نردبان چابکی بخشی از تمرینات بسیاری از ورزشکاران است. همانطور که از نام آن پیداست، برای بهبود چابکی طراحی شده است که توانایی تغییر جهت سریع است. با این حال، استفاده از نردبان چابکی تنها به ورزشکاران رقابتی محدود نمی شود. ورزشکاران تفریحی نیز می توانند از آنها برای توسعه تناسب اندام عملکردی خود استفاده کنند.
مزایای تمرین نردبان چابکی برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران عبارتند از:1، 2):
- چابکی را بهبود بخشید
- افزایش سرعت
- کاهش زمان واکنش
- بهبود تعادل
- هماهنگی بهتر
- افزایش آمادگی قلبی عروقی
- بهبود شناخت
- لذت ورزش را افزایش دهید
به عنوان یک مربی شخصی با بیش از 30 سال تجربهمن به خصوص به این نکته آخر علاقه دارم. از این گذشته، وظیفه من فقط نوشتن و ارائه آموزش های موثر نیست، بلکه کمک به مشتریانم در آموزش مداوم است.
تمرینات نردبان چابکی بسیار سرگرم کننده هستند و اغلب به نظر یک تمرین بزرگ نیستند. بیشتر مردم آنقدر مشغول فکر کردن به پاهای خود هستند که فراموش می کنند چقدر سخت کار می کنند. ناگفته نماند که هر چه تمرین سرگرم کننده تر باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به آن پایبند باشید. به هر حال، فقدان لذت مانع اصلی برای ورزش مداوم است (3).
در این مقاله به اشتراک می گذارم ده مورد از تمرینات مورد علاقه من در نردبان چابکی و توضیح دهید که چگونه آن را در تمرینات خود بگنجانید.
بهترین تمرینات نردبان چابکی
آیا می خواهید شروع به ترکیب آموزش نردبان چابکی در تمرینات خود کنید؟ خرسند از شنیدن! در اینجا ده تمرین نردبان چابکی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.
1. نردبان چابکی برای زانوهای بلند
این تمرین سرعت و دقت پای شما را هدف قرار می دهد. همچنین توانایی بالا بردن زانوهای شما را ایجاد می کند که برای دویدن سریعتر بسیار مهم است. در نهایت، برای تکرارهای زیاد با استراحت کوتاه، زانوهای بلند روی نردبان چابکی یک تمرین آماده سازی عالی است.
جهت ها:
- از نردبان چابکی خود بالا بروید.
- هنگامی که به اولین مرحله رسیدید، در سریع ترین زمان ممکن شروع به پمپاژ دست ها و پاهای خود کنید.
- در امتداد نردبان بدوید و یک پا را در هر فضا قرار دهید.
- مطمئن شوید که ران های شما حداقل موازی با زمین هستند.
- از انتهای پله ها بدوید، بچرخید و تکرار کنید.
2. ریز و درشت نردبان چابکی
Ins and Outs of Agility Ladder به شما می آموزد که چگونه پاهای خود را در دو جهت حرکت دهید – جلو و افقی. این یک مهارت اساسی در بسیاری از ورزش ها است و حرکات مشابه اغلب قبل از دریبل و زیگزاگ انجام می شود. در داخل و خارج نیز تمرینات قلبی مفرح و موثری هستند.
- در انتهای نردبان چابکی خود بایستید.
- به سمت اولین فضای نردبان خود به جلو حرکت کنید.
- در مرحله بعد، پاهای خود را بیرون بیاورید تا خارج از نردبان شما باشند.
- به سمت جلو حرکت کنید و وارد فضای جعبه دوم روی نردبان خود شوید.
- سپس به جلو و بیرون بروید تا پاهای شما خارج از نردبان باشد.
- از نردبان خود به پایین ادامه دهید.
- می توانید این تمرین را با راه رفتن سریع، دویدن یا زانوهای بالا زده انجام دهید.
3. نردبان چابکی کاریوکاس
Cariocas به شما می آموزد که به صورت جانبی از نردبان چابکی پایین بروید. به این ترتیب، برای توسعه هماهنگی، تعادل و دقت خوب است. علاوه بر این، این تمرین یک تمرین قلبی عالی را فراهم می کند و کالری می سوزاند.
جهت ها:
- روی نردبان چابکی خود به پهلو بایستید.
