بدنسازی کهنه کار لی لابرادا او از زمانی که از صحنه خیمه شب بازی دور شد به صدای قابل اعتمادی در صنعت تناسب اندام تبدیل شد. لابرادا در آخرین تلاش خود، مزایای عضله سازی تمرینات تمام بدن و روتین های تقسیم را برای افراد بالای 40 سال مقایسه کرد.
“ما نگاهی به تمرینات کل بدن و روتین های تقسیم می کنیم تا ببینیم کدام یک برای شما مناسب است.”
لی لابرادا چندین دهه تجربه رقابت در مسابقات معتبری مانند Mr. المپیا، چهره ای محبوب در میان متخصصان IFBB. او خود را در برابر اسطوره‌های اوپن کلاس مانند آقای المپیا لی هنی هشت بار و برنده افتتاحیه آرنولد کلاسیک ریچ گاسپاری آزمایش کرده است.
لی لابرادا از روزهایی که در بالاترین سطح رقابت می کرد، طول عمر و سلامت مادام العمر را در اولویت قرار داده است. با در نظر گرفتن این موضوع، او تجزیه و تحلیل خود را از تمرین تمام بدن در مقابل روتین تقسیم شده به طرفداران ارائه داد، که در آن بالابرنده معمولاً در هر جلسه تمرین روی یک قسمت از بدن تمرکز می کند.
لی لابرادا بیش از 40 تمرین برای تمام بدن و تقسیم روتین برای “سلامت بهتر مادام العمر و بدنی لاغرتر” به اشتراک می گذارد.
به گفته لابرادا، تمرینات تمام بدن برای مبتدیان ایده آل است.
“آیا باید یک تمرین کامل بدن انجام دهید یا یک روتین تقسیم شده، پاسخ به این سوال در درجه اول به میزان تجربه شما بستگی دارد؟
تمرین کامل بدن تمرینی است که در آن کل بدن خود را در یک تمرین تمرین دهید. به طور کلی، مبتدیان می توانند از تمرین کامل بدن بهره زیادی ببرند و یکی از بهترین راه ها برای انجام یک تمرین کامل بدن، انجام یک حرکت دایره ای است.
او توصیه می کند برای هر قسمت از بدن یک تمرین را انتخاب کنید و آن را پشت سر هم انجام دهید که به آن دایره نیز می گویند.
فقط یک تمرین برای هر قسمت از بدن انتخاب کنید انجام تمرین اول و سپس استراحت کافی برای نفس کشیدن قبل از انجام تمرین بعدی و به همین ترتیب تا زمانی که تمام تمریناتی را که انتخاب کرده اید به پایان برسانید.
هنگامی که چند بار تمرین کردید، می توانید دو بار دور رینگ بچرخید، و سپس می توانید تا سه بار از طریق رینگ حرکت کنید. من دوست دارم از دستگاه های ورزشی برای تمرینات دایره ای و تمرینات تمام بدن استفاده کنم. شما قصد دارید از وزنه های آزاد استفاده کنید، حرکات ترکیبی مانند پرس سینه و اسکات را برای پاها، ددلیفت پشت و ردیف های خمیده برای لاتیسموس انتخاب کنید که گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهند.
برای بهترین نتیجه، لابرادا پیشنهاد می‌کند سه بار در هفته یک تمرین کامل بدن را انجام دهید.
توصیه می‌کنم سه بار در هفته تمرینات بدن را انجام دهید، به عنوان مثال در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، اکنون، این ما را به سؤال بعدی می‌رساند، زمان مناسب برای تغییر روتین تقسیم‌بندی چه زمانی است؟
یک روتین تقسیم شامل تقسیم تمرینات برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص است. او معتقد است کسانی که قصد تغییر روتین اسپلیت را دارند باید بر اساس نحوه ریکاوری پس از تمرینات تمام بدن تصمیم بگیرند.
یک روتین تقسیم شده همانطور که از نامش پیداست شامل تقسیم تمرینات به گونه ای است که بتوانید گروه های مختلف عضلانی را در روزهای مختلف تمرین دهید.
از هم پاشیدگی روتین خود به شما این امکان را می دهد که برای هر گروه عضلانی کار بیشتری انجام دهید و تمرینات بیشتری را برای هر قسمت از بدن اضافه کنید که به نوبه خود به شما امکان می دهد عضلات خود را از زوایای بیشتری کار کنید اما همچنین باعث ایجاد راحتی بیشتر می شود تا عضلات شما بزرگتر و قوی تر شوند.
در مورد توصیه‌های خاص، لابرادا از تقسیم‌بندی ساده پاها به مدت سه روز حمایت می‌کند.
اگر می‌خواهید آن را امتحان کنید، توصیه می‌کنم با یک تقسیم فشاری سه روزه شروع کنید، بنابراین، یک روتین هل دادن چیست؟ روزی دیگر.
لابرادا در طول تمرین پا فشاری تاکید کرد که یک روز ماهیچه‌های هل‌دهنده، روزی دیگر عضلات کششی را تمرین دهید و با یک روز تمرین منحصراً پا به پایان برسانید.
برای مثال، در روز دوشنبه، سینه، شانه‌ها و عضلات سه‌سر بازو را تمرین می‌دهید. و در روز جمعه عضلات چهارسر ران، ران، همسترینگ، عضلات ساق پا و عضلات شکم را تمرین می دهد.
لی لابرادا علاوه بر جزئیات انواع روش‌های تمرینی، به طور مداوم حکمت تناسب اندام را برای افراد در هر سنی ارائه می‌کند. اخیراً این بدنساز کهنه کار سه نکته تغییر بازی را برای افراد بالای 50 سال با هدف افزایش حجم عضلانی ارائه کرده است. به زبان ساده، لابرادا می‌گوید مراجعه به پزشک، تغییر عادات غذایی و بررسی سطح هورمون‌ها می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامتی داشته باشد.
لی لابرادا با رسیدن به ارتفاعات سرگیجه‌آور بدنساز، هرگز فرصتی را برای گسترش خردی که در طول سال‌ها جمع‌آوری کرده است از دست نمی‌دهد. با خیال راحت اسپلیت تمرینی او را برای رشد عضلانی بعد از 40 سالگی امتحان کنید!
“اگر تا به حال این را تماشا کرده اید، احتمالاً فکر می کنید می خواهید این را امتحان کنید. این کار را انجام دهید. زمان آن فرا رسیده است. آن را به روز دیگری موکول نکنید. این برنامه را شروع کنید و در سفر خواهید بود. برای سلامتی بهتر و بدنی لاغرتر برای زندگی.”
مربوط: لی لابرادا به اشتراک می گذارد که چگونه می توانید از طریق مدت زمان و تکرار به حداکثر برسانید و از تمرین بیش از حد اجتناب کنید.
ویدیوی کامل را از کانال یوتیوب Labrada Nutrition در زیر مشاهده کنید:
منبع: https://fitnessvolt.com/lee-labrada-full-body-workouts-vs-split-routines/