چگونه، فواید، کار عضلات

در طول دوران حرفه ای خود به عنوان یک مربی شخصی، متوجه تمایل مشترک علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکاران به نادیده گرفتن عضلات همسترینگ به نفع عضلات چهارگانه شده ام.

مطالعه مقطعی منتشر شده در مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد این مجله نشان داد که اغلب یک اختلاف در ظرفیت قدرت عضلات همسترینگ و چهار سر ران وجود دارد که منجر به افزایش خطر آسیب‌های کشیدگی عضلات همسترینگ می‌شود. (1)

این فقط همسترینگ نیست که نادیده گرفته می شود. کل زنجیره خلفی، که برای سلامتی و عملکرد ضروری است، اغلب آن طور که شایسته است، مورد توجه قرار نمی گیرد.

من عاشق فرهای ثابت پای توپ هستم زیرا برای هدف قرار دادن چندین ماهیچه زنجیره خلفی به طور همزمان همه کاره و موثر هستند.

اجازه دهید به شما بگویم چگونه این کار را انجام دهید و چه مزایا و جایگزین هایی دارد.

نحوه انجام یک تمرین با توپ ثابت پا

در اینجا یک راهنمای گام به گام در مورد نحوه انجام این تمرین با فرم مناسب آورده شده است:

مرحله اول – آماده سازی

یک توپ پایداری را روی زمین قرار دهید. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، پشتتان صاف باشد و بازوها را در کنار بدنتان قرار دهید.

پاشنه های خود را روی توپ ثابت قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پس از رسیدن به این موقعیت، بدن خود را از شانه تا پاشنه صاف نگه دارید.

مرحله 2 – شروع به حرکت کنید

زانوهای خود را خم کنید تا توپ پایداری را به سمت باسن خود بکشید. پاشنه پا را به طور فعال به توپ فشار دهید تا همسترینگ شما درگیر شود.

مرحله سوم – مرحله کاهش

پاهای خود را دراز کنید تا توپ را از بدن خود دور کنید و به موقعیت شروع برسید. کشش همسترینگ را در حالی که زانوهای خود را دراز کرده اید تجسم کنید تا کشش عمیقی را در همسترینگ احساس کنید و ارتباط ذهن و عضله را بهبود بخشید. (2)

بسته به اهداف و سطح تناسب اندام 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

اجرای تمرین فیلیپ مارک را در زیر تماشا کنید:

ماهیچه ها کار کردند

در اینجا ماهیچه هایی که در این تمرین تمرین کرده اند آمده است:

• همسترینگ: همسترینگ زانوها را خم کرده و باسن را دراز می کند. این حرکات مسئول راه رفتن، دویدن و پریدن هستند. در طول خم شدن ساق پای توپی پایدار، همسترینگ به صورت خارج از مرکز و متمرکز منقبض می شود که به نظر من به ویژه مفید است. انقباض متحدالمرکز در بخش اول تمرین اتفاق می افتد، در حالی که همسترینگ در مرحله پایین آمدن به طور غیرعادی منقبض می شود.
• باسن: اگرچه تمرکز روی همسترینگ است، اما درگیری باسن مهم است. بالا بردن باسن باعث فعال شدن باسن ها از جمله گلوتئوس ماکسیموس، مدیوس و مینیموس می شود و باسن را تثبیت می کند و بدن را ثابت نگه می دارد.
• ذات: در طول ورزش، عضلات راست شکمی، مایل و عرضی شکم با هم کار می کنند تا ستون فقرات و لگن را تثبیت کنند. عضلات چهارسر ران (QL) و سایر عضلات کمر نیز در کنار هسته مرکزی نقش دارند.

فواید تمرین فر کردن پا با استفاده از توپ پایداری

از انجام منظم فرهای پای توپی پایدار چه چیزی به دست خواهید آورد؟ بیایید دریابیم:

تقویت عضلات همسترینگ

همسترینگ بخشی از زنجیره خلفی است. این عضله از سه عضله تشکیل شده است: عضله دوسر ران، نیمه تاندینوزوس و نیمه غشایی.

چرخش پای توپی پایداری یکی از تمرینات اصلی برای هدف قرار دادن این عضلات است. همسترینگ قوی‌تر مستقیماً به عملکرد و وضعیت بدنی بهتر ترجمه می‌شود. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چگونه سریعتر می دوید و مسیر را به طور موثرتری تغییر می دهید.

