آیا یوگا قبل از خواب می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد؟ در اینجا چیزی است که کارشناسان می گویند – Fitness Volt

مردم اغلب تصور می کنند که متخصصان تناسب اندام همیشه به ورزش علاقه دارند و تناسب اندام را آسان می دانند. با این حال، به عنوان یک مربی شخصی با بیش از 30 سال سابقهمن اینجا هستم تا به شما بگویم که همیشه اینطور نیست!

من نیز مانند شما، گاهی اوقات به سختی به یک برنامه تمرینی پایبند هستم و تمایل به خوردن ناسالم دارم. با این حال، روزهای خوب همیشه بیشتر از روزهای بد است، بنابراین من می توانم از عهده ورزش های عجیب و غریب یا تقلب بر بیایم.

با این حال، یکی از زمینه های تناسب اندام من که همیشه با آن مبارزه کرده ام، حرکات کششی است. با این حال، متوجه شدم که کشش بخش مهمی از پازل تناسب اندام است.

به همین دلیل شروع به کار انفرادی با مربی یوگا کردم تا در نهایت بتوانم انعطاف پذیری خود را کنترل کنم. تمرین منظم یوگا چیزهای زیادی در مورد کشش و کنترل تنفس به من آموخت و انعطاف پذیری من به سرعت بهبود یافت.

با این حال، تمرین یوگا یک مزیت غیرمنتظره داشت: شروع به خواب بهتر کردم. نه تنها می توانستم سریعتر بخوابم، بلکه کمتر از خواب بیدار می شدم.

نتایج مثبت من باعث شد که یوگا را به عنوان یک کمک خواب مطالعه کنم. در این مقاله، من یافته های تحقیقاتی خود را به اشتراک می گذارم و توضیح می دهم که چگونه یوگا می تواند به شما کمک کند طولانی تر و عمیق تر بخوابید.

اهمیت خواب

خواب قهرمان گمنام تناسب اندام است و برای پیشرفت طولانی مدت ورزش و سلامتی شما بسیار مهم است. اما علیرغم اهمیت مستند آن، تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً 30 درصد از آمریکایی‌ها نمی‌توانند 7 تا 9 ساعت خواب توصیه شده را در هر شب داشته باشند.1) او از چیزی رنج می برد که از نظر پزشکی به آن بی خوابی می گویند.

افراد مبتلا به بی خوابی یا در به خواب رفتن مشکل دارند، یا به طور مکرر در طول شب از خواب بیدار می شوند یا خیلی زود از خواب بیدار می شوند. این در حال فرسایش است کیفیت خوابکه خواب را کمتر ترمیم می کند. بنابراین، افراد بی خوابی به جای اینکه با آرامش و سرحال از خواب بیدار شوند، روزهای خود را با احساس خستگی شروع می کنند.

سطح انرژی نه تنها تحت تأثیر کیفیت پایین خواب قرار می گیرد، بلکه عوارض جانبی و خطرات زیادی وجود دارد که منجر به بی خوابی می شود. این شامل (2):

1. تستوسترون پایین
2. کاهش هورمون رشد و فاکتور رشد شبه انسولین
3. کورتیزول بالا
4. افزایش التهاب
5. مقاومت به انسولین بالا
6. گلوکز خون بالا
7. افزایش افزایش چربی
8. فشار خون
9. سیستم ایمنی ضعیف
10. بدتر شدن شرایط پزشکی از قبل موجود
11. اختلال در عملکرد شناختی
12. افزایش خطر تصادف
13. بهره وری پایین نیروی کار
14. افزایش خطر افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان
15. انگیزه کم و اراده کمتر
16. میل جنسی کم
17. افزایش گرسنگی
18. کاهش کیفیت زندگی

بیشتر بخوانید در مورد چگونه کمبود خواب بر افزایش عضلات و کاهش چربی در اینجا تأثیر می گذارد.

