دانا لین بیلی هرگز یک جلسه تمرینی را از دست نمی دهد و به طور مداوم نکات مفیدی برای بهبود تکنیک ارائه می دهد. در آخرین تلاش خود، بیلی طرفداران را از طریق مؤثرترین روال های تمرینی خود راهنمایی کرد و بینشی در مورد نحوه انجام حرکات برای حداکثر سود ارائه داد.
به عنوان یک حرفه ای IFBB، بیلی به ارتفاعات باورنکردنی رسیده است. او خود را به عنوان افتتاحیه المپیک فیتنس زنان در سال 2013 تثبیت کرد و ترکیبی چشمگیر از عضله و فرم را به نمایش گذاشت. اگرچه او به طور حرفه ای از صحنه فاصله گرفته است، اما حضور بیلی در جامعه تناسب اندام و بدنسازی غیرقابل انکار است.
او بیش از 546000 مشترک در YouTube دارد، جایی که او مرتباً در مورد تکنیک های تمرین، رژیم غذایی و تغییرات تناسب اندام صحبت می کند. بیلی با آموزش غنیمت در لیست کارهایش، نحوه استفاده از هر یک از این تمرینات را برای داشتن باسن بهتر توضیح می دهد.
دانا لین بیلی، ورزشکار سابق تناسب اندام المپیا، موثرترین تمرین خود را به اشتراک می گذارد
تمرین زیر را بررسی کنید:
| تمرین | گروه ها | بازیگران |
|---|---|---|
| پل های باسن | 4 | 8 تکرار |
| آدم ربایان | 5 | 15-20 تکرار |
| مقابل صبح بخیر | 4 | 12-10-8-8 تکرار |
| سومو معکوس هک اسکات | 4 | 12-10-8-8 تکرار |
| Bosu Ball Bridge Ham Curls | 4 | 10-12 تکرار |
| پای عمودی را فشار دهید | 4 | 10-12 تکرار |
| ناتوانی جنسی معکوس لانژ کورسی | 3 | 12 تکرار |
| هایپراکستنشن ها | 1 | احساس تنظیم کنید |
تمام تمرین‌های مورد علاقه‌ام را که برای ساختن این روال سرگرم‌کننده استفاده می‌کنم، خواهید دید.
پل های باسن
دانا لین بیلی تمرین را با بریج های ران شروع کرد، اگرچه توضیح داد که در طول این تمرین فقط یک و نیم تکرار انجام داده است.
“این روز ژامبون و باسن است، و ما با یکی از تمرینات مورد علاقه من شروع می کنیم، تمرین مورد علاقه هر زن، که همان رانش قدیمی لگن است. ما این کار را کمی متفاوت انجام می دهیم، ما چهار تمرین را انجام می دهیم. ست های هشت تکراری، اما هشت تکرار یک و نیم تکرار خواهد بود.”
بیلی می افزاید: «زمان بیشتری تحت استرس قرار می گیرد».
آدم ربایان
او تاکید کرد که اگر دستگاه اداکشن/ربودن مفصل ران در دسترس نباشد، می توان این حرکت را با استفاده از دایره ران تکرار کرد.
“اگر شما یک دور باسن دارید، می توانید به جای آن یک دور باسن انجام دهید. بنابراین شاید باشگاه شما این را نداشته باشد یا شاید در خانه تمرین کنید. اگر در خانه تمرین می کنید، می توانید یک تغییر از آن را انجام دهید.”
بنابراین محدوده تکرار ما حدود 15 تا 20 خواهد بود، من در واقع دوست دارم کمی صاف تر بمانم، فقط کمی به جلو متمایل شوم و سپس واقعاً تمرکز کنم، اینطور رفتار نکن.
مقابل صبح بخیر
بیلی برای اینکه عضلات باسن خود را به درستی خسته کند، صبح بخیر معکوس را در حالی که رو به دستگاه بود انجام داد.
“شما به جای رو به بیرون روبه رو خواهید بود که کمی بیشتر چهارگانه غالب خواهد بود. اکنون، ما یک مجموعه ترکیبی کوچک انجام می دهیم، ما با صبح بخیر معکوس شروع می کنیم، من آنها را صبح بخیر می نامم یا RDL ها، آنها بسیار شبیه هستند.”
دلیل اینکه من آن را “صبح بخیر” می نامم معمولاً به این دلیل است که نوار بالای سر شما است و شما در حال بازگشت هستید. با این حال، من مانند تمرین RDL کمی زانوهایم را خم می کنم. بنابراین، آن را به نوعی مانند یک صبح بخیر RDL هیبریدی است. هر چه بخواهی.”
