وقتی نوبت به مجسمه سازی بالای سینه شما می رسد، ارین استرن بدنساز بلیط طلایی را دارد. او اخیراً مخاطبان خود را از طریق سه تا از بهترین لیفت سینه که به چیزی بیش از یک نیمکت و مجموعه ای از دمبل نیاز ندارند، راه انداخت.
اکنون، وقتی به آناتومی عضلات سینه نگاه می کنیم، معمولاً وقتی می خواهید چیزی را بلند کنید، می خواهید قسمت بالایی را بسازید، بنابراین، ما عمدتاً روی بلند کردن قفسه سینه تمرکز می کنیم قفسه سینه زیرا ما به طور خاص به این ناحیه حجم می دهیم.
در دنیایی مملو از تأثیرگذاران تناسب اندام، ارین استرن یک ورزشکار ضعیف است که دانش او مبتنی بر تجربه رقابت در سطح بالا است. به عنوان یک حرفه ای IFBB، استرن موفق شده است که معتبرترین عنوان ورزش را در فیگور المپیا دو بار – ابتدا در سال 2010 و سپس در سال 2012 به دست آورد.
اگرچه استرن در رده بیکینی موفقیت کسب کرده است، اما اشتیاق دارد که با نکات آموزشی خود به دیگران الهام بخشد. چه او به دنبال باسن های گرد باشد یا یک شکل ابرقهرمانی X، تمرینات را تجزیه می کند تا طرفدارانش بتوانند به راحتی آنچه را که می آموزند به کار گیرند. قفسه سینه مطمئنا بدن را کنار هم نگه می دارد و استرن توضیح می دهد که چگونه می توانید با سه حرکت قسمت بدن را بهبود بخشید.
“این کمک خواهد کرد تا کل بدن را به هم بچسبانیم، زیرا بسیاری از ما سینه را تمرین نمی‌دهیم و وقتی این شانه‌های زیبا را داشته باشید و هیچ چیزی وجود نداشته باشد، آشکار می‌شود. می‌تواند نوعی از هم گسیختگی به نظر برسد.”
تمرین خود را با 3 تمرین برتر “لیفت سینه” ارین استرن بالا ببرید
سه تمرین استرن را در زیر بیابید:
- پرس نیمکت با شیب زیاد و مکث
- در حالت نشسته فشار دهید
- مگس در حالی که مچ دست می پیچد پایین می آید
تمرین شماره 1 – پرس نیمکت با مکث و تکرار زیاد
ارین استرن نکاتی را در مورد آمادگی ارائه کرد و از ورزشکاران جدید خواست که این تمرین را با وزنه سبک شروع کنند.
اکنون، ما در این شیب بالا می رویم، زیرا هدف دوباره این است که قسمت بالایی قفسه سینه را تمرین دهیم این کار به ضربه زدن به ماهیچه های بالای قفسه سینه کمک می کند.
“شما به وضعیت مناسب فشار وارد خواهید شد، و اگر قبلا این تمرین را انجام نداده اید، توصیه می کنم خیلی سبک حرکت کنید یا حتی از وزن بدن خود استفاده کنید و بر روی نیمکت دراز بکشید و مطمئن شوید که پاهایت صاف روی زمین و پشتت روی نیمکت باشد.
در مورد اعدام، استرن توصیه می کند که آرنج خود را زیر دمبل قرار دهید و هنگام فشار دادن به فکر ایجاد مثلث باشید.
آرنج‌های خود را زیر دمبل‌ها قرار می‌دهید تا موقعیت فشار مناسبی داشته باشید و در حین فشار دادن به ایجاد مثلث فکر کنید.
بنابراین، شما می خواهید به بالا و در یک کمی فشار دهید. “سپس، شما به آرامی آن وزن را پایین می آورید و بهترین بخش این است که در وسط تکرار مکث خواهید کرد.”
تمرین شماره 2 – فشارهای نشسته
استرن دستورالعمل هایی را در مورد نحوه در هم تنیدن انگشتان خود با دمبل ارائه کرد و تأکید کرد که موقعیت شروع درست زیر استخوان ترقوه است.
