پیشرفت شما هستند. به یاد داشته باشید که برای به دست آوردن نتایج قابل اعتماد، باید به‌روزرسانی‌های پیشرفت را همزمان در هر مناسبت دنبال کنید.

تغییر در اهداف

غیر معمول نیست که افراد قبل از رسیدن به اهداف خود را تغییر دهند. در این صورت، باید نمایه ماکرو خود را تغییر دهید تا این موضوع را منعکس کند. به عنوان مثال، شما نمی توانید انتظار داشته باشید که در یک رژیم غذایی کاهش وزن عضله سازی کنید.

قانون 80/20

بر کسی پوشیده نیست که رژیم های غذایی متحول کننده نیازمند نظم و انضباط کامل و از خود گذشتگی هستند. با این حال، یک رژیم غذایی بیش از حد محدود می تواند باعث خستگی شود و در دراز مدت منجر به رابطه منفی با غذا شود.

من تقسیم 80/20 را توصیه می کنم، که شامل خوردن غذاهای کامل در 80 درصد مواقع و استفاده از کالری باقی مانده برای خوردن غذاهایی است که واقعاً از آن لذت می برید. این کار ضمن کاهش خطر خطاها، انطباق را تضمین می کند.

اغلب از من می پرسند بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن یا عضله سازی چیست؟ حقیقت این است که بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که با سبک زندگی و ترجیحات شما مطابقت داشته باشد و بتوانید برای طولانی مدت به آن پایبند باشید.

پیروی از یک برنامه غذایی ساده ممکن است در ابتدا به نتیجه برسد، اما کمکی به تناسب اندام شما نخواهد کرد.

به غذاهای مناسب کلیه مسلط شوید

هنگامی که یک هدف درشت مغذی روزانه دارید، باید از طریق غذاهای کامل حاوی مواد مغذی به آن برسید. در اینجا برخی از منابع کلان سالم وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید:

قدرت های پروتئینی

• گوشت بدون چربی: سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، فیله گوشت گاو بدون چربی و فیله گوشت خوک.
• غذای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی تن و کاد.
• تخم مرغ
• حبوبات: عدس، نخود و لوبیا.
• گزینه های گیاهخواری: توفو و تمپه

مطالعه منتشر شده در بررسی های تغذیه این مجله نشان داد که افراد مسن با رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، توده بدون چربی بیشتری را حفظ می‌کنند و توده چربی بیشتری را در طول کاهش وزن از دست می‌دهند. (2)

بهترین گزینه های کربوهیدرات

• غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا و جو.
• میوه ها و سبزیجات: انواع محصولات رنگارنگ را برای دریافت بهترین مواد مغذی بگنجانید.

شما باید از کربوهیدرات های ساده و منابع غذایی فرآوری شده دوری کنید تا بهترین ارزش را برای پول خود داشته باشید.

گزینه های چربی سالم

• آووکادو
• آجیل و دانه ها: گردو، بادام و دانه چیا
• ماهی چاق

برخلاف آنچه اکثر مردم تصور می کنند، چربی های سالم غذایی دلیل برآمدگی دور کمر نیستند. در عوض، آنها برای حفظ عملکرد مطلوب بدن ضروری هستند.

دکتر مایک اسرائیل (دکترای فیزیولوژی ورزشی و استاد سابق علوم تغذیه و ورزش) اهمیت چربی های سالم را در یک رژیم غذایی متعادل برجسته می کند و توصیه های خود را ارائه می دهد:

با 0.4 گرم چربی به ازای هر پوند از وزن بدن شروع کنید و سپس بر اساس نیازهای فردی خود، آن را افزایش یا کاهش دهید.

اسرائیل اضافه می کند که کربوهیدرات ها بیشتر از چربی ها سیر کننده هستند و ممکن است گزینه بهتری برای افرادی باشد که به طور مداوم گرسنه و گرسنه هستند و با رژیم غذایی کاهش یافته گرسنه هستند.

توجه: محتوای Fitness Volt فقط برای مقاصد اطلاعاتی است. توصیه های پزشکی را برای تشخیص، پیشگیری یا درمان مشکلات سلامتی در نظر نگیرید. اگر مشکل سلامتی دارید، باردار هستید یا زیر 18 سال سن دارید، قبل از شروع هر مکمل، تغذیه یا برنامه تناسب اندام جدید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

نتیجه

اگرچه شمارش کالری ممکن است به شما در مدیریت وزن کمک کند، اما اگر اهداف بدنسازی، اهداف ورزشی یا نیازهای سلامتی خاصی دارید، باید به ردیابی کلی بروید. ردیابی کل نگر به شما امکان می دهد رژیم غذایی خود را با اهداف، ترجیحات و سبک زندگی خود تنظیم کنید.

با این حال، اگر مبتدی هستید و ماکروهای ردیابی را ترسناک می‌دانید، با خیال راحت شروع به ردیابی کالری کنید.

«شمارش کالری ممکن است نادرست باشد، اما می‌تواند برای کاهش وزن مؤثر باشد، حتی اگر نمی‌دانید دقیقاً چقدر در هر ماه هزینه می‌کنید، بودجه همچنان می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیمات مالی بهتری بگیرید. دکتر لین نورتون.

هنگامی که بر شمارش کالری مسلط شدید، باید به ردیابی کل بروید.

اگر در مورد ردیابی ماکرو سوالی دارید، لطفاً آن را در نظرات زیر مطرح کنید. من دوست دارم کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Ebbeling, C.B., Swain, J.F., Feldman, H.A., Wong, W.W., Hachey, D.L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D.S. (2012). اثرات ترکیب رژیم غذایی بر مصرف انرژی در طول حفظ کاهش وزن. جاما، 307(24)، 2627-2634.
2. کیم جی، اوکانر لو، سندز ال بی، اسلبودنیک نماینده مجلس، کمپبل دبلیو دبلیو. اثرات دریافت پروتئین رژیم غذایی بر تغییرات ترکیب بدن پس از کاهش وزن در افراد مسن: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. نوتر کشیش 2017؛ 74 (3): 210-224. doi:10.1093/nutrit/nuv065

---