نحوه عملکرد عضلات، مزایا و جایگزین ها

ضربات توپ پزشکی یک تمرین پویا و همه کاره است. اگرچه بیشتر به دلیل توانایی‌هایشان در قدرت‌سازی شناخته می‌شوند، اما مزایایی برای همه – از ورزشکاران باتجربه گرفته تا بچه‌ها – فراهم می‌کنند و فراتر از قدرت انفجاری هستند.

یک مطالعه نشان می دهد که کودکان ممکن است از تمرینات اینتروال توپ طبی بهره مند شوند، زیرا این تمرینات ورزشی متوسط ​​تا شدید را ارائه می دهد که عملکرد هوازی و قلبی تنفسی را افزایش می دهد. (1)

ضربات توپ متوسط ​​روی کل بدن شما کار می کند و هماهنگی عضلات را بهبود می بخشد. در زیر دستورالعمل‌های واضح و نکات آموزشی در مورد نحوه صحیح انجام شوت‌های توپ پزشکی آورده شده است.

نحوه انجام شوت توپ طبی

در اینجا راهنمای گام به گام این تمرین است:

مرحله 1 – موقعیت شروع را بگیرید

با انتخاب یک توپ طبی شروع کنید که می توانید به راحتی آن را چند بار بلند کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، درست در مقابل توپ.

مچ پا، زانو و باسن خود را خم کنید و توپ طبی را در پهلوی خود نگه دارید. قفسه سینه خود را بیرون، پشت خود را صاف و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

مرحله 2 – توپ را بالای سر خود ببرید

با باز کردن کامل مچ پا، زانو، باسن و آرنج، توپ را بالای سر خود بلند کنید. برای اطمینان از پایداری مناسب، هسته خود را در بالای دامنه حرکتی (ROM) قرار دهید.

مرحله سوم – ضربه زدن به توپ روی زمین

توپ طبی را روی زمین بزنید و نیرو را به کل بدن خود هدایت کنید. توپ med را روی پرش بگیرید و سپس بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید. این مراحل را برای تکرارهای بعدی تکرار کنید.

ماهیچه ها کار کردند

را کار عضلات مرکزی در هنگام برخورد توپ طبی به مغز شما، دلتوئید، عضله سه سر، باسن و همسترینگ درگیر می شوند.

را عمل عضلانی ثانویه اینها عضلات چهار سر، ساق پا، تله، لوزی و ساعد شما هستند.

فواید ضربات توپ پزشکی

مهم ترین مزایای ناک اوت توپ پزشکی به شرح زیر است:

توسعه قدرت انفجاری

ضربات توپ طبی برای تقویت قدرت ایده آل هستند زیرا شما را ملزم می کند که از تمام بدن خود برای تولید حداکثر نیرو در کمترین زمان استفاده کنید. این تنها در صورتی امکان پذیر است که شما هماهنگی عضلانی مناسبی داشته باشید زیرا باید از عضلات خود با قدرت و با زمان مناسب استفاده کنید.

باسن منبع قدرت در پشت ضربه توپ پزشکی قدرتمند است، به خصوص در مرحله فرود. اگر این امر برقرار باشد، نیروی بیشتری تولید می کند و حرکت را انفجاری تر می کند.

تمرین کل بدن

ضربات توپ متوسط ​​تقریباً هر ماهیچه بدن شما را تا حدی فعال می کند، به همین دلیل است که در تمرینات HIIT نیز استفاده می شود. هماهنگی پایین و بالاتنه کلید شوت های قدرتمند طبی توپ است. به همین دلیل است که یک هسته جامد در موقعیت بالایی که توپ بالای سر است بسیار مهم است.

برای تمرینات HIIT عالی است

ضربات توپ پزشکی را می توان در تمرینات HIIT برنامه ریزی کرد، زیرا به هماهنگی کل بدن نیاز دارد و در نتیجه فعالیت قلبی عروقی بهتری دارد. ضربات توپ متوسط ​​می تواند آستانه بی هوازی شما را بهبود بخشد. (2)

از بین بردن استرس

اگر تا به حال ضربات توپ پزشکی را امتحان کرده باشید، از فواید ذهنی فوق العاده و تسکین استرس پس از تکمیل یک مجموعه کاری مطلع هستید. چیزی در مورد ضربه زدن به توپ روی زمین وجود دارد که از فشار اضافی خلاص می شود.

افزایش ثبات هسته

ضربات توپ پزشکی باعث ایجاد ثبات قوی در مرکز می شود. با فشردن عضلات شکم و باسن در بالای حرکت، می توانید پایه ای قوی برای تولید نیروی انفجاری ایجاد کنید.

که در ویدیوی یوتیوب، آدام سینیکی، مربی و بنیانگذار شخصی پیشگام، بحث می کند که چرا همه باید ضربات توپ پزشکی را انجام دهند:

ضربات متوسط ​​یک تمرین عالی برای بهبود ورزش، سرعت و قدرت انفجاری است. آنها همچنین یک تقویت کننده عالی متابولیسم و ​​نمونه ای عالی از ضد کاردیو هستند، زیرا بسیار ایمن هستند. هیچ تاثیری ندارند، و شما نمی توانید یک ورزش بزرگ را بلند کنید. مقدار وزن شما می توانید آن را با خیال راحت از تکرارهای زیاد انجام دهید و واقعاً ضربان قلب خود را بالا ببرید.

