پسندیدن مربی شخصی با بیش از 30 سال سابقهاغلب از من می پرسند بهترین ورزش چیست؟ در واقع، اگر برای هر بار پاسخ دادن به این سوال یک دلار داشتم، اکنون بسیار ثروتمند بودم!
متأسفانه، هیچ پاسخ آسانی وجود ندارد، زیرا بهترین تمرین به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله اهداف و اهداف تناسب اندام، تجربه، مدت زمانی که برای ورزش در اختیار دارید، و میزان انگیزه شما.
با این حال، مسلماً مهمترین نکته چیزی است که بسیاری از مربیان فراموش می کنند به آن اشاره کنند – راحتی. از این رو، من از طرفداران پر و پا قرص کالیستنیک یا تمرین با وزنه بدن هستم. از آنجایی که آنها به حداقل تجهیزات نیاز دارند، می‌توانید تقریباً در هر مکان و هر زمان ورزش کنید و کالیستنیکس را به بهترین راه بدون بهانه برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود تبدیل کنید.
این بدان معنا نیست که کالیستنیکس بهترین ورزش برای همه است یا بهتر از وزنه زدن است. با این حال، اگر رفتن به باشگاه یک چالش است، تمرینات با وزن بدن جایگزین مناسبی برای تمرین با وزنه هستند.
آیا هنوز در تلاش برای تصمیم گیری بین وزنه برداری و تمرین با وزنه هستید؟ سپس این مقایسه دقیق را بررسی کنید: Calisthenics در مقابل وزنه برداری: کدام بهتر است؟
البته تمرین کالیستنیک کامل نیست و تکیه بر وزن بدن برای مقاومت دارای اشکالاتی است. به عنوان مثال، برخی از حرکات پاهای کالیستنیک برای بسیاری از ورزشکاران بسیار آسان است، در حالی که برخی دیگر بسیار چالش برانگیز هستند.
به همین دلیل است که من بسیار هیجان زده هستم که در مورد تمرین جدید پا با وزن بدن به شما بگویم – اسکوات پشتیبانی می شود. این تمرین فاصله بین اسکات سنتی و اسکات تک پا را پر می کند و آن را به یک ورزش پایین تنه ایده آل برای اکثر ورزشکاران تبدیل می کند.
در این مقاله، من نشان می‌دهم که چگونه و چرا این تفاوت فوق‌العاده وزن بدن را ایجاد می‌کنید.
نحوه انجام اسکات روی نیمکت
اسکات با حمایت یک تمرین نسبتا ساده است. با این حال، اگر انجام درست آن را یاد بگیرید، بیشتر از آن لذت خواهید برد و نتایج بهتری خواهید گرفت.
این دستورالعمل های گام به گام را دنبال کنید تا بیشترین بهره را از این نوع اسکات بی نظیر ببرید.
- بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار هم قرار دهید.
- یک قدم کوچک به عقب بردارید و پاشنه پشتی خود را از زمین بلند کنید. پای عقب شما تعادل و حمایت را فراهم می کند، اما بیشتر وزن شما باید روی پای جلویی شما باشد.
- پاهای خود را خم کنید و به حالت چمباتمه بزنید تا ران جلویی شما تقریباً موازی با زمین شود. در صورت لزوم، بازوهای خود را برای حفظ تعادل به سمت جلو بلند کنید. سعی کنید بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
- پای جلویی خود را به زمین فشار دهید و سپس به عقب بایستید.
- به تعداد تکرار لازم ادامه دهید.
- طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
ماهیچه ها کار کردند
اسکات پشتیبان یک تمرین ترکیبی است که تمام عضلات اصلی پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد. با این حال، “حرکات و تکان دهنده” اصلی در طول این تمرین عبارتند از:
- عضلات ران
- همسترینگ
- گلوتئوس ماکسیموس
- آدم ربایان
- نزدیک ها
نکات حرفه ای برای بهبود وضعیت اسکات شما
من سال ها از اسکوات پشتیبانی شده هم در تمرینات خودم و هم در تمرینات مشتریانم استفاده می کنم. در اینجا بهترین نکات حرفه ای من برای ایمن کردن و موثرتر کردن این تمرین تا حد امکان وجود دارد.
