بهترین (و ساده ترین) جعبه پلیو 3 در 1 برای سالن بدنسازی خانه شما

اگر یک چیز وجود دارد که من همیشه متوجه کمبود آن در اکثر برنامه های تمرینی بدنسازی و وزنه برداری می شوم، آن تمرین پلایومتریک است. تمرین پلایومتریک که به عنوان تمرین پرش نیز شناخته می شود، شامل اعمال حداکثر نیروی عضلانی در دوره های زمانی کوتاه با هدف افزایش توان کلی است.

آموزش پلایومتریک (پلیو). چرخه کوتاه کردن و کوتاه کردن فیبر عضلانی (SSC) برای افزایش توانایی فیزیکی استفاده می شود. این شامل پیش کشش عضله و به دنبال آن یک انقباض عضلانی قدرتمند است. تصور کنید که در حال آماده شدن برای پریدن از روی جعبه با خم کردن زانوها، لولا کردن به باسن، و فشار دادن دست های خود به پشت بدن خود هستید، و به دنبال آن زانو و مفصل ران انفجاری و تاب خوردن بازوها انجام می شود. تمرین Plyo یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد قدرت انفجاری، بهبود توانایی‌های ورزشی شما و افزایش تناسب اندام کلی است.. (1)

با توجه به تمام مزایایی که آموزش پلایومتریک ارائه می دهد، جعبه های پلیومتریک بهترین ارزش را برای پول شما ارائه می دهند. با این حال، این در صورتی است که شما جعبه پلیو خود را بسازید. جعبه های پلیو 3 در 1 تجاری با کیفیت بالا 75 دلار هزینه دارند، به اضافه هزینه حمل و نقل و مالیات، که اگر از من بپرسید، برای جعبه چوبی بسیار بالاست.

خبر خوب این است که ساخت جعبه های پلیو DIY حتی برای افرادی که تجربه قبلی در استفاده از ابزار برقی ندارند، نسبتاً آسان است و هزینه آنها کمتر از 35 دلار است.. در این مقاله، همه چیزهایی که برای ایجاد یک جعبه تخته سه لا محکم 3 ​​در 1 نیاز دارید را پوشش می دهیم.

در اینجا ابزارها و موادی که برای ساختن یک جعبه پلیو DIY نیاز دارید آمده است:

• یک تکه تخته سه لا 4 اینچ 8، ضخامت 3/4 اینچ
• اره چوبی یا رومیزی
• دستگاه حفاری
• نوار اندازه گیری و خط کش
• امضا کردن
• پیچ های چوبی 2 اینچی
• چسب چوب
• سنباده مداری
• رنگ آمیزی (اختیاری)

چگونه یک جعبه Plyo DIY بسازیم

این راهنمای گام به گام برای ساخت جعبه تخته سه لا 28 اینچ 24 اینچ در 20 اینچ است:

مرحله 1 – مواد را بگیرید و آن را برش دهید

تخته سه لا 8 فوت در 4 فوت را از فروشگاه سخت افزار محلی خود خریداری کنید. از طرف دیگر، می توانید آن را از یک فروشگاه آنلاین تهیه کنید. این تکه تخته سه لا به اندازه ای بزرگ است که می تواند شش تکه چوب با اندازه های مناسب تراشیده شود.

تخته سه لا را روی میز کار خود قرار دهید و علامت بزنید:

• 2*28*20 اینچ
• 2*28*22.5 اینچ
• 2 × 22.5 × 18.5 اینچ

برای کشیدن مستطیل از یک نشانگر، متر نواری و خط کش استفاده کنید. سپس از اره رومیزی برای برش چوب استفاده کنید.

افرادی که به ابزار برقی دسترسی ندارند باید تخته سه لا از قبل برش خورده خریداری کنند. از طرف دیگر، می توانید از یک فروشگاه سخت افزار بخواهید که چوب را برای شما برش دهد. گرفتن چوب از قبل بریده شده ممکن است چند دلار اضافی برای شما هزینه داشته باشد، اما در وقت شما صرفه جویی می کند که ارزش آن را دارد.

