نحوه کار عضلات، مزایا، جایگزین ها

ددلیفت ریوز که به افتخار قهرمان سال 1947 آقای آمریکا و آقای جهان در سال 1950 استیو ریوز نامگذاری شده است، نوعی از هالتر ددلیفت است که عضلات همسترینگ، پشت، باسن، تله ها و ساق پا را هدف قرار می دهد. گرفتن منحصر به فرد او تاکید زیادی بر قدرت ساعد و گرفتن دارد.

در این راهنمای ددلیفت از ریوز، من نکات آموزشی و دستورالعمل‌هایی را برای تسلط بر این نوع ددلیفت ارائه می‌دهم.

نحوه انجام ددلیفت ریوز

در اینجا یک راهنمای گام به گام برای انجام این تمرین آورده شده است:

مرحله 1 – موقعیت شروع را بگیرید

جلوی هالتر بارگذاری شده در حالتی به عرض لگن بایستید. صفحات وزنه را فقط با استفاده از یک دستگیره نیمه خنثی با انگشتان خود نگه دارید. لنت های لاستیکی یا اورتان برای گرفتن بهتر توصیه می شود.

زانوهای خود را خم کنید و آنها را در باسن خود قفل کنید تا به صفحات وزنه برسید، مطمئن شوید که ران شما تقریباً موازی زمین است. پشت خود را صاف نگه دارید، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید.

مرحله 2 – هالتر را از روی زمین بلند کنید

زانوها، باسن و مچ پا را به طور همزمان دراز کنید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید. در مرحله خارج از مرکز، صفحات وزنه را محکم بگیرید تا از لیز خوردن آنها جلوگیری کنید. در بالا برای یک ثانیه مکث کنید.

مرحله سوم – اتو را به زمین برگردانید

به آرامی هالتر را به زمین برگردانید، مطمئن شوید که پشت شما صاف می ماند و بدن شما برای محافظت از ستون فقرات درگیر است.

ماهیچه ها کار کردند

را ماهیچه های اولیه کار همسترینگ، باسن، تله، پشت و ساعد است. را عضلات ثانویه شامل عضلات چهارسر ران، شکم، مورب و لات ها می شود.

مزایا: ریوز ددلیفت

در اینجا قابل توجه ترین مزایای انجام ددلیفت ریوز است.

بهبود قدرت ساعد و گرفتن

ددلیفت ریوز برای ایجاد قدرت و استقامت ساعد بسیار عالی است، زیرا شما فقط باید صفحات وزنه را با انگشتان خود نگه دارید.

مطالعات بررسی شده و ادبیات گسترده، قدرت گرفتن را به عنوان یک شاخص کلیدی سلامت و طول عمر، به ویژه در افراد مسن نشان می دهد. (1)

تقویت ثبات شانه

شما باید کل کمپلکس شانه خود را با کشیدن کتف به عقب و پایین منقبض کنید. این به تثبیت و بهبود سلامت کلی و طول عمر شانه های شما کمک می کند.

یک مطالعه همچنین نشان داد که تمرینات تثبیت کننده شانه، مانند ددلیفت ریوز، می تواند به تسکین درد و بهبود عملکردی در بیماران مبتلا به گیرافتادگی شانه کمک کند. (2)

تعامل اصلی را بهبود بخشید

برای انجام صحیح ددلیفت ریوز باید در طول حرکت، هسته خود را ثابت نگه دارید. این کار ماهیچه های مرکزی شما را تقویت می کند و به جلوگیری از آسیب های کمر در هنگام بلند کردن کمک می کند.

تنوع و چالش

گاهی اوقات، شما فقط نیاز به استراحت از رژیم های تمرینی یکنواخت دارید، و ددلیفت ریوز قطعا می تواند در این مورد کمک کند. برخلاف اکثر ددلیفت ها، این تمرین به شدت روی قدرت ساعد و گرفتن تمرکز دارد.

تغییر روال خود می تواند توانایی شما را برای سازگاری بهبود بخشد. هنگامی که به آسانسورهای اصلی خود بازگردید، به پیشرفت خود ادامه خواهید داد.

که در ویدیوی یوتیوب، آدام شفر، مربی شخصی معتبر NASM و مجری برنامه پمپ ذهن او نظرات خود را در مورد بهترین انواع ددلیفت برای عضله سازی و قدرت ارائه می دهد:

بیشتر دخترانی که من آموزش می‌دهم و می‌خواهند باسن خود را رشد دهند، می‌توانند ددلیفت‌های سومو، ددلیفت‌های سنتی‌تر، فرهای پا و اسکات را انجام دهند که یکی از بهترین تمرین‌ها برای رشد عضلات لگن است. انجام یک اسکوات 225 پوندی، اما بیشتر آنها می توانند یک ددلیفت با وزن 225 پوند را در مقایسه با تمرکز روی یک عضله انجام دهند، فواید آن باورنکردنی است، بنابراین توصیه می کنم از همه انواع ددلیفت استفاده کنید، و من این کار را انجام می دهم هرگز آنها را با هم جفت نکنید، مگر اینکه مشتری داشته باشم که دلیل بسیار خاصی مانند رقابت داشته باشد، اما برای عموم مردم، برای تقویت مشتریان و عضله سازی، ترجیح می دهم از همه تغییرات استفاده کنم، اما در بلوک های تمرینی مختلف، نه با هم در یک واحد. تمرین