تعادل و هماهنگی را تقویت کنید

من طرفدار انجام حرکات ورزشی بر روی سطح ناپایدار نیستم، اما بی ثباتی یک توپ پایداری قطعا می تواند حس عمقی و آگاهی بدن شما را بهبود بخشد. بدن شما باید به ماهیت ناپایدار توپ ثبات عادت کند.

پیشگیری از آسیب

تقویت عضلات اطراف مفصل زانو برای کاهش خطر آسیب های زانو مانند کشیدگی و رگ به رگ شدن ضروری است. آیا می دانستید که همسترینگ ضعیف خطر پارگی رباط صلیبی قدامی را که یکی از جدی ترین آسیب هاست افزایش می دهد؟ (3)(4بنابراین، قوی کردن عضلات یکی از راه‌های محافظت از زانو در برابر گلوله است.

دامنه حرکت را افزایش دهید

این تمرین انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل ران و زانو را تشویق می کند. در حین حرکت در تمرین، به طور فعال عضلات اطراف این مفاصل را منقبض و منقبض می کنید. انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشد، که هر دو برای یک رام خوب ضروری هستند.

دکتر جی پی گلوریا، فیزیوتراپیست و مربی عملکرد دوندگان، او اهمیت عضلات همسترینگ را توضیح داد در هنگام رانش و کاهش سرعت:

در حین هل دادن عضلات همسترینگ درگیر می شوند، در حالی که همسترینگ ها از زمین منقبض می شوند و به افزایش تولید نیرو کمک می کنند اکستنشن زانو زمانی که پا به سمت جلو حرکت می‌کند این مهم است زیرا اگر این اتفاق نیفتد، پا در جلوی بدن فرود می‌آید که می‌تواند باعث بیش‌فرمان شدن پا شود، نه‌تنها بیشتر قرار می‌دهید روی زانو فشار وارد کنید، اما انتقال به فشار آف نیز بیشتر طول می کشد “این امر سرعت شما را کاهش می دهد.”

جایگزین های فر کردن ساق پا با استفاده از توپ پایداری

در اینجا سه ​​جایگزین وجود دارد که بسته به سطح تناسب اندام و تجهیزات در دسترس شما، می توانید آنها را در رژیم تمرینی همسترینگ خود بگنجانید.

تمرین فر کردن پا با باند مقاومتی

من این تمرین را به سه دلیل خیلی دوست دارم. اولاً برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است. دوم، استفاده از یک نوار مقاومت، مقاومت متغیری را به حرکت اضافه می کند. ثالثاً، می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد، بنابراین می توانید باسن و باسن خود را حتی در خانه کار کنید.

چگونه:

1. یک انتهای نوار مقاومت را به یک نقطه لنگر ثابت وصل کنید.
2. انتهای دیگر نوار مقاومت را دور یک یا هر دو مچ پا بپیچید.
3. با پاهای دراز روی زمین دراز بکشید.
4. قسمت مرکزی و باسن خود را درگیر کنید تا بدن خود را تثبیت کند، سپس زانوهای خود را خم کنید و پاشنه های خود را به سمت باسن خود بچرخانید و در مقابل مقاومت باند بکشید.
5. در بالای حرکت مکث کنید.
6. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

حلقه ساق کشویی

وقتی با ورزشکاران حرفه‌ای کار می‌کنم، همیشه پیچ‌شدن پا را در برنامه تمرینی خود قرار می‌دهم. تعداد کمی از تمرینات با قدرت و هماهنگی لازم برای حرکت میدانی و دویدن مانند این تمرین مطابقت دارند. این یک ورزش پویا است که برای پایین تنه ایده آل است و بر روی عضلات همسترینگ و باسن تمرکز می کند و احتمال آسیب ناشی از علل سنتی را کاهش می دهد. (5)

با این حال، مراقب باشید، زیرا قدرت ناکافی یا پرش از گرم کردن می تواند منجر به کشیدگی همسترینگ شود.

چگونه:

1. به پشت دراز بکشید و پاشنه‌هایتان را روی لغزنده‌ها قرار دهید و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.
2. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل شود.
3. پاشنه های خود را از بدن خود دور کنید (در ابتدا، آهسته تر، هر چه سریعتر حرکت کنید) و پاهای خود را دراز کنید تا بدن تقریباً در یک خط مستقیم قرار گیرد.
4. همسترینگ خود را فشار دهید تا زانوهایتان خم شود و پاشنه پاها را به عقب به سمت بدن حرکت دهید.