تغییرات و جایگزین های توپ پزشکی

در اینجا بهترین تغییرات و تغییرات اسلم برای گنجاندن در جلسات تمرینی خود آورده شده است.

توپ پزشکی از پهلو به پهلو ضربه می زند

ضربات توپ طبی پهلو به پهلو برای فعال کردن اجزای چرخشی عضلات مرکزی شما که عمدتاً عضلات مایل داخلی و خارجی شما هستند عالی است.

مراحل:

1. برای بالا بردن توپ از بالای سر، از همان مراحلی که یک شوت معمولی از میان برد استفاده کنید.
2. تنه خود را به شدت بچرخانید و توپ را در سمت راست بدن خود به زمین بزنید.
3. توپ را بردارید و آن را بالا بیاورید.
4. اکنون، با حرکت دادن توپ در موقعیت بالای سر که قبلاً نشان داده شده است، آن را به سمت چپ بدن خود بزنید.
5. انتقال ها را صاف کنید و در موقعیت بالا متوقف نشوید.

طناب مبارزه دو موج

مته طناب نبرد دو موجی یک جایگزین عالی است که هنگام ضربه زدن به توپ وسط، الگوی حرکتی و مسیر حرکتی بسیار مشابه را تقلید می کند.

مراحل:

1. موقعیت شروع ایستاده را در مقابل طناب های جنگی در نظر بگیرید.
2. هر دو سر طناب نبرد را با چنگال خنثی انتخاب کنید.
3. پاهای خود را بازتر از عرض شانه باز کنید و قوزک پا، زانو و باسن خود را کمی خم کنید و تقریباً یک چهارم حالت اسکوات داشته باشید. این بسیار فردی است، بنابراین با خیال راحت می توانید عرض و عمق اسکات خود را آزمایش کنید.
4. تمرین را با بالا بردن هر دو سر طناب از بالای سر و جلوی بدن شروع کنید، سپس آن را به شدت به زمین بزنید.

تاب کتل بل

تاب کتل بل از الگوی حرکتی مشابه تاب توپ طبی پیروی می کند. با این حال، مانند ضربات توپ متوسط، به جای بالاتنه، به قدرت لگن تکیه می کنند.

مراحل:

1. یک توپ وزنه مناسب انتخاب کنید و آن را روی زمین جلوی بدن خود قرار دهید.
2. حالت ایستاده را با پاها به اندازه عرض شانه باز کنید.
3. از باسن خم شوید تا دسته زنگ را با مشت بگیرید.
4. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید و در تمام طول حرکت در این حالت نگه دارید.
5. با حرکت دادن زنگ به عقب بین پاهای خود با کمک باسن و دست ها شروع کنید.
6. زنگ را با استفاده از باسن به جلو فشار دهید. از استفاده از بازوهای خود برای بلند کردن زنگ خودداری کنید. در عوض، از بازوهای خود به عنوان طناب های محکم برای حفظ یک مسیر ثابت به سمت زنگ استفاده کنید.
7. در مرحله بلند کردن، باسن و زانوهای خود را به حالت ایستاده دراز کنید.
8. با خم کردن باسن و زانو، زنگ را بین پاهای خود برگردانید.

سوالات رایج

آیا توپ طبی از ساختن شکم انتقاد می کند؟

ضربات توپ پزشکی قدرت و استقامت هافبک را افزایش می دهد. قسمت بالایی ساق شامل یک انقباض هسته ایستا است، در حالی که مرحله ضربه شامل خم شدن شدید تنه است که عضلات سخت شکم را فعال می کند.

ضربات توپ متوسط ​​چقدر سنگین است؟

وزن توپ طبی بسته به اهداف شما و توانایی های حرکتی که می خواهید بهبود دهید متفاوت است. برای ایجاد استقامت، باید توپ سبک‌تری انتخاب کنید و تکرارهای بیشتری (بیش از 12) انجام دهید، در حالی که برای تقویت قدرت، توپ کمی سنگین‌تر و تکرارهای کمتر (3-6) بهتر است.

کاغذ بسته بندی

شوت های توپ پزشکی ابزاری عالی برای توسعه قدرت انفجاری و استقامت است. اگر این کار را برای ایجاد انرژی خالص انجام می دهید، آن را در ابتدای تمرین خود قرار دهید زیرا به منابع انرژی بالا از گلیکولیز و کراتین نیاز دارید.

اگر تمرینات استقامتی را با جلسات تمرین قدرتی ترکیب می کنید، باید آنها را در پایان تمرین خود قرار دهید، زیرا استقامت می تواند در رشد قدرت و قدرت اختلال ایجاد کند.

در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد مسابقات مختلط و نحوه ترکیب آنها در تمرینات خود به من بگویید.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Feigenbaum AD، Kang JE، Ratamis NA، و همکاران. پاسخ‌های قلبی متابولیک حاد به تمرین توپ پزشکی در کودکان Int J Exerc Sci. 2018؛ 11 (4): 886-899. ارسال شده در 1 ژوئن 2018.
2. گوش آک. آستانه بی هوازی: مفهوم و نقش آن در ورزش های استقامتی مالایی J Med Sci. 2004؛ 11 (1): 24-36.

مقالات مرتبط:

---