- پای بیرونی خود را پشت سر خود بیاورید و وارد اولین فضای نردبان شوید.
- با پای دیگر خود طوری قدم بردارید که هر دو پا در فضای اول قرار گیرند.
- سپس پای جلویی خود را بیاورید و وارد فضای دوم نردبان شوید.
- با پای دیگر خود به عقب برگردید تا هر دو پا در فضای دوم قرار گیرند.
- همچنان که از پله ها بالا می روید، پاهای سربی را عوض کنید.
- وقتی به انتها رسیدید، جهت را برعکس کنید و از پله ها پایین بروید و همان جهت را به طرفین نگه دارید.
این یک تمرین پلایومتریک است که قدرت و سرعت پایین بدن را بهبود می بخشد. هدف این نیست که تا آنجا که ممکن است بپرید. در عوض، باید پرش های خود را کم و سریع نگه دارید. تصور کنید که زمین داغ است، بنابراین تا حد امکان زمان کمتری را صرف لمس آن می کنید.
جهت ها:
- در ابتدای نردبان خود بایستید. زانوهای خود را کمی خم کنید.
- با استفاده از بازوهای خود برای به دست آوردن شتاب، به سمت جلو به اولین فضای بپرید.
- هر چه سریعتر ریکاوری کنید و به فضای بعدی بروید.
- از پله های خود تا انتها پایین بروید.
- همچنین می توانید این تمرین را با پرش به فضاهای متناوب انجام دهید.
5. نردبان چابکی و پرش به جلو
بسیاری از فعالیت های سخت زندگی با یک پا در یک زمان انجام می شود. با این حال، بیشتر تمرینات قدرتی و آماده سازی دو طرفه یا دو پا هستند. پرش یک راه بسیار کاربردی برای ایجاد قدرت، ثبات و تعادل تک پا است.
جهت ها:
- با یک پا در انتهای نردبان چابکی بایستید.
- با استفاده از بازوهای خود برای افزایش حرکت، از یک جعبه به جعبه دیگر بپرید.
- به آرامی فرود بیایید و سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.
- در طول نردبان حرکت کنید و در هر مربع یک پرش انجام دهید.
- بچرخید و دوباره روی پای مخالف بپرید.
6. هاپس نردبان چابکی
این تمرین ترکیبی از هاپ و پرش برای به چالش کشیدن چابکی، هماهنگی و سرعت پا است. آهسته شروع کنید و فقط زمانی سرعت خود را افزایش دهید که مطمئن باشید می توانید حرکات را بدون اشتباه انجام دهید.
جهت ها:
- در انتهای نردبان خود بایستید.
- به جلو بپرید و در اولین فضای روی یک بشکه فرود بیایید.
- بعد، به جلو بپرید و با پاهای خود خارج از نردبان فرود بیایید.
- دوباره به جلو بپرید، اما این بار با پای دیگر خود در فضای بعدی فرود بیایید.
- این دنباله را در امتداد نردبان چابکی خود ادامه دهید.
7. پرش های جانبی روی نردبان چابکی
حرکت جانبی یکی از جنبه های نادیده گرفته شده قدرت و شرطی سازی است. با این حال، توانایی حرکت جانبی در بیشتر ورزش‌ها، یعنی دریبل زدن در اطراف حریف، بسیار مهم است. پرش های جانبی توانایی شما را برای حرکت جانبی توسعه می دهد و در عین حال ثبات مچ پا، زانو و لگن را بهبود می بخشد.
جهت ها:
- تا انتهای نردبان چابکی به پهلو بایستید. تعادل روی یک پا
- با استفاده از بازوهای خود برای حرکت و تعادل، از یک جعبه به جعبه دیگر به پهلو بپرید.
- به آرامی فرود بیایید و زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.
- در امتداد نردبان حرکت کنید و در هر فاصله یک پرش انجام دهید.
- بچرخید و دوباره روی پای مخالف بپرید.
8. نردبان چابکی برای اسکی باز
این تمرین نردبان چابکی پویا باعث ایجاد تعادل، هماهنگی، سرعت پا و انفجار پایین تنه می شود. این برای ورزشکاران همه رشته های ورزشی عالی است و یک مکمل سرگرم کننده برای هر تمرین قلبی یا چربی سوزی است. این تمرین را به عنوان یک تمرین متحرک «علی شافل» در نظر بگیرید، به زودی به آن مسلط خواهید شد!