با بریدن چوب از طرفین شروع کنید. پس از جدا کردن هر مستطیل، چوب زاپاس را ببرید. این کار برش مستطیل های باقی مانده را آسان تر می کند.

مرحله 2 – تست مونتاژ جعبه

صرف نظر از اینکه شما یک نجار هستید یا مبتدی، باید مونتاژ اولیه را انجام دهید تا مطمئن شوید که تمام قطعات جعبه کاملاً با هم قرار می گیرند. بستن قطعات ناهموار باعث بی ثباتی می شود که ممکن است منجر به آسیب در حین ورزش شود.

مونتاژ آزمایشی را با قرار دادن یک قطعه مستطیلی به ابعاد 22.5 اینچ در 18.5 اینچ روی زمین شروع کنید. این قطعه کوچکترین قطعه در جعبه است و توسط چهار قطعه بزرگتر پوشانده می شود. قطعات 28 * 20 اینچی را در طرفین مخالف قسمت پایین قرار دهید. اضلاع 28 اینچی باید به سمت بالا باشند و اضلاع 20 اینچی باید در مقابل ضلع 18.5 اینچی روی زمین قرار گیرند.

قطعات 28 اینچ در 22.5 اینچ را به اضلاع باقی مانده مستطیل پایین اضافه کنید. ضلع های 28*20 اینچی باید با اضلاع بزرگتر همسطح باشند.

اگر قطعات چوب در یک راستا قرار نگرفتند، ابعاد مستطیل را با یک متر بررسی کنید. برای انجام تنظیمات لازم از اره رومیزی استفاده کنید.

مرحله 3 – جعبه Plyo را با استفاده از چسب و پیچ وصل کنید

هنگامی که از جعبه پلیو خود راضی هستید، وقت آن است که همه چیز را با هم نگه دارید. به تمام نقاطی که چوب با چوب برخورد می کند، چسب چوب بزنید. با برنامه سخاوتمند باشید. همیشه می توانید بعداً چسب اضافی را پاک کنید.

به یاد داشته باشید که شما باید یک قطعه کار کنید. خشک شدن چسب چوب می تواند تا 15 دقیقه طول بکشد. این فرآیند می تواند کند باشد، اما باید به چسب چوب زمان کافی بدهید تا به استحکام مطلوب خود برسد.

قطعات چوب مجاور طرفین را با فاصله 5 اینچ سوراخ کنید. مطمئن شوید که بیشتر جعبه پوشانده شده است. همچنین برای جلوگیری از ترک خوردن تخته سه لا، قبل از افزودن پیچ، سوراخ‌های پایلوت را دریل کنید. ترک ها می توانند به طور قابل توجهی دوام جعبه را مختل کنند.

مرحله 4 – لبه ها را سنباده بزنید

اگر برای هر باری که دیدم کسی پاهایش را به جعبه تراشه می زند، یک دلار داشتم، می توانستم تا الان حداقل سه جعبه DIY بسازم. این چیزها نابخشودنی هستند و باید مطمئن شوید که هر کاری می توانید انجام دهید تا احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. با این حال، اولین کاری که باید انجام دهید این است که لبه های ناهموار را صاف کنید. همچنین با خیال راحت لبه های تیز را با سنباده صاف کنید.

مرحله پنجم – آزمایش

جعبه را حداقل دو ساعت بگذارید تا چسب زمان کافی برای سفت شدن داشته باشد. پس از آن، می توانید آزمایش آن را شروع کنید. با این حال، شما نباید بلافاصله شروع به پریدن روی آن کنید. شما می خواهید با نشستن روی آن و حرکت در اطراف شروع کنید. سپس با ایستادن و پریدن آرام روی آن کمی آن را بالا بیاورید.

مرحله ششم – رنگ آمیزی

اگرچه این مرحله اختیاری است، من به شدت توصیه می کنم آن را انجام دهید. پس از آماده شدن جعبه پلیو، از رنگ برای نشان دادن طول با فلشی که در جهت صحیح است استفاده کنید. میدونم به چی فکر میکنی “این علم موشک نیست. طرف بزرگتر بلندتر است، طرف کوچکتر کوتاهتر است.” درست است، اما موفق باشید وقتی در میکونوس بی رحم هستید، طول ضلع بلندتر را به خاطر بسپارید. فقط کادر را علامت بزنید و بعداً از من تشکر کنید.