موقعیت خود را آزمایش کنید – پاهای خود را تنظیم کنید تا موقعیت مطلوب برای چمباتمه زدن را پیدا کنید. با انگشت پا از چند اینچ پشت پاشنه شروع کنید و آن را به سمت بیرون و عقب حرکت دهید تا زمانی که احساس راحتی کنید. به یاد داشته باشید که پای پشت شما فقط باید برای تعادل استفاده شود و نه برای کمک به بالا و پایین بردن وزن بدن.
نسبت های خود را کنترل کنید – فرود آهسته و صاف، تمرین ایمن تر و موثرتر را فراهم می کند. 2 تا 3 ثانیه وقت بگذارید تا پایین بیایید، سپس برای یک ثانیه یا بیشتر در انتهای تکرار خود مکث کنید. به طور انفجاری بایستید تا تکرارتان را تمام کنید. این بهترین سرعت برای بهترین نتایج است.
دامنه حرکتی خود را تنظیم کنید با چمباتمه زدن تا جایی که می توانید از این تمرین بهره بیشتری ببرید. برای برخی، این پایین تر از موازی خواهد بود، در حالی که برخی دیگر قادر به چمباتمه زدن به این عمق نیستند. اجازه دهید سلامت و انعطاف زانو راهنمای شما باشد.
مربوط: چه عمقی باید چمباتمه بزنید؟
خودتان را آماده کنید – حتی بدون اضافه کردن وزن، باز هم باید عضلات اصلی خود را در حین اسکات تقویت کنید. این به کاهش حرکات ناخواسته در ستون فقرات کمری کمک می کند و باعث می شود احساس ثبات و تعادل بیشتری داشته باشید. مطمئن شوید که در ابتدای هر تکرار از هسته خود حمایت کنید.
در صورت لزوم نرده را بگیرید – تمرینات یک طرفه یا تک پا، مانند اسکات ایستاده، فقط عضلات شما را به چالش نمی کشند. آنها اعتبار شما را نیز آزمایش می کنند. بنابراین، اگر در پاهای خود احساس ناپایداری می کنید، باید یک نرده برای حمایت بیشتر بگیرید. با بهبود تعادل، به تدریج خود را از این کمک ها دور کنید.
فواید اسکات کیک استند
هنوز نیاز به متقاعد کردن بیشتری دارید که اسکات سزاوار جایگاهی در تمرین شماست؟ به این مزایا فکر کنید و سپس تصمیم بگیرید!
راحتی – شما می توانید اسکات را تقریباً در هر مکان و در هر زمان انجام دهید، که آن را به یک تمرین بی بهانه عالی تبدیل می کند. ناراحتی یک مانع ثابت شده برای ورزش مداوم است (1). هر چه ورزش بیشتری در برنامه خود قرار دهید، احتمال بیشتری برای انجام منظم آن خواهید داشت.
برای اعتبار شما خوب است تعادل توانایی شما برای حفظ مرکز جرم شما بالاتر از پایه پشتیبانی است. تعادل با افزایش سن و استفاده کمتر کاهش می یابد. اسکات روی نیمکت این عملکرد عصبی عضلانی مهم را به چالش می کشد و تقویت می کند. به این ترتیب، اسکات پشتیبانی شده برای ایجاد تناسب اندام و قدرت عملکردی ایده آل هستند.
بهبود حرکت و سلامت مفاصل – طبق تجربه من، اسکوات های پشتیبانی شده برای بهبود تحرک و سلامت مفاصل عالی هستند. افراد مبتلا به زانو درد خفیف تا متوسط آن را تحمل می‌کنند و بیشتر آنها گزارش می‌دهند که پس از انجام این ورزش، مفاصل آنها بهتر می‌شوند.
ورزش موثر بدون وزنه – بدون وزنه؟ مشکلی نیست! اسکوات پشتیبانی شده یک راه جایگزین برای فشار بیش از حد عضلات پایین تنه شما ارائه می دهد. به این ترتیب، شما می توانید از طریق این تمرین عضله و قدرت بسازید، حتی اگر از وزنه یا وسیله ای استفاده نکنید.
ایده آل برای تمرین کنندگانی که آمادگی استفاده از تپانچه را ندارند – فقط به این دلیل که می توانید 50 حرکت اسکات با هوا انجام دهید، به این معنی نیست که می توانید یک حرکت اسکات یا اسکات را انجام دهید. این یک جهش بزرگ از تمرینات دو طرفه یا دو پا به استفاده از یک پا در هر زمان است. اسکات پشتیبان یک تمرین انتقالی ایده آل بین تمرین دو طرفه و یک طرفه است.