جهت ها:
- در انتهای نردبان خود به پهلو بایستید تا بقیه پله ها در کنار شما قرار گیرند.
- بپرید و یک پا را روی مربع مقابل خود قرار دهید.
- دوباره بپرید و به طرفین حرکت کنید و پای مخالف خود را در فضای بعدی قرار دهید.
- طول نردبان خود را به پایین ادامه دهید و سپس استراحت کنید.
9. پرش های پیچشی روی نردبان چابکی
این تمرین نردبان چابکی هماهنگی، تعادل و رفلکس های شما را توسعه می دهد. مولفه چرخش به این معنی است که مرکز بدن شما نیز تمرین خوبی خواهد داشت و ثبات مچ پا، زانو و لگن شما بهبود می یابد. این یک حرکت عالی برای ورزشکاران همه رشته های ورزشی است.
جهت ها:
- به موازات نردبان بایستید به طوری که یک پا داخل مربع اول و پای دیگر خارج از آن باشد.
- بپرید و بدن خود را بچرخانید تا پایی که خارج از نردبان بود در مربع بعدی قرار گیرد. اکنون پای دیگر شما باید بیرون از نردبان باشد.
- این حرکت پرش پیچشی را از پله ها به پایین ادامه دهید.
10. تمرین فشار بر نردبان چابکی
بیشتر نردبان های چابکی پایین تنه را هدف قرار می دهند. با این حال، می توانید از نردبان چابکی نیز برای تغییر تمرینات بالاتنه خود استفاده کنید. قفسه سینه، شانه ها و بازوهای خود را با این فشارهای نردبانی چابکی بلند کنید.
جهت ها:
- با دستان خود در دو فضای اول نردبان خود به حالت فشار وارد شوید.
- بازوهای خود را خم کنید، قفسه سینه خود را روی زمین پایین بیاورید و خود را به سمت بالا هل دهید.
- دست ها و پاهای خود را به طرفین ببرید و یک فاصله از نردبان خود را پایین بیاورید.
- مجدداً فشارها را انجام دهید.
- از پله های خود به پایین ادامه دهید و در طول مسیر حرکت های فشاری انجام دهید.
نحوه برنامه ریزی تمرینات نردبان چابکی
هیچ قانون سخت و سریعی در مورد زمان و نحوه استفاده از نردبان چابکی وجود ندارد. با این حال، این روشی است که من دریل های نردبان چابکی را در تمرینات مشتری خود گنجانده ام.
در طول فرآیند گرم کردن
یک تمرین خوب با گرم کردن کامل شروع می شود. بیشتر گرم کردن سنتی شامل سه جزء اصلی است:
- نبض را بالا ببرید – 5-10 دقیقه کاردیوی سبک
- حرکت پویا و انعطاف پذیری – برای آماده سازی مفاصل و عضلات
- مجموعه های تمرینی – برای تقویت تکنیک صحیح تمرین
من همچنین دریافته ام که تمرینات نردبان چابکی می تواند در طول گرم کردن، به خصوص قبل از دوی سرعت، تمرینات عملکردی یا ورزشی مفید باشد. تمرینات چابکی 3-5 دقیقه ای به پاک کردن تارهای عنکبوت باقی مانده و بهبود هماهنگی کمک می کند.
بخشی از جلسه اصلی
اگر سرعت و چابکی اولویت شماست، بخش اصلی تمرین شما باید شامل تمرینات نردبان چابکی باشد. مانند تمرینات قدرتی، این تمرین‌ها باید تلاش‌هایی با شدت بالا باشند که با دوره‌های استراحت طولانی متناوب باشند تا از ریکاوری کامل بین ست‌ها اطمینان حاصل شود. به عنوان مثال، برای هر 20-30 ثانیه کار، باید 2-3 دقیقه استراحت کنید.
با چند تمرین نسبتا آسان برای بهبود ارتباط ذهن و عضله شروع کنید، سپس به تمریناتی بروید که سرعت، چابکی و هماهنگی شما را به چالش می کشد. اگر شروع به اشتباه کردن یا کاهش سرعت کردید، تمرین خود را ترک کنید یا به تمرینات شدیدتر بروید. این نوع آموزش زمانی بهترین نتیجه را دارد که به جای کمیت، بر کیفیت تمرکز کنید.