“در این تمرین، شما از یک دمبل استفاده می کنید و از انگشتان در هم تنیده شده در این تمرین استفاده می کنید. بنابراین می خواهید جلو بروید و انگشتان خود را در اطراف دمبل ها قفل کنید. “شما از نیم نیمکت استفاده می کنید. در اینجا یا اگر یک نیمکت قابل تنظیم دارید، می خواهید جلو بروید و آن را طوری تنظیم کنید که پشت نیمکت روی زمین عمودی باشد.”
او همچنین بر اهمیت محکم نگه داشتن پاهایتان روی زمین تاکید کرد.
استرن می افزاید: «مطمئن شوید که پاهایتان محکم روی زمین باشد. “شما قرار است با دمبل‌ها در موقعیت سینه درست زیر استخوان ترقوه‌تان شروع کنید و من می‌خواهم روی فشار دادن آرنج‌هایتان به هم و فشار دادن آن دمبل به سمت بالا و بیرون همزمان تمرکز کنید.”
تمرین شماره 3 – مگس شیب دار با رول مچ دست
با نیمکت تنظیم شده در یک موقعیت شیب دار (حدود 65-65 درجه)، استرن نشان می دهد که چگونه دمبل ها را به سمت بالا بکشید در حالی که آرنج ها را “زیبا و نرم” نگه می دارد.
حالا، اگر به انجام مگس‌های شیبدار عادت دارید، می‌دانید که این کار واقعاً به قسمت بالایی سینه ضربه می‌زند، اما اضافه کردن یک پیچش روی مچ دست، بیشتر به قسمت بالایی سینه ضربه می‌زنید. ادامه می‌دهید و مطمئن می‌شوید که نیمکت شما در یک موقعیت شیبدار، حدود 65 تا 75 درجه قرار دارد و می‌خواهید آن دمبل‌ها را به سمت بالا دراز کنید و سپس به نوعی به حفظ آرنج‌هایتان خوب و صاف فکر کنید.
انعطاف پذیری می تواند دامنه حرکتی شما را در این تمرین تعیین کند.
میزان پایین رفتن شما به انعطاف‌پذیری شما بستگی دارد، اما می‌خواهید مطمئن شوید که در اینجا کشش خوبی دارید. همانطور که دمبل را به سمت بالا می‌آورید، به آرامی آرنج را خم کنید. می‌خواهم به نوعی به بغل کردن بشکه فکر کنید. شما می‌خواهید در اینجا یک حرکت نیم دایره ای انجام دهید.”
استرن می‌گوید برای انجام صحیح مگس‌های شیبدار با پیچش مچ دست، انگشتان صورتی شما باید تقریباً بالای انگشت را لمس کنند.
استرن توضیح می‌دهد: «به این فکر کنید که دست‌هایتان را به سمت صورت‌تان بچرخانید و صورتی‌هایتان باید تقریباً لمس شوند و می‌خواهید لبه‌ها یا نوک دمبل‌ها تقریباً بالا را لمس کنند».
دستیابی به پیشرفت فیزیکی و تغییر فیزیک بدنی همان چیزی است که ارین استرن برای آن زندگی می کند. من اخیراً اصول تغذیه و تمرینی را به او نشان دادم که به بهبود بدن او کمک کرده است. در حالی که او می‌گوید این فرآیند می‌تواند زمان بر باشد، او معتقد است که می‌توان از طریق تصمیم‌گیری، ورزش، و انتخاب رژیم غذایی سالم‌تر، به افزایش تعریف عضلانی دست یافت.
اگر به دنبال قفسه بالایی چشمگیرتر هستید، فشار قفسه سینه ارین استرن ممکن است برای شما مناسب باشد. این سه حرکت را در طول تمرین بعدی خود امتحان کنید.
مربوط: ارین استرن به این موضوع می پردازد که برای دیدن نتایج چقدر باید وزنه بردارید
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب ارین استرن در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/erin-stern-chest-lifting-exercises/