ملاحظات ایمنی هنگام ساخت جعبه Plyo DIY

در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام ایجاد یک صندوق پلایومتریک در نظر بگیرید:

هنگام ساخت جعبه Plyo خود از تجهیزات مناسب استفاده کنید

ایمنی (در حین آموزش یا ساخت تجهیزات DIY) باید اولویت اول شما باشد. هنگام استفاده از ابزارهای الکتریکی از عینک و دستکش استفاده کنید. همچنین باید دستورالعمل ایمنی ابزار را رعایت کنید. وقت خود را صرف پروژه های DIY کنید. هجوم به آنها می تواند دوام آنها را مختل کند و شما را در معرض آسیب قرار دهد.

همیشه بالا بپرید

لبه های جعبه و واشر چوبی. ایستادن خیلی نزدیک به جعبه یا نپریدن به اندازه کافی می تواند منجر به آسیب شود. زمانی که احساس خستگی می کنید، احتمال آسیب بیشتر می شود. اگر دیگر نمی توانید به اندازه کافی بلند بپرید، بهتر است قبل از شروع مجدد ورزش، استراحت کنید. از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شدت تمرین خود را به خطر بیندازید، می‌توانید روی جعبه بچرخید و به سمت کوتاه‌تر بپرید.

محافظ گوشه یا لبه نصب کنید

استفاده از محافظ های لبه روی جعبه پلیو یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از خراشیدن پاها است. اگر بچه های شما می خواهند از جعبه پلیو استفاده کنند، حتما باید داشته باشید. با این حال، باید در اضافه کردن حفاظ های گوشه کوشا باشید، زیرا نصب نادرست می تواند باعث نامتعادل شدن آنها شود.

از نگه داشتن جعبه Plyo خود در بیرون خودداری کنید

از آنجایی که این جعبه تخته سه لا از چوب ساخته شده است، باید از بیرون گذاشتن آن خودداری کنید. رها کردن آن در باران، برف و نور مستقیم خورشید می تواند طول عمر آن را مختل کند. همچنین، باید به طور مرتب تجهیزات تمرینی خود را برای علائم فرسودگی بررسی کنید. برای اطمینان از دوام، هر گونه نقص را در اسرع وقت برطرف کنید.

مزایای Plyo Box

افزودن جعبه پلیو به برنامه تمرینی شما شامل مزایای زیر است:

چالش همیشگی

بورپی نوعی تمرین پلایومتریک است. با این حال، مشکل بورپی این است که اکثر مردم در این تمرین با پرش کردن هنگام خستگی تقلب می‌کنند. در پرش باکس این امکان وجود ندارد. جعبه پلیو حداقل تلاشی را که یک ورزشکار باید در حین انجام این تمرین انجام دهد را مشخص می کند.

به عنوان یک صندلی کاربردی استفاده کنید

افرادی که فضای محدودی در باشگاه‌های بدنسازی دارند، می‌توانند از جعبه پلیو به‌عنوان نیمکتی مفید برای تمرین‌هایی مانند حلقه‌های دمبل نشسته، پرس بالای سر شانه و بالا بردن جانبی استفاده کنند. هک، من حتی افرادی را دیده ام که در حال انجام فشار با دمبل روی جعبه پلیو هستند. می توانید این کار را با قرار دادن قسمت بالایی و میانی پشت خود روی جعبه انجام دهید در حالی که باسن خود را از زمین بلند نگه دارید. علاوه بر قفسه سینه، این تغییر هسته شما را درگیر می کند.