درصد نامشخص اما قابل توجهی از افراد مبتلا به بی خوابی از داروهای نسخه ای و بدون نسخه برای کمک به خواب استفاده می کنند.3). متأسفانه، آرام بخش ها و داروهای مشابه می توانند اعتیادآور باشند و ممکن است عوارض جانبی مضری داشته باشند. بنابراین، به طور کلی بهتر است راه حل های طبیعی برای بی خوابی مزمن پیدا کنید.

وسایل خواب طبیعی ایمن عبارتند از:

• بابونه
• جینکو بیلوبا
• گلیسین
• ال- تیانین
• روغن اسطخدوس
• ملاتونین
• تریپتوفان
• ریشه سنبل الطیب
• ZMA (روی، منیزیم، ویتامین B6)

علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در PubMed این را نشان می دهد یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند (4). من چگونه و چرا را در بخش بعدی فاش خواهم کرد!

یوگا به عنوان یک کمک خواب

بنابراین، چگونه یوگا کیفیت خواب را بهبود می بخشد؟ سؤال خوبی بود! این مکانیسم هایی هستند که یوگا می تواند به شما کمک کند طولانی تر و عمیق تر بخوابید.

متعادل کردن سیستم عصبی

مانند بسیاری از سیستم های بدن، سیستم عصبی از دو بخش متضاد تشکیل شده است – سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS). SNS مسئول تولید انرژی و تحریک عصبی است. این بخشی از سیستم عصبی شماست که در طول پاسخ استرس “پرواز یا مبارزه” افزایش می یابد.

در مقابل، سیستم عصبی محیطی مسئول بازیابی و ذخیره انرژی است. همچنین در مکانیسم های خواب نقش دارد.

در تحقیقات نشان داده شده است که تمرینات کششی و تنفسی موجود در یوگا باعث تحریک سیستم عصبی محیطی (PNS) می شود.5). این باعث کاهش تولید هورمون های استرس می شود که ممکن است شما را بیدار نگه دارد.

کاهش تون عضلانی

تنش عضلانی اغلب استراحت کافی برای خواب را دشوار می کند. ماهیچه های شما به معنای واقعی کلمه ممکن است احساس “پارگی” و درد داشته باشند. تنش عضلانی اغلب ناشی از استرس است. به عنوان مثال، گردن، شانه ها یا فک شما ممکن است به دلیل افکار مضطرب دچار تنش شوند.

یوگا می تواند به کاهش تنش عضلانی کمک کند تا بدن شما آرام تر و آماده خواب باشد.6). به این ترتیب، گنجاندن ژست های یوگای بالاتنه در برنامه روتین قبل از خواب همیشه مفید است، به خصوص اگر گردن، شانه ها و غیره شما احساس سفت شدن دارند.

استرس کم

استرس بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره است. کار، امور مالی، روابط و غیره، همه منابع آشنای استرس هستند. متأسفانه، افکار استرس زا عادت بدی دارند که درست هنگام خواب به ذهن شما خطور می کنند و به خواب رفتن را دشوارتر می کنند.

یوگا در کاهش استرس ثابت شده است. آرام کردن بدن و ذهن با برخی از حرکات مناسب یوگا می تواند به کاهش استرس کمک کند که می تواند شما را بیدار نگه دارد (7).

حواس پرتی

شمردن گوسفندان یک روش سنتی برای منحرف کردن ذهن مشغول و تسهیل خواب است. نکته این است که فکر کردن به چیزهایی که می تواند شما را بیدار نگه دارد، زمانی که ذهن شما بر روی چنین کاری پیش پا افتاده متمرکز است، سخت است.

حرکات یوگا همان نوع حواس پرتی را ایجاد می کند. اما به جای شمردن گوسفندان، روی نفس، حس و موقعیت اندام خود تمرکز می کنید. یوگا را به عنوان یک شکل آرامش بخش از مدیتیشن در نظر بگیرید که ذهن شما را آرام می کند و به آرامش آن کمک می کند.

افزایش سطح سروتونین

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در خواب دارد. سطوح پایین سروتونین می تواند

اختلال در ریتم شبانه روزی شما که چرخه خواب و بیداری شماست. کمبود سروتونین خواب را دشوار می کند و احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش می دهد. علاوه بر این، کمبود سروتونین با افزایش استرس همراه است.