به عنوان بخشی از مدار
تمرین دایره ای یکی از کارآمدترین تمرینات است. می توان آن را برای رسیدن به تقریباً هر هدف تمرینی، از کاهش وزن گرفته تا عضله سازی و بهبود تناسب اندام، سازگار کرد. تمرینات نردبان چابکی ایستگاه‌های تمرینی مداری عالی را ایجاد می‌کنند و اضافه کردن چند تمرین به تمرین دایره‌ای شما آن را کاربردی‌تر، ورزشی و سرگرم‌کننده‌تر می‌کند.
با این حال، از آنجایی که تمرینات دایره ای می تواند کاملا طاقت فرسا باشد، مطمئن شوید که بیشتر تمرینات مستقیم را انتخاب می کنید تا بتوانید هر یک از آنها را به درستی انجام دهید. اکنون زمان آن نیست که هماهنگی خود را با تمرینات پیچیده نردبان چابکی به چالش بکشید.
به عنوان یک پایان
تمرینات نردبان چابکی با تکرار بالا یک تمرین قلبی عالی هستند. به این ترتیب، یک لمس پایانی موثر پس از تمرین اصلی است. این نوع تمرین باعث افزایش مصرف کالری و افزایش تناسب اندام می شود.
با این حال، برای انجام این کار، باید تمرینات نسبتا ساده ای را انتخاب کنید که بتوانید بدون اشتباه انجام دهید. همچنین، باید چندین تکرار را با سرعتی سریع انجام دهید که با دوره‌های استراحت کوتاه همراه است.
نردبان چابکی تاباتا با زانوهای بلند واقعاً خوب عمل می کند. این شامل اجرای حلقه زانو بالا (#1) به مدت 20 ثانیه، استراحت به مدت 10 ثانیه و تکرار 8-10 بار است.
نتیجه
تمرین نردبان چابکی یک راه سرگرم کننده برای بهبود سرعت، هماهنگی، تعادل و تناسب اندام شماست. می توانید دریل های نردبان چابکی را در گرم کردن خود بگنجانید، آنها را در جلسه یا مدارهای اصلی خود بگنجانید، یا از آنها به عنوان نقطه پایان استفاده کنید.
با این حال، برخی از تمرینات نردبان چابکی چالش برانگیزتر از آن چیزی هستند که به نظر می‌رسند، بنابراین اگر در ابتدا برایتان سخت بود، نگران نباشید. با تمرین آسان تر می شود و به زودی مانند یک حرفه ای از نردبان خود بالا و پایین می روید!
منابع:
فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.
- Afonso G، da Costa IT، Camões M، Silva A، Lima RF، Melheiro A، Martins A، Laporta L، Nakamura FY، Clemente FM. اثرات نردبان چابکی بر عملکرد: یک بررسی سیستماتیک Int J Sports Med. اکتبر 2020؛ 41 (11): 720-728. doi: 10.1055/a-1157-9078. Epub 2020 12 مه. اشتباه تایپی در: Int J Sports Med. 2020 ژوئن 23؛: PMID: 32396965.
- Castillo de Lima V، Castaño LAA، Sampaio RAC، Sampaio PYS، Teixeira CVL، Uchida MC. تأثیر تمرین نردبان چابکی همراه با یک تکلیف شناختی (تکلیف دوگانه) بر عملکردهای فیزیکی و شناختی: یک مطالعه تصادفی. جبهه برای سلامت عمومی 2023 ژوئن 21; 11:1159343. doi: 10.3389/fpubh.2023.1159343. PMID: 37415705; PM: PMC10321527.
- Gestvang C، Abrahamsen F، Stensrud T، Haakstad LA. انگیزه ها و موانع شروع و تعهد به ورزش پایدار در یک باشگاه بدنسازی – یک مطالعه پیگیری یک ساله Scand J Med Mathematical Sci. 30 سپتامبر 2020 (9): 1796-1805. doi: 10.1111/sms.13736. Epub 2020، 15 ژوئن. PMID: 32488898; شماره شناسه: PMC7497044.
منبع: https://fitnessvolt.com/agility-ladder-drills/