تنوع و جایگزین

در اینجا بهترین تغییرات و انواع ددلیفت ریوز وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

ریوز هیکس بار ددلیفت

Reeves Hex Bar Deadlift تمرکز را به عضلات چهارسر ران منتقل می کند تا باسن و عضلات ارکتور.

مراحل:

1. ددلیفت میله هگزا را با وزن مناسب بارگیری کنید، آن را روی زمین قرار دهید و پاها را کمی بازتر از عرض لگن از هم باز کنید.
2. بقیه مراحل را همانطور که در راهنمای بالا توضیح داده شده است انجام دهید.
3. چهارتایی شما را بیشتر از نوع سنتی هالتر در ریوز فعال می کند.

کشاورزان پیاده روی می کنند

پیاده روی کشاورزان یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی و ساعد است و همچنین می تواند باعث افزایش قدرت، افزایش عضله و بهبود وضعیت بدن شود.

مراحل:

1. صاف بایستید در حالی که در هر دست یک کتل بل دارید.
2. برای یک فاصله از پیش تعیین شده به آرامی به جلو راه بروید و سپس برای تکمیل یک مجموعه کاری به عقب برگردید.
3. از چرخش، چرخاندن یا خم شدن تنه خود در طول تمرین خودداری کنید.

ددلیفت ترامپولین

ددلیفت نوار تله
این یکی از تمرینات مورد علاقه من برای کل بدن است به یک دلیل ساده: ورزشی و ترکیبی از ددلیفت های منظم و اسکات.

مراحل:

1. میله شش گوش را روی زمین قرار دهید و آن را با وزن مناسب بارگیری کنید.
2. میله هگزا را وارد کنید و حالتی به عرض لگن بگیرید.
3. خم شد و دسته ها را گرفت.
4. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف و فعال است و چشمان شما مستقیم به جلو نگاه می کنند.
5. میله شش گوش را با کشیدن همزمان مچ پا، زانو و باسن از روی زمین بلند کنید.
6. موقعیت بالا را برای یک ثانیه نگه دارید و حرکت را برعکس کنید تا میله شش گوش به زمین بازگردد.

سوالات رایج

آیا ددلیفت ریوز شانه های پهن تری به شما می دهد؟

ددلیفت ریوز می تواند به شما کمک کند شانه های پهن تری داشته باشید، اما فقط تا حدی مشخص. در عوض، از پرس های بالای سر، دمبل ربایی شانه و پرس های ماشینی برای ایجاد شانه های پهن تر استفاده کنید.

استیو ریوز در هر تمرین چند تکرار انجام می دهد؟

ریوز معمولاً بین 8 تا 12 تکرار بیشتر تمرینات را انجام می دهد. او همچنین تمرینات تمام بدن را انجام داد و از هر تمرین سه ست انجام داد.

آیا ددلیفت ریوز می تواند عملکرد را در سایر لیفت ها بهبود بخشد؟

ددلیفت ریوز بر هر لیفتی که به زنجیره خلفی قابل توجهی، قدرت گرفتن و قدرت ایزومتریک بالاتنه نیاز دارد، تأثیر مثبت می گذارد.

کاغذ بسته بندی

ددلیفت ریوز یک جایگزین عالی برای ددلیفت معمولی است. علاوه بر تقویت ماهیچه های زنجیره خلفی، از جمله عضلات همسترینگ، پشت، باسن، تله ها و ساق پا، می تواند قدرت بالاتنه و استقامت ساعد را افزایش دهد.

توصیه می کنم حداقل هر دو هفته یک بار ددلیفت ریوز را انجام دهید. در نظرات زیر، نظرات خود را در مورد ددلیفت ریوز و اینکه چند بار آنها را در جلسات تمرینی خود انجام می دهید، به من بگویید.

منابع:

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. بوهانون RW. قدرت گرفتن: یک علامت حیاتی ضروری برای سالمندان. مداخله بالینی پیری 2019؛ 14:1681-1691. منتشر شده در 1 اکتبر 2019. doi:10.2147/CIA.S194543
2. پارک سی، چوی وای کی، لی جی اچ، کیم وای ام. تأثیر تمرینات تثبیت کننده شانه بر درد و ریکاوری عملکردی بیماران مبتلا به سندرم گیرافتادگی شانه. J Phys داستان علمی تخیلی وجود دارد. 2013؛ 25(11):1359-1362. doi:10.1589/jpts.25.1359

مقالات مرتبط:

---