بهبود عملکرد ورزشی -آیا می‌خواهید سریع‌تر بدوید، بالاتر بپرید، مسیر را سریع‌تر تغییر دهید یا محکم‌تر ضربه بزنید؟ نشان داده شده است که تمرینات یک طرفه مانند اسکات با پشتیبانی کمک می کند (2). بیشتر فعالیت‌های ورزشی سنگین با یک پا در یک زمان انجام می‌شود، بنابراین منطقی است که به روشی مشابه تمرین کنید.
نحوه برنامه ریزی تمرین اسکات روی نیمکت
راه های زیادی برای گنجاندن اسکات در تمرینات خود وجود دارد. در اینجا برخی از استراتژی های مورد علاقه من در برنامه نویسی اسکوات آورده شده است.
آن را ورزش یک طرفه پا مورد علاقه خود قرار دهید
تمرین غیر تحت اللفظی پاها آنقدر مهم و ارزشمند است که تقریباً همه باید آن را انجام دهند. تمرین یک پا در یک زمان عملکرد، تعادل و تحرک را افزایش می دهد و به جلوگیری از عدم تعادل قدرت چپ به راست کمک می کند. تمرینات تک پا زیادی وجود دارد که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید. با این حال، به نظر من، اسکات روی ضربه، یکی از در دسترس ترین و موثرترین تمرینات است.
در طول گرم کردن وزنه برداری خود اسکات انجام دهید
یک تمرین خوب با گرم کردن کامل شروع می شود. این معمولاً به 5 تا 10 دقیقه تمرینات هوازی و به دنبال آن تمرینات تحرک پویا و انعطاف پذیری برای اعضای بدنی که می خواهید تمرین کنید نیاز دارد. پس از آن، شما باید برای رفتن آماده باشید.
با این حال، من همچنین دوست دارم تمرینات وزن بدن را با وزنه به گرم کردن خود اضافه کنم، به عنوان مثال، فشار دادن قبل از پرس روی نیمکت و اسکات قبل از حرکت با هالتر. این تمرینات به تحریک سیستم عصبی کمک می کند و شما را برای حرکاتی که می خواهید انجام دهید آماده می کند.
همچنین متوجه شده ام که ورزش قبل از وزنه زدن، ارتباط ذهن و ماهیچه را تقویت می کند، که منجر به تمرین بسیار بهتری می شود.
از اسکات روی نیمکت به عنوان حرکت پایانی استفاده کنید
آیا به پایان تمرین پای خود رسیده اید اما هنوز مقداری بنزین در مخزن دارید؟ با چند ست اسکوات به خودتان فشار بیاورید. بدون وزنه، فشاری به کمر وارد نمی‌شود، بنابراین می‌توانید بدون خطر آسیب تا شکست کار کنید.
برای خود هدف تعیین کنید که 50 تا 100 تکرار روی هر پا انجام دهید، سپس آنها را در کمترین ست ممکن انجام دهید. من تضمین می کنم که فردا آن پایان را در چهارچوب خود احساس خواهید کرد!
این تمرین نزولی متناوب نردبان پا را امتحان کنید
این یکی از روش های مورد علاقه من برای انجام اسکات است. به سادگی با انجام ده تکرار روی هر پا شروع کنید، سپس در هر ست بعدی یک بار تکرار کنید تا به یک پا برسید. با این کار 55 تکرار در هر پا جمع می شود که کار بسیار زیادی است. بین ست ها بیش از 10 تا 15 ثانیه استراحت نکنید – این باید یک چالش بی وقفه باشد!
- 10 تکرار برای پای چپ / 10 تکرار برای پای راست
- 9 تکرار برای پای چپ / 9 تکرار برای پای راست
- 8 تکرار برای پای چپ / 8 تکرار برای پای راست
- 7 تکرار برای پای چپ / 7 تکرار برای پای راست
- 6 تکرار برای پای چپ / 6 تکرار برای پای راست
- 5 تکرار برای پای چپ / 5 تکرار برای پای راست
- 4 تکرار برای پای چپ / 4 تکرار برای پای راست
- 3 تکرار برای پای چپ / 3 تکرار برای پای راست
- 2 تکرار پای چپ / 2 تکرار پای راست
- 1 تکرار برای پای چپ / 1 تکرار برای پای راست
به چالش بیشتری نیاز دارید؟ سعی کنید مقیاس نزولی را با 12 یا حتی 15 تکرار شروع کنید!