تحقیقات نشان می دهد که یوگا تولید سروتونین را افزایش می دهد.8). بنابراین، تمرین یوگا قبل از خواب باید به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.

بهترین حرکات یوگا برای بهبود کیفیت خواب

صدها ژست یوگا وجود دارد که ده ها مورد از آنها می تواند به خواب شما کمک کند. با این حال، در تجربه من، این پنج مورد از بهترین ها هستند. شما فقط می توانید یک زوج را انتخاب کنید یا کاری را که من انجام می دهم انجام دهید، یعنی انجام آنها به عنوان یک روال قبل از خواب. من دریافته ام که این موثرترین راه برای استفاده از یوگا برای بهبود کیفیت خواب است.

اما قبل از شروع، شانس موفقیت خود را با موارد زیر افزایش دهید:

• آماده شدن برای رختخواب، یعنی مسواک زدن، استفاده از حمام، پوشیدن لباس خواب و غیره.
• گوشی را خاموش کنید.
• اتاق را تاریک کنید.
• تنفس خود را کند کنید.

1. ژست کودک (بالاسانا)

ژست کودک به آرام کردن ذهن کمک می کند و در عین حال تنش را از پشت و شانه های شما رها می کند. همچنین تنفس عمیق و آهسته دیافراگمی را تقویت می کند که برای آرامش بسیار مهم است.

مراحل:

1. روی تخت خود زانو بزنید و پاهای خود را راحت از هم باز کنید.
2. به جلو خم شوید و قفسه سینه و شکم خود را روی ران های خود قرار دهید. در صورت نیاز یک بالش زیر سر خود قرار دهید تا از آن پشتیبانی کند.
3. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
4. برای 10-12 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید.

2. تاشو به جلو نشسته (پاشیموتاناسانا)

چین به جلو باعث کشش همسترینگ و پایین کمر می شود و در عین حال احساس عمیق آرامش ذهنی و جسمی را ایجاد می کند. آنها همچنین برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ مفید هستند، چیزی که اکثر مردم به آن نیاز دارند!

مراحل:

1. روی تخت خود بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود باز کنید.
2. به جلو خم شوید و به پاهای خود برسید. اگر می توانید مچ پا یا انگشتان پا را بگیرید.
3. استراحت کنید و سینه و شکم خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید.
4. برای 10-12 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید.

3. حالت خوابیده به پشت (Supta Baddha Konasana)

زاویه درازکش محدود شده به آرامی باسن را باز می کند و تنش را از قسمت پایین بدن و ران ها کاهش می دهد. همچنین به آرامی ناحیه شکم و قفسه سینه را که در اثر نشستن طولانی مدت سفت می شود، کشیده می شود.

مراحل:

1. روی تخت خود بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به سمت خود بکشید.
3. کف پاهای خود را در کنار هم قرار دهید.
4. به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین دراز کنید تا به شکل T شکل بگیرد.
5. استراحت کنید و اجازه دهید زانوهایتان به آرامی به سمت بیرون بیفتند.
6. برای 10-12 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید.

4. ژست پاها تا دیوار (ویپاریتا کارانی)

این حالت یوگا یک وارونگی ملایم ایجاد می کند که گردش خون را تقویت می کند و پاها و کمر شما را آرام می کند. برخی از یوگی ها این ژست را به یک پایه شانه اصلاح شده تبدیل می کنند، اما به نظر من این بسیار تحریک کننده است. در عوض، من پیشنهاد می‌کنم باسن و پشت خود را در این حالت روی زمین نگه دارید، زیرا این حالت آرامش‌بخش‌تر است.

مراحل:

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی یک دیوار صاف قرار دهید.
2. به تدریج باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که به دیوار برخورد کند و پاهای شما تا حد امکان صاف شوند.
3. برای 10-12 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید.

5. ژست جسد (ساواسانا)

علیرغم نام وحشتناکش، ژست جسد پایانی عالی برای تمرین یوگا قبل از خواب است. این کار را زیر پوشش انجام دهید تا در حالی که آرامش دارید آماده بخوابید. روی احساس سنگینی، گرما، راحتی و بسیار آرام تمرکز کنید.