دستگاه فر کردن پا

اگر در باشگاه هستید و می‌خواهید عضلات همسترینگ خود را هدف قرار دهید، فر کردن ساق پای ماشینی گزینه خوبی است.

این تمرین حرکت کنترل شده و ایزوله را فراهم می کند و آن را برای همه ایمن می کند. بسته به نوع دستگاه بدنسازی شما، می توانید این کار را به صورت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.

چگونه:

1. دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید.
2. روی دستگاه دراز بکشید و زانوها را کمی خم کرده و مچ پاها را زیر بالش قرار دهید.
3. دسته ها را بگیرید و برای چرخاندن آماده شوید.
4. در حالی که زانوهای خود را خم کرده و بالش را به سمت باسن خود می چرخانید، بازدم کنید.
5. اوج انقباض را حفظ کنید، سپس در حالی که به آرامی بالش را به حالت اولیه پایین می آورید، نفس بکشید.

کاغذ بسته بندی

چرخش پای توپی پایداری یک تمرین موثر برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن و افزایش تعادل و هماهنگی کلی است. به فرم خود توجه کنید و از اشتباهات رایجی که باعث کاهش اثربخشی و افزایش احتمال آسیب می شود اجتناب کنید.

اگر سؤالی در مورد ثبات فرهای ساق پای توپی، همسترینگ یا بهبود کلی دوی سرعت دارید، در زیر نظر دهید و من بسیار خوشحال خواهم شد که به شما کمک کنم!

منابع

فیتنس ولت متعهد به ارائه اطلاعات مبتنی بر علم به خوانندگان ما است. ما فقط از منابع قابل اعتماد و بررسی شده برای پشتیبانی از اطلاعاتی که در مقالات خود به اشتراک می گذاریم استفاده می کنیم.

1. Ishøi L، Krommes K، Nielsen MF، Thornton KB، Hölmich P، Aagaard P، Penalver JJJ، Thorborg K. قدرت عضلات همسترینگ و چهارسر ران در جوانان تا بزرگسالان برتر فوتبال: یک مطالعه مقطعی شامل 125 بازیکن. Int J Sports Physiol Performance. 2021 اکتبر 1؛ 16 (10): 1538-1544. doi: 10.1123/ijspp.2020-0713. Epub 2021 22 آوریل. PMID: 33887700.
2. Calatayud J، Veenstrup J، Jacobsen MD، Sandstrup E، Brandt M، Jay K، Collado JC، Andersen LP. اهمیت ارتباط ذهن و عضله در تمرینات مقاومتی پیشرونده Eur J Appl Physiol. 2016 Mar; 116 (3): 527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 23 دسامبر. PMID: 26700744.
3. Mayer JD، Ford CR، Barber-Foss KD، Liu C، Nick TG، Hewitt TE. رابطه قدرت همسترینگ و چهار سر ران با آسیب رباط صلیبی قدامی در ورزشکاران زن. Clin J Sport Med. 2009 ژانویه؛ 19 (1): 3-8. doi: 10.1097/JSM.0b013e318190bddb. PMID: 19124976; PMCID: PMC9928500.
4. Weinhandel GT، Earl-Boehm J، Ebersole KT، Huddleston WE، Armstrong PS، O’Connor KM. کاهش قدرت همسترینگ منجر به افزایش بار ACL در طول برش جانبی مورد انتظار می شود. کلین بیومیک (بریستول، آون). 2014 اوت؛ 29 (7): 752-9. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2014.05.013. Epub 2014، 11 ژوئن. PMID: 24970112.
5. دانیلسون آ، هوروات آ، سینورسکی سی، آلین هورن-گلی ای، گرت وی، کوگات آر، ساموئلسون کی، هامرن-سینورسکی ای. مکانیسم آسیب های همسترینگ – یک بررسی سیستماتیک BMC یک اختلال اسکلتی عضلانی است. 29 سپتامبر 2020؛ 21 (1): 641. doi: 10.1186/s12891-020-03658-8. PMID: 32993700; شماره شناسه: PMC7526261.

---