سومو معکوس هک اسکوات
هنگام انجام اسکوات سومو معکوس، DLB می گوید که از زاویه ای به بالابر نزدیک شوید تا از پشت خود به جای چهارنفره خود فشار دهید.
به جای بالا و پایین رفتن، اساساً به سمت یک زاویه می روید، بنابراین به جای فشار دادن به بالا مانند چهار ضربان خود، از پشت هل می دهید. صبح بخیر، 12، 10، 8، 8.”
Bosu Ball Bridge Ham Curls
در مرحله بعد، بیلی فرهای گوشت خوک را روی پل توپی Bosu انجام داد و مطمئن شد که در طول هر تکرار پاشنه ها و انگشتان پا را در توپ فرو می کند.
پاشنه های خود را در توپ فرو می کنید و آنها را زیبا و سفت می کنید. سپس باسن خود را بالا نگه دارید تا مجبور شوید باسن خود را فشار دهید و سپس توپ را به همان نزدیکی بغلتانید. همانطور که می توانید، توپ اکنون روی انگشتان پاهای من است.
پای عمودی را فشار دهید
بیلی روی پرس عمودی ساق پا قرار داشت تا باسن خود را بسازد.
“شما وضعیت پا را تشخیص خواهید داد. وضعیت پای من در واقع بسیار پایین است. سپس انگشتان پا را بلند می کنم. جایگزین دیگری برای این دستگاه اسمیت است. من قبلاً این کار را انجام می دادم. من در باشگاه های عمومی تمرین کرده ام و من می دانم که چگونه است من در واقع عادت دارم همان تمرین را روی دستگاه اسمیت انجام دهم و زیر آن یک تشک یوگا بگذارم، یکی که می خواهید روی آن قرار دهید تا “به ستون فقرات شما آسیب نرسانم.” ، اما بعد خودم را زیر باسنم می گذارم تا باسنم پیچ بخورد.”
درماندگی نقطه مقابل تکانشگری کرتسی است
در حین کسری لانژهای خمیده معکوس، بیلی می گوید با بدن خود عبور کنید. او دوست دارد در هر تکرار زانویش را روی زمین لمس کند.
“در یک لنج معمولی، شما از اینجا پایین می آیید، و ما عبور می کنیم، به طوری که وقتی پایین آمدید، این همه وزن اینجا روی غنیمت باشد. و سپس، شما بر می گردید. بنابراین، وقتی عبور کردم. من دوست دارم پشت تو در حالت خمیده، زانوهایم را به زمین بکشم.”
هایپراکستنشن ها
بیلی در طول آخرین تمرین خود، اکستنشن های هایپراکستنشن انجام داد، اما بدن خود را تغییر داد تا بیشتر روی عضلات باسن تمرکز کند.
“ما در نهایت بیش فعال خواهیم شد. وقتی این کار را انجام می دهیم، من دوست دارم پاشنه هایم را دوباره بگذارم. شما می خواهید انگشتان پای خود را به سمت بیرون زاویه دهید. بنابراین، واقعاً، فقط یک جورهایی این کار را انجام می دهیم… من دوست دارم فشردن کنم. باسن من در اینجا مهم است که به جای ایستادن و با پشتی صاف و زیبا، تاکید زیادی روی کمر من دارد.
“برای اینکه آن را روی باسنم نگه دارم، تا انتها به سمت پایین می چرخم. سرم را زیر باسنم نگه می دارم.”
بیلی از تمرینات چهارگانه متمرکز گرفته تا تمرینات یک روزه مانند اینفلوئنسر سم سولیک، هرگز از چالش تناسب اندام عقب نشینی نمی کند. او همچنان به ارائه نکات کاربردی و قابل درک به طرفدارانش برای ساختن اندام بهتر ادامه می دهد.
دانا لین بیلی به عنوان یک قهرمان ثابت المپیک، منبعی از دانش برای بدنسازان زن است که راه او را دنبال می کنند. با خیال راحت جدیدترین تمرین متمرکز بر باسن را امتحان کنید!
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب دانا لین بیلی در زیر مشاهده کنید:
مربوط: دانا لین بیلی تمرینات وحشیانه شانه غول پیکر خود را با استفاده از دمبل به اشتراک می گذارد
منبع: https://fitnessvolt.com/dana-linn-bailey-effective-glute-workout/