مراحل:

1. به پشت دراز بکشید.
2. اجازه دهید پاهایتان در حالت طبیعی قرار گیرند و پاهایتان کمی از هم باز باشند.
3. بازوهای خود را در کناره های خود قرار دهید، طوری که کف دست ها به سمت بالا باشد.
4. 12-10 نفس آهسته و عمیق در این حالت بمانید و هر نفس را به سمت پایین شکم بکشید.
5. به آرامی به موقعیت خواب دلخواه خود بروید.

افکار پایانی

بی خوابی بسیار دردناک است و کم خوابی می تواند هر روز را به مبارزه تبدیل کند. هیچ چیز بدتر از بیدار شدن با احساس خستگی نیست. با این حال، یوگا به بسیاری از علل فیزیولوژیکی و روانی بی خوابی می پردازد. بنابراین، می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و مدت طولانی تری بخوابید.

بنابراین، تمام شب را پرتاب نکنید و لحظه به لحظه استرس و استرس بیشتری دریافت کنید. در عوض، یوگا را قبل از خواب امتحان کنید. با یک فنجان چای بابونه آرامش بخش، پایانی عالی برای روز شماست.

همچنین بخوانید:

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. کمیته پزشکی خواب و تحقیقات موسسه پزشکی (ایالات متحده); Kolten HR، Altevogt BM، eds. اختلالات خواب و محرومیت از خواب: یک مشکل بهداشت عمومی برطرف نشده واشنگتن (دی سی): انتشارات آکادمی ملی (ایالات متحده); 2006. 3، میزان و پیامدهای سلامتی از دست دادن مزمن خواب و اختلالات خواب.
2. روث تی. بی خوابی: تعریف، شیوع، علل و پیامدها. جی کلین اسلیپ مد. 2007 اوت 15; 3 (5 Suppl): S7-10. PMID: 17824495; شماره شناسه: PMC1978319.
3. لی جی دی، تو کان، شین دی دی، وانگ بی ام. درمان دارویی بی خوابی. خانهی من. 2015 نوامبر؛ 40 (11): 759-71. PMID: 26609210; شماره شناسه: PMC4634348.
4. خالصا س.پ. درمان بی خوابی مزمن با یوگا: یک مطالعه اولیه با دفتر خاطرات خواب و بیداری کاربرد بیوفیدبک روانشناختی. 2004 دسامبر؛ 29 (4): 269-78. doi: 10.1007/s10484-004-0387-0. PMID: 15707256.
5. Eda N، Ito H، Akama T. اثرات مفید ورزش یوگا بر هورمون های استرس بزاقی و فعالیت عصب پاراسمپاتیک. J Sports Sci Med. 19 نوامبر 2020؛ 19 (4): 695-702. PMID: 33239943; شماره شناسه: PMC7675619.
6. Woodyard C. بررسی اثرات درمانی یوگا و توانایی آن در بهبود کیفیت زندگی. شما یوگا هستید. 2011 ژوئیه؛ 4 (2): 49-54. doi: 10.4103/0973-6131.85485. PMID: 22022122; شماره شناسه: PMC3193654.
7. Köhn M، Persson Lundholm U، Bryngelsson IL، Anderzén-Carlsson A، Westerdahl E. یوگا پزشکی برای بیماران مبتلا به علائم مرتبط با استرس و تشخیص در مراقبت های اولیه: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. مکمل مبتنی بر شواهد پزشکی جایگزین. 2013؛ 2013: 215348. doi: 10.1155/2013/215348. Epub 2013 26 فوریه. PMID: 23533465; PMCD: PMC3600293.
8. لی ام، مون دبلیو، کیم جی. تأثیر یوگا بر درد، فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز و سروتونین در زنان پیش از یائسگی مبتلا به کمردرد مزمن. مکمل مبتنی بر شواهد پزشکی جایگزین. 2014؛ 2014: 203173. doi: 10.1155/2014/203173. Epub 2014 10 ژوئیه. PMID: 25120574; شناسه منطقه: PMC4120477.

---