جایگزین های اسکوات کیک استند
من از طرفداران پر و پا قرص اسکات روی نیمکت هستم، اما می‌دانم که شما می‌توانید خیلی چیزهای خوبی داشته باشید! برای این منظور، در اینجا سه جایگزین موثر برای اسکات سنتی وجود دارد. از این تمرینات استفاده کنید تا تمرینات خود را تازه و جذاب نگه دارید.
اسکات فنجانی کیک استند
کارآموزان مبتدی و متوسط احتمالاً اسکات با وزن بدن را بسیار چالش برانگیز می دانند. با این حال، ورزشکاران پیشرفته تر ممکن است به وزن بیشتری برای افزایش بار روی عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن نیاز داشته باشند. بنابراین، یک دمبل یا کتل بل را بردارید، آن را جلوی سینه خود بگیرید و یک اسکات با جام را امتحان کنید.
اسکات بلغاری
اسکات بلغاری شباهت زیادی به اسکات ساپورت شده دارد. با این حال، تفاوت اصلی در موقعیت پای غیر کار شما است. به شرطی که نیمکت مناسبی برای قرار دادن پای تکیه گاه خود داشته باشید، اسکات بلغاری جایگزین عالی برای اسکات ساپورت شده است. اما برای کسانی که نیمکت یا چیز مشابهی ندارند، چمباتمه زدن روی عثمانی گزینه بهتری است.
چمباتمه زدن میگو
آیا در اسکات روی نیمکت تسلط دارید و به دنبال چالش تمرینی بعدی پای خود هستید؟ اسکات میگو را امتحان کنید. آنها از تپانچه در دسترس تر و از اسکوات سخت تر هستند. این یک تمرین عالی برای ورزشکاران قوی تر و پیشرفته تر است. با این حال، قطعا قدرت، تحرک و تعادل شما را آزمایش خواهد کرد.
نتیجه
در حالی که ورزشکاران کالیستنیک اغلب دارای اندام بالایی توسعه یافته هستند، رشد پاهای آنها گاهی اوقات کمتر چشمگیر است. دلیلش این نیست که روز پا را از دست می دهند. فقط فشار و کشش عضلات بهتر از اسکات با هوا و لانژ با وزن بدن است.
خبر خوب این است که تمرینات پاهای زیادی وجود دارد که باعث افزایش عضله و قدرت می شود.
اسکات پشتیبانی شده به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را بدون وزنه های خارجی بارگیری کنید. اسکات رک در دسترس تر از تپانچه است و پیشرفت بسیار خوبی از اسکات با وزن بدن و سایر تمرینات نسبتا آسان پایین تنه است.
پس چرا اسکات را در تمرین بعدی پای خود قرار ندهید؟ چه با وزنه تمرین کنید و چه تمرینات با وزن بدن را ترجیح می دهید، این حرکت چیزهای زیادی برای ارائه با معایب بسیار کمی دارد. آن را امتحان کنید – فکر می کنم شما آن را دوست خواهید داشت!
مربوط: اسکات را فراموش کنید – با تمرینات و تمرینات یک طرفه پا با وزن بدن پایین‌تنه قوی‌تری بسازید.
منابع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- 1 – Blake H, Stanulewicz N, Mcgill F. پیش‌بینی‌کننده‌های فعالیت بدنی و موانع ورزش در دانشجویان پرستاری و پزشکی. J Adv Nurse. 2017 آوریل؛ 73 (4): 917-929. doi: 10.1111/January13181 Epub 2016 8 نوامبر. PMID: 27731886.
- 2 – Liao KF، Nacis JB، Bishop C، Yang W، Bian C، Li YM. اثرات مداخلات تمرین مقاومتی یک طرفه در مقابل دو طرفه بر معیارهای قدرت، پرش، خطی بودن و تغییر سرعت جهت: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز. بیول اسپورت. 2022 سپتامبر؛ 39 (3): 485-497. doi: 10.5114/biolsport.2022.107024. Epub 2021 3 ژوئیه. PMID: 35959319; شماره شناسه: PMC9331349.
تصویر ویژه از طریق @FunctionalBodybuilding در YouTube!
منبع: https://fitnessvolt.com/kickstand-squat/