قدرت، انفجار و سرعت خود را افزایش دهید

پرش باکس یکی از موثرترین تمرینات پلایومتریک است. که ذهن من این مطالعه نشان داد که “تمرین پلایومتریک عملکرد پرش عمودی، قدرت، عملکرد پرش افقی، انعطاف پذیری و چابکی/سرعت را افزایش می دهد.” (2)

تمرینات کل بدن

برخلاف تصور اکثر مردم، می توانید از جعبه های پلیو برای تمرین دادن به بالاتنه خود استفاده کنید. جعبه های پلایومتریک علاوه بر کاربرد مورد نظرشان، می توانند برای پرس های شیب دار یا دیپ، پرس های نیمکت دمبل و پرس های سربار استفاده شوند.

ساخت نسبتا آسان

چه شما یک جعبه پلیو را از یک شرکت بزرگ خریداری کنید یا خودتان آن را در حیاط خلوت خود بسازید، ابزارها و مراحل استفاده شده عمدتاً یکسان خواهند بود. جعبه های Plyo یکی از ساده ترین تجهیزات آموزشی هستند که می توانید خودتان تولید کنید. حتی مبتدیان هم می توانند آن را بسازند. ساخت جعبه DIY همچنین به شما اعتماد به نفس می دهد تا با پروژه های DIY بزرگتر و چالش برانگیز مقابله کنید.

سوالات رایج

آیا یک جعبه پلیو DIY به اندازه یک جعبه تجاری محکم است؟

قطعا سازندگان جعبه های پلیو تقریباً از همان مراحلی که در مقاله DIY plyo box توضیح داده شده است برای ساخت جعبه های چوبی 3 در 1 خود استفاده می کنند.

یک جعبه پلیو DIY چقدر می تواند وزن داشته باشد؟

تعیین ارزش پوند برای جعبه تخته سه لا DIY دشوار است، زیرا می تواند به ابزار و موادی که استفاده می کنید بستگی داشته باشد. اکثر جعبه‌های تجاری پلیو دارای حداکثر ظرفیت وزن کاربر 450 پوند هستند و می‌توانید انتظار داشته باشید که جعبه‌های DIY قادر به تحمل وزن مشابه باشند. با این حال، این فقط یک فرض است و شما می توانید حداکثر ظرفیت وزن جعبه پلیو خود را با قرار دادن صفحات وزن بر روی آن آزمایش کنید.

هزینه یک جعبه پلیو DIY چقدر است؟

می توانید جعبه پلیو 3 در 1 را که در این مقاله توضیح داده شده است، با کمتر از 35 دلار بسازید. این تجهیزات آموزشی DIY مستحکم است و برای مدت طولانی برای شما کار خواهد کرد. از این رو، توصیه می کنم برای ساخت جعبه خود از مواد با کیفیت بالا استفاده کنید.

کاغذ بسته بندی

جعبه پلیو 3 در 1 نسبت به جعبه پلیو مربعی تطبیق پذیرتر است. برای مثال، زمانی که تمرین ددلیفت شدیدتری را انجام می‌دهم که شامل برپی، فر، و اسکات جلویی است، معمولاً ارتفاع جعبه کوچک‌تری را انتخاب می‌کنم. از طرف دیگر، زمانی که تمرینات متمرکز بر قدرت انجام می دهم، سینه بزرگتر را ترجیح می دهم، اما می خواهم ضربان قلبم را بین ست ها بالا ببرم. تغییر ارتفاع جعبه نیز از کهنه شدن تمرینات شما جلوگیری می کند.

امیدوارم راهنمای گام به گام من در مورد جعبه پلیو DIY برای شما مفید بوده باشد. با این حال، اگر سؤالی دارید، آنها را در بخش نظرات زیر مطرح کنید و من خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

1. Chmielewski LP، Mayer JD، Kaufman D، Tillman SM. تمرین پلایومتریک در توانبخشی ورزشکار: پاسخ های فیزیولوژیکی و کاربرد بالینی J Orthop Sports Phys Ther. 2006؛ 36 (5): 308-319. doi:10.2519/jospt.2006.2013
2. Silva AF، Clemente FM، Lima R، Nicolaidis PT، Rosemann T، Knechtle B. تأثیر تمرین پلایومتریک در بازیکنان والیبال: یک مرور سیستماتیک. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (16): 2960. منتشر شده در 17 آگوست 2019. doi:10.3390/ijerph16162960